Как научиться долго висеть на турнике? В чем заключается задача подтягивания

Чем поможет упражнение, с которым справятся даже новички

Вис на турнике — простое упражнение, которое у новичков вызывает удивление: что оно тренирует, если просто болтаешься на перекладине? Однако пустяковым вис кажется только на первый взгляд. Для выполнения требуются напряжение мышц и затраты энергии. Упражнением не пренебрегают даже профессиональные спортсмены. «Ваш спорт» рассказывает, зачем выполнять вис на турнике и как правильно делать.

Уличная гимнастика — доступный силовой вид спорта. Она оказывает комплексное положительное влияние на организм, позволяет добиться хорошего физического развития, чтобы заниматься другими смежными дисциплинами. Одно из основополагающих упражнений направления — вис на турнике; его обязательно нужно освоить тем, кто хочет правильно подтягиваться. Хоть воркаут и не отдельный вид спорта, любители уличной гимнастики постоянно проводят соревнования между собой.

Хотите развить силу хвата? Внимательно изучите простую технику, которую можно применять в домашних условиях уделяя всего пару минут в день.

Это весьма простое, но в то же время эффективное упражнение, предназначенное для усиления хвата. Все про-атлеты в обязательном порядке работают над силой хвата, так как это позволяет удерживать большие веса без использования лямок. Для крепления мускулов предплечья существуют и другие движения, однако вис на перекладине для усиления силы хвата можно считать незаменимым.

Однако не только это является преимуществом этого упражнения. С его помощью вы также сможете снять накопившееся на позвоночном столбе напряжение, что весьма полезно. Если у вас кисть сколиоз или сутулость, то и здесь вис на двух руках окажется полезным. В то же время если у вас существуют проблемы с позвоночным столбом, то ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины, а используйте для этого подставку, если не можете достать землю ногами.

Давайте для начала рассмотрим основные виды хватов, которые используются атлетами:

Один из часто задаваемых вопросов начинающих атлетов: сколько понадобиться времени, чтобы научиться подтягиваться на турнике хотя бы один раз, как говорится с нуля?
Это зависит от ряда факторов: вашего спортивного уровня, способности к обучению, а также физических и психологических моментов. Из этого нужно исходить.

Факторы влияющие на подтягивание

Во-первых, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вам будет трудней с нуля научиться подтягиваться на перекладине. Закон всемирного тяготения никто не отменял. В этом случае ваша первая задача — потерять несколько килограмм (), ведя активный образ жизни и придерживаясь . В это же время вы начнете прогрессивно наращивать свою силу. Улучшенное телосложение будет сочетаться с приростом силы – это сделает первое подтягивание намного легче.

Во-вторых, если недостаточно развита  — это займет у вас больше времени, так как начинаете со слабого фундамента. Многие люди часто удивляются тому, как тяжело начинать, если раньше они никогда не делали силовых тренировок.

Так что это может занять некоторое время. Это нормально, вы в любом случае добьетесь своей цели: научиться подтягиваться на турнике и станете сильнее.

Начальный этап

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике продолжительное время. Это не только хорошо для плеч и разгружает позвоночник, но увеличит силу предплечий и хвата. Нужно начинать пробовать висеть с полностью расслабленными плечами. Это называется пассивное висение (пассивный вис). Задача состоит в развитии активного виса на перекладине – когда плечи оттянуты вниз и в сторону от ваших ушей. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены.

Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, при этом плечи опущены и напряжены.

Усложняем! После того, как вы прошли подготовительную фазу тренировки, добавьте следующие 2-3 подхода по 10 повторений: сведите лопатки за спиной, голова при этом поднимется чуть вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это и есть первая фаза подтягивания!

Висеть на согнутых руках

Научиться висеть на согнутых руках в верхнем положении (как будто вы уже подтянулись) — это следующий шаг подготовки. Подбородок находится над перекладиной. Мощно схватите турник, как будто пытаетесь его согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе, а грудную клетку выдвинуть вперед.

Цель: после того, как вы научитесь находиться в этом положении 3 подхода по 30 секунд, можно начинать двигаться дальше.

Дополнительные упражнения

Для укрепления нужных в подтягивании на турнике мышц очень эффективны различные тяги: тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей в наклоне, обратные (австралийские) подтягивания, тяга вертикального блока. С точки зрения роста силы, существует прямая зависимость между силой вашей тяги и подтягиваниями на перекладине.
Другими словами, если не можете вытянуть свой вес, то, вероятнее всего, у вас не получится подтянуться на турнике. У большинства людей задняя дельтовидная мышца, наружный вращатель плеча и ретракторы лопаток отстают в развитии. Если эти мышцы значительно слабее мускулатуры передней части тела, это может привести к болям в плечевом суставе. Все эти тяговые упражнения помогают развить мускулатуру сбалансированно и избежать болевых ощущений.

Цель: необходимо делать тягу штанги к поясу с весом, приблизительно равным весу вашего тела — 10 повторений. В случае с обратными (австралийскими) подтягиваниями на низком турнике, с поднятыми ногами, также необходимо достичь 10 повторений за 1 подход. При этом тело должно быть ровным на протяжении всего сета. Грудью касаться турника, работать в медленном темпе – около 4 секунд на одно повторение.

Укрепляем мышцы

После того, как вы освоили предыдущие шаги в подготовке, переходим к главному этапу на пути к первому подтягиванию на турнике.

Негативная фаза (на спуске)

Именно на стадии опускания (негативной фазе) вы становитесь сильнее! Это включает в себя сопротивление опусканию, за счет увеличения времени до полного выпрямления рук. Будьте осторожны, потому что это действительно большая нагрузка на тело и суставы.

Мышцы после негативных опусканий могут по-настоящему болеть, поэтому необходимо достаточно отдыхать. Негативы начинаются из верхней фазы подтягивания с согнутыми руками. После чего очень медленно и ровно опускаетесь. Особенно необходимо обращать внимание на нижнюю позицию негатива, потому что это наиболее трудное положение. Как правило – это самое слабое место в подтягивании. Научитесь не ускоряться в этом положении, и сохранять контроль на всем протяжении движения вниз.

Цель: довести фазу опускания до 5 секунд, 3-5 подходов по 3-5 повторений. 2-3-минутные перерывы. Тренироваться 2-3 раза в неделю.

Помощь ассистента (страховка)

Следующий этап — это помощь ассистента, которая может быть использована на всех этапах подготовки к подтягиванию на перекладине, включая 5-секундные негативы, вис в верхнем положении, в подтягивании с согнутыми руками. Самый лучший вариант, когда поддерживают на уровне широчайших мышц (чуть ниже подмышек). При этом вы концентрируетесь на том, как правильно напрячь мышцы. Поддержка за стопы или голени значительно хуже, так как атлет переключается на отталкивание ногами, вместо использования мышц верхней части тела.

Как и прежде, сконцентрируйтесь на слабых моментах подтягивания на перекладине. Что для большинства людей является его нижней частью. Постепенно снижайте помощь. Научитесь тренироваться в диапазоне 3-5 повторений, по 3-5 подходов. 2 минуты отдыха. Каждую тренировку заканчивайте обратными подтягиваниями, активными висами (сведение лопаток) и в верхней фазе с согнутыми руками.

Цель: после того, как вы научитесь подтягиваться на перекладине 5 раз подряд с поддержкой, с 5-секундными негативами, вы можете, наконец, приступить к вашему первому самостоятельному подтягиванию.

Ремни и другая помощь

Не избегайте перекладины. Чем больше вы проведете времени на самом турнике, тем быстрей достигнете результата.

Развиваем результат

Вот наконец-то вы подняли свою голову выше перекладины. Поздравляем! Это было непросто. Есть несколько способов как теперь увеличить результат в подтягивании. Наиболее простой — подтягиваться по 1 разу каждый раз, когда проходите мимо перекладины в течение дня. Особенно это хорошо выполнять в . Старайтесь добавлять дополнительный повтор. Наиболее важно при этом — оставаться постоянно свежим. Это самый легкий способ увеличить количество подтягиваний за небольшой период времени. Делайте это в течение 5 дней. Затем пару дней отдых. И контрольный тест. Гарантируем — результат вас приятно удивит.

Заключение

Выполняйте упражнения на растяжку, когда вы учитесь подтягиваться. Предплечья, плечи, позвоночник будут получать повышенную нагрузку, поэтому нередко у людей появляется боль в результате тренировок. Для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях рекомендуем выполнять упражнения, детально разобранные в этой .  Поэтому так важен подготовительный период, потому что не только мышцы должны стать сильнее — нужно основательно укрепить соединительные ткани. Вашим суставам, связкам и сухожилиям необходимо время, чтобы адаптироваться к повышенным нагрузкам.

Успехов в обучении!

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плеч

При выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания

Сколько висеть

Если никогда раньше не делали вис на турнике, рекомендуется начинать с 10 секунд и каждый раз прибавлять ещё по 10-15, пока не сможете висеть 45-60 секунд за один подход. Вместе с увеличением продолжительности добавляйте подходы. К примеру, первый день висите 10 секунд, второй — два подхода по 10 секунд, третий — три подхода по 10 секунд, четвёртый — три подхода по 15 секунд и далее по нарастающей — 20, 25, 30 и т.д.

Не рекомендуется висеть дольше 60 секунд за один подход. Обязательно делайте перерыв.

Как использовать вис на перекладине?

За перекладину необходимо взяться хватом сверху, расположив руки на ширине плечевых суставов. Вам необходимо лишь повиснуть на перекладине и удерживаться на ней в течение определенного времени. Ваше дыхание должно быть спокойным и ровным, а тело расслабленным. При этом вы должны крепко держаться за перекладину. Чтобы исключить возможность соскальзывания рук, можно использовать спортивную магнезию.

Чтобы эффективно укреплять хват, вам достаточно за один сет висеть на протяжении одной минуты. Постепенно вам предстоит увеличивать время, так как мускулы будут укрепляться. Кроме этого можно и усложнить упражнение, чтобы постоянно прогрессировать.

Наиболее простым способом достижения этой цели является использование отягощения. Вам необходимо прикрепить к поясу, скажем, диск от штанги, так как вы это делает при выполнении подтягиваний с отягощением. Как только вы смогли висеть одну минуту, добавляйте пять кило.

Также можно применять вис на одной руке, что позволит увеличить нагрузку сразу в два раза. Когда вы снова сможете провисеть 60 секунд уже на одной руке, то начинайте использовать отягощения.

Вы можете использовать вис на перекладине для усиления силы хвата по одному сету после завершения каждого занятия, либо выполнять несколько сетов один или два раза на протяжении недели. Также вам следует помнить и о необходимости полного восстановления мускулов предплечья. Они активно работают и при выполнении других движений и поэтому необходимо не перестараться с нагрузкой.

Как усложнить

Когда освоите оба варианта виса, попробуйте менять положение с пассивного на активное: опускайте (напрягайте на вдохе) и поднимайте (расслабляйте на выдохе) плечи. Также можно попробовать разные варианты упражнения:

1. Передний. Помимо крепких рук понадобится напряжение пресса и спины. Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь и вытяните ноги вперёд. Руки выпрямляете под углом 45 градусов к корпусу.

2. Задний (ласточка). Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь, проведите ноги под перекладиной (перекувырнитесь) и вытяните назад. Хорошо работают руки, грудь, спина, особенно поясничный отдел, пресс.

3. На одной руке. Подойдёт продвинутым спортсменам, которые хотят увеличить нагрузку и хорошо прокачать руки. Виснуть можно на вытянутой и согнутой руке. Не забывайте менять через равное количество времени.4. На согнутых руках. Хорошо тренируются трёхглавая мышца плеча и трицепсы. В то же время напряжён мышечный корсет (спина, грудь) для сохранения корпуса в одном положении. Своего рода планка, только в висе.

5. С поднятием ног. Включаются мышцы живота и тазобедренный сустав. Можно поднимать согнутые и прямые ноги.

Чтобы вис давался легче и без травм, тренируйте руки, корпус, пресс, ноги. Включите в программу отжимания, тягу гири, выпады, скручивания.

Делаете это упражнение? Расскажите о впечатлениях и результатах в комментариях.

Видео

https://youtube.com/watch?v=UbyldP8HBa0%3Ffeature%3Doembed

https://youtube.com/watch?v=Nnf066yqP0I%3Ffeature%3Doembed

Техника безопасности

При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов. Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью. Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.

Держаться как можно дальше, позволять себе спрыгивать с турника, не выполнять разогрев мышц, запрыгивать на перекладину по 5 раз за день — верный способ изувечить идеально здоровый позвоночник и приобрести полный набор сопутствующих заболеваний. Дополнительно увеличивается вероятность образования мозолей, степень тяжести которых с каждым последующим занятием повышается. Чтобы руки не болели, нужно на начальном этапе тренировок правильно подобрать турник. Неудачный вариант, когда приходится запрыгивать на перекладину. Оптимальным считается снаряд, если можно достать до него, подняв руки.

