Как подтягиваться дома без турника и чего не делать. Лучшие альтернативы

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз. Эти упражнения и советы позволят вам прокачать мышцы и начать подтягиваться больше.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Запишитесь в спортзал

Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук.

Как больше подтягиваться на турнике? Секретов нет, однако спортзал – хороший вариант

И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем.

Начните отжиматься

История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.

Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

Негативные подтягивания

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

Подтягивания с резиной сверху

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Подтягивания обратным хватом

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Подтягивания прямым хватом

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Диагональные подтягивания

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Подтягивания на полотенце

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

Подтягивания на одной руке с помощью

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Подтягивания на одной руке с полотенцем

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

Важно! Требует тщательной разминки!

Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

Что качаться, чтобы больше подтягиваться?

Подтягивания – классное упражнение. Оно позволяет держать в тонусе все тело. А различные вариации подтягиваний позволяют более детально прорабатывать отдельные группы мышц. Поэтому если вы хотите знать, как начать подтягиваться больше, вы должны ясно осознать, что каждая мышцы вашего тела задействуется при выполнении упражнения.

Хотите узнать, как научиться больше подтягиваться? Качайте целевые мышцы!

Но особый акцент необходимо сделать на:

Важнее всего спина: в чистых подтягиваниях именно она задействуется больше всего, но слабые руки помешают спине работать в полную силу, поэтому на них также важно сделать акцент.

В частности вам необходимо тренировать трицепсы. Для этого больше отжимайтесь. Вы также задействуете грудь, что также станет облегчающим фактором при подтягиваниях.

Еще одно слабое место новичков – предплечья. Они отвечают за силу хвата и быстро забиваются, что мешает подтягиваться больше. Поэтому, если вы хотите знать, как подтягиваться больше 10 раз и почему у вас пока не получается, обратите внимание на предплечья и руки. У большинства людей они очень слабые, а прокачав их сможете сделать на 2-3 подтягивания больше.

Упражнения, чтобы больше подтягиваться

Итак, вы точно уверены, что хотите узнать, как научиться больше раз подтягиваться, заряжены мотивацией и даже готовы записаться в спортзал. С каких упражнений начать? Базовые отжимания не рассматриваем, так как говорили о них до этого.

Помимо этого в спортзале есть и другие упражнения, которые можно выполнять, если вы задались вопросом, как научиться больше подтягиваться на турнике. Однако мы выбрали самые базовые из всех. Они позволят делать чистые подтягивания и быстро расти, набирая мышцы.

А нужно ли много подтягиваться?

Новички часто задаются вопросом, что делать, чтобы больше подтягиваться, как подтягиваться больше 15 раз, как научиться подтягиваться с большим весом и так далее.

Вопросов много, но вот еще один: а нужно ли вообще много подтягиваться? И ответ не столь однозначен, как может показаться начинающему спортсмену.

Если вы спросите фитнес-тренера или бодибилдера, как начать больше подтягиваться на турнике, он наверняка даст вам кучу полезных рекомендаций. Но грамотный и участливый вдобавок поинтересуется: а зачем тебе знать, как подтягиваться больше 30 раз? Для красивых мышц? Так это бессмысленно. Для спортивных достижений? Тогда можно.

Дело в том, что мышцы активнее всего растут не от количества повторений, а сложности повторения. Чтобы стать больше, вам не нужно узнавать, как подтянуться больше раз. Для хорошего роста достаточно 10-12. Вам нужно узнавать, как подтягиваться с большим весом.

Чем больше нагрузка за 1 повторение, тем больше стимул мышц к росту. Поэтому если вы хотите атлетичное тело, забудьте о 30-50  подтягиваниях. Вам хватит 10-15 чистых, но с дополнительным весом.

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту это общеразвивающее движение, нацеленное на укрепление и рост мышц, а также увеличение силовых показателей всего верха тела.

Как тренировать спину без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне можно обходиться без него, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

Первые три упражнения — это вариации одного и того же движения. А вот становая тяга — упражнение комплексного воздействия, в котором будут работать не только широчайшие, но и разгибатели спины, а также мышцы ног.

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные упражнения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола. Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие, вспомогательные мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 6-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Конечно, ни одно из упражнений не будет полноценной заменой, так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация. Однако накачать спину и улучшить ее силовые показатели с помощью такого комплекса вполне реально.

Как выполнять подтягивания без турника

Попробуйте провести нестандартную тренировку.

О подтягиваниях знают достаточно много даже не самые опытные спортсмены. Но вот что действительно для многих остается загадкой, что их можно выполнять даже без перекладины.

Чем полезны подтягивания?

Это упражнение помогает проработать сразу несколько групп мышц, а также:

Если у вас нет возможности регулярно заниматься на турнике, то можете исключить этот снаряд и подтягиваться без него.

Подтягивания с дверным проемом

Можно сделать турник самостоятельно. Для этого:

Подтягивание с полотенцем и дверью

Теория тренировок: как накачать широчайшие мышцы спины, если вы слишком тяжелы для подтягиваний на турнике?

Прокачивают мышцы или убивают суставы? Все, чего вы не знали про подтягивания киппингом

Умение подтягиваться на турнике пригодится каждому мужчине.

Во-первых, без него не обходится сдача ни одного спортивного норматива. А во-вторых, оно помогает эффективно проработать мышцы спины и рук.

Научиться подтягиваться не сложно. Следуйте рекомендациям из этой статьи и уже через 2-3 месяца вы сможете выполнять это упражнение не меньше 10 раз за подход.

Самые распространенные методики

Есть множество методик и рекомендаций по поводу того, как научиться подтягиваться с нуля.

Прибегнуть можно к специальным тренажерам, помощи тренировочного партнера или дополнительному оборудованию, которое облегчит процесс.

Вариант 1. Подтягивания в «Гравитроне»

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Вариант подойдет тем, кто занимается в тренажерном зале. И его преимущество в том, что подтянуться здесь сможет каждый, даже с минимальным уровнем подготовки.

С помощью Гравитрона можно быстро научиться подтягиваться с нуля.

Отличительная особенность – возможность уменьшения массы собственного тела при помощи противовеса.

Соответственно, выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку.

Осваивая упражнение, помните об отдыхе между тренировками, ведь мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Для начала попробуйте подтягивания обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Хват на ширине плеч.

На тренажере подбирается такой противовес, чтобы комфортно можно было подтянуться 12-15 раз.

Как только подтягиваться станет легко, немного уменьшайте вес и снова стремитесь к 12-15 повторениям.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете при этом подтянуться 15 раз, можете попробовать поупражняться на обычной перекладине обратным хватом.

У вас получится сделать это примерно на 5 раз в подходе.

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до выполнения на обычной перекладине в среднем занимает 2-3 месяца.

Скорость достижения результата зависит от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Научиться подтягиваться с нуля можно и на обычном турнике. Правда, это немного сложнее , чем в Гравитроне.

Сперва также осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

И здесь можно разбить упражнение на фазы, двигаясь от простого к сложному:

Человек становится на любое возвышение под перекладиной. Например, на стул или платформу.

В исходном положении руки согнуты в локтях, мышцы напряжены, а подбородок касается перекладины.

Медленно опускайтесь вниз (в течение 5 секунд), разгибая локти. Это одно повторение.

Затем человек снова становится на возвышенность и упражнение повторяется.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания, увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке.

Цель – дойти до 12 раз (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

После того, как вы проработаете опускание вниз, можно переходить к движению наверх. И здесь также есть 2 варианта.

Это когда движение начинается с опускания вниз до согнутых под прямых углом локтей. Достигнув средины амплитуды, подтягивайтесь вверх, поднимая подбородок над перекладиной.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

В висе на перекладине на ровных руках подтягивайтесь до угла 90° в локтях. Затем плавно опускайтесь вниз.

Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения.

Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу, поздравляем! Значит, вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

О технике поговорим немного позже.

Также подтягиваться на турнике можно при помощи специальной резины.

Ее сопротивление будет помогать выталкивать вас вверх, по тому же принципу, что и Гравитрон.

Помочь снять часть нагрузки при выполнении упражнения сможет и тренировочный партнер, который будет поддерживать вас за ноги.

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках подтягиваться учатся с самого легкого варианта — обратным хватом.

Как только одолеете 12 повторов, можно переходить на прямой хват, в котором должно получиться 6-8 раз.

Здесь снова двигаемся к 12 повторениям. А доведя до совершенства и эту технику, можно переходить на широкий хват к груди или за голову.

Поначалу также получится 5-6 раз. И снова двигаемся к 12 повторам.

Если получилось, считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь перед вами только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании основными рабочими мышцами выступают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы, это ускорит процесс освоения упражнения.

На широчайшие хорошо подойдут различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после основной нагрузки на перекладине. Либо вместо нее, добавив несколько рабочих подходов.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы во время подтягиваний будут разжиматься. В этом случае самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут и уже не будут мешать подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива существенно отличается. И как ни странно, и там, и там она будет правильной.

Просто в тренажерном зале техника выполнения направлена на прокачку мышц, а при сдаче норматива – на стандартизацию движения, чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива следующая:

В бодибилдинге цель упражнений — максимально нагрузить мышцу, чтобы запустить процесс ее роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний для сдачи норматива мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине хотя бы 8-10 раз.

Теперь рассмотрим роль упражнения для бодибидинга.

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших это упражнение номер один. Как для ног приседания со штангой, а для груди жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой и мощной спины вам не видать.

Этот секрет знают многие бодибилдеры, поэтому даже профессионалы с массой по 130-140 кг делают это на ура.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травм кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении подтягиваний, лучше временно от них отказаться и проконсультироваться с доктором.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших на блоках и тренажерах. А через 1-1,5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо, продолжайте осваивать движение и дальше.

Можно не уметь кататься на велосипеде в 35 лет. И не стыдно не уметь подтягиваться, если никогда до этого не пробовал. Ведь не поздно научиться. Вот несколько дельных советов, с чего начать. И да, девушкам тоже будет полезно.

Как начать подтягиваться новичку — непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Прежде, чем начать, запомните самое главное правило.

У вас точно получится, если вы будете дисциплинированы. А это значит, что из недели в неделю будете следовать к цели.

Вот 5 рекомендаций, которые вам помогут. Используйте каждую из них, и вы обязательно подберете для себя удобный и действенный вариант.

Вис на прямых руках

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к более тонким.

Австралийские подтягивания

Можно использовать в качестве дополнения или самого простого в исполнении варианта, например, если вам сложно удержать даже в висе собственный вес.

Если у вас есть тренажер для подтягиваний с противовесом, используйте его. Особенно будет полезен для тех, у кого довольно много лишних килограммов.

Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них — это движущаяся платформа на которой вы находитесь, другая — блоки, отягощение. В начальной фазе платформа с вами весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.

Начните выполнение подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственного. А далее постепенно подберите тот, с которым вы можете спокойно работать.

Негативные повторения

Это обратное подконтрольное движение из положения сверху, под перекладиной.

И помните. Большой путь начинается с маленьких шагов.

Полный гид по подтягиваниям: все, чего вы могли не знать об упражнении

Какую главную ошибку допускает большинство при подтягиваниях?