Как правильно выполнять подтягивания

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале.

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

• Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
• Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
• Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

• Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
• Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
• Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

• Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
• Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
• Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
• Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

• Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
• При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
• Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
• Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

• Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
• При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
• Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

• Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
• Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

• Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
• Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
• Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
• Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

• Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
• Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
• Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Третья неделя

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

• Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
• Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
• Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
• Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Четвертая неделя

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

• Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
• Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
• Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс, проработать трицепс, сбросить вес, преобразить мышечный рельеф тела. Работать можно над определенными мышечными зонами, или делать комплексные упражнения, захватывающие в работу большинство участков мышечного скелета. Комплексные упражнения подойдут желающим похудеть, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы, при болях в спине, нарушениях осанки.

ТОП упражнений на турнике

Рассмотрим ряд популярных упражнений на турнике, способных дать качественную нагрузку для проработки отдельных участков, и работы над всем телом.

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу, необходимо знать классификацию, над какими зонами работает упражнение, что можно добиться:

• Статические. С помощью статики, удержания мышц в определенном положении длительное время, можно проработать все группы мышечного скелета, приводя их в тонус. Среди популярных «вис», «уголок», «горизонт».
• Динамические. За счет частого повтора элемента, с нагрузкой на несколько мышц, можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.
• Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы, подъем-переворот.

Такая классификация позволит комплексно подойти к занятиям, чтобы чередовать работу над определенной группой мышц и проработкой тела. В совокупности комплекс упражнений на турнике поможет быстро сформировать красивый мышечный рельеф, нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки, получив красивый силуэт.

На бицепс

Есть большое заблуждение, что занятия на турнике позволяют набрать огромную мышечную массу, как у бодибилдеров. Это не так, снаряд помогает сформировать красивый рельеф, прибавить массу, но никак не позволяет накачать бицепс такого же объема как у бодибилдеров. Тяжелые базовые упражнения помогут прибавить 3-5 см в объеме рук при регулярных нагрузках, что позволит сделать тело спортивным и подтянутым.

За неделю или две мышцы не успеют укрепиться, поэтому стоит приготовиться к регулярным нагрузкам, чтобы получить заветный рельеф. Помимо бицепса в процесс в любом упражнении будут вовлекаться мышцы спины, поэтому комплекс одновременно даст хорошую нагрузку на двуглавую мышцу и укрепит мышечный каркас скелета.

Подтягивания с узким хватом

От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.

Чтобы как можно меньше затрагивать спину и давать большую нагрузку на бицепс, необходимо правильно выполнять подтягивания:

• В начале необходимо контролировать, чтобы движение начиналось не с выталкивания ногами, что делают новички. Подъем вверх должен осуществляться только за счет бицепса. Если этого сделать не получается, то привести руки в тонус поможет комплекс отжиманий, после которого получится поднять вес собственного тела только силой двуглавой мышцы.
• Нагрузка на бицепс происходит не во время всего подтягивания, а только до достижения 90 градусов в локтевом сгибе. После этого в процесс включается широчайшая мышца, ее участие позволяет дотянуться подбородком до перекладины.

Главное, не просто механически выполнять нужные движения на турнике, а чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы каждого участка мышечного скелета.

Параллельный хват

Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.

Движение вверх нужно начинать на вдохе, чтобы при  максимальной нагрузке поступало больше кислорода. Выдох делается резко до верхней точки, когда подбородок касается перекладины. При выполнении нужно стараться, чтобы амплитуда была максимальной. Для этого нужно представить, что коснуться перекладины спортсмен хочет не подбородком, а грудью.  Не нужно резко опускаться вниз, достигнув конечной точки. Лучше сделать глубокий вдох, контролируя движение, плавно разгибать локти, удерживая бицепсом вес тела.

На трицепс

Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.

Боковые подтягивания

Для этого вида подтягиваний потребуется край турника или достаточно широкий снаряд. Спортсмен располагает руки одна перед другой без просвета между ними, положение тела — параллельно перекладине. Подъем осуществляется до полного сгиба рук в локтевом суставе, отводя голову от перекладины, поочередно в каждую сторону. Опускаться нужно медленно, до полного разгибания руки. На каждом подходе необходимо менять положение рук, чтобы та, которая была впереди, перемещалась назад, и наоборот.

Силовой выход

Это упражнение на турнике предполагает подъем всего тела над перекладиной, до уровня пояса. Новичкам лучше для начала освоить более простые виды подтягиваний, и только когда они не будут вызывать затруднения, можно приступать к силовому выходу. Рекомендуется начинать делать его с одной руки, чередуя. И только после полного того, как силовой выход на одной руке будет получаться без проблем, можно начинать подтягиваться и выталкивать тело двумя руками.

Техника выполнения этого упражнения очень сложная:

• Расположение рук. Сделать выход силой возможно только в случае, когда запястья при хвате расположены выше уровня перекладины. Если условие не соблюдается, то кроме высоких подтягиваний ничего не получится. Новичкам следует особое внимание уделить постановке рук, если не получается сделать выход силой, в большинстве случаев неудачи случаются именно из-за низкого расположения запястья. Кисти должны быть в таком положении, из которого легко могут провернуться под действием небольшого импульса.
• Подтягивания до груди. Для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться до груди, то есть доставать грудной клеткой до перекладины.
• Касание животом. Следующим этапом будет подтягивания выше груди, чтобы живот касался перекладины. Если не хватает силы, можно использовать толчок ногами или всем телом.

Новичкам рекомендуется проделывать только с одной рукой. После подтягивания до уровня подбородка, одну ладонь нужно провернуть так, чтобы она расположилась запястьем выше перекладины, стала опорной. После этого нужно попытаться с помощью сначала одной руки поднять вес тела, второй помогая его удерживать. После распрямления одной руки, сделать то же самое с той, которая помогала.

Упражнения для плечей

Плечи в большей или меньшей степени

прорабатываются во всех упражнениях на перекладине и брусьях, но есть несколько эффективных, позволяющих дать максимальную нагрузку на эту часть тела.

Классический широкий хват

Это базовое упражнение для спортсменов, решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса, проработать дельтовидную  трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад, ноги скрещиваются, отводятся назад. Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи, а не бицепс. Если он будет включен в работу, то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей, что нежелательно для тех, кто решил приобрести красивый мышечный рельеф.

Подтягивания широким хватом за головой

Чем шире будут разведены руки, тем больше нагрузки получают плечи, лучше прорабатывается мускулатура. При выполнении хват должен быть прямой, на 15-20 см шире, чем плечи спортсмена. Однако располагаться спортсмен должен не перед, а за снарядом, чтобы при подтягивании турник оказался за головой. В таком положении плечи прорабатываются лучше других мышц.

Обязательно нужно следить за скоростью, все подъемы и опускания выполняются максимально медленно, без рывков и падений. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не пришлось скрещивать или поджимать, на протяжении всего процесса корпус должен оставаться прямым. При подгибании ног нагрузка больше будет на спину.

Упражнения для спины

Чтобы подтянуть и усилить мышечный скелет спины достаточно правильно выполнять все упражнения на широкий хват. В них не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме дельтовидных и трапециевидных. При подъемах нужно контролировать тело, чтобы не руки поднимали вес, а напрягалась спина и плечи. Большое значение имеет хват: правильно напрягать мускулатуру спины можно, когда руки расположены намного шире плеч.

Если болит спина, в этой области чувствуется значительный дискомфорт, связанный с отсутствием тонуса мышечного скелета, рекомендуем комплекс упражнений для спины, который можно делать в домашних условиях.

Другие упражнения

В начале статьи говорилось, что с помощью турника можно эффективно прокачать все тело. Рассмотрим варианты упражнений, которые помогут иметь накачанные ноги, пресс и создать красивый атлетический силуэт.

Поднимание ног

Новичкам можно делать упражнение не с прямыми коленями, а с согнутыми. Упражнение прекрасно прорабатывают пресс и ягодицы.

Продвинутый вариант — поднимание прямых ног. Особенность в том, что другие упражнения на пресс прорабатывают верхние мышцы, а скручивания на турнике позволяют проработать нижнюю часть. Особенно актуально оно для девушек после беременности, у которых есть проблема опущенного живота. Однако приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом, при отсутствии противопоказаний. Подъем ног при регулярном выполнении поможет накачать нижние кубики.

Есть три вариации тренировки на турнике для разного уровня подготовки после подтягивания коленей к груди:

• поднятие прямых ног на 45 градусов;
• на 90 градусов, параллельно полу;
• до уровня перекладины.

Правильная техника начинается с исходного положения. Постановка рук на уровне плеч, хват прямой. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы в вертикальном положении ноги не касались земли.

Чтобы задействовать боковой пресс, ноги можно поднимать не параллельно корпусу, а смешать стопы вбок относительно туловища.

Уголок

Если предыдущее упражнение было динамическим, в нем активно работали только мышцы пресса и ягодиц, то статика поможет держать в напряжении всю мускулатуру. Техника выполнения остается такой же, как в подъеме ног в висе, но здесь не нужно делать повторы. Ноги должны быть прямыми, под углом в 90 градусов, нужно зафиксировать положение и продержаться в нем как можно дольше.  Чтобы дать большую нагрузку, можно попробовать поднять ноги выше еще на 45 градусов, чтобы до перекладины оставалось 20-30 см.

Подтягивания на полотенце

Чтобы проработать руки и запястья понадобится длинное плотное полотенце. Оно перебрасывается через перекладину. Руки спортсмена располагаются в 5-7 см от турника на каждой половине полотенца. Ноги скрещиваются, сгибаются в коленях и отводятся назад. В таком положении выполняются подтягивания. Это поможет укрепить запястный сустав, хорошо будет работать трицепс и бицепс.

Что подойдёт для новичков

Новичкам, перед тем как использовать спортивный снаряд, рекомендуется прокачать мышцы плечевого пояса с помощью отжиманий, небольших гантель, динамических и статических упражнений для рук. Новичком может считаться спортсмен, который за один подход делает 2-3 подтягивания. Если получается меньше, то стоит уделить внимание тренировке рук другими способами, и только потом заниматься на этом спортивном снаряде.

Упражнения на турнике для начинающих состоят из базовых элементов, которые выполняются по 2-3 раза за подход, всего их должно быть не меньше 3-4 после отдыха:

• прямой и обратный узкий хват;
• скручивания, подъемы ног;
• подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.

Это базовый комплекс, выполняя который можно быстро привести тело в форму. После того, как в одном подходе количество подтягиваний уже не будет вызывать сильный дискомфорт — необходимо добавить еще один-два раза. Максимальный результат будет достигнут, если последнее подтягивание выполняется на силе воли. Хорошим показателем качественно проработанных мышц будет, если они трясутся после нагрузки. Это значит, что они дошли до предела, можно ожидать их роста при правильном питании и достаточном количестве белка в рационе.

Что подойдёт для девушек

Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:

• подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);
• вис, скручивания, подъемы ног.

Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу, поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам, и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины, плечевого пояса и рук.

Чтобы было проще научиться подтягиваниям, можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике, девушка становится на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя, из-за своих свойств принимать первоначальную форму.

Комплекс упражнений на турнике рассчитан на месяц для новичков, в дальнейшем нагрузки следует увеличивать пропорционально полученным результатам: делать большее количество подтягиваний, увеличивать число подходов.

В таблице, приведенной ниже, единица означает единичное подтягивание, после которого нужно сделать перехват или расслабить руки, все остальные числовые обозначения — количество повторов без спрыгивания с турника. Силовая нагрузка рекомендуется через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Программа тренировок на турнике постоянно должна корректироваться. Когда выполнение станет простым для спортсмена, перед последним разом количество подтягиваний без остановки следует увеличить. Третья неделя тренировок в идеале будет выглядеть так:

В зависимости от подготовки, после подтягиваний без остановки выполняется последний подъем — до этого мышцы должны устать так, чтобы он казался нереальным, выполнялся на усилии воли. Он будет ключом к набору массы и появлению красивого рельефа.

Что прокачивают упражнения на турнике

Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать:

• дельту и трапецию;
• широкие грудные мышцы;
• руки и запястья;
• развить спинную мускулатуру;
• проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой;
• ноги, бедра и ягодицы.

Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа.

Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

• Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
• Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
• Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
• Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

https://youtube.com/watch?v=_eRG_VzPhbc%3Ffeature%3Doembed

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

• Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
• Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
• Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
• Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

(последняя редакция: 24.05.2021)

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

• Того, умеете ли вы уже подтягиваться и сколько раз.
• Общей физической подготовки и генетики.
• Регулярности ваших тренировок.
• Возраста и веса. В подтягиваниях важен каждый килограмм. Если вы весите больше 100 кг, время выхода на 20 повторов может сильно затянуться.

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
• Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
• Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
• Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

https://youtube.com/watch?v=ATn7kGvY_64%3Ffeature%3Doembed

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

• Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).
• Пуловер в тренажере.
• Тяга штанги или гантели к поясу.
• Тяга Т-грифа.
• Горизонтальные тяги на блоке.
• Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

• Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.
• Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
• Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

• Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
• Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
• В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

Схема для более опытных

Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

• Большая часть вышеописанной подсобки вам уже будет не нужна. Тем не менее, вы можете использовать эти приемы для тренировки слабых мест (например, если у вас есть проблемы в верхней амплитуде). Подтягивания в гравитроне также будут полезны.
• Вы должны аналогично новичкам работать над мышцами спины и рук. Их укрепление — залог прогресса в подтягиваниях. Вы можете использовать классический сплит (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи) или другой вариант, который вам нравится больше.
• Каждый свободный от тренировок день вы должны посвящать подтягиваниям. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Вы можете использовать схему (она будет приведена ниже) или просто делать столько, сколько вам по силам. Через 1-2 месяца тренировок вы втянитесь в процесс и будете понимать, что лучше подходит именно вам.
• Если вы вовсе не ходите в зал, подтягивайтесь в аналогичном режиме 3-4 раза в неделю.

Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