Как научиться подтягиваться на турнике 20 раз и более?

Даже многим опытным спортсменам подтягивания кажутся тяжелым упражнением, что уж говорить об обычных людях, которые не занимаются спортом. Но почему многим людям это упражнение дается легко, а другие не могут подтянуться ни одного раза?

Что такое подтягивание

Подтягивание, которое выглядит довольно легким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании своего тела к турнику. Только подумать, одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, это будет сложно, особенно для неподготовленного человека. Например, если вес тела составляет 80 килограмм, то человеку придется поднять руками все 80 килограмм.

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

(последняя редакция: 24.05.2021)

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Вы добьётесь поставленной цели через месяц регулярных тренировок.

Как выбрать программу подтягиваний

Для начала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу.

Если подтянулись 0–4 раза

Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Простые движения укрепят мышцы, которые работают во время классических подтягиваний и помогут освоить правильную технику.

Если подтянулись 5–11 раз

Попробуйте программу Павла Цацулина — основателя школы физической подготовки StrongFirst и бывшего тренера спецназа США. Её особенность в том, чтобы выполнять один вид подтягиваний, постепенно увеличивая количество повторений в подходе.

Если подтянулись 12–15 раз

Обратите внимание на подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 435 подтягиваний за пять часов. У неё нет ограничений по начальному уровню подготовки, но лучше приступать к ней, когда вы можете выполнить 12 повторений в подход.

Это связано с тем, что некоторые тренировочные дни включают девять рабочих подходов, которые выполняются через небольшие промежутки времени. Чтобы сделать в каждом подходе хотя бы 1–3 раза, нужно быть достаточно подготовленным, иначе вы просто не сможете закончить тренировку.

Что нужно учесть, выполняя программу подтягиваний

Желательно добавить упражнения на другие группы мышц: отжимания, приседания, выпады, складку на пресс. Они помогут вам гармонично развить тело и избежать большой разницы в размере и силе мышц.

Не забывайте, что восстановление после тренировки имеет огромное значение. Правильно питайтесь, высыпайтесь и по возможности исключите стрессы.

Как заниматься по программе подтягиваний для новичков

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю. Между тренировками устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Ориентируйтесь на указанное для каждой недели количество повторений, но если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2–3 повторения больше.

Если у вас не получается следовать плану в полном объёме, продолжайте делать программу той недели, на которой прогресс остановился. Переходите к следующей, только когда удастся выполнить все предписанные подходы и повторения.

Первая неделя

Отдохните от последней тренировки 1–2 дня и снова проведите тест. Если вы можете подтянуться пять раз в подход с хорошей формой — переходите к следующей программе. В случае неудачи повторяйте четвёртую неделю, пока не получится выполнить пять подтягиваний.

Какие упражнения делать по программе подтягиваний для новичков

Повисните на турнике, опустите плечи, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, расслабьтесь и повторите. Не спрыгивайте до конца подхода.

Австралийские подтягивания

Подберите высоту турника (колец, петель) так, чтобы выполнить заданное количество повторений. Держите тело прямым, касайтесь турника грудью.

Австралийские подтягивания с ногами на тумбе

Чем ближе к параллели с полом находится ваше тело, тем сложнее их делать. Чтобы принять такое положение, вы можете опустить турник пониже, а если это невозможно — поставить ноги на тумбу.

Негативные (эксцентрические) подтягивания

Запрыгните в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в течение указанного времени. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело не особенно раскачивалось.

Подтягивания с поддержкой эспандера

Подберите сопротивление резинки таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз в подход. Сначала попробуйте самый толстый эспандер. Если вы с лёгкостью подтянулись нужное количество раз, замените его на более тонкий.

Классические подтягивания обратным хватом

Выполняйте столько раз, сколько получается соблюдать правильную технику. Если вам приходится дёргаться или вытягивать шею — заканчивайте подход.

Классические подтягивания прямым хватом

Следите за техникой: поднимайтесь плавно, без рывков и раскачки, не тяните подбородок вперёд. В нижней точке не прижимайте плечи к ушам.

Как заниматься по программе подтягиваний Павла Цацулина

Занимайтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день и переходите на следующий этап.

Начинайте тренировки с того количества повторений, которое можете выполнить в подход. Например, если вы подтягиваетесь 5 раз подряд, начинайте с 1‑го дня программы, если 6 раз — с 7‑го дня программы, а если 8 раз — с 19‑го.

Добавляйте по одному повторению в каждый тренировочный день по указанной схеме. Все ранее добавленные повторения сохраняются, так что ваш объём тренировки постоянно растёт.

Если в какой‑то тренировочный день вы не можете справиться с указанным количеством повторений, отдохните сутки и попробуйте ещё раз. Делайте, пока не получится, а затем двигайтесь по программе дальше.

Первый день

Сделайте пять подходов подтягиваний. В первом подтянитесь пять раз, а в каждом следующем — на один меньше, чем в предыдущем: 5–4–3–2–1.

Второй день

Добавьте одно повторение к пятому подходу: 5–4–3–2–2.

Третий день

Добавьте одно повторение к четвёртому подходу: 5–4–3–3–2.

Четвёртый день

Добавьте одно повторение к третьему подходу: 5–4–4–3–2.

Пятый день

Добавьте одно повторение ко второму подходу: 5–5–4–3–2.

Шестой день

Отдохните от тренировок.

Седьмой день

Добавьте одно повторение к первому подходу: 6–5–4–3–2.

Через день после того как закончите программу, проведите тестирование — подтянитесь максимальное количество раз. Скорее всего, у вас получится сделать 12–15 раз в подход.

При желании вы можете продолжить тренироваться по такой схеме, добавляя по одному подтягиванию в день, и улучшать свои показатели до бесконечности. Однако у такого подхода есть один минус — однообразие.

Во‑первых, одинаковые тренировки изо дня в день банально надоедают. Во‑вторых, отсутствие разнообразных нагрузок на мышцы может остановить прогресс, так что ваши показатели перестанут расти. И чтобы преодолеть плато, нужно будет переходить на другую программу.

Какие упражнения делать по программе подтягиваний Павла Цацулина

Единственное упражнение в этой программе — классическое подтягивание прямым хватом.

Выполняйте движение в полной амплитуде, избегайте рывков и раскачки, не вытягивайте шею в попытке дотянуться до турника.

Как заниматься по программе подтягиваний Льюиса Армстронга

Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий по столько раз, сколько сможете. Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса, а также прокачает трицепс и грудные мышцы, что обеспечит баланс мышечных групп.

Не торопитесь — отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. По примеру Армстронга можете выполнять отжимания между своими утренними делами: туалетом, приготовлением завтрака или просмотром новостей в соцсетях.

Выполните пять подходов классических подтягиваний прямым хватом по столько повторений, сколько сможете. Останавливайтесь, когда не получится сделать следующее повторение в подходе с хорошей техникой.

Между подходами отдыхайте 90 секунд.

Выполняйте подходы по принципу пирамиды. Начните тренировку с одного подтягивания, затем отдохните 10 секунд. После сделайте два повторения и отдохните 20 секунд. Продолжайте увеличивать количество повторений на одно в подходе и прибавлять по 10 секунд отдыха.

Пирамида закончится, когда вы не сможете сделать на одно повторение больше, чем в предыдущем походе. Например, после шести повторений сделаете только пять или шесть вместо семи.

Затем отдохните и выполните ещё один подход на максимальное количество повторений.

В этот день нужно сделать три вида подтягиваний:

Каждое упражнение выполняется по три подхода с отдыхом в 60 секунд между ними.

Вы должны подобрать повторения таким образом, чтобы выполнить все девять подходов с одинаковым количеством подтягиваний — это число будет вашим рабочим подходом.

Начните с трёх раз. Если у вас получилось выполнить тренировку без отказов, вы подобрали рабочий подход правильно. Используйте его в четвёртом дне.

В этот день вам нужно сделать максимальное количество своих рабочих подходов. Останавливайтесь, когда не сможете завершить подход — сделаете меньше повторов, чем нужно. Например, если ваш рабочий подход состоит из трёх подтягиваний, завершайте тренировку, когда выполните только два. Отдыхайте между подходами 60 секунд.

Нужно сделать не меньше девяти подходов. Если вы сделали больше, на следующей неделе увеличьте рабочий подход на одно повторение.

Повторите тренировочный день, который показался вам самым сложным. Он может меняться от недели к неделе. Также можете дополнить этот день подтягиваниями с утяжелением или выполнить тягу к груди на блочном тренажёре.

После пятого дня тренировки идут два дня отдыха. В это время вы можете продолжать отжиматься по утрам, но не подтягивайтесь — дайте мышцам отдохнуть и восстановиться.

Спустя четыре недели проведите тестирование. Если в вашем рабочем подходе было три повторения, вы сумеете подтянуться 25–27 раз. Если не получилось, повторяйте программу, пока не добьётесь желаемого результата.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Какие мышцы участвуют

Как выяснилось, подтягивание — очень сложное упражнение, которое требует больших усилий на выполнение. Следовательно, в работу включается большое количество мышц:

Это лишь основные мышечные группы, которые действуют при подтягивании. Также работают многие мышцы-сгибатели и разгибатели.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

https://youtube.com/watch?v=ATn7kGvY_64%3Ffeature%3Doembed

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

Для тренировки бицепсов и предплечий:

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

Схема для более опытных

Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Какие мышцы работают?

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Как научиться

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

https://youtube.com/watch?v=_eRG_VzPhbc%3Ffeature%3Doembed

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Как научиться подтягиваться

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Заключение

По-моему, научиться подтягиваться должен каждый. Это упражнение включает в работу многие группы мышц, а значит, способно привести в форму весь верхний плечевой пояс. Наилучшее упражнение для тренировки подтягиваний — сами подтягивания. Поэтому нужно больше пытаться это сделать, и тогда результат не заставит себя ждать.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание