Как научиться подтягиваться за 30 дней? Инструкция для новичков от фитнес-блогера

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения

6 сентября 2022, 10:45 МСК

И несколько факторов, которые мешают нам освоить перекладину.

Как научиться быстро подтягиваться на турнике? Какие упражнения делать?

Подтягивания на турнике – одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но одновременно и одно из самых эффективных для развития верха тела. При регулярных занятиях вы получите сильные бицепсы шариком, спину V-образной формы и крепкий хват. Но подтягивания требуют высокого уровня физического развития: если вы никогда не занимались спортом, запрыгнуть на турник и с ходу сделать 5-10 подтягиваний вы не сможете.

Никогда не поздно: как научиться подтягиваться на турнике?

28 ноября 2020, 14:00 МСК

Лайфхаки и комплекс из пяти упражнений от фитнес-тренера.

Выходные — это отличный шанс восстановиться после рабочей недели и, конечно же, уделить время собственной форме. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых профессиональные инструкторы показывают упражнения для дома и зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми занятиями, чтобы не потерять.

Сегодня мы уделим особое внимание подтягиваниям — упражнению, которое так тяжело даётся большинству любителей фитнеса и не только. О том, в чём его сложность и как подготовить тело к подобным нагрузкам, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Исай Хромов.

Научиться подтягиваться за 30 дней реально. Инструкция для новичков

4 июля 2020, 16:30 МСК

Упражнения, которые помогут освоить простые техники.

Смотрите с завистью на тех, кто без особых усилий могут подтянуться на турнике, да еще и с дополнительным весом? Думаете, что никогда не сможете так? Возможно, мы сможем убедить вас в обратном!

Участник самого массового мультиспортивного фестиваля страны SN PRO EXPO FORUM, основатель бренда одежды для фитнеса, топовый спортивный блогер Алексей Столяров разобрал упражнения и поделился лайфхаками, как разбудить свои мышцы и научиться подтягиваться.

«Мой личный рекорд в подтягиваниях – 34 раза. Это был максимум, когда я находился в форме. Сейчас примерно 26-27 раз. Тренирую подтягивания крайне редко, потому что готовлюсь к жиму лежа».

Почему подтягиваться на турнике так тяжело?

Упражнение, которое выглядит довольно лёгким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании тела к турнику. Только подумайте: одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, справиться с этой задачей будет сложно, особенно неподготовленному человеку. Например, если ваш вес составляет 80 килограммов, то придётся поднять руками все 80, а это значительная нагрузка.

Да, здесь масса имеет значение, так как упражнение выполняется с собственным весом.Чем легче человек, тем легче ему будет подтягиваться при равной силе с более тяжёлым.

Подтягивания сложны ещё и тем, что во время них в работу активно включаются не только мышцы спины, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса в роли стабилизаторов. Укрепляя комплексно все эти группы, вы значительно быстрее научитесь выполнять упражнение. А если уже умеете, то сможете улучшить результат.

• Во время виса на турнике плечи вообще не должны подниматься вверх. Если вы замечаете, что вам приходится поднимать плечи, переходить к подтягиваниям еще рано.
• Это упражнение надо делать каждый день, пока вы не научитесь контролировать скорость, с которой вы опускаетесь вниз. Если вы по-прежнему не можете опускать тело медленно, а падаете вниз, переходить к подтягиваниям пока рано.
• Начните с упражнений на вис. Делайте несколько подходов по 20–30 секунд с перерывом между ними в 1–2 минуты. Чтобы развить мышцы, вис надо выполнять через день.
• Затем переходите к негативным подтягиваниям. Сделайте 2–3 подхода по восемь раз, чередуя с подходами минутный отдых. Выполняйте негативные подтягивания через день.

• Делайте это упражнение через день, пока на почувствуете, что вам легко его выполнять.
• Как только вам станет легко выполнять негативные подтягивания, можно двигаться дальше.
• Когда вы сможете без труда выполнить три подхода по 15 австралийских подтягиваний, можно переходить к настоящим подтягиваниям.
• Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки. Monica Morris Персональный тренер, сертифицированный ACE Обязательно защитите руки. Подтягиваться лучше в защитных перчатках, иначе вы сотрете кожу на руках и вам придется прервать тренировку.

• Прежде чем приступать к новому виду тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Не стоит начинать новый вид тренировок, не получив консультации у специалиста. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания. Узнайте у своего лечащего врача, не противопоказаны ли вам подтягивания.
  Обязательно поставьте врача в известность о любых проблемах со спиной, шеей, плечами, локтями или кистями рук.
• Обязательно поставьте врача в известность о любых проблемах со спиной, шеей, плечами, локтями или кистями рук.

Негативные подтягивания

Если вы в состоянии подтянуться всего 1-3 раза, то начинать тренировки нужно с негативных подтягиваний — запрыгивать на турник и медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела. Выполнять необходимо 4 сета по 8-10 тяжёлых повторений с отдыхом 3-4 минуты между подходами.

Если же ваш результат — от 5 до 12 повторений за раз, а собственный вес не превышает 70-75 кг, вам следует выполнять 3 рабочих подхода на максимум. Между ними 3-4 минуты отдыха.

Ещё 5 упражнений, которые научат подтягиваться

Подтягивания на низкой перекладине в позе лотоса

Исходное положение: ноги на полу в позе лотоса, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч.

На выдохе выполняем тягу, на вдохе плавно опускаемся. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение: ноги упираются в пол, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч, корпус ровный.

На выдохе выполняем тягу, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Всё это время обязательно сохраняем корпус ровным. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Подтягивания на перекладине с фитнес-резинкой

Исходное положение: в висе на перекладине, хват прямой, немного шире плеч, стопы зафиксированы в фитнес-резинке.

На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня подбородка, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Вис на турнике — угол в 90 градусов

Исходное положение: в висе на турнике, ладони на перекладине, хват прямой, немного шире плеч.

На выходе подтягиваемся к перекладине так, чтобы руки оказались согнутыми в локтевых суставах под углом в 90 градусов. Сохраняем статическое положение в висе на турнике 15-40 секунд, не забываем про дыхание! Выполняем упражнение в 2-4 подходах.

Укрепление мышц кора в статике

Исходное положение: лёжа на спине на фитнес-коврике, руки и ноги прямые.

На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги, не задираем их высоко. Держимся в этом статическом положении 20-40 секунд и помним про дыхание. Выполняем упражнение в 2-4 подходах.

Такие тренировки можно выполнять через день-два. Всё зависит от вашей способности к восстановлению. К слову, полноценные сон и отдых не менее важны, чем сами тренировки.Так что не забывайте и об этих составляющих.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Три упражнения, которые научат вас подтягиваться

Подводящие упражнения подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Вы выработаете привычку правильно дышать: на усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.

Вис на турнике

Это упражнение поможет вам укрепить хват – в подтягиваниях он очень важен.

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Хват обратный.
• Слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• Удерживаемся в таком положении, пока хват не ослабнет.

Выполняйте три подхода. Отдых между подходами — две-три минуты.

Австралийские подтягивания

• Хватаемся за низкий турник руками на ширине плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги стоят на земле. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Лопаточные подтягивания

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Полностью расслабляемся.
• На выдохе мощным движением, не сгибая руки в локтях, подтягиваем своё тело с помощью лопаток вверх.
• Задерживаемся на секунду в верхней точке.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Делайте эти упражнения, чтобы освоить подтягивания с нуля, и через пару месяцев вы увидите первые результаты. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, прокачивая и другие группы мышц.

Не только модно, но и полезно

Для того, чтобы подтягиваться было ещё проще, стоит понимать всю пользу от выполнения упражнений:

• подтягивания укрепляют мышцы спины;
• улучшают вашу общую спортивную подготовку;
• задействуют максимум мышц верхней части тела.

Об этой статье

• Лишний вес.
• Слабые мышцы.
• Неправильная техника.
• Травмы плечевого пояса.
• Маленький стаж тренировок.
• Страх, что не получится, а другие это увидят.

4 упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

В интернете есть масса информации на эту тему, но разобраться в ней новичку – та еще задача. Поэтому предлагаем вам четыре самых простых и эффективных упражнения, по мнению Алексея.

Первое – подтягивания в горизонтальном висе, на низкой перекладине. Находим во дворе параллельные брусья, которые будут вам на уровне груди. Хватаем их снизу и располагаемся под углом: вытягиваемся в полный рост, ноги уходят вперёд, получается угол примерно 45 градусов. Висим на руках, при этом сохраняя положение практически лёжа, так как ноги находятся на земле, а плечи на весу. Подтягиваемся к перекладине, чтобы она касалась низа груди.

Второе упражнение – это подтягивания с резинкой или при помощи партнёра. Делаем 4 подхода по 7-10 раз с резинкой, потом убираем, пробуем подтягиваться самостоятельно. Если 30 дней регулярно тренироваться с резинкой, то можно выйти на 5-7 раз самостоятельных полноценных подтягиваний.

После того, как предварительно утомились собственным весом, надеваем резинку, либо идём в гравитрон – это третье упражнение-помощник.

Гравитрон – оборудование, которое выглядит как тренажёр для подтягивания и брусья одновременно. Он предназначен для укрепления практически всех мышечных групп верхней части тела: спины, груди, рук, плечевого пояса, живота.

Четвертое упражнение – верхний блок в зале. В тренажёре тянем ручку к груди, после всей тренировки ещё больше утомляем мышцы спины. Делаем по 4 подхода 10-12 раз.

Чтобы увеличивать количество подтягиваний, надо работать «лесенкой», а также тренировать хваты по-разному. Например, если можем подтянуться 10 раз, то делаем 70% от нашего максимума – 7 раз. Получается от 1 до 7 и от 7 до 1 в «лесенку».

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Сделали одно подтягивание, далее отдых 30 секунд. В следующий подход сделали два раза, снова отдых, затем три раза, отдых и так до семи раз (если ваш максимум 10). Потом «обратная лесенка» от семи до одного.

Еще один вариант – 3-4 подхода по семь раз с полным отдыхом 1-2 минуты.

Тренируем хват – сначала 4 подхода по 10 раз широким прямым хватом, также 4 подхода по 10 раз узким обратным хватом, потом прямым узким и обратным широким.

Тренируемся раз в два дня и прогресс будет на лицо!

Техника выполнения и подготовительные тренировки

Человеку, который только начинает осваивать подтягивания на перекладине, не стоит сразу разучивать много хватов и вариаций упражнения. Вот один из главных советов для начинающих.

Кроме того, во время тренировки никогда не позволяйте напряжению уйти из спины, а также плечевых мускул, мышц вокруг лопаток и ключицы. В висе полностью вытягивайте руки, но тело при этом не должно висеть, иначе плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадёт на сравнительно слабые связки бицепса — так делать нежелательно.

Подготовить тело к подтягиваниям позволяют отжимания от пола или на брусьях. Однако не стоит забывать о силовых и кардиотренировках. Занятия с дополнительным весом помогут развить мышцы плеч и спины, а кардио — сбросить лишние килограммы (если такие имеются), которые мешают подтягиваться.