Бег трусцой. Это как, скорость, польза и вред, техника выполнения

17 Апреля 2021

11 Марта 2023

Бегом трусцой называется расслабленный бег в комфортной пульсовой зоне. Основная задача этой спортивной тренировки заключается в укреплении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При этом время преодоления дистанции, как и ее длина значения не имеют.

Техника и нормы бега трусцой для похудения, пробежки какого вида самые эффективные?

Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно! 

Бег трусцой, или джоггинг – это бег с комфортной скоростью, в среднем, 7–10 км в час. Темп подбирается индивидуально каждым спортсменом. Ключевой характеристикой тут является не скорость, а сама техника. Человек относительно расслаблен и не тороплив. Его движение может быть медленным и отличаться от ходьбы лишь фазой полета, при которой обе ноги оторваны от поверхности и не касаются ее. Однако опытные бегуны, в виду хорошей физической формы, могут двигаться довольно быстро.

Так как правильно бегать трусцой? И какую пользу могут принести организму такие тренировки?

Джоггинг английское слово, в нашей стране под этим понимают – бег трусцой. Часто жители городов больших и не только видят по аллеям парка, пробегающих людей, которые каждый день наматывают круги. Такие люди живут намного дольше (на порядок 5-7 лет больше), чувствуют себя лучше и выглядят просто сногсшибательно. Джоггинг – это вариант для тех, кто понимает, что сбросить вес – проблема длительная и сложная. Вес будет уходить постепенно, но верно, мышцы ног и ягодиц будут близки к совершенству, живот плоский, а про совершенствование работы дыхательной и сердечно – сосудистой системы вообще нет смысла говорить.

Кому подходит бег трусцой?

Бег трусцой – это универсальная тренировка для занимающихся спортом людей. Джоггинг (именно этим термином в английском языке называется бег в медленном темпе) подходит для всех возрастных групп и представителей обоих полов. Беговые тренировки с низкой частотой сердечных сокращений укрепляют сосудистую систему и не наносят вреда опорно-двигательному аппарату человека. Для людей, достигших 60-летнего возраста, джоггинг является прекрасной альтернативой спортивной ходьбе. Однако перед включением беговых нагрузок в план тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Особенно данная рекомендация касается мужчин и женщин старшего поколения, которые не практиковали до этого беговые нагрузки. Бег трусцой подходит для молодых людей, начинающих практиковать беговые тренировки. В этом случае джоггинг позволит начинающему спортсмену подготовить нервную систему и сердечную мышцу к последующим серьезным нагрузкам. К тому же начинать новый вид спортивной деятельности следует с простых упражнений, которые не требуют от занимающегося высокого уровня теоретической и технической подготовки. Среди профессиональных спортсменов бег трусцой пользуется широкой популярностью.

Легкие беговые тренировки позволяют эффективно восстановиться после тяжелой работы над специальными беговыми упражнениями или интервальной тренировки. У профессиональных спортсменов бег в медленном темпе может занимать до 80% от общего объема беговых нагрузок.

В последнее время многие стремятся вести активный образ жизни. Для одних это — дань моде, для других — способ поддержать в порядке организм и фигуру. Не у всех есть возможность приобретать абонементы в фитнес-клубы, поэтому чаще люди выбирают экономически более доступные способы, например, бег трусцой. Чтобы бегать, не требуется никаких денежных затрат — только подходящая обувь и одежда, парк или стадион. А также необходимо знать и соблюдать определенные правила, чтобы пробежка приносила пользу.

Что представляет собой бег трусцой

Этот вид физической активности известен и под другими названиями: джоггинг или «шаркающий бег». Он не требует лишнего напряжения и серьезных физических усилий. Скорость, развиваемая при пробежке, всего 7-9 км/ч, что не намного больше обычного пешего шага.

«Шаркающим» бег назван потому, что стопа долго остается на поверхности, совершая «шаркающее» движение. Таким образом, бегущий проводит без опоры мало времени. Этим техника джоггинга отличается от других видов бега. Она основана на особой постановке стопы и поддержании туловища в прямом положении.

Техника «шаркающего бега»

• Спина выпрямлена, корпус слегка наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе.
• Брюшные мышцы напряжены.
• Старт производится путем толчка передней частью свода стопы. Аналогично выполняется и приземление, хотя допустимо становится и на полную стопу.
• Руки согнуты и движутся свободно в такт бега.
• Длина шага имеет среднее значение.

При отрыве от земли ноги, ее следует полностью выпрямлять. А вот высоко подпрыгивать не рекомендуется.

Бег трусцой активизирует следующие мышечные группы:

• Бедер и ягодиц.
• Рук и корпуса (в качестве стабилизаторов).
• Брюшного пресса.

С помощью джоггинга можно укрепить и подтянуть мускулатуру, поддерживать ее в тонусе. А вот для наращивания форм этот вид бега не годится. Не ведет бег и к утолщению миокарда, хотя позволяет предупредить многие сердечные заболевания.

Можно выделить следующие виды благоприятного влияния «шаркающего бега» на человеческий организм:

• Повышение мышечного тонуса. Несмотря на то, что основную нагрузку принимают на себя мышцы бедер, ягодиц и ног, косвенно в работу включаются практически все группы мускулатуры. А вот на суставы воздействие минимальное, что делает тренировку легче и безопаснее.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. При регулярных пробежках кровь насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, за счет чего продукты распада быстрее покидают организм. Нормализуется давление, снижается риск развития гипертонии.
• Снижение веса. Бег трусцой способствует сжиганию калорий и подкожного жира, в результате чего вес становится меньше, а фигура — лучше. Как и любой вид физической активности, бег улучшает обмен веществ, чувства аппетита и насыщения приходят в норму, что исключает переедание.
• Заряд положительными эмоциями. При беге в течение хотя бы 30 мин. расслабляется нервная система, а в крови повышается уровень «гормона радости» — эндорфина. Поэтому можно утверждать, что регулярные пробежки способствуют преодолению стрессовых состояний и депрессий.
• Замедление процессов старения. После 40-50 лет в организме запускаются физиологические процессы, замедляющие метаболизм и снижающие физическую активность. Бегая трусцой, человек поддерживает свой организм в тонусе, не позволяя ему состариться раньше времени.

Еще одна важная особенность джоггинга заключается в том, что он доступен для всех, независимо от возраста и пола.

Как известно, чувство меры важно всегда и во всем. При несоблюдении этого правила там, где начинается спорт, может закончится здоровье. Это происходит, если человек забывает об умеренности и о возможных противопоказаниях. В этом случае даже безобидный бег трусцой может нанести вред организму.

Следует проявлять осторожность и не приступать к занятиям, не посоветовавшись с врачом, в следующих случаях:

• При проблемах с суставами. Несмотря на то, что нагрузка на них минимальна, уже имеющиеся болезни могут обостриться. Ведь при беге постоянно выполняются толчки ногами, которые принимают на себя суставы ног, таза и позвоночника. Особенно это ощущается при избыточном весе. Поэтому при наличии вышеописанных состояний лучше не рисковать.
• Сердечные заболевания. При больном сердце нагрузки полезны, но условно. Любые занятия должны проходить в соответствии со специальными программами и под надзором специалиста. В противном случае тренировка может стать стрессом для организма, что негативно отразиться на состоянии сердца. Может появиться аритмия, тахикардия, а в самом худшем случае — инфаркт.
• Пожилой возраст. Несмотря на пользу бега для немолодых людей, имеются и определенные риски. Не стоит слишком усердствовать, ведь суставы и связки, утратившие свою эластичность, могут не выдержать большой нагрузки. А вот средний темп им будет только на благо. То же можно сказать и о длительности пробежки — она не должна превышать 30 мин., особенно поначалу.

Важным правилом для всех, даже абсолютно здоровых людей, является отсутствие фанатизма. Неверно считать, что бегать необходимо в любую погоду: в жару можно схлопотать солнечный удар, а в дождь — простуду. Понятно, что это никаким образом не поспособствует укреплению здоровья. Нельзя доводить и до переутомления, понимая разницу между приятной усталостью и полным изнеможением. Тем, кто только начинает заниматься или по своему самочувствию понимает, что это ему не под силу, не следует пытаться пробежать большое расстояние.

Как получить пользу от бега трусцой

Прежде всего, следует правильно выбрать место для бега:

• Территории автомобильных дорог и железнодорожных путей для этих целей не подходят — можно не только оказаться под транспортом, но и надышаться не самым чистым воздухом.
• Вопреки мнению многих асфальтированные трассы тоже не так хороши, особенно для начинающих. Рекомендуется бегать по дорожке на стадионе либо по грунту.
• Любые отвесные склоны и прочие опасные трассы необходимо исключить.

Бег трусцой станет максимально полезным при соблюдении простых рекомендаций:

• Перед началом тренировки следует сделать 10-минутную разминку: несколько приседаний, вращений конечностями, отжиманий, выпадов, наклонов и т.п. Причем в холодное время года разминаться лучше в тепле, а в теплое — на свежем воздухе.
• Перед стартом лучше немного потянуть мышцы икр, бедра и пресса, несколько раз наклонившись вперед.
• Бег следует начинать в малом темпе, постепенно увеличивая скорость до нижнего порога сердечных сокращений ( в возрасте 20-35 лет — 140 уд/мин).
• Первые пробежки не должны занимать больше получаса. Затем следует заминка — переход на обычный шаг, дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку.
• Не следует бегать ежедневно — достаточно 3-4 раз в неделю.
• Бег трусцой можно дополнить упражнениями с собственным весом в качестве утяжелителя, йогой, стретчингом, занятиями на тренажерах.

Чтобы уменьшить нагрузку при отталкивании и приземлении, необходимо:

• Бегать только в подходящей обуви. В противном случае нагрузка на позвоночник и суставы вырастет в разы. Поэтому перед началом тренировок обязательно следует приобрести специально предназначенные для бега кроссовки, соответствующие форме стопы и имеющие фиксатор.
• Прежде, чем освоить бег трусцой, необходимо научиться правильно ставить стопу: с передней части свода на пятку.
• Не делать резких движений: толчки должны быть плавными.
• Помнить, что наколенники, суппорты и прочие аксессуары не снижают ударной нагрузки, вопреки бытующему мнению.

Одежду для пробежки следует выбирать в соответствии с погодными условиями. При низких температурах необходимы термобелье, куртка на флисе и верхняя одежда на пуху. Если за окном ниже 10 градусов, достаточно куртки без пуха. Не следует забывать о гетрах, шапке с шарфом и перчатках.

В осенний период можно исключить термобелье, а вот обуви следует уделить особое внимание — она должна быть непромокаемой, иначе можно простудиться.

В теплую погоду нужно придерживаться принципа — чем выше температура, тем меньше одежды. Одним комфортнее в бриджах и майках, другим – в шортах и футболках. Некоторые представительницы прекрасного пола предпочитают спорт бра — в них грудь защищена от растяжений и натираний.

Вообще, главное правило при выборе экипировки одно: лучше один раз потратиться на хорошую, чем постоянно менять промокающие куртки, неудобные кроссовки, бороться с мозолями и простудами.

Те, для кого бег трусцой — серьезное занятие, понимает, насколько важно правильно питаться. Особенно, если тренировки проводятся с целью похудения. В этом случае скорость и дистанции будут небольшими, главное внимание нужно уделить низкокалорийной диете. Те, кто стремится увеличить показатели скорости, должны питаться углеводной пищей — она позволяет обеспечить необходимый уровень энергии. И в первом, и во втором случае необходимо бегать регулярно — только так можно получить желаемый эффект.

Техника бега трусцой

«Шарканье» – основное отличие джоггинга от обычного бега. Отсюда он получил своё второе название – «шаркающий» бег.

Фаза полета в беге трусцой значительно короче, чем в обычном беге. Иными словами, как только вы отрываете от земли одну ногу, другая должна уже соприкасаться с поверхностью. Отработать и укрепить данную технику можно лишь на небольшой скорости.

1. Во время отталкивания старайтесь делать максимальный толчок, а ногу в колене выпрямлять полностью;
2. Руки, как и в спортивной ходьбе, держите под углом 90 градусов и перемещайте их вперед и назад, как бы упрощая себе ход;
3. Корпус тела держите прямо, немного наклонив вперед;
4. Для предотвращения переутомлений во время занятий, проводите пробежки 4 раза в неделе не менее 20 минут и не более одного часа. Если чувствуете покалывания или боли в боку, то перейдите на спортивную ходьбу.

Почему бегуны выбирают для пробежек утро? Они объясняют это зарядом бодрости. А ученые выделяют другой плюс – калории быстрее исчезают при занятии на голодный желудок. Однако организм натощак получает стресс, ведь несколько часов назад он спокойно пребывал в объятьях Морфея. Для предотвращения этого состояния, перед пробежкой можно выпить воду, принять душ, разогреться.

На самом деле, время пробежки каждый выбирает под себя, исходя из своего типа: жаворонок или сова. Если вы сова, то не стоит насиловать свой организм и вынуждать его просыпаться рано утром и бежать несколько километров. Пусть лучше он отдохнет и поработает на вечерней пробежке. Избегайте также слишком поздних пробежек, так как к вечеру организм самостоятельно готовится к отдыху, и, нарушив все ритмы, можно нарушить ваши биологические часы.

Истинные спортсмены, давно занимающиеся бегом, знают, что один – два дня в неделю можно отдыхать. Бег трусцой, впрочем как и любой спорт, требует к себе внимания. Поэтому, не менее важным является правильная подборка спортивной обуви, с толстой подошвой, особенно это касается людей, бегающих по прорезиненным дорожкам или асфальту.

Видео о технике бега трусцой

Как правильно бегать трусцой:

Особенности джоггинга

Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег. 

Тонкости бега трусцой: 

1. Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. 
2. Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад. 
3. Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе. 
4. Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же. 
5. Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено. 
6. Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок. 

Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу. 

Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.

Ограничения

Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса. 

• Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»). 
• Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос. 

Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.

Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде. В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию. 

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Техника бега трусцой

Чтобы от занятий была максимальная польза, важно тренироваться правильно. Что важно знать?

1. Перед началом забега стоит выполнить разминку. Это снижает вероятность падений, травм, растяжений. Тренироваться с разогретыми мышцами легче и проще.
2. Туловище стоит держать вертикально, смотреть прямо перед собой.
3. Шаги выполняются часто и быстро, ноги при этом пружинят. Ногу нужно приземлять под собственным телом, не пытаться выполнять слишком широких шагов.
4. Вдохи делать носом, выдыхать стараться ртом. Если поступать наоборот, то есть вероятность быстро простудиться в холодное время года.
5. Плечи расслабить, не прижимать их близко к шее.
6. Кисти сжать в кулаки, руки держать согнутыми в локтях. При беге можно выполнять незначительные движения руками, но не размахивать ими.
7. Средняя продолжительность тренировки для новичков составляет 20-30 минут, более опытным бегунам стоит тренироваться по 40-60 минут.

Одежда и обувь для бега

Бег трусцой – это простой вид спорта. Для начала спортивных занятий понадобится минимальный набор одежды.

В зависимости от времени года это могут быть спортивные штаны или шорты, майка или ветрозащитная куртка и кеды.

Какие мышцы работают при беге трусцой?

Бег трусцой включает в работы мышцы всего тела.

Основная динамическая нагрузка ложиться на следующие мышечные группы:

Совместная и сбалансированная работа всех основных мышц позволяет совершать длительные пробежки без вреда для здоровья. Если одна из групп выпадает из тренировочного процесса, то джоггинг становится утомительным, а пробежки не доставляют удовольствия.

Также при медленном беге большое количество мускулов выполняют стабилизирующую функцию:

• Мышцы брюшного пресса и низа спины (длинные разгибатели) отвечают за сохранение вертикального положения тела занимающегося бегом.
  
  
• Мышцы верхней части спины (дельтовидные и трапециевидные) формируют правильную осанку и не позволяют плечам округляться во фронтальной плоскости. Это крайне важно для правильного и глубокого дыхания. При округлении плеч грудная клетка сжимается и давит на диафрагму. В результате чего нарушается дыхательный ритм.
• Руки (бицепсы) испытывают статическую нагрузку. Во время пробежки важно совершать маховые движения верхними конечностями вдоль корпуса. При это целесообразно руки сгибать в локтях. Для удержания их в заданном положении необходимо напрячь бицепсы плеча.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой?

Количество калорий, которые затрачивает человек при беге, зависит от интенсивности тренировки. У людей с разной физической подготовкой один уровень интенсивности может достигаться на разных беговых скоростях. В среднем на бег продолжительностью 60 мин и интенсивностью 7 мин/1 км потребует от спортсмена около 600 ккал. Цифра весьма условна.

Она во многом зависит от дополнительных факторов:

• Рост и вес бегуна. Чем больше масса тела, тем больше затраты энергии.
• Возраст. Чем старше человек, тем медленнее в его организме протекают обменные процессы.

Разминка

В качестве разминки перед беговой тренировкой можно воспользоваться комплексом суставной гимнастики:

• Круговые движения головой. Можно чередовать с наклонами. Движение необходимо выполнять плавно. Начинать следует с неглубоких наклонов в каждую из сторон (лево, право, вперед и назад).
• Вращательные движения в плечевых суставах. Движение осуществляется вокруг оси, проходящей через оба сустава.
• Вращательные движения в локтях. Выполняются в обе стороны.
• Наклоны корпуса. Начинать стоит с неглубоких наклонов во все направления.
• Приседания. Для сохранения равновесия допускается выпрямление рук перед собой.

Более интенсивная разминка не требуется, так как бег трусцой применяется опытными спортсменами в качестве разминки.

Польза бега трусцой

Основателем этой аэробной тренировки является новозеландец Артур Лидьярд, который в недалекие 1960 годы ввел эту дисциплину, как одну из важных фитнес тренировок для людей любого возраста и пола.

При выполнении данных упражнений приводятся в работу мышцы всего организма. Особенно активизируется мышцы нижних конечностей. Широко используется бег трусцой у спортсменов-профессионалов в качестве разминки или как реабилитационный метод восстановления организма после тяжелых травм.

Польза бега трусцой на этом не заканчивается. Для простых спортсменов-любителей или людей, желающим подкорректировать свою фигуру или как обще оздоровительное средство, регулярный легкий бег, пожалуй, лучший для этого инструмент.

Лицам, с нарушениями сердечно-сосудистой системы и поражениями опорно-двигательного аппарата джоггинг противопоказан. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с лечащим специалистом.

Тренировки должны начинаться всегда с разогрева мышц. Например, простая ходьба с увеличением темпа или несколько упражнений. Полезным будет каждый раз менять маршруты, осваивать все новые территории, в которых будет не только ровная местность. С каждой следующей минутой бега необходимо увеличивать скорость на определенную долю секунд. Но не следует истощать свой организм и дыхательную систему, лучше умеренный темп, который подходят вам.

Кстати, скорость для бега должна лишь незначительно превышать скорость быстро идущего человека. Что составляет примерно 7-9 километров в час.

Местность, по которой осуществляется пробежка, должна быть неасфальтированной, это в будущем лучше скажется на состоянии суставов. Следует запомнить несколько довольно простых правил, которые помогут  в достижении результатов за короткие сроки:

• Для усиления действия на мышцы стоит менять простой бег на бег с поднятием коленей, или сильным закидыванием ног назад;
• Никогда не стоит вычислять расстояние, которое пробежали, лучше засекать время. В случае долгой расслабленности организма не стоит себя перенапрягать, первая тренировка может занять 10 минут;
• Организм не железный, если не хватает дыхания не стоит продолжать бег, можно перейти на спортивную ходьбу;
• Не правильно сразу брать максимальную дистанцию, лучше постепенно увеличивать расстояние, в среднем 10 % в неделю;
• В теплые времена года на пробежку лучше взять бутылочку с водой, во избежание дегидратации организма;
• Начинать каждую тренировку, особенно в холодное время года, необходимо с разминки. Ваши мышцы, связки и суставы разогреются, улучшится циркуляция крови, что позволит избежать микротравм во время занятий.

Что представляет из себя бег трусцой?

Во время пробежки не нужно сильно напрягать тело или пытаться ставить рекорды по скорости. Скорость должна лишь немного превышать ритм, с которым обычно двигается пешеход. Стопа должна оставаться в сцеплении с почвой и немного шаркать. Особенность техники заключается в том, что бегун меньше времени проводит без опоры, чем при стандартном забеге.

Эффект джоггинга

• Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет. 
• Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
• Доступен людям любого возраста. 
• Дает интенсивную кардионагрузку. 
• Активирует иммунную систему. 
• Интенсифицирует жировой обмен. 
• Корректирует фигуру, помогает похудеть. 
• Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости. 

Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.

Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций. 

Техника бега трусцой

Техника медленного бега не зависит ни от длины дистанции, ни от характера перемещения в пространстве (на месте или дальность), ни от типа покрытия. Техника джоггинга имеет несколько основных рекомендаций касательно постановки стопы на поверхность.

Существует два основных варианта техники:

• С касанием поверхности через пятку. Наиболее распространенные вариант среди профессиональных спортсменов. Они используют на соревнованиях широкий беговой шаг.
• С касанием поверхности через переднюю часть ступни. Такой бег называется естественным.

И обоих случаях существует одна рекомендация – нельзя допускать удар ступни об опорную поверхность. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо следить за точкой постановки ноги на землю. Она всегда должна располагаться под центром тяжести бегуна. При беге следует обращать внимание на положение спины и плеч. Не допускается их округления. Корпус должен располагаться ровно с легким наклоном вперед.

Польза бега трусцой

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В чем состоит польза бега трусцой

Бег трусцой является самой распространенной разновидностью этого вида спорта. Он не требует серьезных усилий, освоить его может любой человек. В чем заключается польза бега трусцой, и почему им стоит начать заниматься?

Бег и его воздействие на психику

В научной среде существует понятие «эйфория бегуна». Таким термином ученые называют реакцию нервной системы на интенсивный выброс эндорфинов при беге. Продолжительные физические нагрузки способствуют выработки данного гормона. Клиническими испытаниями доказано, что систематически бегающие люди не страдают от головных болей. Также им не страшны сезонные депрессии, связанные с дефицитом солнечного света в осенний и зимний период.

Бегом от избыточного веса

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе: 

• прорабатываются мышцы ног;
• улучшается рельефность мышц тела; 
• увеличивается объем легких; 
• укрепляются сосуды и сердечная мышечная ткань;
• становятся прочнее кости. 

Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли. 

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья. 

Когда стоит отказаться от бега трусцой?

Бег трусцой считается универсальной нагрузкой, которая подходит почти всем, в том числе и людям пенсионного возраста. Однако, есть ряд серьезных ограничений и противопоказаний. Что к ним относится?

1. Серьезные глазные заболевания (сильная близорукость, глаукома).
2. Обострение хронических или наследственных заболеваний.
3. Серьезные отклонения в работе суставов.
4. Простудное заболевание вирусного или бактериального характера (ограничение временное, после выздоровления человек может возвращаться к спортивным тренировкам).
5. Заболевания дыхательных путей (астма, бронхит хронический).
6. Возраст больше 50 лет (заниматься с осторожностью, перед началом тренировок получить консультацию участкового терапевта).
7. Серьезные заболевания сердца и сосудов, которые подразумевают ограничения физической активности.
8. Период беременности (особенно на поздних сроках).
9. Реабилитация после операционного вмешательства.

Противопоказания к бегу трусцой и предостережения

Бег трусцой не рекомендуется беременным женщинам. Однако в данном вопросе есть несколько точек зрения. Российские специалисты рекомендуют девушкам при беременности сменить вид физической активности и перейти с бега на ходьбу. Британские и американские врачи допускают бег в легком темпе при беременности только, если отсутствуют прочие противопоказания к данному виду двигательной активности.

К их числу относят:

• Простудные заболевания. Если занимающаяся спортом девушка чувствует легкое недомогание, температуру или до конца не восстановилась после перенесенной простуды, то от тренировки стоит отказаться. Эта же рекомендация касается и мужчин.
• Обострение хронического заболевания. Не стоит выполнять даже легкую беговую тренировку при обострении хронического заболевания. При наличии особенностей здоровья перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.
• Растяжения и иные повреждения опорно-двигательного аппарата. Даже при незначительных нагрузках незалеченное повреждение ОДА может дать значительные осложнения. Особенно это касается людей старше 50 лет. Восстановительные процессы в этом возрасте протекают замедленно.

Категорически запрещается физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов. Любые спортивные тренировки в этом случае должны проходить под присмотром или по рекомендации специалиста.

Оптимальная скорость и длительность бега трусцой

Оптимальной, считается такая скорость медленного бега, при которой частота сердечных сокращений не превышает 60-65% от максимального пульса. При этом темп у людей с разной физической подготовкой может значительно отличаться. У бегунов старше 50 лет это он может быть равен 8-9 мин/км. У молодых и подготовленных спортсменов достигать 3,5-4 мин/км. Бег трусцой – вид длительной беговой нагрузки. Хотя не существует определенных стандартов и ограничений, тренировка по медленному бегу приобретает максимальную эффективность для похудения и укрепления мышц тела при длительности от 30 мин и более.

При этом достаточно всего 2-3 продолжительных беговых занятий в неделю.

Как правильно бегать?

Техника джоггинга стандартна. Следует:

• удерживать туловище в вертикальном положении;
• смотреть вперед;
• вдыхать воздух носом и выдыхать ртом;
• делать частые, пружинящие шаги;
• держать руки согнутыми в локтях и прижатыми к телу, раскачивая ими в такт шагам.

Внимание! Перед бегом нужно провести разминку. Она позволит подготовить мышцы и суставы к механическим нагрузкам и избежать травм.

Можно бегать трусцой на месте. Такая тренировка столь же полезна, однако оказывает меньшую нагрузку на мышцы и суставы, сводя к минимуму риск их травмирования.

Начинать пробежки рекомендовано с низкого старта. Если стремительно рвануть вперед на первой тренировке, можно ощутить боль в боку, нехватку воздуха, головокружение и другие признаки недомогания. Это может стать причиной отказа от дальнейших занятий. Привыкайте к джоггингу постепенно. Поначалу можно даже сочетать его с ходьбой.

Для разнообразия можно бегать по разным поверхностям – от асфальтированной дороги до песчаной тропинки. Однако не стоит бегать по бетонным покрытиям. Они пружинят и не дают должной амортизации стопы, что чревато повышением нагрузки на позвоночник и суставы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это один из лучших способов улучшить состояние и тонус мускулатуры, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишнего веса, замедлить возрастные изменения и улучшить настроение. Джоггинг позволяет добиться всех описанных эффектов без использования дополнительного оборудования и специальных тренажерных залов.

Повышение мышечного тонуса

При медленном беге в работу включается большое количество мышечных групп. Активная нагрузка ложиться не только на мышцы ног, но и на мускулатуру верхней части тела. Короткие пробежки по 30-40 мин 3-4 раза в неделю способны обеспечить необходимый уровень двигательной активности и поддерживать мышцы в тонусе у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Укрепление мышцы сердца и сосудов

Бег трусцой положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. В 80-х прошлого века это было доказано американскими учеными в ходе клинических исследований. Медленный бег в пульсовой зоне до 60% от максимального значения сердечных сокращений в минуту способствует работе сердца с максимальной амплитудой. При этом растет производительность мышцы, а её стенки укрепляются. Для укрепления сердца и сосудов важно соблюдать указанный режим спортивных занятий. При частоте сердечных сокращений до 60 – 65% от максимального значения все мышцы организма (в том числе и сердце) получают достаточное количество кислорода.

Что обеспечивает их нормальное функционирование. При беге трусцой не происходит образования микроповреждений в мышечных тканях. Выяснить максимальную ЧСС (частота сердечных сокращений) можно проведя беговой тест с интервальными нагрузками. Люди старше 60 лет могут обратиться в медицинское учреждение. Врачи помогут определить оптимальную частоту сердечных сокращений для беговых тренировок. Также существует простая формула, которая позволяет вычислить ЧСС человека. Наиболее простым и эффективным способом определить оптимальный темп для бега является разговорный тест.

Бегущий должен иметь возможность свободно общаться в ходе тренировки.

Бег трусцой – это одна из разновидностей аэробной нагрузки. Это значит, что при беге основные энергетические процессы протекают с участием кислорода. Запасы энергии, хранящиеся в жировых тканях организма, интенсивно окисляются при беге продолжительностью более 35-40 мин. Продолжительный джоггинг способствует интенсивному жиросжиганию.

Бег трусцой способствуют выработке эндорфинов. «Гормоны радости» синтезируются в организме человека в качестве ответной реакции на изменение факторов окружающей среды и окружающей обстановки. Физические нагрузки изменяют естественный ход событий для всех систем организма, и в качестве защитной реакции на стресс вырабатывается эндорфин, одним из побочных эффектов которого является возникновение состояния эйфории.

Бег трусцой – один из способов ускорения обмена веществ. Это позволяет не только эффективно избавиться от лишнего веса, но и замедлять возрастные изменения, протекавшие в организме каждого человека. Во время тренировки в работу включаются все крупные мышцы верхней и нижней частей тела. Регулярная физическая активность замедляется катаболические процессы в мышечных волокнах, свойственные людям старше 40 лет.

Медленный бег способствует росту количества митохондрий (энергетических центров) в клетках мышечных тканей. В результате чего организм человека способен генерировать большее количество энергии, которую возможно использовать для выполнения повседневных дел.

Польза и вред бега трусцой

Бег трусцой стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и повышению тонуса мышц. Во время бега у спортсмена улучшается кровообращение. Ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ. Ускоряются обменные процессы. Нормализуется давление.

Джоггинг полезен для нервной системы. Его рекомендовано практиковать людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями и страдающим от депрессий. Неспешный ритмичный бег помогает собраться с мыслями. Тренировки длительнее получаса способствуют выбросу эндорфинов – гормонов счастья.

Бег трусцой укрепляет иммунитет, предупреждает вегетососудистую дистонию, способствует устранению целлюлита и помогает похудеть.

Внимание! Занимаясь джоггингом со скоростью 12 км/ч, спортсмен тратит около 14 ккал на 1 кг веса. Человек с массой тела 70 кг сожжет за часовую тренировку около 900 ккал.

Джоггинг способен нанести здоровью вред. Отказаться от него придется людям с наличием следующих противопоказаний:

• Близорукость, глаукома – может отслоиться сетчатка.
• Обострения хронических заболеваний.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Болезни органов дыхания.
• Простудные заболевания.
• Болезни суставов.

Внимание! Не стоит начинать бегать трусцой в пожилом возрасте. Связки, мышцы и суставы после 60 лет хуже приспосабливаются к механическим нагрузкам. Достойные джоггингу альтернативы – йога, скандинавская ходьба.

В чем польза вида спорта?

Бег трусцой стоит освоить каждому человеку по следующим причинам:

1. Нахождение в мышечном тонусе, активация работы всех костей и сухожилий тела. При этом, нагрузка на суставы облегченная.
2. Укрепление сосудов и сердца. Это облегчает кровообращение и насыщает организм большим количеством кислорода.
3. Выведение вредных веществ, токсинов.
4. Профилактика хронической гипертонии.
5. Помощь в сохранении и поддержании красивой фигуры.
6. Налаживание механизмов метаболизма, что спасает человека от вероятности перееданий.
7. Улучшение настроения, помощь при депрессивных состояниях.
8. Замедление процессов старения.

Заключение

Таким образом, бег трусцой – это полезное занятие, которое положительно воздействует почти на все органы и их системы, опорно-двигательный аппарат, практически не имеет противопоказаний и ограничений. 

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