Подтягивания обезьяний хват как правильно делать? Какая мышца действует при разных видах хвата

Подтягивания на перекладине не самое простое упражнение. Тем более, что для людей, которые обычно не занимаются никаким спортом, даже раз подтянуться может быть достаточно сложной задачей. Но это очень доступный способ привести себя в форму и увеличить силовые показатели, так как турник можно сделать своими руками на улице или выбрать подходящий для покупки в магазине вместе с другими силовыми тренажерами для дома.

Какова польза от подтягиваний?

Подтягивания на турнике – отличное упражнение для увеличения силовых показателей и мышечной массы верхней части тела.

Также для выполнения этого упражнения не нужно никакого специального оборудования. Достаточно даже наличия трубы, лестницы или ветки на дереве.
Мышцы, для которых есть польза от подтягивания:

В зависимости от хвата, можно контролировать, какие мышцы тренируются.

Виды хватов на турнике

Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
• открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук,  что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие виды хвата на турнике

На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

(1 оценок, среднее: 3,00 из 5)

Нужно ли располагать руки широко при подтягивании? Куда должны смотреть ладони? Есть много вариантов одного из самых популярных упражнений. The Challenger решил разобраться, как работают мышцы в разных видах подтягиваний. Помогал нам мастер-тренер фитнес-клуба

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. И всё, что для него необходимо — турник и желание потрудиться.

Суть упражнения: чтобы выполнить подтягивание, вам нужно повиснуть на турнике и только за счёт мышц корпуса, без помощи ног, поднять тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. В верхней точке локти максимально согнуты, в нижней — руки прямые. Стремитесь выполнять упражнение плавно, без рывков.

Преимущество подтягиваний в том, что они включают в работу практически все мышцы спины и плечевого пояса:

Как выбрать подходящий хват по ширине постановки рук

Подтягиваться можно по-разному. Главная переменная здесь — хват (то, как вы держите турник). Он может различаться по ширине положения рук на перекладине. Нет правильного или неправильного варианта — просто нужно выбрать тот, который максимально подходит под ваши задачи.

Разные хваты по-разному распределяют нагрузку между группами мышц. Всё, что вам нужно — решить, какие мышцы вы хотите проработать.

Иллюстрация: Ольга Ефимова

Классический хват —  руки расположены на ширине или чуть шире плеч, ладони развёрнуты вперёд. При выполнении этого варианта подтягиваний идёт активная загрузка верхней части широчайших мышц. Также работают бицепсы и трапециевидные мышцы.

Широкий хват — когда руки располагаются намного шире, чем в классическом хвате, что позволяет снизить нагрузку на бицепсы и предплечья и выполнять упражнение преимущественно за счёт мышц спины — арных круглых, верха широчайших, трапециевидных.

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada

— Есть ещё узкий хват, когда руки располагаются на перекладине на расстоянии уже ширины плеч. Такой хват даёт повышенную амплитудность движению, что позволяет в полной мере нагрузить широчайшие от и до, а также активнее обычного работает и бицепс.

Обратный хват отличается тем, что ладонь обхватывает перекладину с обратной стороны и смотрит внутрь. Руки при этом можно располагать на ширине плеч (классический обратный) либо уже (узкий обратный хват). Чем уже хват, тем сильнее нагружается бицепс.

— Если при других видах подтягиваний больше работает верх, то при обратном хвате кряхтит и надрывается нижняя часть широчайших мышц.

Нейтральный хват требует расположения ладоней так, чтобы они смотрели друг на друга. Для этого вида хвата вам потребуется специальный турник. Можно попробовать повиснуть на обычном турнике боком так, чтобы одна рука располагалась над другой. Такой вариант хвата лучше всего нагружает бицепсы.

Виды хвата по постановке большого пальца — есть ли разница

Хваты могут также различаться по постановке большого пальца относительно перекладины. Возможны два варианта:

Закрытый хват считается более безопасным, так как уменьшает риск соскользнуть.

— Закрытый хват лучше включает тело на нервномышечном уровне и задействует силу большого пальца и кисти руки в целом, поэтому я рекомендую его. Если у перекладины большой диаметр, её может быть сложно обхватить закрытым хватом, особенно девушкам. Тем не менее такой турник хорошо тренирует мышцы предплечья, поэтому периодически стоит использовать такой в тренировках.

Другие нюансы

— Подтягиваться можно не только грудью к перекладине, но и спиной. Тяга за голову — упражнение для опытных спортсменов, так как такая траектория движения излишне нагружает суставную капсулу. При этом активно работает и большая круглая мышца.

Положение ног при подтягивании тоже важно. Вариант со скрещенными сзади голенями — самый простой, подходит новичкам, прямые ноги обеспечивают средний уровень нагрузки, положение ног перед собой усилит нагрузку на мышцы пресса.

January 2 2016, 19:09

Начну как обычно, издалека. Когда я крепко подсел на тренировочную систему Вейда, начал искать единомышленников в сети. Нашёл быстро — сообщество «Тренировочная зона / Convict Conditioning» ВКонтакте http://vk.com/convict_conditioning. В последнее время по некоторым вопросам не согласен с администрацией, у них, наверняка, тоже есть, что мне предъявить 🙂 , однако именно сюда я иду за свежими мыслями в плане тренировок и чтобы поделиться чем-то своим.

В общем, вчера, когда переводил кусок про правильный хват, засомневался, правильно ли я понял этот отрывок и закинул его для обсуждения в группу.

Вариант на английском:

Hook it UpWhen you grip a fat bar in the normal wrap-around fashion, your thumb won’t make it all the way around unless you have very large hands. For this reason, the hook grip will allow most people to get a more solid grasp. Hooking your thumb against your index finger lets you keep your hand together tightly. Your grip is stronger this way. I actually suggest practicing with a hook grip regardless of the thickness of your bar. Aquick look at these photos should show you what I mean:

ЗацепЕсли вам нужно удержаться на толстой перекладине, вы не будете направлять большие пальцы навстречу остальным, если только у вас не очень большие руки. Этот довод позволяет большинству людей хорошо понять каким должен быть хват. Расположение большого пальца с упором в указательный позволяет держать кисть более плотно. Ваш хват прочнее таким образом. Я предлагаю всегда использовать этот хват, независимо от толщины вашей перекладины. Беглый взгляд на эти фотографии покажет, что я имею в виду:

Довольно большое обсуждение получилось, вот основные тезисы:

1. Термин «hook grip» («крюковый хват») разные люди понимают по разному. Поиск Гугл по этому словосочетанию выдаёт картинки похожие на первую, большой палец обхватывает трубу навстречу остальным. Для большинства людей именно это классический хват, считается наиболее прочным.

2. То, что предпочитает Кавадло (большой палец охватывает опору параллельно остальным), чаще называют «monkey grip» — «обезьяний хват» и большинство из нас учили, что это более слабый хват.

3. Кавадло похоже за универсальность и функциональность техники, чтобы отрабатывать все движения с одинаковым хватом, который будет держать и на тонком турнике, и на толстой опоре, или вообще за какие-нибудь детали архитектуры. Отсюда его выбор. Можно поспорить, но своя логика в этом есть.

З.Ы. Перевод буду продолжать, но решил всё-таки выкладывать главы цельными кусками. За день мне главу не осилить, так что продолжение книги будет ориентировочно во вторник-среду.

Глава 4. Продвинутые подтягивания

Когда я стартовал в фитнес-индустрии, я проходил персональные тренинги и читал множество учебников, чтобы узнать обо всех лучших тренингах и новейших веяниях. Я видел много упоминаний в литературе о тренажёрах для подтягиваний, но почти совсем ничего о безопасности подтягиваний. В тех немногих, где описывалось это чудесное упражнение, подчеркивалось, что оно требует осторожности. Все эксперты единогласно пишут, что никогда не следует делать подтягивания за голову (даже на тренажёре для подтягиваний, если на то пошло). Если вы спросите меня об этом — это полная чушь.

Многое в фитнесе имеет сомнительные мотивы, но в целом, большинство фитнес-советов даны с учётом требований безопасности. Это главная причина, почему в фитнесе появилась тенденция в целом уклоняться от подтягиваний. Средний человек может быть слишком слабым и/или неуклюжим, чтобы делать подтягивания, не повреждая себя, но, надеюсь, раз уж у вас есть эта книга, у вас не будет с этим проблем.

Конечно, в принципе вы можете повредить свои плечи, выполняя подтягивания за голову (behind the neck pull-ups), если у вас нет требуемой силы (или гибкости). Вы также можете пораниться за рулём автомобиля, если не умеете им управлять. Это не значит, что автомобили это плохо.

Подтягивания за голову являются продвинутым вариантом (вот почему они в этой главе), так что убедитесь, что вы можете сделать по крайней мере десять техничных подтягиваний хватом сверху, прежде чем приступить к любому из упражнений, которые обсуждаются здесь. Может казаться заманчивой идеей, побыстрее прыгнуть вперёд в тренинге, но не забывайте, что ваше тело сильно настолько, насколько сильно его самое слабое звено. Даже великий Ахилес был убит всего одной стрелой. Уважайте своё тело и оно будет уважать вас.

Обычный хват для подтягиваний — примерно на ширине плеч. Делая его шире или уже — мы делаем упражнение более сложным. В целом, широкий хват больше нагрузит ваши плечи и верх спины, в то время как на узком — больше работают предплечья и бицепсы. Разница не слишком большая и любой тип подтягиваний заставляет в той или иной степени работать каждый мускул верхней половины тела. Было бы здорово сделать привычными для себя разные хваты и со временем разница в сложности между разными хватами начнёт уменьшаться.

Смешанный хват получается если одна рука держит хватом сверху, а другая обратным хватом. Подтягивания смешанным хватом (mixed grip pull-up) — интересный вызов для вашей способности удерживать корпус от закручивания. Также он может быть полезным инструментом для начинающих, которым сложно перейти от подтягиваний обратным хватом к подтягиваниям прямым хватом.

Неважно, являетесь ли вы поклонником тяжёлой музыки или нет, это весёлое и полезное упражнение. Подтягивания металлиста (headbanger pull-up) начинаются с положения, когда ваш подбородок находится возле перекладины. Отсюда максимально отводите верхнюю часть тела от перекладины, используя ноги как противовес, затем вернитесь в исходное положение и снова повторите. Подтягивания металлиста почти как тренировка бицепса с гантелями, но также серьёзная тренировка для мышц кора.

Вступай в коммандо

Подтягивания коммандо (commando pull-up) это ещё один великолепный вариант в вашем арсенале. Чтобы выполнить подтягивания коммандо, возьмитесь смешанным хватом, поставив руки рядом друг с другом и подтянитесь, поднимая голову сбоку от перекладины и чередуя стороны при каждом повторении. Если вы не достаточно сильны для этого, вы можете попробовать упрощённый вариант с опорой ногами на соседнюю перекладину или другой объект.

Хорошая практика — смена положения рук при выполнении вариантов подтягиваний со смешанным хватом или подтягиваний коммандо. Например, если в первом подходе моя правая рука ближе к лицу, то во втором подходе я буду ближе держать левую руку. По этой причине как правило я делаю чётное количество подходов, если использую эти варианты подтягиваний в своей тренировке.

Выполняя подтягивания лучника (archer pull-up), выпрямите одну руку, подтянув ваше тело в противоположную сторону. В верхней позиции это напоминает лучника, натягивающего лук. При выполнении подтягивания лучника как практики подтягиваний на одной руке, пытайтесь сделать как можно большую часть работы той рукой, которая ближе к корпусу. Думайте о выпрямленной руке просто как о способе оказать помощь. И постепенно уменьшайте оказываемую ею помощь. В конце концов вы вообще перестанете нуждаться в помощи второй руки (Подробнее о подтягиваниях на одной руке в главе 8)

Когда у вас начнет получаться верхнее положение в подтягивании лучника, вы можете попробовать делать пишущую машинку (typewriters). Это ещё одно упражнение, чьё название является буквальным описанием шаблона движения. Так же как старая пишущая машинка переходит в начало новой строки, дойдя до конца предыдущей, вы перемещаете ваше тело в противоположную сторону, удерживая подбородок выше перекладины. Пишущая машинка требует сильных плеч и мощных мышц корпуса. Это труднее, чем выглядит!

Подтягивания хватом крест-накрест

Как следует из названия, при подтягивании хватом крест-накрест (X pull-up), руки пересекают друг друга образуя букву Х. Это может быть сделано либо на одной перекладине, либо на двух параллельных. Каждая версия имеет свою специфику, общим является вращающие усилие, действующее на ваши руки. Вы должны двигаться медленно, чтобы удерживать своё тело от вращения. Будьте осторожны с плечами, для правильного выполнения этих подтягиваний необходима некоторая гибкость. Возможно, вас также удивит, какая большая сила хвата и предплечий необходима, чтобы сделать это. Хотя очень интересно попробовать это движение, я никогда не видел подтягивания хватом крест-накрест в качестве основного упражнения. Я включил их в список из любви к подтягиваниям, но другие в этом списке, скорее всего будут более полезны для вас

Австралийские подтягивания с поднятыми ногами(Decline Australian Pull-up)

Как я уже говорил в первой главе, австралийские подтягивания это великолепная техника для начинающих осваивать полные подтягивания, но они также надежный инструмент при любом уровне силы. Помните, что австралийские подтягивания на самом деле эффективнее большинства других подтягиваний, так что стоит иметь в своём репертуаре что-то из разновидностей этого упражнения.

В то время, как новички начинают с перекладины на высоте талии, когда вы продвинулись дальше, вы должны использовать более низкую планку, чтобы уменьшить рычаг. В итоге вам будет нужно класть ноги на другую перекладину, чтобы ещё больше уменьшить угол наклона тела, делая этим упражнение более сложным. Вы также можете поэкспериментировать с плиометрическими австралийскими подтягиваниями со взрывными перехватами от прямого к обратному хвату и обратно или перемещениями рук от широкого хвата к узкому и обратно. Всегда есть способ, чтобы сделать базовое упражнение более сложным.

Подтягивания уголком (L-sit Pull-up)

Удержание ваших ног под углом 90 градусов к вашему телу при выполнении подтягиваний, значительно добавит сложности. Вашему прессу придётся сильно поработать, удерживая это положение, когда вы поднимаете подбородок выше перекладины. Кроме того, баланс изменяется во всём диапазоне подтягиваний уголком, заставляя вас замедлиться для удержания контроля.

Киппинг на пользу

В мире подтягиваний, киппинг (kipping — использование импульса бёдер для генерации силы) является очень спорной темой. Некоторые говорят, что киппинг это обман, но я думаю таких меньшинство. В то время как киппинг-подтягивания не помогут вам построить силу, так как это сделают подтягивания в классической форме, обучение киппингу может быть полезным. Если вы уже достаточно опытны в стандартных подтягиваниях, работа с киппингом может помочь вам на пути к плиометрическим подтягиваниям и выходу силой.

Так как киппинг-подтягивания требуют меньшей силы верхней части туловища, чем обычные подтягивания, люди могут решить что киппинг это для новичков. Но я пишу об этом здесь, в разделе продвинутых подтягиваний. Это потому, что я думаю, что каждый, кто считает себя продвинутым в мире подтягиваний, должен быть в состоянии сделать киппинг. Я видел много людей, которые были сильны в подтягиваниях, но не могли освоить выход силой, потому что они не могли делать киппинг. Я сам когда-то был одним из этих людей.

В то время как подтягивания производятся обычно вверх-вниз, киппинг-подтягивания идут по дуге, а не по прямой линий, используя это как способ быстро начинать движение вверх.

Для тренировки киппинга, начните с виса на перекладине с опущенными плечами. Делайте махи вашими ногами и используйте ваши бёдра для генерации импульса. Помните, как вы качались на качелях на детской площадке, когда были ребёнком?

Когда вам удастся это прочувствовать, вы скоро будете в состоянии генерировать импульс движения вверх вашего тела, создавая S-образный шаблон траектории. Когда ваши ноги перед вашим телом в конце маха, толкайте грудь вперёд и слегка прогнитесь в спине, это будет генерировать больше силы, направленной назад, для движения в обратную сторону. Представьте, что происходит с резинкой, когда вы растягиваете её, а потом отпускаете. Делая киппинг вы пытаетесь использовать ваше тело как резиновую ленту, двигайтесь энергично!

После того, как вы уверенно делаете контролируемые подтягивания и научились киппингу, вы можете объединить их и начать обучение плиометрическим подтягиваниям. Любой тип взрывных подтягиваний, при которых вы отпускаете перекладину, является плиометрическими. При выполнении плиометрических подтягиваний, старайтесь поднять подбородок над перекладиной так быстро и резко как можете. На самом деле, старайтесь не поднять подбородок над перекладиной, а притянуть перекладину ниже груди. Когда вы поймаете это ощущение, попробуйте оторвать руки от перекладины на долю секунды. В конце концов вы сможете развить достаточную мощность, чтобы оторвать руки на достаточно длительное время, чтобы успеть хлопнуть в ладоши. Может быть даже за спиной.

Есть много других вариантов плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, перехватывать руки с узкого хвата на широкий, коснуться туловища ладонями во время полёта или можете придумать что-то ещё. После того, как вы разовьёте силу, мощь и уверенность для крутых трюков, вы сможете импровизировать сложные фристайл-тренировки почти в любой обстановке.

Делай своё дело

В мире подтягиваний есть много простора для личного стиля и творчества. Независимо от того, сколько разных подтягиваний вы видели, вы никогда не увидите все варианты. Подтягивания как отпечатки пальцев, каждый человек делает их в своём характерном стиле. Прекрасно, что тренировки на перекладине дают для этого безграничные возможности.

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.