Дополнительную защиту от мозолей обеспечат тейп-ленты, накладки, перчатки.

Вис на турнике — упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях

Использование петель или перчаток позволит избежать появления мозолей на руках

Вис на турнике зачастую представляет собой разминку перед началом основной тренировки

Польза от упражнения

При висе на турнике прямое воздействие оказывается на мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. При этом активно задействованы:

К косвенному положительному воздействию относятся изменение походки, снятие накопившегося за день в шейном, поясничном и плечевом аппарате напряжения. Если девушка периодически висит на турнике, то сможет избежать появления «вдовьего горба», а также птоза груди. Перечисленные позитивные перемены возможны только при грамотном подходе.

Вот еще чем полезен правильный вис на перекладине:

Стоит помнить, что вис на перекладине не дает максимального расслабления мышц корпуса, а также разгрузки для спины. Это связано с сигналами от рецепторов, поступающими в мозг.

Если человек собирается заняться висом на турнике для позвоночника, идет на это ради улучшения самочувствия при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, то ему предварительно нужно получить консультацию лечащего врача.

Распространенные ошибки

Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов. Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:

Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.

Чем полезен вис

С точки зрения тренировки мышц упражнение даёт нагрузку рукам, в частности предплечьям, дельтовидным мышцам и кистям. Укрепление рук улучшает силу хвата, которая помогает выполнять упражнения с собственным весом, например, подтягивания или лазания по канату. Кроме того, развивает выносливость, из-за чего сможете делать больше подходов.

В положении виса растягиваете и расслабляете позвоночник. За счёт расширения широчайших мышц спины уменьшается давление на позвонки и увеличивается межпозвонковое пространство. Для здоровья достаточно делать упражнение не больше минуты: более долгое вытягивание может деформировать суставы. Рекомендуется совмещать вис с укреплением мышц спины.

В целом, упражнение улучшает гибкость, укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и снимает боль в разных отделах позвоночника и с плеч.

Нельзя выполнять упражнение при беременности, остеопорозе, после перелома позвоночника, при проблемах с плечевыми, локтевыми, лучезапястными суставами.

Как правильно выполнять

Висеть можно пассивно и активно. В первом случае просто цепляетесь за турник средним хватом (на уровне или чуть шире плеч) и вытягиваете руки. Ноги можно согнуть или оставить прямыми, если позволяет расстояние от перекладины до земли. Плечи прижимаются к ушам, позвоночник вытягивается. Шею держите прямо, смотрите перед собой. Если поясница сильно прогибается, отклоните таз немного вперёд. Висите без напряжения, не сгибайте локти, не старайтесь приподняться.

Если только начинаете и упражнение даётся тяжело, чувствуете боль в плечах и спине, висите с опорой на пол или стул в зависимости от того, насколько высоко подвешен турник. Согните ноги и касайтесь пола тыльной стороной ступней. Со временем оторвите сначала одну ногу, потом вторую, а затем — вместе.

Активный выполняется как пассивный, но со сведёнными лопатками. Повисните на турнике и вытяните вверх шею: автоматически опустятся плечи и лопатки, расправится спина. В работу активно включаются мышцы спины для стабилизации корпуса.

Включите вис в тренировку после разминки перед основной частью. После выполнения нельзя сидеть первые полчаса.

Другие способы укрепления силы хвата

Следует признать, что часто атлеты не развивают силу хвата. Безусловно, при работе с большими весами можно использовать лямки, но этот параметр все же стоит развивать. Необходимо заметить, что размер ладони не влияет на силу хвата. Например, Пол Эндерсон, ставший чемпионом в олимпийском троеборье, имел небольшие ладони, но его кисти обладали огромной силой. Таким образом, можно иметь большие слабые руки и маленькие, но очень сильные кисти.

Это связано с тем, что на силу хвата в первую очередь влияют не мускулы, а сухожилия. Для укрепления кистей вам необходимо работать над сухожилиями и связками, а не мускулами.

Давайте посмотрим, какие упражнения можно использовать для увеличения силы хвата:

Все эти упражнения следует выполнять по две или три серии, в каждой из которых будет от 6 до 8 сетов. Увеличивать силу хвата можно не только в зале, но и дома. Сильный хват пригодиться не только в спорте, но и обычной жизни.

https://youtube.com/watch?v=RFssuTy4org%3Ffeature%3Doembed