Что дают подтягивания тела и ежедневные подтягивания на турнике

Если вы все еще не можете понять, что дает подтягивание на турнике, то наша статья поможет вам разобраться в этом вопросе

Вы мечтаете усовершенствовать свою фигуру в домашних условиях, но приобретение многофункционального спортивного комплекса не вписывается в ваш бюджет? Ничего страшного! Стать обладателей фигуры мечты за относительно короткий срок вам помогут простые подтягивания.

О преимуществе этих упражнений мы и расскажем в нашей статье. И если вы хотите, чтобы уже через пару месяцев ваше отражение в зеркале было кардинально другим, то обязательно дочитайте ее до конца.

Каких результатов вы сможете добиться с помощью подтягиваний на турнике

Кроме того, турник поможет вам избавиться от болей в спине и выровнять осанку. К сожалению, многие люди не знают о том, что «ум должен быть занят активностью тела», — и сидят в три погибели за компьютерами. Тогда, как, при статической работе обязательно нужно делать перерыв каждый полчаса – чтобы висеть и подтягиваться для снятия напряжения с мышц спины.

А если игнорировать эти рекомендации врачей и тренеров, и сутками не вставать со своего стула, то можно спровоцировать серьезные заболевания. В частности, кифоз, лордоз и грыжу любого из отделов позвоночника, а также другие грозные патологии. Любой из этих недугов со временем может привести к инвалидности.

Кстати, выполнять упражнения на турнике можно и нужно не только дома, но и на работе. Инициируйте покупку этого совершенно недорогого снаряда среди коллег или обратитесь с подобной идеей к начальству. Ваша активная жизненная позиция наверняка будет одобрена – и для выполнения подтягиваний вам не придется ждать вечера или сбегать в спортзал.

Ниже мы приведем еще несколько аргументов того, насколько важно регулярно подтягиваться.

Итак, еще несколько слов о том, что дает подтягивание на турнике

И, наконец, последним в нашем списке, но далеко не последним по степени важности преимуществом подтягивания является компактность и низкая стоимость тренажера, который необходим для его выполнения. Если у вас нет возможности купить или установить в квартире большой спортивный комплекс, то повесьте настенный турник. Также можно установить этот снаряд враспор между стен. Изменяя хват, вы будете тренировать разные мышцы – и в конце концов добьётесь желаемых результатов!

В нашем интернет-магазине вы можете заказать надежный металлический турник от производителя на самых выгодных условиях

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно. Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день. Нет, нельзя. По крайней мере, очень нежелательно. Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену. Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное. Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания. Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех. Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

Рассмотрим, к чему приводят ежедневные подтягивания на турнике и есть ли в них смысл, или лучше придерживаться какой-то другой программы.

Что будет если подтягиваться каждый день

Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:

Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.

Можно ли подтягиваться каждый день на турнике

Можно, но специалисты и профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать. От того, что тренировки проводятся каждый день, они не становятся эффективнее.

Гораздо важнее соблюдение техники и регулярность занятий. Не менее важно, чтобы частота тренировок, число подходов и повторений соответствовали физической подготовке человека.

Стоит ли подтягиваться каждый день

Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.

Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.

Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.

Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.

Сколько дней отдыха должно быть между тренировками

К примеру, на последней тренировке вы перестарались и на следующий день почувствовали в мышцах сильную боль, а не умеренный дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуют отдыхать даже не один, а 2-3 дня.

Для разных мышц характерны разные сроки восстановления:

Мышцы становятся готовыми к нагрузке только после полноценного отдыха.

Пока боль в мышцах не пройдет, снова выполнять подтягивания не рекомендуется. Лучше выбрать более легкие упражнения, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Не менее важно сочетать подтягивания с упражнениями на другие группы мышц: пресс и ноги.

Еще перерыв в отдыхе зависит от техники подтягиваний. Если она сложная и разнообразная, то стоит отдыхать минимум 2 дня. Новичкам рекомендуют подтягиваться из положения «средний хват», когда руки располагают на уровне плеч. Широкий и узкий хват сложнее, поэтому их стоит вводить в дальнейшем по мере освоения более простой техники.

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

Еще несколько полезных советов

Если подтягиваться еще сложно, можно использовать спортивные снаряды. Очень часто спортсмены применяют резиновую петлю, которая берет часть нагрузки от веса тела на себя. Также для большего комфорта во время подтягиваний полезно использовать перчатки. Они помогут обезопасить лучезапястный сустав для вывиха, а еще защитят кожу от мозолей и повреждений. Хват будет более крепким и правильным.

Еще одно важное условие – правильное дыхание. В нижней точке нужно делать глубокий вдох, а в верхней, когда подбородок находится на перекладине – выдох. Многие совершают ошибку, делая вдох в верхней точке. На самом деле это неправильно с точки зрения техники подтягиваний.

Оптимальное число тренировок – 3 раза в неделю с перерывом минимум 1 день. При таком подходе вы сможете добиться более высоких результатов. Для прокачки не только трицепсов советуем изучить подробную программу тренировок в зале для мужчин (с правилами питания).

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Для домашних тренировок спортсмены чаще всего выбирают простые по технике упражнения, позволяющие прорабатывать большое количество мышц. Одним из таких спортивных элементов являются подтягивания, для выполнения которых потребуется лишь высокая перекладина или турник. Изменение техники подтягиваний дает возможность смещать физическую нагрузку на разные группы мышц, обеспечивая их усиленную проработку — спортсмен получает возможность составить программу тренировок для корпуса, используя только этот спортивный снаряд.

Польза и виды упражнения

Регулярные подтягивания оказывают на тело человека благоприятный эффект, укрепляя мышцы и улучшая спортивную форму. Силовые фитнес-тренировки развивают силу и выносливость, а также сжигают большое количество энергии, уменьшая жировые отложения. Крепкий мышечный корсет вокруг позвоночного столба помогает сформировать правильную осанку, уменьшая болевые ощущения в спине, нередкие для людей с малоподвижной трудовой деятельностью.

При подтягиваниях в работе участвует несколько мышечных групп, но распределение физической нагрузки во многом зависит от способа захвата перекладины:

Помимо вариантов постановки кистей и захватов турника, необходимо учитывать виды упражнений и задачи, решаемые с их помощью.

При их выполнении необходимо учитывать некоторые нюансы. Мышцы тела в процессе работают в два этапа: позитивном, когда спортсмен движется вверх, и негативном, при направлении вниз. Чтобы увеличивать силовые показатели, физическая нагрузка должна быть выше в позитивной стадии, для этого время подъема растягивают на 2-3 секунды, тогда как опускание происходит за 1 секунду. Новичкам такой вариант может казаться сложным, поэтому в одном сете выполняют в среднем 5-8 подтягиваний. Более подготовленным спортсменам можно увеличить количество повторений либо использовать дополнительное отягощение.

Под ней подразумевается способность тела выполнять сложную для него работу с постоянной работоспособностью. Для развития этого качества используют многоповторный подход к фитнес-тренировкам: в одном сете выполняют максимальное количество повторений, затем делают небольшой перерыв и повторяют подход.

Для достижения нужного эффекта нагрузку увеличивают в негативной фазе упражнения, быстро поднимаясь и медленно опускаясь обратно. В сете выполняют от 8 до 10 повторений; если указанное количество выполняется достаточно легко, то рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

При выборе хвата необходимо отталкиваться от личных возможностей: наиболее простым в исполнении считается узкий хват, поэтому он оптимально подойдет новичкам. По мере наработки результатов переходят к средней постановке ладоней.

Особенности физической нагрузки и правила выполнения элементов

Перед началом любого занятия фитнесом необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения спортивных элементов, чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм.

Классическое подтягивание выполняется следующим образом:

Распространенная проблема новичков — это недостаточность мышечной силы для подъема тела. В этом случае к фитнес-тренировкам следует подойти последовательно, начиная с малых нагрузок. Первое время укрепляют запястья, используя вис на перекладине в течение некоторого времени и раскачивания. Затем можно разделить упражнение напополам и отрабатывать только негативный период. Для этого используют платформу или резиновые жгуты, которые помогают спортсмену возможность занять на перекладине позицию, как в верхней точке подтягивания. Из этой позы опускают тело вниз, стараясь контролировать движение мышечной силой. Для получения необходимого результата спуск вниз должен занимать примерно 4 секунды. Кроме того, можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит ноги и возьмет часть нагрузки на себя.

Фитнес-тренировки в негативной фазе должны включать в себя 3 сета по 5 повторений. В неделю рекомендуется проводить 1-2 занятия; если в мышцах ощущается сильная боль, то тренировку следует отложить на пару дней.

Варианты упражнений для занятий фитнесом

Для подтягиваний на турнике существует большое количество различных фитнес-программ, которые учитывают индивидуальные особенности спортсмена и его физический уровень. Составить схему занятий можно самостоятельно, выбрав наиболее подходящие для себя варианты упражнений. В тренировку, помимо классического выполнения, можно включать следующие элементы:

В этом варианте ладони на перекладине размещают так, чтобы внутренняя их сторона была обращена на себя. Физическая нагрузка ложится на бицепсы и большие грудные мышцы. Порядок выполнения тот же, что и в классическом виде.

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные и круглые. Для его выполнения ладони на перекладине размещают так, чтобы кисти были расположены примерно в 20 см от плеч. При движении вверх не следует подводить локти к корпусу, предплечья остаются параллельными друг другу. В конечной точке подбородок должен оказаться выше перекладины.

От предыдущего варианта упражнение отличается направлением движения и особенностями техники. Во время подъема не должно быть прогиба в спине, ноги выпрямлены и удерживаются на одной линии с корпусом. Локти направлены строго вниз, без смещения назад. Подъем осуществляют так, чтобы перекладина оказалась над шеей спортсмена, а не под подбородком. Следует помнить, что упражнение сложное, и при плохой гибкости суставов риск повреждений значительно возрастает.

При составлении программы необходимо следить за постепенным возрастанием физической нагрузки.

Что такое подтягивания?

Это древнейшее силовое упражнение, в котором в большей степени задействована верхняя часть тела. Для выполнения классического подтягивания нужно повиснуть на турнике руками и подтягивать все тело вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше уровня перекладины, а верхняя часть грудной клетки не коснется турника. При этом локти сгибаются, плечи отводятся немного в сторону и удлиняются, приближая локти к туловищу.

Подтягивания входят в обязательные нормативные упражнения ГТО, программу физических тренировок в школе, высших учебных заведениях, армии и силовых структурах. Умение человека подтягиваться хорошо демонстрирует его общефизическую подготовку. Подтягивания с нуля кажется очень сложной задачей, однако это единственное упражнение на поднятие веса, которое работает в первую очередь на мышцы спины и бицепсы. При тренировках с поднятием собственного веса подтягивания являются обязательным условием.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Это упражнение задействует основные группы мышц верхней части тела: плечевого пояса, спины, живота, груди. Интенсивность работы тех или иных мышц во многом зависит от схемы и видов подтягиваний. В первую очередь нагрузку получают широчайшие мышцы спины, ромбовидная и круглая, а также мышцы разгибатели. Максимальное их напряжение происходит в момент приближения предплечья к телу во время подтягивания.

С не меньшей интенсивностью работает трапециевидная мышца, расположенная ниже затылка посередине спины. Когда выполняются подтягивания широким хватом, активно задействуются дельтовидные мышцы (плечевые). Следующая группа мышц – бицепсы и трицепсы. За счет их усилий руки подтягивают вес тела.

Когда предплечья приближаются к телу, широчайшей мышце помогают справиться с нагрузкой большая и малая грудная мышцы (в области грудной клетки), которые также принимают участие в подтягивании. Как и три важные мышцы, находящиеся в области лопаток: подостная, большая и малая круглые. Дополнительно задействованы все виды мышц на животе и предплечьях.

Каковы преимущества подтягивания для тела человека?

Прежде всего подтягивания укрепляют мышцы и сжигают калории. Включая их в высокоинтенсивные тренировки, спортсмены тратят много энергии, а тем самым сжигают жир и стимулируют обмен веществ. Эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы, укрепляют пресс, спину и улучшают осанку. Подтягивания помогают защитить позвоночник, делают руки сильнее и являются хорошей профилактикой от травм.

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний в быстром темпе – эффективная кардионагрузка. Выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд непросто, но их можно сделать частью кардиотренировки, включая бег, езду на велосипеде, фитнес упражнения. Укрепление сердца приводит к снижению частоты сердечных сокращений в покое, нормализации артериального давления и помогает предотвратить болезни сердца и сосудов. Сильное сердце позволяет более эффективно качать кровь и снабжать тело кислородом. В результате это повышает физическую работоспособность.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике или перекладине – эталонные упражнения в бодибилдинге для разработки верхней части тела. Но для эффективности самостоятельных тренировок необходимо правильно установить турник. Он представляет собою цилиндрический стальной брус (27-29 мм в диаметре), укрепленный горизонтально на вертикальных стойках или с помощью растяжек. Устанавливая турник, нужно соблюдать следующие условия:

Есть альтернативный способ рассчитать высоту перекладине: рост человека нужно умножить на 1,28. В таком случае подтягиваться будет удобнее, и под турником можно свободно проходить, не пригибая голову. В домашних условиях для установки перекладины нужно просто отсчитать от потолка 32-35 см (независимо от роста и пропорций тела человека).

Техника подтягиваний на турнике

Эффективность упражнений зависит от правильной техники подтягиваний на турнике. Для выполнения классического подтягивания нужно:

Выполнять упражнения рекомендуется строго вертикально, не болтая ногами и не извиваясь всем телом. Предплечья и верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Важно следить за дыханием и подтягивать тело на выдохе, чтобы облегчить задачу широчайших мышц спины и предотвратить растяжения мелких мышц лопатки. Локти на всем протяжении подтягивания находятся под перекладиной и не выставляются вперед.

Программа подтягиваний на турнике

Существует несколько методик для составления программ подтягиваний на турнике. Она направлена на увеличение количества подтягиваний и на рост мышц. Обычно программа подтягиваний на турнике представляет собою схему, в которой обозначены количество недель и количество подтягиваний в день при пяти подходах. К примеру, в первую неделю ежедневно нужно делать по 23 подтягивания по схеме: в первый подход – 6, во второй и третий – по 5, в четвертый – 4, а в пятый – 3. В неделю рекомендуется проводить по 5-6 занятий. С каждой недели количество подтягиваний увеличивается на 2-3, чтобы в результате вместо 23 получилось 82-83. Программа подтягиваний на турнике рассчитана, как правило, на 7-8 месяцев или 30 недель.

Виды подтягиваний

Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:

Рассмотрим основные виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом

Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.

Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.

Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.

Подтягивания за голову

Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову. Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.

Усложненные виды подтягиваний

Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.

Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии. Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.

Австралийские подтягивания

Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.

Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.

Подтягивания с нуля

Несмотря на большие преимущества, подтягивания можно рекомендовать далеко не всем. Тем, кто недавно перенес операции, страдает сердечно-сосудистыми проблемами, ожирением, желче- и мочекаменными болезнями, нарушениями в работе ЖКТ, подтягивания могут серьезно навредить. В таких случаях необходима консультация со специалистами для выбора количества и типа нагрузки.

Подтягивания с нуля человеку с обычной физической подготовкой могут стать непосильной задачей. Для этого понадобиться специальная силовая подготовка, которая обычно включает в себя такие упражнения, как: планка, отжимания от пола, прокачка пресса, подъем гантелей, вис на перекладине, подъем ног из положения виса на «шведской стенке», австралийские подтягивания и пр. Для безопасности и эффективности подтягивания с нуля нужно начинать под присмотром опытного инструктора.

Основные ошибки новичков

Как и в любом деле, новички часто совершают ошибки, которые мешают добиться желаемых результатов. Перечислим самые частые недочеты:

Как увеличить количество подтягиваний?

Большинство из тех, кто научился подтягиваться, задаются вопросом: как увеличить количество подтягиваний? Это бывает непросто. Одно из важных условий – регулярность тренировок: подтягиваний и других видов силовых упражнений. Необходимо соблюдать сбалансированную диету, насыщенную белками, витаминами и минералами (без фастфуда и слишком жирных продуктов). Эффективность занятий зависит от полноценного отдыха (не менее 7-8 часов сна) и соблюдения режима.

Способов, как увеличить количество подтягиваний много. Но любая методика потребует времени и терпения. Главное – не нарушать технику (не раскачиваться, не делать рывки), иначе результат может только ухудшиться, и повыситься риск травм. Самый популярный метод – «лестница», когда человек постепенно увеличивает количество повторов в подходах, доходит до своего максимума и старается прибавить еще по 1-2 подтягивания. К примеру, изначально получалось подтянуться 10 раз, значит, в первый подход человек подтягивается 5, после полуминутного отдыха – 6, затем, отдохнув, – 7. Так количество доводится до максимума, а после тридцатисекундной паузы нужно попробовать сделать 11-12.

Не стоит сдаваться: тело, которое однажды смогло поднять свой собственный вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова и снова.

Prevent shoulder injuries from weight training Dural S.J., Manske R.K., Davis G.J. Strength Cond J 2001

The Pull-up Ronai, Peter & Scibek, Eric Strength and Conditioning Journal June 2014

Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes Prinold JA, Bull AM. J Sci Med Sport 2016

Review of exercises with weights and adjustment of posture. J Strength Cond Res Hrysomallis C., Goodman C. 2001

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника Турлыбекова О.Г. Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) 2015

Физиология спорта: Учебное пособие/СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта Солодков А.С., Сологуб Е.Б. 1999

Подтягивания — это базовые упражнения, которые используются для укрепления мускулатуры плечевого пояса и верха спины. Несмотря на техническую простоту, их освоение требует определенного уровня физподготовки, и не каждый человек способен правильно выполнить это тренировочное движение с первого раза. Однако имея большое желание и упорство, можно освоить технику подтягиваний всего за несколько недель регулярных фитнес-тренировок.

Польза фитнес-тренировок с подтягиваниями

Польза занятий фитнесом, во время которых выполняются различные подтягивания, проявляется в достижении следующих плюсов:

Подготовительное занятие фитнесом

Чтобы научиться подтягиваться, людям с минимальным уровнем физподготовки следует предварительно освоить несколько вспомогательных упражнений, благодаря которым можно постепенно укрепить мускулатуру и отработать навык технически правильного выполнения полноценных подтягиваний. К таким тренировочным движениям относятся следующие:

Технически это упражнение представляет собой выполнение только негативной фазы — той части полноценного подтягивания, в которой верхние конечности разгибаются и тело опускается в нижнее положение. Для их выполнения необходимо подняться на возвышенность, например, степ-платформу или невысокий устойчивый табурет, ящик или стопку книг, если фитнес-тренировки проводятся в домашних условиях. Далее необходимо взяться за перекладину, которая должна находиться на уровне груди, широким хватом и сойти с возвышенности, плавно разогнув верхние конечности и напрягая при этом мышцы плечевого пояса. Снова поднявшись на платформу, повторить всю последовательность действий. Эффективность негативных подтягиваний достигается за счет того, что, растягиваясь, мышечные волокна получают микротравмы, в результате заживления которых мускулы укрепляются и увеличиваются в объёме.

Это упражнение тренирует силу хвата и оказывает интенсивную статическую физнагрузку на мускулы, которые активно работают в ходе полноценных подтягиваний. Техника выполнения виса предельно проста: нужно взяться за перекладину удобным хватом, согнуть нижние конечности в коленях и скрестить лодыжки. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени, удерживая вес собственного тела на вытянутых руках. При выполнении этого элемента занятия фитнесом следует избегать раскачивания туловища. Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, специалисты по фитнесу советуют использовать тальк для рук и специальные фиксирующие ремни.

Этот вариант выполнения подразумевает работу на низком турнике, поскольку в стартовой позиции в упражнении туловище должно находиться не в вертикальном положении, а в наклонном. При этом пятками нужно упираться в пол, выведя нижние конечности вперед. Взявшись за перекладину так, чтобы она находилась на уровне грудной клетки, согнуть локти и приблизить грудь к турнику. Когда расстояние между снарядом и корпусом будет минимальным, сделать паузу в данном элементе фитнес-тренировки, в течение которой нужно выдохнуть. Выдохнув, опуститься в первоначальную позу, медленно разогнув верхние конечности.

Сесть ровно в соответствующий снаряд, обхватить концы рукоятки, сделать вдох и, согнув локтевые суставы и сведя вместе лопатки, привести рукоятку к верху грудного отдела. Выдохнув, аккуратно вернуться в первоначальную позу, разогнув верхние конечности. Выполняя данное движение занятия фитнесом, нужно постоянно фиксировать прямое положение спины, не допускать отрыва ягодиц от сиденья и избегать возвращения рукоятки по инерции, которая возникает за счет противовеса снаряда. Тягу необходимо непременно включать в план фитнес-тренировок, подготавливающих мускулатуру к подтягиваниям, поскольку механика движений при ее выполнении идентична приведению корпуса к перекладине турника.

Эти подготовительные упражнения для укрепления мышц, работающих во время подтягиваний, рекомендуется включать в каждую тренировку независимо от ее направленности. А имея дома турник, следует выполнять несколько висов и негативных подтягиваний 2-3 раза в день или каждый раз, когда приходится проходить под перекладиной.

Правильная техника упражнения