Темповый бег и советы по темповому бегу для повышения скорости

11 сентября 2021, 18:05

Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

37 минут назадSMSTRETCHING будет проводить тренировки на крыше башни ОКО. Первая состоялась 30 мая

39 минут назад«Ф-1» использует грузовики на биотопливе на европейской стадии сезона-2023. Серия заявила о снижении выбросов на 60 процентов

вчера, 13:28Ксения Шойгу: «Старт полумарафона «Забег.РФ» будет дан из космоса. И вся наша страна побежит»

вчера, 00:50Марсьяль пропустит игру «МЮ» с «Ман Сити» в финале Кубка Англии из-за травмы бедра

30 мая, 20:50Экс-хавбек «Спартака» и «Динамо» Гаврилов попал в реанимацию с подозрением на инсульт

30 мая, 18:46Бренд спортивной экипировки GRI выпустил трейловую коллекцию. В линейку вошли шесть элементов одежды

30 мая, 15:02Нижнекамский полумарафон перенесли. Новая дата проведения забега – 30 июля

30 мая, 14:00Кто-то бежит за результатом, кто-то – чтобы успокоиться. Расскажите вашу историю бега и читайте анкеты других спортсменов

29 мая, 17:32Иван Заборский установил новый рекорд России в гонке Backyard Ultra. Он пробежал 49 кругов или 328,6 км

29 мая, 14:19Самсонов о травме шеи: «Из раны текла кровь, она могла попасть в мозг. Я мог выйти на 4-й матч, но в клубе не стали рисковать»

Термины «бег в пороговом темпе» и «темповый бег» знакомы многим бегунам, но объяснить разницу между ними может далеко не каждый. Многие бегуны также слышали такой термин, как «лактат» или «молочная кислота».

В этой статье мы будем использовать эти термины для описания побочного продукта анаэробного метаболизма, который зачастую вступает в игру во время интенсивных тренировок и забегов.

Пороговый темп бега и его основы

Концепция порогового темпа бега довольно проста. Это просто-напросто бег в темпе, при котором лактат во время тренировки не накапливается в крови в существенной концентрации, а остается на постоянном уровне.

Одним из способов выяснить сколько молочной кислоты производит ваше тело является тестирование в физиологической лаборатории. Там вам будет предложено бежать со все более и более быстрым темпом, при этом у вас будут брать образцы крови, чтобы установить вашу «лактатную кривую.» На этой кривой будет точка перегиба, отражающая момент, когда концентрация молочной кислоты в крови резко возрастает.

Так вот, незадолго до наступления этого момента вы будете бежать в своем пороговом темпе. Увеличьте скорость бега и ваш организм переключится на использование анаэробного метаболизма, чтобы обеспечить энергией ваши физические усилия. Это нормально, если вы бежите последний километр пятикилометровой дистанции, но если вы хотите провести пороговую тренировку, то бежать столь быстро нецелесообразно.

Что действительно круто в беге в пороговом темпе, так это то, что ритм вашего дыхания изменяется при достижении нужной скорости (в книге «Лучший тренинг для бегунов на длинные дистанции» Мартина и Коу есть график, показывающий частоту вентиляции легких и уровень накопления лактата при различных скоростях бега). Это отличная новость, так как это означает, что вы можете «почувствовать» свой пороговый темп бега. Это темп, который является более быстрым/трудным, чем обычный легкий бег, но более медленным, чем темп бега на 5-10-километровую дистанцию. Хотя поддерживать такой темп — это, определенно, не самая легкая задача, все же это не так трудно, чтобы вы не могли бежать с такой скоростью в течение 20 или 30 минут, если находитесь в хорошей физической форме.

Как определить свой пороговый темп бега?

Существуют различные способы, помогающие рассчитать пороговый темп, но мы предлагаем вам использовать индивидуальный подход к каждой пороговой тренировке и рекомендуем следующее. Темп должен быть более трудным, чем при легком беге, но как только вы почувствуете, что ваше дыхание принимает ритм как при беге на 5 км, вам следует сбавить скорость.

Бег в пороговом темпе — это отличный способ тренировки аэробной энергетической системы, поэтому он является краеугольным камнем подготовки к забегу на любую дистанцию: от 5 км до марафона.

Темповый бег

А что насчет темпового бега? Тренировки по бегу в темповом стиле являются более длительными, чем занятия по бегу в пороговом темпе. Вы имеете возможность поймать хороший ритм и поддерживать его в течение нескольких километров.

Так, марафонец может разогреваться на протяжении 4 км, пробежать 12 км в темповом стиле и закончить 4 км легкого бега. Это отличный способ пробежать 20 км (хотя дистанция может быть и 10-километровой), из которых 12 км будут представлять собой аэробный тренинг.

Причина, по которой термины «бег в пороговом темпе» и «темповый бег» не являются взаимозаменяемыми, заключается в том, что первый означает бег в темпе, который лишь чуть-чуть не позволяет достичь вашего анаэробного порога, тогда как второй описывает бег, при котором вы подбираете темп, позволяющий пробежать большее расстояние.

В большинстве случаев, вместо темпового бега, мы бы посоветовали вам использовать полумарафонский или марафонский темп. Но это уже тема для отдельной статьи.

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

здоровье — общество

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

здоровье, здоровье — общество, бег

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, бег

Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.

Техника и положение рук

Техника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.

При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.

Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Длина шага

При работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.

Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений.

У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.

Дыхание

Размеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях

Добиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.

Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.

В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

Особенности бега на разных дистанциях

Любой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.

Спринт

Спринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч.

Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.

Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

Средние

Под средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.

Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы.

Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Длинные

При беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.

В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным.

Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Рекомендации экспертов

Эксперты рекомендуют задумываться об увеличении скорости бега и темпа спустя 3-4 месяца после начала регулярных тренировок. Атлету стоит уделять первое время отработке техники и практике медленного бега. Работа на низкой скорости укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную систему, подготовит организм к нагрузкам. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца, сосудов.

Для повышения скорости бега необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю. Каждое занятие должно включать три этапа:

Для улучшения скоростных показателей необходимо постепенно наращивать скорость. Опытные тренеры советуют включать в занятия короткие отрезки-ускорения. На первых порах их продолжительность должна составлять около 15 секунд. Работать с максимальным ускорением можно как в начале тренировки, так и в середине пробежки. Начинающим бегунам можно добавлять в тренировку 2-3 таких отрезка, плавно увеличивая их продолжительность и количество. По мере достижения прогресса можно уделять скоростной работе целое занятие.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Темповый бег улучшает ключевую физиологическую переменную — эффективность вашего метаболизма. Большинство бегунов тренируют свою сердечно-сосудистую систему для улучшения доставки кислорода к мышцам, но немногие тренируют свой организм для эффективного использования этого кислорода.

Именно эту способность и развивает темповый бег, приучая организм более эффективно использовать кислород.

Каким образом? Повышая лактатный порог (ЛП). Другими словами, отдаляя наступление момента, при достижении которого силы организма истощаются. Во время темпового бега, молочная кислота и ионы водорода — побочные продукты обмена веществ — высвобождаются в мышцах. Ионы водорода повышают кислотность мышечной ткани, что, в конечном итоге, приводит к усталости. Чем более тренированными вы становитесь, тем более вы повышаете свой «порог». Это означает, что ваши мышцы становятся способны более эффективно использовать эти побочные продукты. В результате, вы получаете менее закисленные мышцы (то есть, мышцы, которые не достигли своего нового «порога» истощения), поэтому они продолжают сокращаться, позволяя вам бежать дальше и быстрее.

Но для того, чтобы получить этот тренировочный эффект, вы должны уделить достаточное количество времени тренингу с правильно подобранной интенсивностью. Вы должны подвергать свои мышцы воздействию ионов водорода в течение достаточно продолжительного времени, чтобы они адаптировались к их использованию. Как правило, для этого достаточно 20 минут или 3-5 км, если вашей целью является улучшение физической формы или забег на 5 км. Бегуны, тренирующиеся для бега на более длинные дистанции, должны совершать более длинные темповые забеги во время недель пикового тренинга: на 6-10 км при подготовке к дистанции в 10 км, на 10-12 км при подготовке к полумарафону и на 12-16 км при подготовке к марафону.

Допустим, вы готовитесь бежать полумарафон. Постепенно повышайте дистанцию темпового бега до 12 км (плюс разминка и заминка) при темпе 5 минут на километр. Поначалу такой темп будет дискомфортным, но через некоторое время вы станете способны поддерживать его в течение длительного времени.

Именно так и должен ощущаться темповый бег — трудным, но комфортным. Вы тренируетесь, а не мчитесь на всех парах. В то же время, вы были бы счастливы, если бы могли замедлиться.

Вы будете еще счастливее, если сделаете темповый бег частью своего еженедельного режима подготовки и получите результаты, которые заставят вас чувствовать себя кенийским бегуном, если не еще более быстрым.

Повышайте темп

Классический темповый бег представляет собой бег в комфортном, но трудном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении 3-6 км.

Представленная ниже программа тренировок представляет собой четырехнедельную прогрессию для новичков в темповом беге. Перед тренировкой проводите 10-15-минутную разминку, а после занятия такую же по времени заминку.

Неделя 1: 5 подходов по 3 минуты темпового бега, 60 секунд легкого бега трусцой между подходами (если вам приходится идти шагом вместо бега трусцой, значит вы бежали в слишком быстром темпе).

Неделя 2: 5 подходов по 4 минуты темпового бега, 60 секунд бега трусцой для восстановления между подходами.

Неделя 3: 4 подхода по 5 минут темпового бега, 90 секунд легкого бега трусцой для восстановления.

Неделя 4: 20 минут непрерывного темпового бега.

Тренинг для подготовки к забегу на 5-10 км

Сначала пробегите 5 км в легком темпе, а затем 2 подхода — бег на 3 км в темпе для забега на 10 км или 2 подхода по 1,5 км в темпе для забега на 5 км. Восстановление: 1,5 км легкого бега между подходами. После тренировки пробегите 3 км в легком темпе для заминки. В общей сложности, вы должны покрыть дистанцию в 12-16 км.

Тренинг для подготовки к полумарафону или марафону

Подобную тренировку следует проводить не более, чем 1-2 раза за все время подготовки. После разминки, пробегите 5 км (для полумарафонцев) или 10 км (для марафонцев) в темпе на уровне нижней границы своего темпового бега. Далее следует бег трусцой в течение пяти минут, а затем еще 5 или 10 км темпового бега. Поддержание такого комфортного, но трудного темпа на протяжении многих километров быстро приведет вас в форму для бега на длинные дистанции.

Темповый бег — правильный ритм

Чтобы убедиться, что вы проводите темповые тренировки в нужном темпе, используйте один из следующих четырех методов, помогающих оценить интенсивность бега.

Последний забег: добавьте 30-40 секунд к своему текущему темпу при забеге на 5 км или 15-20 секунд к темпу при забеге на 10 км.

Частота сердечных сокращений: от 85% до 90% от вашего максимума.

Степень воспринимаемой нагрузки: 8 по шкале от 1 до 10 (где комфортный темп соответствует 5).

Разговорный тест: вопрос «Темп нормальный?» возможно задать вслух, но поддерживать разговор нет возможности.

Даже элитные спортсмены в некоторой степени «борются» с восстановительными, или так называемыми в беговой среде легкими пробежками, но темп, с которым пробегается этот тип тренировок может действительно в стратегическом плане увеличить скорость и поднять уровень экономичности бега.

Мой легкий/восстановительный бег

Салли Кипьего, серебряный призер Олимпийских игр в беге на 10 000 метров, может удерживать темп, составляющий менее 5 минут на милю в беге на 10 километров. Чтобы достичь этого, она провела множество «медленных» тренировочных сессий, в купе с гармоничной долей темповых пробежек. Тем не менее, в свободные от тренировок дни она бегает со темпом, выше 8:30 минут на милю, а иногда даже медленнее. «Я думаю, что большинство кенийцев так и поступают», — говорит Кипьего, которая теперь является гражданином США, о том, что в свои легкие дни она не торопится, не бегает с быстрым темпом. «Сколько я себя помню, когда была юниором и тренировалась в Кении, легкие дни были действительно легкими. В некотором смысле я представитель старой школы. Вы идете на ощупь; позволяете своему телу подсказывать вам».

Мои беговые маршруты

На противоположном конце бегового тренировочного спектра находится Мо Фара — обладатель четырех олимпийских золотых медалей и победитель Чикагского марафона 2018 года. В 2013 году тренировки Фары в среднем по темпу были около 7 минут на милю, они составляли до 40 процентов его еженедельного бегового объема. Когда он готовился к своему дебюту в Лондонском марафоне в 2014 году, его тогдашний тренер Альберто Салазар посоветовал уменьшить количество бега с легким темпом, чтобы получить больше пользы от всего тренировочного процесса. После этого, Фара побежал значительно быстрее; в легкие дни он мог увеличивать темп до 5:30 минут на милю, а на Чикагском марафоне, в среднем, его темп составлял менее 4:50 минут на милю.

Как легкие/восстановительные пробежки влияют на организм человека?

Легкие пробежки, во многих источниках также называемые восстановительными, — это весь оставшийся тренировочный беговой объем, за исключением темповых, скоростных, или длинных пробежек. Это тренировки, которые составляют большой процент от общего еженедельного пробега, это тренировки, которые не утруждают Вас фиксированием в беговом дневнике большого количества данных о тренировке: все ограничивается простым указанием на «определенное количество времени/километров», или названием маршрута. Если вспомнить теорию 80/20, то именно 80 процентов и составляют эти легкие/восстановительные пробежки.

Легкий / восстановительный бег пользуется небольшим уважением. Некоторые сторонники жесткой тренировочной линии могут даже использовать для подобного бега термин «мусорные мили».

Почему мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

Как найте свой темп для восстановительных/легких пробежек?

Вопрос в том, какой темп является правильным, и что можно потерять в случае, если бежать слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле, восстановительный/легкий бег — это низкоинтенсивное усилие на протяжении от короткой до умеренной продолжительности. Таким образом, длительный бег, даже выполненный в спокойном темпе, не следует считать восстановительным/легким, потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Решение Баркера состояло в том, чтобы обязать Толлфсон носить пульсометр и держать её восстановительные/легкие и длинные пробежки в пределах допустимого диапазона. Это сработало. «Медленно, но верно восстановительные/легкие пробежки помогли мне», — говорит Толлфсон. «В 2004 году у меня был лучший сезон, тогда я попала в олимпийскую команду. Мне просто нужно было расти в спорте и знать, что можно отступить в те легкие дни и не зацикливаться на часах и темпе. Неважно, как я бегала в свои легкие дни, они должны были быть именно легкими».

Хотя Баркер превозносит достоинства поддержания расслабленного темпа в дни восстановительных пробежек — это не означает, что он часто отправляет своих спортсменов на простые пробежки. На самом деле, в дни восстановительного бега он иногда назначает бегунам холмистые маршруты, чтобы придать бегу дополнительную пользу, но при этом темп почти всегда ограничен.

Моя базовая беговая подготовка

«Темп — это самое важное, что нужно для легких тренировочных дней». Бергланд считает, что бегуны не могут бегать слишком медленно в свои легкие тренировочные дни, если только их форма не начинает ухудшаться. В этот момент медленный бег становится контрпродуктивным. По его мнению, пока физическая форма держится в определенном диапазоне, низкая интенсивность превосходит высокую и в легкие тренировочные дни.

В то время как у элитных спортсменов есть тонко настроенное чувство темпа и усилия, у рядовых бегунов часто с этим возникают проблемы. Бергланд советует таким бегунам использовать свой имеющийся максимальный темп бега на 10 километров, к которому следует прибавить 2 минуты — это и будет темп восстановительной/легкой пробежки, а также использовать нагрудные мониторы сердечного ритма (и стремиться к показателю в 65-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) или время от времени совершать пробежки на беговой дорожке.

Как восстановительный/легкий темп помогает избежать рутины?

Поработав со спортсменами самого разного возраста и уровня подготовки, Ян Добсон — бывший ассистент тренерского штаба «Oregon Track Club Elite», а ныне директор Юджинского марафона, заметил, что многие бегуны в легкие тренировочные дни не сбавляют обороты, особенно бегуны-любители. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегут в темпе мили, 5 километров и марафонском темпе — и эти темпы практически неотличимы друг от друга; они просто бегают, понимаете? «Эти люди страдают от того, что застревают в одном темпе. Это происходит потому, что они не хотят бежать во время восстановительных пробежек с по настоящему медленным темпом, что им действительно нужно».

Те, кто недостаточно усердно тренируется, застревают где-то посередине. «Общим знаменателем среди действительно успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является очень большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем темпом, с которым они тренируются», — говорит Добсон. «Это несколько нелогично, но когда общий объем высок, средний темп тренировочного бега, вероятно, также становится немного выше».

Моя базовая беговая тренировочная сессия

Это можно проследить у марафонцев: когда элитный спортсмен пробегает более 100 миль в неделю, скорее всего, его средний темп бега на тренировке будет выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна, пробегающего всего 30 миль в неделю. Так, Бренда Мартинес, у которой личный рекорд на 800 метрах 1:57,91 и 4:00,94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера она часто бегает 8 интервалов по 1000 метров за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе девяти минут.

Что говорят противники восстановительного/легкого темпа?

Рэй Трейси — главный тренер по кроссу в Университете Провиденса, говорит, что его спортсмены бегают, в большинство тренировочных дней, стремясь к более быстрому концу темповой шкалы, и выражает презрение к восстановительному/легкому бегу. Тренер-ветеран назначает тренировки каждый четвертый день, это реже, чем обычно, и инструктирует своих спортсменов бегать легко только сразу после тяжелых тренировок. «На следующий день после тяжелой тренировки может быть легкий бег, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь извлечь пользу, улучшить физическую форму. Я не хотел бы тратить день тренировки на восстановительную/легкую пробежку».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто — директор лаборатории человеческих возможностей Университета Адельфи замечает следующее. Настоящий вопрос, спрашивает он, заключается в том, что дает медленный бег? Он говорит о том, что некоторые из недостатков медленного бегового движения заключаются в том, что оно часто приводит к ортопедическим травмам, но позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали бы в гонке, и обеспечивает недостаточное сердечно-сосудистое или метаболическое стимулирование для достижения прогресса.

«Наоборот, бег в более быстром темпе может обеспечить стимуляцию сердечно-сосудистой системы, улучшить метаболическую функцию, имитировать биомеханику гоночного темпа и, как мы надеемся, обеспечивает меньший риск возникновения ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он. «Хотя идеальным сценарием является качественный каденс, для того чтобы бежать медленнее и поддерживать аналогичное биомеханическое приземление стопы. Мы знаем, что большинство людей при таком сценарии бега значительно меняют свою механику и умеренно снижают частоту шагов. Я сторонник того, чтобы тренироваться так, как вы хотите, и не находить особого смысла в восстановительном/легком беге.

Одиночество бегуна на длинные расстояния

Некоторых — хорошо подготовленных спортсменов слишком медленное движение на восстановительных забегах сбивает с толку. Например, Джейсон Райф, который в возрасте 42 лет пробежал Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06. Он редко тренировался бегая медленнее чем 6 минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Райф пробегает свой легкий километраж в диапазоне от 6:15 до 6:40 на милю, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит Райф, — я довольно часто переживаю внутреннюю борьбу — я должен двигаться медленнее, — потому что все учебные пособия заставляют меня делать это. Иногда я планирую это, но через пару миль я возвращаюсь к 6-минутному темпу».

Тренировки Райфа сосредоточены исключительно на подготовке к марафону. Любые забеги на более короткие дистанции — это подготовка к следующему бегу на 26,2 мили, а его личные рекорды на 10 километров, 10 миль и полумарафоне меркнут по сравнению с его марафонскими выступлениями. Если бы он отказался от длинных гонок и нацелился на другие дистанции, то попытался бы изменить свой тренировочный подход. «Вероятно, я бы попытался немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

Одиночество бегуна на длинные дистанции

«Мне нравится вводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и рекомендую не так сильно беспокоиться о темпе. Убедитесь, что вы получаете что-то от тренировки, но не убиваете себя», — говорит Брэд Хербстер, тренер по кроссу среди мужчин и женщин в Университете Питтсбурга. Он отмечает, что все люди разные, и хотя некоторые тренеры говорят что вы должны очень легко воспринимать каждый легкий день — это может сработать для одних, но не сработать для других.

Как подобрать тренировку согласно индивидуальному подходу?

Итак, вернемся к восстановительному/легкому бегу, который можно делать четыре дня в неделю: его конкретные условия зависят от целей, других тренировок, от того, работаете ли вы над разной скоростью в течение недели, от общего недельного километража, от того, что тело говорит вам каждое утро, и от того в какое время дня вы занимаетесь.

Бегуны должны больше узнавать о себе, анализировать многие показатели, потому что легкие тренировочные дни для каждого будут отличаться в зависимости от того, как долго Вы бегаете, к чему Вы готовитесь, какой беговой объем Вы преодолеваете за неделю, месяц и много чего еще.

Никогда не нужно подражать программам других бегунов, можно поэкспериментировать с изменением темпа восстановительных/легких пробежек и протестировать изменения в забеге. Возможно, Вы обнаружите, что не столько усилия, сколько количество повторений или профиль бегового маршрута будут иметь большее значение в тренировочной программе. Может быть, это то, что подхоит именно Вам в восстановительные/легкие дни.