Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).
Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
https://youtube.com/watch?v=kvoHQdydLvI%3Frel%3D0%26
Подтягивание на
низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх
хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую
линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа
перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы
занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову
прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед,
выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник
выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного
положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается
в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается
количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение
требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых
суставах руки);
— нарушение
техники выполнения испытания:
— подтягивание
выполнено с нарушением прямой линии «голова – туловище – ноги»;
— подбородок
тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
— явно видимое
поочередное (неравномерное) сгибание рук.
— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
Нормативы для девочек, девушек, женщин
Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний. Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:
Б — бронзового
С — серебряного
З — золотого
Требования к снаряжению
Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.
Высота перекладины — 90 см. Это может быть:
Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».
В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.
Подтягивание на низкой перекладине (для девушек)
Выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см. Высота грифа 90 см. Для того, чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение. Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, и продолжает выполнение испытания. Засчитывается правильно выполнение подтягиваний, фиксируемых судье вслух. Результат участника записывается в количествах повторений за 1 минуту.
Повторение не засчитывается при:
— нарушении требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
нарушение техники выполнения испытания (нарушении прямой линии «голова-туловище-ноги»);
— подбородок участника ниже уровня грифа перекладины;
— явном видимом поочередном (неравномерном) сгибании рук.
— упражнения сдаются в одном и том же порядке, без перерывов и отдыха;
— участники сдают все нормативы (упражнения) в парах;
— пары участников определяются электронным жребием с разделением на группы юноши/девушки;
— зачет по нормативам физической подготовки для групп «юноши» и «девушки» раздельный.
2. Подтягивание на высокой перекладине (для юношей).
Выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе. Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук.
Бег осуществляется по своей дорожке, при пересечении линии дорожки и выхода на соседнюю результат аннулируется. Участник, покинувший старт до команды «Марш», получает предупреждение. При повторном нарушении он снимается с дистанции. Засчитывается правильно выполнение подтягиваний, фиксируемых судье вслух. Результат участника записывается в количествах повторений за 1 минуту.
— нарушение техники выполнения испытания (подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
Челночный бег 10х10
Участник должен преодолеть 10 отрезков по 10 метров, каждый раз пересекая линию разворота любой частью тела. Результат участника засчитывается с точностью до 0,1 сек.
Результат не засчитывается (в протокол записывается худшее время среди всех участников +10 сек.), если участник:
— начал выполнение упражнения до команды судьи «Марш» (фальстарт);
— во время выполнения упражнения помешал другому участнику;
— во время выполнения упражнения хотя бы 1 раз не пересек линию разворота.
Участник выполняет комплекс работы с картой (определение магнитного азимута (дискретный угол), описание указанных на карте топографических знаков и их дополнительных характеристик, определение расстояния по карте и перевод его в пар-шаги, определение географических и прямоугольных координат объекта, определение координат объекта «по улитке»). Время на выполнение этапа 25 минут.
Порядок прохождения этапа:
— частник получает билет с заданием и бланк для ответа;
— в бланке для ответов заполняет графу «Ф.И.О» (пишет свои фамилию, имя, отчество);
— по команде судьи «Старт» переворачивает билет с заданием, записывает номер билета в бланк ответа и начинает работать с картой согласно заданиям в билете.
Не забудь поделиться страницей с друзьями:
Правила выполнения
Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).
Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.
Подтягивания для девушек
Так уж сложилось физиологически, что верхняя часть тела у женщин гораздо слабее, чем у мужчин, и некоторые упражнения даются девушкам труднее, чем парням. Именно к таким упражнениям относится подтягивание. Хотите научиться подтягиваться? Читаем статью, тренируемся и пробуем, пока не получится. 😉
Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.
Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.
Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.
Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉
Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.
Упражнение № 1
Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.
Упражнение № 2
Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение № 3
Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение № 4
Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.
Упражнение № 5
Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.
Видео № 1
Видео № 2
Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉
