Подтягивание в неделю — 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно. Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день. Нет, нельзя. По крайней мере, очень нежелательно. Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену. Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное. Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания. Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех. Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

Рассмотрим, к чему приводят ежедневные подтягивания на турнике и есть ли в них смысл, или лучше придерживаться какой-то другой программы.

Что будет если подтягиваться каждый день

Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:

Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.

Можно ли подтягиваться каждый день на турнике

Можно, но специалисты и профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать. От того, что тренировки проводятся каждый день, они не становятся эффективнее.

Гораздо важнее соблюдение техники и регулярность занятий. Не менее важно, чтобы частота тренировок, число подходов и повторений соответствовали физической подготовке человека.

Стоит ли подтягиваться каждый день

Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.

Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.

Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.

Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.

Сколько дней отдыха должно быть между тренировками

К примеру, на последней тренировке вы перестарались и на следующий день почувствовали в мышцах сильную боль, а не умеренный дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуют отдыхать даже не один, а 2-3 дня.

Для разных мышц характерны разные сроки восстановления:

Мышцы становятся готовыми к нагрузке только после полноценного отдыха.

Пока боль в мышцах не пройдет, снова выполнять подтягивания не рекомендуется. Лучше выбрать более легкие упражнения, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Не менее важно сочетать подтягивания с упражнениями на другие группы мышц: пресс и ноги.

Еще перерыв в отдыхе зависит от техники подтягиваний. Если она сложная и разнообразная, то стоит отдыхать минимум 2 дня. Новичкам рекомендуют подтягиваться из положения «средний хват», когда руки располагают на уровне плеч. Широкий и узкий хват сложнее, поэтому их стоит вводить в дальнейшем по мере освоения более простой техники.

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

Еще несколько полезных советов

Если подтягиваться еще сложно, можно использовать спортивные снаряды. Очень часто спортсмены применяют резиновую петлю, которая берет часть нагрузки от веса тела на себя. Также для большего комфорта во время подтягиваний полезно использовать перчатки. Они помогут обезопасить лучезапястный сустав для вывиха, а еще защитят кожу от мозолей и повреждений. Хват будет более крепким и правильным.

Еще одно важное условие – правильное дыхание. В нижней точке нужно делать глубокий вдох, а в верхней, когда подбородок находится на перекладине – выдох. Многие совершают ошибку, делая вдох в верхней точке. На самом деле это неправильно с точки зрения техники подтягиваний.

Оптимальное число тренировок – 3 раза в неделю с перерывом минимум 1 день. При таком подходе вы сможете добиться более высоких результатов. Для прокачки не только трицепсов советуем изучить подробную программу тренировок в зале для мужчин (с правилами питания).

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

В 2015 году меня уволили из российской авиакомпании за дисциплину.

Командир отряда, решил сделать мне новогодний подарок и 31 декабря позвонил и сказал: «Михаил, приходи после праздников в отряд, пиши заявление по собственному».

Через пол года я устроился в китайскую авиакомпанию капитаном Airbus А320 и впервые начал работать и тесно общаться с иностранными пилотами.

Там были американцы, европейцы, мексиканцы, бразильцы и 19 русских летчиков. Русская мафия, говорили шутя. Нас было больше всех.

В Китае очень жесткий отбор. Особый акцент делается на ручном пилотировании и на управлении самолетом в аварийных ситуациях. В авиакомпании поднебесной попадают только пилоты с высоким уровнем профессионализма.

Я хочу выразить мнение по поводу разницы в профессиональных качествах и в подходе к работе у иностранных пилотов и пилотов из России.

Наших летчиков ценят именно за ручное управление. Иностранцы используют автопилот по максимуму и практически не летают «на руках».

В России же чуть ли не драка за ручную посадку, особенно на дальнемагистральных судах.

Руки наших летчиков помнят советскую технику, где автопилот включался только на эшелоне, если вообще был.

Иностранцы считают: «Если французские инженеры разработали супер самолет, который может сам летать и даже садиться, то ему просто не надо мешать»

Наш же пилот хочет оставаться пилотом. У него есть азарт и желание летать, которое не проходят с возрастом! Это главная черта, которая отличает наших парней от иностранцев.

Мне забавно и удивительно, когда вторые пилоты под 60 лет говорят: «Ты не против, если я на руках зайду с эшелона?». Вот она, истинная любовь к своему делу, к небу, с детства и до конца.

На тренажере иностранцы показывают результат хуже, чем русские пилоты, это факт.

В 2018г я проходил входной тренажер (собеседование) в одну зарубежную компанию. Нас было 6 человек: 2 русских, немец, англичанин, американец и кореец. Как в анекдоте.

Задание такое: на взлете отказывает двигатель, нужно уйти в зону ожидания, построить схему захода на посадку, зайти, уйти на второй круг и выполнить визуальный заход. Все без автопилота, автомата тяги и других вспомогательных систем управления. Тренажер прошли только мы с другом, который работал в Уральских Авиалиниях.

Тут все зависит от человека. Есть и наши неучи и иностранцы. А есть парни-просто ходячие энциклопедии. Кто-то учит только необходимое, кто-то углубляется в самые дебри теории.

Но надо сказать, что у европейцев очень высокий уровень знаний.

Чтобы получить пилотское в Европе надо сдать 16 чудовищных теоретических экзаменов. Чтобы получить пилотское в РФ нужно хотя бы иногда ходить на пары.

Работа и атмосфера в кабине.

Придя на работу они обязательно поговорят с коллегами, спросят как прошли выходные, скажут добрые слова. Они мастера налаживания контакта. Пусть они делают что-то не совсем искренне, плевать, это хорошо для работы и для окружающих, и это главное.

