Почему человек не может подтянуться на турнике

Даже многим опытным спортсменам подтягивания кажутся тяжелым упражнением, что уж говорить об обычных людях, которые не занимаются спортом. Но почему многим людям это упражнение дается легко, а другие не могут подтянуться ни одного раза?

Что такое подтягивание

Подтягивание, которое выглядит довольно легким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании своего тела к турнику. Только подумать, одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, это будет сложно, особенно для неподготовленного человека. Например, если вес тела составляет 80 килограмм, то человеку придется поднять руками все 80 килограмм.

Какие мышцы участвуют

Как выяснилось, подтягивание — очень сложное упражнение, которое требует больших усилий на выполнение. Следовательно, в работу включается большое количество мышц:

• Средняя и задняя трапеция.
• Ромбовидные мышцы.
• Большая грудная и малая грудная мышца.
• Дельтовидные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины.
• Бицепс.
• Мышцы предплечий.

Это лишь основные мышечные группы, которые действуют при подтягивании. Также работают многие мышцы-сгибатели и разгибатели.

Как научиться

• Для начала надо взяться за турник обеими руками прямым хватом. Если перекладина слишком высокая, то необходимо что-то подставить под ноги и достать трубу. Следует висеть на турнике как можно дольше, чтобы подготовить предплечья к подтягиваниям.
• На протяжении нескольких дней нужно выполнять обычный вис, а потом можно пробовать подтянуть себя хотя бы на половину. Если получается — отлично. Тогда необходимо делать половинные подтягивания как можно чаще.
• Если все же не получается хоть как-то согнуть руки, следует найти перекладину пониже. Взявшись за трубу, нужно подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался за перекладиной. Из этого положения следует опуститься как можно медленнее. Такие повторения подготовят мышцы к обычным подтягиваниям.

Заключение

По-моему, научиться подтягиваться должен каждый. Это упражнение включает в работу многие группы мышц, а значит, способно привести в форму весь верхний плечевой пояс. Наилучшее упражнение для тренировки подтягиваний — сами подтягивания. Поэтому нужно больше пытаться это сделать, и тогда результат не заставит себя ждать.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Первое, что нужно понимать перед выполнением упражнения, это какие мышцы будут включаться в работу.

Итак, начальная фаза движения, мы повисли на ровных руках, мышцы спины максимально растянуты и при движении вверх они начинают сокращаться. Так, если вы ни разу не можете подтянуться, это в первую очередь говорит, что у тебя слабая спина (широчайшие и большая круглая мышцы).

Поэтому дело тут не в тоненьких руках, ведь многие бегут сразу качать бицепс с гантелями и думают, что будут классно подтягиваться. Но бицепс лишь вспомогательная мышца.

При сгибании локтя также сокращается брахиалис и брахиарадиалис. Если эти мышцы слабые, то это не дает вам дотянуть подбородок до перекладины, особенно на последних повторах, это блокирует количество, когда спина ещё вывозит и дожимаем только в пол амплитуды.

Теперь, важный момент по технике, многие слышали, что в нижней точке нужно максимально свести лопатки, и только потом начинать сгибать локти, чтобы работала спина.

В данном коротком видеоролике тема увеличений подтягиваний раскрыта более обширно и с примерами тренировок:

Это действительно важно и будет напрямую влиять в дальнейшем на качество твоих подтягиваний, развитие широкой спины, и конечно же, количество. Когда мы в нижней точке разводим, а затем сводим лопатки, то ещё работает и нижняя часть трапеции.

Что же. Висим на ровных руках, сводим лопатки, т. е. как бы пытаемся опустить плечи вниз, при этом руки пока прямые в локте, дальше прогибаем немного спину и начинаем сгибать локти. Во время движения, следите, чтобы верх спины не скруглялся.

Локти стараемся не заводить слишком вперед (больше включая руки) или слишком назад (что немного травматично). Во время движения вверх приводим локоть к спине и он направлен в район поясницы. Опускаемся, не бросая тело, а подконтрольно. Иначе, это травмоопасно и самообман, а не тренировка.

Даже при строгих ровных подтягиваниях на количество, нам нужно сейчас научиться подтягиваться, снимая нагрузку с мышц, давать им отдыхать во время подхода. Уметь переносить её больше то на спину (отводя локти вдоль тела и прогибаясь), то больше на руки (отводя локти вперед и сгорбливая спину), чтобы чередовать эти мышцы, и сделать больше повторений, не закисляясь.

Тренировки с небольшим доп. весом 2-5 кг, также помогут пробить застой в подтягиваниях.

Подтягивание на турнике позволяет улучшить свою физическую форму, активизировать мускулатуру плеч, рук, спины и пресса. Однако не всем удается подтянуться на турнике даже один раз. Кто-то не знает, как это правильно делать, другим же подтягивания вовсе кажутся невозможными. Как научиться подтягиваться? Как это делать правильно? Об этом вы узнаете на портале MedAboutMe.

Чем полезны подтягивания

Турник можно назвать универсальным спортивным снарядом. Заниматься на нем можно не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях, а также на спортивных площадках во дворах. Специфика подтягиваний состоит в том, что в этих упражнениях человек поднимает свой собственный вес, что позволит ему оценить свою физическую форму и соответствие массы тела развитию мышц.

Подтягивания — одни из лучших упражнений в фитнесе для улучшения осанки и укрепления позвоночника. Кроме того, они укрепляют связки, увеличивают выносливость мышц, позволяют сформировать рельефную мускулатуру спины, плеч, рук, пресса.

Что мешает новичкам в фитнесе

У кого-то упражнения на турнике связаны с неприятными воспоминаниями об уроках физкультуры, когда ни разу не получилось подтянуться, и с тех пор о подтягиваниях было забыто. Кому-то мешает лишний вес: он создает чрезмерную нагрузку даже для развитых мышц, и человеку очень сложно подтягиваться. Но этого делать и не стоит, если вы только начали заниматься фитнесом: для начала скорректируйте свой вес с помощью правильной диеты и специальных упражнений, которые делают «на земле». При наличии лишнего веса обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом, прежде, чем начинать занятия.

Новичкам может мешать подтягиваться общая физическая слабость — если мышцы развиты слабо, вам будет трудно подтянуться даже один раз. Решение проблемы — предварительная подготовка, то есть упражнения, направленные на развитие силы и выносливости мышц.

Физическая слабость может проявляться не только слабостью основных групп мышц (бицепсы, широкие мышцы спины), но и вспомогательных. Помните, что при подтягивании задействованы очень многие мышцы: спина (широкие мышцы, трапециевидные, ромбовидные, круглые), мышцы груди, плечи (плечевая мышца, задняя дельта, бицепс и трицепс), а также пресс. Это значит, что вам нужно развивать силу всех групп мышц.

Очень важна и правильная техника. Можно сказать, что это один из важнейших факторов, от которых зависит, сможете ли вы подтягиваться, и будет ли от этого польза или вред. Из-за неправильной техники мышцы могут развиваться неравномерно: какие-то мышцы вы перекачаете, другие же, напротив, будут испытывать недостаток нагрузки. Но хуже то, что из-за неправильной техники подтягиваний суставы, связки и кости могут испытывать чрезмерную для них нагрузку.

Как научиться подтягиваться

Неважно, хрупкая ли вы девушка или крупный мужчина, первое, что необходимо, чтобы научиться подтягиваться на перекладине — силовая тренировка мышц, причем не только основных, но и дополнительных. Силовая тренировка поможет вам осилить вес собственного тела, что поначалу очень сложно из-за того, что масса тела не соответствует развитию мышц.

Выполняйте различные виды тяги, например, тягу вертикального блока на тренажере, постепенно увеличивая вес. Занимайтесь на тренажере с противовесом, добавьте в свою тренировку упражнения с кистевым эспандером.

Осилить заветные упражнения также вам помогут подтягивания с помощью партнера — так вы сможете почувствовать, какие мышцы работают во время упражнений. Партнер будет придерживать вас, облегчая нагрузку, подстрахует, поможет совершить финальное движение.

Подтягивания с партнером очень эффективны, поскольку, несмотря на его помощь, основную работу выполняете вы. Выполняйте разные виды подтягиваний:

• партнер придерживает вас, помогает подняться и опуститься;
• партнер помогает подняться, вы задерживаетесь в верхнем положении без его помощи, сами опускаетесь;
• партнер подтягивает вас наверх, вы медленно опускаетесь без помощи.

Правильная техника подтягиваний

Существует несколько важных правил выполнения упражнений на турнике, которые помогут вам понять правильную технику и научиться много раз подтягиваться за один подход.

Для начала уясните, что заниматься нужно осторожно. Не стоит вскакивать на турник — так вы рискуете получить травму. Очень важно приступать к подтягиваниям только после предварительного разогрева мышц. Не спрыгивайте с турника после упражнений — из-за этого происходит резкое сжатие позвонков.

Занимаясь на перекладине, не пытайтесь повторить трюки гимнастов, которые ловко запрыгивают и спрыгивают с турника — они профессиональные спортсмены, которые тренируются много лет. Оптимальный способ выполнения подтягиваний — не спеша. Подъем осуществляйте плавно, без рывков, пятки опираются о пол.

Для улучшения техники придерживайтесь простых, но важных правил:

• Следите за дыханием: при подъеме выдыхайте, при опускании — вдыхайте.
• Контролируйте спуск: спускайтесь плавно, по длительности он равен подъему.
• Корпус расположен вертикально.
• Подъем выполняется только за счет мышечной силы.

Для того, чтобы научиться подтягиваться и делать это с правильной техникой и хорошими результатами, необходимо просто много подтягиваться. Совет банален, но это и есть основной принцип успешных тренировок: заниматься регулярно, придерживаясь выбранной схемы.

Возможно поначалу вам покажется, что больше одного раза вы никогда не сможете подтянуться. Не спешите бросать: занятия на турнике требуют определенного навыка, и может потребоваться несколько месяцев прежде, чем вы его выработаете. Главное относиться к этому спокойно, продолжать регулярно заниматься, улучшая свою форму и не подвергая организм непосильным нагрузкам.

Алина Муравьева, персональный тренер по фитнесу

Научиться подтягиваться — дело тонкое. Лучше всего эту цель осуществлять в тренажерном зале. Для  новичков можно посоветовать тренажер под названием «гравитрон». Если вы не можете подниматься с собственным весом, то этот тренажер вас будто страхует под действием противовеса. Вес в тренажере надо менять постепенно, тем самым будут развиваться широчайшие мышцы спины, которые в дальнейшем привыкнут к нагрузкам, и вы сможете осуществить вашу цель.

Если же у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, то вам поможет тугая резина или сильный друг. Принцип идентичен: резина или друг будут вас придерживать снизу, тем самым распределяя часть вашего веса на себя.

Для того, чтобы научиться подтягиваться, необходимо упорство. Никто не говорит, что будет легко! Есть цель — идите к ней! Кроме того, подтягивания — это еще физическая красота и здоровье. Я надеюсь, что после этих слов вы наберетесь смелости и научитесь подтягиваться!

Людмила Галкина, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, двукратная чемпионка мира по прыжкам в длину, консультант по спорту и здоровому образу жизни

Подтягивание является одним из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. С чего начать тем, кто никогда до этого не подтягивался?

Учиться подтягиваться следует начинать стоя на платформе или другом возвышении, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Начинать лучше с подтягиваний с обратным хватом — так будет проще. Переходить к подтягиваниям в висе нужно постепенно, чтобы не перегружать неподготовленные локтевые суставы и запястья. Важно обращать внимание на свое состояние — вам должно быть комфортно.

Еще один способ подготовить тело к подобным нагрузкам — тренажерный зал. Тренировочные петли TRX, тренажер Смита с использованием грифа штанги для подтягиваний и «Гравитрон», а также обычные гантели с небольшим весом помогут постепенно укрепить необходимые мышцы, которые задействованы при подтягивании: мышцы спины, большую и малую мышцы груди, а также плечевую мышцу, бицепс, трицепс.

Многие спортсмены сталкиваются с подобной проблемой – результат в подтягиваниях на перекладине остановился и никак не хочет сдвигаться с мертвой точки. При этом нередко стабильно идет прогресс в других упражнениях, но подтягивания на перекладине «не хотят» увеличиваться, что бы ты ни делал.  Я постараюсь разобрать самые распространенные ошибки при построении тренировочного плана этого непростого движения, которые мне приходилось наблюдать у других спортсменов, а также, с которыми я сталкивался лично.

Неверный расчет прогрессии нагрузок

Большинство спортсменов тренируют отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине по одной и той же схеме. Конечно, они работают с разным весом, используют разные подсобные упражнения, но основа – количество повторений, подходов и темп прогрессии нагрузок – одинаковая.

Это в корне неверно! Несмотря на то, что в данных движениях задействованы практически одни и те же группы мышц (те, что в подтягиваниях выполняют двигательную функцию, в отжиманиях – стабилизаторы, и наоборот), эти движения имеют существенное отличие, с которым нельзя не считаться – амплитуда движения. При выполнении подтягиваний на перекладине наше тело преодолевает расстояние, примерно в два раза превышающее амплитуду отжиманий на брусьях!

Отсюда следует, что, выполняя одно подтягивание на перекладине, вы прикладываете в два раза больше усилий, чем при одном отжимании (КПД в учет не берем). Соответственно, при одинаковом увеличении веса дополнительного отягощения нагрузка в подтягиваниях на перекладине увеличивается значительно сильнее. Как Вы могли уже догадаться, если результат в отжиманиях растет, а в подтягиваниях нет, решение может быть очевидным – увеличивайте вес на поясе, или количество повторений в два раза медленней! Да, в таком случае Вы, возможно, попрощаетесь с надеждой выполнить желаемый норматив на предстоящих соревнованиях либо просто дойти до определенного веса в определенный срок, но зато Вы увеличите вероятность вообще это сделать (снижая вероятность застоя и риск получения травм). Тише едешь – дальше будешь, как говорится.

Однако может возникнуть вопрос: «Но раньше же удавалось увеличивать результат в этом темпе! Почему сейчас не выходит?». Причиной этому является, как ни странно, повышение Вашего уровня. Новички могут прибавить более 10 кг в отдельном движении за месяц, но это не значит, что за год они прибавят 120 кг. В то же время мировым рекордсменам не всегда удается за год наработать +1 кг к результату. Соответственно, и программа с повышением уровня спортсмена должна меняться, опираясь на то, что мы имеем сейчас, а не на то, что когда-то сработало. Старайтесь смотреть на вещи объективно и не ставить непосильных задач.

Нерационально подобранные подсобные упражнения

Данная часть статьи рассчитана на спортсменов, уже имеющих определенную физическую и техническую базу в тренировках такого упражнения, как подтягивания на перекладине. Если уровень Вашей подготовки не позволяет выполнять приведенные ниже упражнения после выполнения основной тренировки, сосредоточьтесь на наработке тренировочных объемов, не отвлекаясь на подсобку. У Вас еще все впереди!

Прежде всего хочу отметить, что подсобные упражнения – сугубо индивидуальная составляющая тренировочного процесса. Нет каких-то абсолютно рабочих упражнений, гарантированно увеличивающих результат, так же, как и нет полностью бесполезных. Однако, включая какие-либо упражнения в тренировочный план, не стоит забывать об его основной задаче – увеличении результата в соревновательном движении.

Нередко я наблюдал такую картину, как спортсмен, завершив подтягивания с дополнительным весом, приступал к подъемам на бицепс с большими весами или выполнял тягу вертикального блока. Возможно, это имеет смысл с точки зрения культуризма, но увеличению силовых показателей это лишь помешает. В процессе подтягиваний на перекладине бицепс и так получает достаточную нагрузку. Если его дополнительно нагружать не менее тяжелыми подъемами штанги или гантелей, это лишь затруднит процесс восстановления. А тяга вертикального блока – это и есть подтягивания, только упрощенные. Соответственно, данное упражнение будет эффективно лишь для новичков, которые только учатся подтягиваться. Если же вы можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний на перекладине без раскачки, двойных движений и перекосах в локтях, советую Вам вообще забыть об этом упражнении. Так какие же упражнения пригодны в качестве подсобки?

Для начала давайте разберемся, для чего вообще они нужны:

• для проработки слабых сторон соревновательного движения;
• для улучшения техники выполнения упражнения;
• для разнообразия тренировочного процесса (что тоже немаловажно).

Теперь подробнее о слабых местах:

В подтягиваниях на перекладине можно выделить 4 основных проблемы:

• слабый старт;
• остановка в середине движения;
• остановка в завершающей фазе;
• проблема в стабилизации движения (хват, кисти, локти, плечи).

Слабый старт

При слабом старте необходимо улучшить способность максимально разгоняться из неподвижного положения. Для этого стоит включить более динамичные упражнения, но при этом близкие по траектории движения, такие как:

• выходы на перекладине;
• подтягивание на перекладине с хлопком или сменой хвата в верхней точке;
• подтягивание на перекладине до груди или живота.

Стоит отметить, что каждое повторение стоит выполнять из неподвижного положения, максимально исключив старт за счет инерции. Так будет сложнее, но это будет работать.

Остановка в середине движения

Остановка в середине движения может происходить по 2-м причинам:

Остановка в завершающей фазе

С остановкой в завершающей фазе упражнения все немного сложнее, поскольку она происходит в большинстве из-за недостатка общей силы спортсмена. «Застревание» может сопровождаться головокружением, потемнением или «звездочками» в глазах, незначительной головной болью.

Если хотя бы один из вышеперечисленных симптомов присутствует – необходимо включить в тренировочный процесс бег и приседания. Сердечная мышца – самая главная в нашем организме, и именно от ее состояния во многом зависят силовые показатели. Какими бы сильными не были Ваши мышцы, если в них не поступает достаточно крови, они не смогут проявить себя полноценно. Также стоит внести изменения в тренировочном плане, как я писал выше – снизить вес, но увеличить количество повторений. Если же застревание в верхней точке происходит с легким или средним весом на заключительном повторении – просто не делайте это повторение. Наша задача привыкать к нагрузке, а не испытывать себя на прочность.

В случае, если перечисленных ранее тревожных признаков не наблюдается, и сердечно-сосудистая система справляется с данной нагрузкой, тем не менее, проблема преодолеть заключительные несколько сантиметров остается актуальной, возможно, проблема в недостатке энергообеспечения рабочих мышечных групп. Решение данной проблемы самое простое из вышеперечисленных – увеличение креатина, поступающего с пищей. В первую очередь из естественных источников: сельдь, говядина, свинина, лосось, а также дополнить «загрузку» креатином посредством добавок.

Проблемы стабилизации движения

Наверное, каждый из Вас хоть раз слышал: «Сила не в мышцах, а в сухожилиях». Несмотря на то, что данное высказывание в корне неверно, в нем есть доля правды. Почему неверно? Сухожилия сами по себе не проявляют силу никаким образом. Они не сокращаются и не совершают работу, а лишь передают движение, вызванное мышечным сокращением, на кости или, наоборот, — силу тяжести, действующую на осевой скелет, на мышцы.

Какое же влияние они оказывают на силовые показатели? У каждого движения человеческого тела имеется КПД (коэффициент полезного действия – соотношение совершенной работы к затраченной энергии), причем ни в одном движении он даже не близок к 100% (у ходьбы всего лишь около 11%). В подтягивании его величина напрямую зависит от стабилизации суставов: плечевых, локтевых, запястий и пальцев. При недостаточной жесткости в любом из них силы, направленные на подъем тела, частично теряются, тем самым уменьшая результат. Более того, недостаток силы хвата, к примеру, и вовсе может оказаться «непреодолимым барьером». Если Ваши мышцы достаточно развиты, чтобы тянуть дополнительный вес, скажем, в 70 кг, но удержать себя Вы можете лишь с весом 50 кг, это и будет Ваш «потолок».

В процессе стабилизации есть, опять же, две составляющие: физическая и техническая. Сперва расскажу о распространенных технических ошибках. Разберем движение отдельных суставов снизу вверх, начиная с плеч.

Многие спортсмены начинают подтягивания на перекладине из расслабленного положения (его еще называют пассивным висом). В таком положении грудные и дельтовидные мышцы расслаблены и растянуты, плечи находятся на уровне уха спортсмена. Если Ваша задача подтянуться как можно больше повторений, такое положение оправдано и подходит для отдыха в нижней позиции. Но если цель – взять большой вес, не надо жалеть сил! Чем больше сил мы потратим на стабилизацию, тем меньше потребуется для подъема. Кроме того, в растянутом состоянии мышцы, вероятность получения травмы значительно выше, чем в сокращенном. Не давайте плечам уйти ни вверх, ни в стороны, напрягите грудные мышцы. Ваше тело должно быть единой конструкцией с того момента, как Вы повисли на перекладине, а не после команды «Старт».

*Теперь о локтях, точнее о чрезмерном разведении локтей в стороны

Долго объяснять не буду, просто возьмите за правило: локоть должен «смотреть» в направлении, противоположном направлению движения. Двигаемся вверх – локоть направлен вниз. Двигаемся вверх и вперед (при заведении подбородка за перекладину) – локоть направлен вниз и назад. Любое отклонение от этой траектории смещает нагрузку с более сильной спины, на менее сильный бицепс и дельтовидные.

*Кисти

При принятии стартового положения можно отметить следующую особенность: опытные спортсмены уделяют больше внимания процессу обхвата перекладины, стараясь как бы обернуть ладони вокруг неё. Таким образом обеспечивается более плотный контакт с турником, что увеличивает силу трения, препятствующую скольжению ладони, а также улучшает передачу импульса от тела к перекладине. Перед тем как повиснуть на турнике, старайтесь как можно сильнее завернуть кисти на себя при подтягивании обратным хватом, или от себя при подтягивании прямым, а после – удержать столь плотный контакт с перекладиной.

*Хват

Даже в этом аспекте есть техническая особенность – работа большого пальца. Многие не уделяют ему должного внимания и, практически, не включают его в работу. Как это сделать? Достаточно просто – давите им на указательный палец! Если большой палец будет не просто закрывать хват, а оказывать на него давление, улучшится сцепление с перекладиной, а с ним и результат в подтягиваниях (возможно, не сразу).

Перейдем к физической составляющей. Хотя я и разбирал тему подсобных упражнений, о таких приемах, как негативные подтягивания на перекладине и подтягивания с ограниченной амплитудой, в ней сказано не было. Честно говоря, не хотел затрагивать подобные темы, так как наличие подобных упражнений увеличивает риск перетренированности или даже получения травмы, но я не могу отрицать свой положительный опыт в их использовании в прошлом. По тем же причинам я не рекомендую их к выполнению спортсменам уровнем ниже мастера спорта по стритлифтингу. Суть достаточно простая: нагружаем пояс весом, превышающим свой максимальный результат и учимся подтягиваться.

Первый способ – отработка негативной фазы движения. Подставляем тумбу под перекладину таким образом, чтобы Вы могли коснуться головой перекладины, просто стоя на тумбе. При помощи ног (небольшим прыжком) принимаем верхнюю позицию и сгибаем ноги в коленях. Фиксируем положение приблизительно на секунду, затем начинаем опускаться как можно медленнее (будет больно). Вес подбираем таким образом, чтобы зафиксироваться в верхнем положении было возможным.

Второй способ – отработка движения в ограниченной амплитуде. Сооружаем подставку таким образом, чтобы, стоя на ней и держась за перекладину, положение тела приблизительно соответствовало положению в середине подтягивания. Опять же, запрыгиваем на перекладину, затем подконтрольно опускаемся. Как только ноги коснулись подставки (но не оперлись на нее), поднимаемся вверх. Это своего рода аналог жима с бруска. Не рекомендую к использованию вес, превышающий максимум более чем на 5 кг. Можно работать со своим максимальным весом или даже ниже максимального на несколько повторений. Высоту подставки также можно постепенно уменьшать, хоть по сантиметру.

Важно! Не стоит выполнять подобные упражнения менее чем за полтора месяца до соревнований. Они активно нагружают сухожилия, восстановление которых может занять до 50 дней.

Пара слов о хвате

Сила хвата является краеугольным камнем, пожалуй, всех силовых видов спорта и оказывает большое влияние на результат практически в каждом упражнении со свободными весами. В то же время хват в какой-то степени развивается каждым базовым упражнением, но лишь до необходимого минимума, по достижению которого выходит на плато, если его не тренировать целенаправленно. Существует множество упражнений, специализированных на развитии разных видов хвата: сдавливающего, удерживающего и щипкового. Каждое из них является рабочим, нельзя объективно сравнить их эффективность и выбрать лучшие. Перечислять и описывать их я не буду, поскольку найти информацию по этой теме труда не составит (открываем Youtube и пишем в поиске «Виктор Блуд хват»), но все же упомяну о некоторых особенностях данных упражнений:

* Включая в программу любое упражнение для развития хвата, которое Вы раньше не делали, 1-3 месяца необходимо работать в режиме физкультуры. Работать в средней или даже легкой интенсивности, не менее 5 раз в неделю (лучше каждый день). За этот период Вашей первостепенной задачей должно быть понимание биомеханики движения. Помимо предплечий, функцию хвата выполняет множество (около 40) мелких мышц, расположенных непосредственно в кисти, каждую из которых можно перегрузить либо травмировать, даже не поняв, почему это произошло (последствия при этом будут не из приятных). Каким бы Вы не были опытным спортсменом, отработку нового движения лучше начинать с нуля.

* По тем же причинам не стоит испытывать свой максимум в силе хвата. Тяжелая работа нужна, но доводить до отказа не стоит. С одной стороны, чем тяжелее тренировка, тем сильнее стимуляция роста, но не стоит забывать о том, что восстановление тоже займет больше времени (в том числе из-за микроповреждений сухожилий). К тому же, мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, соответственно, хват разумней тренировать частыми умеренными тренировками, чем редкими и интенсивными.

* Хват любит разнообразие. Не стоит зацикливаться на одном «любимом» или понятном упражнении. Только при проработке с разных сторон, разными движениями и разными снарядами, удастся добиться ощутимого увеличения силовых показателей. В Вашем арсенале должно быть как минимум одно упражнение для развития сдавливающего или удерживающего хвата, одно для щипкового и одно для укрепления запястий.

Что делать, если нет оборудования для развития хвата? Оглянитесь вокруг и посмотрите по внимательней – оно у Вас есть! Одна из прелестей развития хвата состоит в том, что для этой цели можно собрать приспособления из подручных или дешевых предметов, не уступающих в эффективности профессиональному оборудованию. Взяли толстую ветку, отпилили от нее кусок, вкрутили по бокам шурупы-кольца, соединили веревкой – готова рукоятка для сдавливающего и удерживающего хвата. То же самое можно сделать с деревянным кубиком, или доской для развития щипкового хвата. Перекинули через перекладину веревку, или мешок для строительного мусора, взялись за оба конца – развиваем силу пальцев подтягиваниями или висом в таком положении. Примотали любое отягощение к палке скотчем, взялись подальше от середины, зафиксировали предплечье на скамье или табуретке – отрабатываем пронацию и супинацию. А тем, у кого есть ручной инструмент с длинной рукояткой (лопата, колун, кувалда, лом, кирка), вообще ничего никуда приматывать не нужно. Короче говоря, в подборе оборудования и упражнений для развития хвата Вы ограничены лишь фантазией.

В заключение хочу сказать, что я не претендую на абсолютную истинность своих наблюдений, а лишь делюсь ими в качестве примера. В подборе подсобных упражнений, как и составлении программы в целом, многое зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Если б была какая-то универсальная программа, все бы давно занимались по ней. Тренируйтесь, ведите дневник тренировок, анализируйте записи, делайте выводы. Лишь таким образом Вы сможете подобрать программу тренировок в подтягиваниях на перекладине, оптимальную для Вашего организма.

Читать еще: Статьи о стритлифтинге

Начинающие сторонники здорового образа жизни жалуются, что при попытке подтянуться на турнике у них получается лишь глупо на нем повиснуть. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется некоторое время и правильная техника выполнения упражнения. Вы очень скоро поймете, что подтягиваться не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Сила – залог успеха

Для начала следует разобраться, в чем принципиальное различие подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола. Эти два упражнения направлены на развитие одинаковых групп мышц, однако дают разную нагрузку. Отжимаясь, вы улучшаете свои силовые показатели и способность поднимать большой вес, а во время подтягиваний вы учитесь лучше контролировать свое тело и держать баланс. Также работу с собственным весом на турнике нельзя заменить тягой вертикального блока на тренажере, которая нагружает другие суставы и группы мышц.

По данным последних исследований, упражнения с закрытой кинетической цепью (перемещение собственного тела относительно неподвижной перекладины) эффективнее, чем тренировки с открытой. Однако для здоровья спортсмена полезны все виды физической нагрузки, главное – правильно их комбинировать при составлении программы занятий фитнесом.

Освойте прямой хват

В первую очередь освойте технику. Встаньте прямо под турником и возьмитесь за него так, чтобы руки были расположены на ширине плеч. Большой палец должен почти касаться остальных, надежно обхватывая перекладину. Затем повисните, полностью распрямив руки и слегка отведя плечи назад. Напрягитесь, чтобы избежать раскачивания, в противном случае вы будете подтягиваться за счет инерции, а не силы собственных мышц.

Плотно сожмите перекладину и осуществляйте равномерное движение вверх. Не вытягивайте шею, это вредно для здоровья. Поднимайтесь, пока ваш подбородок не окажется над турником, после чего медленно опуститесь вниз.

Основы фитнеса – хорошая форма и работа над техникой

Если вы не можете подтянуться ни разу, то не расстраивайтесь. Какое-то время вам придется поработать над улучшением силовых показателей, а также поставить технику.

Попросите друга держать вас за ноги или используйте в качестве опоры эластичный ремень. В некоторых спортзалах установлены специальные тренажеры, работающие по схожей схеме.

Попробуйте подтягивания на низкой перекладине из положения лежа. Обхватите ее, как указано выше, и поднимайтесь, держа локти близко к корпусу и упираясь пятками в пол. В качестве турника можно использовать гриф от штанги или кольца. Также улучшить физическую форму поможет поднимание гантелей в наклоне.

Чтобы отточить технику и одновременно накачать мышцы, становитесь повыше и выполняйте только движение вниз, повисая на руках. Кстати, это самая важная часть упражнения.

Дальнейшее развитие — красота тела и стойкость духа

Когда вы освоите базовое подтягивание на турнике, то можно будет приступить к экспериментам. Обратный хват с близко расположенными ладонями хорошо нагружает бицепсы, а широкий отлично прокачивает спину.

Скоростные подтягивания – отличное атлетическое упражнение, которое учит эффективно использовать инерцию тела. А вот для увеличения силы можно применить дополнительное отягощение, не изменяя при этом технику выполнения.

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология

Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться

Подтягивания — неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.

Как научиться кататься на горных лыжах: советы новичкам

Снег. У нас он всегда вызывает ностальгию по детству и зимним видам спорта, когда мы катались на санках, своих первых лыжах, съезжали с горок на портфелях и возвращались домой насквозь промокшие, но счастливые. Отправляясь на зимние праздники в горы, нужно подготовиться капитально: овладеть азбукой катания на лыжах и разобраться в деталях, как выбирать лыжи.

Как научиться кататься на роликах

Никаких многолетних тренировок для уверенного катания на роликах вам не потребуется. Все куда проще! Сперва найдите подходящие ролики – купите новые или возьмите напрокат. Одевайте их внимательно зашнуровывая и фиксируя все крепежи по ноге. Валенок ролика должен надежно держаться на ноге, но при этом не впиваться или пережимать ногу.

• Во время виса на турнике плечи вообще не должны подниматься вверх. Если вы замечаете, что вам приходится поднимать плечи, переходить к подтягиваниям еще рано.
• Это упражнение надо делать каждый день, пока вы не научитесь контролировать скорость, с которой вы опускаетесь вниз. Если вы по-прежнему не можете опускать тело медленно, а падаете вниз, переходить к подтягиваниям пока рано.
• Начните с упражнений на вис. Делайте несколько подходов по 20–30 секунд с перерывом между ними в 1–2 минуты. Чтобы развить мышцы, вис надо выполнять через день.
• Затем переходите к негативным подтягиваниям. Сделайте 2–3 подхода по восемь раз, чередуя с подходами минутный отдых. Выполняйте негативные подтягивания через день.

• Делайте это упражнение через день, пока на почувствуете, что вам легко его выполнять.
• Как только вам станет легко выполнять негативные подтягивания, можно двигаться дальше.
• Когда вы сможете без труда выполнить три подхода по 15 австралийских подтягиваний, можно переходить к настоящим подтягиваниям.
• Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки. Monica Morris Персональный тренер, сертифицированный ACE Обязательно защитите руки. Подтягиваться лучше в защитных перчатках, иначе вы сотрете кожу на руках и вам придется прервать тренировку.

• Прежде чем приступать к новому виду тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Не стоит начинать новый вид тренировок, не получив консультации у специалиста. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания. Узнайте у своего лечащего врача, не противопоказаны ли вам подтягивания.
  Обязательно поставьте врача в известность о любых проблемах со спиной, шеей, плечами, локтями или кистями рук.
• Обязательно поставьте врача в известность о любых проблемах со спиной, шеей, плечами, локтями или кистями рук.

Об этой статье

Одним из наиболее эффективных базовых фитнес-упражнений являются подтягивания на турнике. На первый взгляд может показаться, что в этом нет ничего сложного, но на деле — многие не могут подтянуться и одного раза. А все дело в слабых мышцах, которые нужно укреплять регулярными тренировками. Так как подтягивание является хорошим упражнением для мышц верхней части тела, позволяющим создать красивый рельеф, то обязательно следует научиться выполнять его правильно.

Этапы выполнения подтягиваний

Сам процесс такого упражнения для мышц выполняется в 4 этапа:

• Исходная позиция. Обхватить турник руками, разведенными на ширину плеч, так, чтобы пальцы смыкались впереди (прямой хват). Тело должно быть ровным. Не прогибаться, не раскачиваться, ноги вместе.
• Поднятие тела. Выдыхая, соединить лопатки, подтянуться, чтобы подбородок был выше турника. При подъеме локти заводить за спину.
• Задержка в висе. Поднявшись к верхней точке, следует на секунду остановиться в таком положении.
• Сделать вдох и опуститься, повиснув на руках. Движения не должны быть резкими.

Такая техника является правильной и все этапы должны выполняться даже при освоении этого физического упражнения с нуля. Следует знать, что подъем совершается не раскачиванием тела, а только силой мышц. В противном случае результата не будет. Кроме того нужно придерживаться умеренного темпа и не спешить.

Ширину обхвата руками турника можно регулировать. Он может быть уже или шире. Главное — это удобство и комфорт при выполнении элемента. Количество повторений зависит от возможности выполнять это упражнение для мышц правильно. Если сил на это нет, то следует прервать тренинг и отдохнуть. Неправильная техника не даст нужного результата.

Освоение физического упражнения с нуля

Неумение подтягиваться во многом связано со слабыми мышцами. А потому, параллельно с освоением техники, следует укреплять их, занимаясь фитнесом. Кроме того делать первые попытки подтянуться можно с помощью различных приспособлений и элементов:

• Занятия на низком турнике. Расположить перекладину на расстоянии 90-100 см от пола. Ухватиться за нее руками, упереться в пол стопами и выполнять подтягивания. Для начала можно использовать обратный хват — так будет проще. По мере укрепления мышц надо постепенно поднимать турник и переходить на прямой хват.
• Занятия с помощью эластичной ленты. Надо закрепить ее концы на турнике, и наступить на середину петли. При подъемах лента будет помогать и выталкивать тело вверх. Это будет давать меньшую нагрузку на руки. Постепенно ленту можно послаблять, вплоть до полного отказа от нее.
• Еще один способ — не отрывать ноги полностью от пола. При подъеме тела можно отрывать только пятки: носки остаются на полу для опоры.
• Обратные подтягивания. Помогают отработать этап возврата в исходную позицию. Для этого надо повиснуть на турнике в верхней точке и медленно опускаться вниз.
• Удержание тела в верхней точке. Для этого следует повиснуть так, чтобы подбородок был выше перекладины, и удерживать такую позу некоторое время. Тогда мышцы рук немного окрепнут.

Не стоит стараться выполнить максимальное количество подтягиваний. Занятия фитнесом предполагают постепенность и соблюдение техники. А потому — лучше меньше, но качественнее.

Программа освоения базового упражнения для мышц рук

После того как будет освоена техника данного упражнения для мышц, и появятся первые результаты от занятий фитнесом, можно увеличивать количество повторений. Для этого существует специальная программа тренировки мышц, участвующих в подтягиваниях. Тренироваться нужно через день и тогда уже через 1-1,5 месяца можно дойти до 30 повторений.

Фитнес-программа на месяц:

1-й день: 3 подхода по 1 повторению.

3-й день: 4 подхода по 1 повторению.

5-й день: 5 подходов по 1 повторению.

7-й день: 5 подходов по 1 повторению.

9-й день: 5 подходов по 1 повторению.

11-й день: 5 подходов по 1 повторению.

В последних подходах можно выполнять столько подтягиваний, на сколько хватит сил. Если после 11-го дня удается сделать не менее 3 подтягиваний за подход, то следует переходить к программе 13-го дня. Если же нет, то нужно повторить последние 3 занятия.

13-й день: 2 подхода по 2 повторения + 2 подхода по 1 повторению + 1 подход, в котором должно быть больше 2 повторений (сколько получится).

15-й день: 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — больше 3-х раз.

17-й день: 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — более 2-х раз.

19-й день: 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — более 3-х раз.

21-й день: 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — более 3-х раз.

23-й день: 2 подхода по 3 раза + 2 подхода по 2 раза + 1 подход — не менее 5-ти раз.

Если после 23-го дня удается подтянуться более 6 раз, то можно переходить к программе 25-го дня. Если же нет, то следует работать по программе последних 3-х дней.

25-й день: 4 подхода по 3 раза + 1 подход — более 3 раз.

27-й день: 7 подходов по 2 повторения + 1 подход — более 4 раз.

29-й день: 7 подходов по 2 повторения + 1 подход — более 5 раз.

31-й день: 1 подход по 4 раза + 1 подход по 5 раз + 1 подход по 4 раза + 1 подход по 3 раза + 1 подход — более 7 повторений.

33-й день: 2 подхода по 2 повторения + 2 подхода по 3 повторения + 4 подхода по 2 повторения + 1 подход — более 8 раз.

35-й день: 2 подхода по 2 повторения + 5 подходов по 3 повторения + 1 подход — более 9 раз.

После таких тренировок следует отдохнуть пару дней и выполнить 1 подход с максимально возможным количеством подтягиваний. Если результат не устраивает, то нужно выполнять физические упражнения по программе последних 6 дней. Заниматься ежедневно не стоит, ведь организму нужно время для восстановления сил.

Перед каждой такой тренировкой важно делать разминку для всего тела, тогда мышцы будут более подготовлены к нагрузке. Но не стоит забывать, что, как и любые тренировки, такие физические упражнения требуют регулярности и упорной работы над собой.

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале.

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

• Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
• Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
• Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.