Наш пилот прямой и максимально искренний. Есть хорошие, открытые, улыбчивые командиры. Но таких не много. Их обожают бортпроводники и вторые пилоты. С ними легко обсудить любой рабочий вопрос. Например выразить опасение по поводу погоды или даже указать на ошибку самого командира.

Много тяжелых людей, которые при каждой возможности стараются показать свой авторитет перед вторым пилотом и коллегами. Если у него плохое настроение, то держись экипаж!

Любой второй пилот вам скажет, что с такими людьми работать крайне небезопасно и тяжело морально.

Почему так важно иметь диалог в экипаже?

Это напрямую влияет на безопасность полета. Пилоты должны сообщать друг другу все моменты, замечания, опасения или даже предчувствия связанные с полетом. Множество катастроф и происшествий происходит из-за молчания, нежелания высказать свое мнение или замеченную ошибку в кабине.

Бывает летишь с человеком, а он весь полет молчит и на твои вопросы отвечает односложно. На замечания вообще цыкает в ответ. Ты ему просто неприятен и он не скрывает это. Хороша ли такая искренность для работы?

В семье ведь так же. Если тебя раздражают привычки или медлительность жены, хорошо ли для отношений, если ты будешь постоянно ей об этом говорить?

Отсутствие снисходительности и диалога в семье приводит к разводу.

Отсутствие диалога в экипаже приводит к катастрофе.

Тренировки и проверки

У иностранных экзаменаторов цель-научить пилота.

В 2019г я переучивался в Амстердаме на Boeing-747. Целый месяц мы тренировались с голландскими, американскими и немецкими инструкторами. Это было легко и продуктивно.

Настало время экзаменационного полета-главного этапа.

Приехал инструктор из Германии, сел с нами в кабину и сказал: «Парни, если бы у вас было недостаточно навыков, вас бы не допустили до этой проверки. Расслабьтесь! Вы все знаете и умеете, просто покажите мне свою работу. Если что-то не будет получаться, потренеруемся»

С инструктором экзаменатором

Через год экзамен проводил русский инструктор, московский начальник. Всем видом он это показал.

«Значит так, если не ушли на второй круг-завал. Если разбили самолет-завал. Не прочитали контрольную карту-завал. Вопросы? Пошли».

Один человек настроил на позитивный лад, снял волнение.

Другой показал свою власть, создал еще большее волнение и негатив.

Между психологией нашего и западного начальства пропасть.

Нельзя однозначно сказать, что русский летчик хуже или лучше иностранного. У наших пилотов навыки ручного управления на высочайшем уровне. Но в кабине бывает не так комфортно, как с пилотами других стран.

Иностранцы лучше обучают и сильны в теории. Но компании по всему миру, где идет жесткая работа, предпочитают русских пилотов.

С вами был летчик Миша, лидер рок-группы SAHALIN

Если вам понравилась статья, подпишитесь и поставьте лайк, я делаю это для вас. Спасибо друзья.

Сразу скажу, заголовок поста хоть и немного «кликбейт», но, тем не менее, правдивый.

До 16-ти лет я не умел подтягиваться совсем, даже 1 раз — ни в школе, ни в техникуме. И всегда это было зоной комплексов. «Висит груша, нельзя скушать — это Лёша на турнике» (С) близкие родственники.

И как-то весной 1-го курса техникума (1995 год) тренер по физкультуре говорит мне

(а он в свои 70 лет держал уголок на брусьях как гимнаст профессиональный):

«Лёша, у тебя сейчас будет лето, дача, вот это всё. Сделай себе турник, и делай к нему всего два подхода в день, но в каждый из подходов любым способом — кривляясь, раскачиваясь, в прыжке — сделай хотя бы одно подтягивание до подбородка и если сможешь — ещё одно, до тех пор пока руки не разожмутся».

Я нашел старую водопроводную трубу, прикрутил ее к углу дома хомутом, а вторым концом — привязал к развилке яблони.

В первый подход я сделал 1 подтягивание в прыжке с земли — и покачавшись туда-сюда, спрыгнул.

Во второй подход, ближе к вечеру, подпрыгнул, решил в раскачку подтянуться, но не получилось.Но дело всё равно пошло. Выглядело всё вот так потом на бумаге (колонку с датами не пишу):

Через месяц было:

Через два месяца:

Один подход к турнику занимал примерно 30 секунд — 1 минута в день. Так, грубо говоря, за 3 месяца по минуте в день и получилось — 1.5 часа упражнений с 0 до 10. Отсюда и заголовок поста 🙂

Немного рассуждений-мыслей постфактум напишу.Достигнутый тогда, в 1995 году, результат в целом сохранялся на многие годы. Семью годами позже, специально не тренируясь, в 2002 году на военных сборах я подтянулся то ли 8, то ли 10 раз, и это в кирзачах. Сейчас, в 2021, подтягиваюсь в спокойном режиме раза 3-4 — но практически не занимаюсь ничем спортивным, разве что стараюсь ходить побольше. Однако прекрасно знаю, что за месяц, если понадобится, смогу снова «разбудить» мышцы и подтянуться десятку.И как мне кажется, все попытки в детстве научить меня подтягиваться были провальными из-за того, что во-первых, домашний турник был «толстым и скользким» — так что детской руке не хватало сил тупо держаться за него; во-вторых, никто не объяснил, что подтягивания происходят не столько за счет «локтевых» мышц, сколько за счет спинных.Глобальным выводом подытоживать сей текст не буду, уверен, читатель это сможет сделать самостоятельно.Такие дела.

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся! 🙂 Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!

Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  🙂  Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Как подтягиваться на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике