Результат не заставит себя ждать.
Выход силой на турнике — одно из любимых упражнений многих калистеников и воркаутеров. Это непростое упражнение сочетает в себе подтягивания и отжимания от перекладины. Однако освоить его удается не всем.
Фитнес-блогер Арсений Ким на своем YouTube-канале neofit рассказал, как научиться делать этот элемент.
Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз. Эти упражнения и советы позволят вам прокачать мышцы и начать подтягиваться больше.
Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).
Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.
Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.
Начинающим
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».
1. Негативные подтягивания
- Поставьте под турник табуретку.
- Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
- Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
- Вновь залезьте на возвышение и повторите.
2. Прыжковые подтягивания
- Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
- Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
- Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.
Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.
3. Подтягивания с резиной сверху
- Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
- Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной статье. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Цитата недели: Победители не сдаются, а те, кто сдается — не побеждают!:
Не важно, о чем идет речь, о тренировках, работе или жизни в целом, вам нужно понять и принять тот факт, что невозможно всегда побеждать и всегда добиться успеха. Это никому ещё не удавалось в мире. Неудачи и поражения — это неотъемлемая часть процесса, которую нужно использовать для того, чтобы становиться лучше! Успехов!
Разминка перед тренировкой:
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
https://youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA%3Fautoplay%3D0%26enablejsapi%3D1%26origin%3Dhttps%3A
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 4-5 круга предложенных упражнений. За исключением дня Кардио, когда нужно будет выполнить всего 1-2 подхода.
День 1: Спина
Подтягивания САМЫМ широким хватом — 10
Отдых — 30 сек.
Круговые подтягивания нижним хватом — 7
Отдых — 40 сек.
Подтягивания лучника — 10
Отдых — 45 сек.
Подтягивания хватом снизу «Ноль-Четыре» — 10
Отдых — 60 сек.
Самый широкий хват — это 2 раза шире вашей ширины плеч.
День 2: Верх тела
Взрывные подтягивания и опускания — 6
Отдых — 30 сек.
Отжимания от перекладины — 8
Отдых — 35 сек.
Отжимания от пола — 10
Отдых — 40 сек.
Трицепсовые разгибания — 7
Отдых — 50 сек.
При выполнении взрывных подтягиваний нужно стараться подтянуться как можно выше (в идеале до пупка).
Чем выше у вас точка опоры в трицепсовых разгибаниях, тем легче их будет делать. Ну а если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки, то можете попробовать выполнять их на одной руке.
День 3: Пресс на полу
Касание носков лежа — 20
Отдых — 30 сек.
Подъемы корпуса с касанием локтем противоположного колена — 20
Отдых — 40 сек.
Планка — 30 сек.
Отдых — 50 сек.
Подъемы корпуса — 20
Отдых — 60 сек.
День 4: Кардио
Забег на 1 километр на максимальной скорости
Отдых — 360 сек.
Приседания с выпрыгиваниями — 15
Отдых — 60 сек.
Всадник — 30 сек.
Отдых — 120 сек.
День 5: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 6: Ноги
Запрыгивания на высокую платформу — 15
Отдых — 40 сек.
Запрыгивания на скамейку на одной ноге — 14
Отдых — 45 сек.
Приседание, Прыжок, Приседание — 10
Отдых — 60 сек.
Выпад, Подъем на носки, Выпад — 20
Отдых — 60 сек.
День 7: Грудь
Отжимания с хлопками с широкой постановкой рук — 10
Отдых — 30 сек.
Отжимания лучника — 10
Отдых — 40 сек.
Алмазные отжимания с уводом тела вперед — 15
Отдых — 45 сек.
Отжимания на брусьях с уводом тела вперед — 12
Отдых — 40 сек.
Доброго дня!
Уметь высоко подтягиваться необходимо для многих элементов. Но вот как научиться подтягиваться высоко… Кто-то скажет, что нужно просто пытаться подтянуться выше, но неужели нет разницы в технике и работающих мышцах в подтягиваниях стандартных и высоких? Подскажите, какими подходящими упражнениями вы добивались результата во взрывных подтягиваниях, заранее спасибо
P. S. Имеется база в 19 подтягиваний в чистой техника на количество
Советы:
-Не себя подтягивать к турнику, а опускать его перед собой
-Тренировать высокие подтягивания с помощью тренировочной резины, которая облегчает выполнение упражнения
-Выполнять подтягивания с махом, что уменьшает работу мышцам
В каждый день идти с маленькой целью — стать лучше, чем был вчера
. Кто-то скажет, что нужно просто пытаться подтянуться выше, но неужели нет разницы в технике и работающих мышцах в подтягиваниях стандартных и высоких?
Старайся не себя подтянуть к турнику, а опустить турник перед собой. Вот и вся разница.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
. Кто-то скажет, что нужно просто пытаться подтянуться выше, но неужели нет разницы в технике и работающих мышцах в подтягиваниях стандартных и высоких?
Старайся не себя подтянуть к турнику, а опустить турник перед собой. Вот и вся разница.
В одной из Ваших программ есть упражнение — подтягивание с уголком до пояса. Что может подвести к этому?
В каждый день идти с маленькой целью — стать лучше, чем был вчера
В одной из Ваших программ есть упражнение — подтягивание с уголком до пояса. Что может подвести к этому?
Высокие подтягивания с уголком ничем не отличаются от высоких подтягиваний без уголка. Просто они с уголком и за счет этого тяжелее.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
https://youtube.com/watch?v=Hrakr1ddqfI%3Fautoplay%3D0%26enablejsapi%3D1%26origin%3Dhttps%3A
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Высокие подтягивания с уголком ничем не отличаются от высоких подтягиваний без уголка. Просто они с уголком и за счет этого тяжелее.
Это да, нет возможности для читинга. Но мои подтягивания ограничиваются +- грудной клеткой, выше не идёт
В каждый день идти с маленькой целью — стать лучше, чем был вчера
Артур, хороший вопрос. Все верно.
Есть два пути облегчить себе жизнь с резиной и другой 
.
Надо стараться прокачать те мышцы которые задействуются в верхних положениях, это сложно, в основном потому что силенок еще маловато и до тех высоких положений очень сложно добраться своими силами
С резиной облегчаем свой вес и уже можем выше подтянутся с текущими параметрами силы, так нарабытываем.
Еще вариант, облегчить себе жизнь уголком, но уголок не статический а маховый. Снизу начинаешь как обычно ноги ровно, при подтягивании сгибаешь прямые ноги в уголок и машешь ими вверх, так что бы в вехнем положении на турнике у тебя как раз ноги в уголок вставали, и в тот момент когда они будут находится вверху они по инерции облегчат тебе подтягивание в этот момент ты сможешь себя подтянуть выше чем обычно. Очень хорошо помогают при выполнении читерского выхода на две.
Сейчас поищу видео.
Спасибо, отличное видео, понял суть
Получается, подтягиваться нужно не чисто вверх, а чуть-чуть отклоняться?
В каждый день идти с маленькой целью — стать лучше, чем был вчера
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Нет. Именно вверх, там у меня турник углом, боялся углом в пузо себе заехать надо стараться тело держать ровно конечно же. Вот летом подтягивался чур на рожу не смотреть
Понял, принял. Долго идти к такому результату?
В каждый день идти с маленькой целью — стать лучше, чем был вчера
Зависит от тебя, тут я не могу сказать.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Но мои подтягивания ограничиваются +- грудной клеткой, выше не идёт
Просто у тебя пока нет сил. И на 90% здесь действительно будет просто работать совет пытаться подтянуться выше и делать взрывные.
Choose the right way over the easy one
Но мои подтягивания ограничиваются +- грудной клеткой, выше не идёт
Просто у тебя пока нет сил. И на 90% здесь действительно будет просто работать совет пытаться подтянуться выше и делать взрывные.
Есть ли смысл делать такие подходы на максимум? Или стоит прервать выполнение подхода тогда, когда подтягивания перестают быть сколько-нибудь высокими?
В каждый день идти с маленькой целью — стать лучше, чем был вчера
Пока получаются взрывные.
Или стоит прервать выполнение подхода тогда, когда подтягивания перестают быть сколько-нибудь высокими?
Именно так
В ту далёкую эпоху, когда качков называли культуристами, гиря находилась на заслуженном пьедестале, куда её поместили ещё славные силачи прошлого. Потом настали тёмные времена, когда древнее знание было забыто, а затем пришёл карго-культ западных спортзалов, с их длинными рядами гантелей, а единственная скромная гиря сиротливо пылилась где-нибудь в углу и хорошо, если вообще была, поскольку никто из новоиспечённых тренеров всё равно не знал, что с ней делать.
Девушка с гирей
Как ни странно, возрождению популярности гири способствовали оголтелые сектанты-кроссфитеры, которые «изобрели» её заново и завели ряд, похожий на гантельный, так что вместо пуда, полутора, двух и четырёх пудов (16, 24, 32 и 64 килограмма соответственно) стало возможно начать с двух-трёх килограмм, и так далее. С такими метаморфозами гиря стала не снарядом для силового экстрима, а просто ещё одним способом привести себя в тонус, и это не плохо, поскольку сама её форма и точка приложения сил куда анатомичнее, чем у гантели, и глупо было бы этим не пользоваться. Здесь действительно сработала одна из заповедей кроссфита, а именно — «подготовка к жизненным испытаниям». Что такое любая тяжёлая сумка, как вы прикладываете силу, когда спешите на самолёт с саквояжем и что вы делаете, когда поднимаете его, чтобы засунуть в отделение для багажа над головой? По сути, любая вещь с ручкой — это гиря, и вы оперируете ею именно как гирей, а не гантелью или даже штангой. Да-да, даже чайник! Можно добиться прекрасного тонуса всего тела, не имея под рукой ничего, кроме гири, и сейчас мы узнаем, как. Двигаться будем снизу вверх.
Гиря хороша тем, что при желании позволяет включать в работу мышцы, отвечающие за баланс. Чем выше вы держите гирю, тем больше задействуется кор. Таким образом, по возрастающей упражнения выглядят так:
1. Глубокий присед
Станьте на две коробки, так, чтобы в нижнем положении гиря была ниже уровня ступней. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы лучше обычного приседа, а гирю куда удобнее держать, чем гантель.
Глубокий присед с гирей
2. Присед «кубок»
Прижмите руки к груди и возьмите гирю так, чтобы ваши ладони образовывали что-то вроде кубка. Лучше всего держать гирю вверх дном за ручку, она должна быть у вас как раз под подбородком. Вы сразу почувствуете, как включились в работу мышцы кора.
Присед «кубок» с гирей
3. Присед с гирей на вытянутой руке
Здесь вам вряд ли удастся взять большой вес, но это и не нужно: упражнение не для того, чтобы ставить рекорды, а для улучшения общей координации. Вытяните руку с гирей над головой и, тщательно контролируя движение и положение корпуса, выполните присед. Вес должен быть лёгкий, но достаточно существенный, иначе не будет азарта. Не заваливайтесь впёрёд или назад, иначе вес вас утянет, удерживайте руку вертикально, не спешите и, повторюсь, не пытайтесь ставить рекорды.
Присед с гирей на вытянутой руке
4. Выпады с гирей на вытянутой руке
Вариация предыдущего упражнения, только на этот раз мы обхаживаем ягодичные мышцы. Вытяните руку с гирей над головой и выполните выпад. Постарайтесь не просто приседать на одном месте, а ходить по залу, поскольку это прорабатывает массу дополнительных мышц, кроме того, в какой-то момент шага вы балансируете на одной ноге, что всегда интереснее.
Выпады с гирей на вытянутой руке
5. Трастеры с гирей
Трастеры — вид взрывных движений с весом. Взрывных движений все стараются избегать, потому что они задействуют всё тело и моментально изматывают, а как же тогда потом ходить по залу и флексить перед зеркалом? Это происходит потому, что взрывные движения задействуют другие мышечные волокна, над которыми никто не работает, и именно по этой причине стоит их включить в тренировочную программу. Возьмите вес на согнутую руку, сядьте, а на движении вверх выбросите руку с гирей к потолку.
Трастеры с гирей
6. Русские махи
Как вы, должно быть, заметили, от упражнений на ноги мы плавно перешли к упражнениям на весь корпус. Одно из них — русские махи, оно включает в работу ноги, спину и плечи. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, заведите гирю между ног и выполните мах так, чтобы в верхней точке гиря оказалась перед лицом, если вес большой, или же над головой, если лёгкий. Это упражнение также можно выполнять одной рукой, тогда будут дополнительно напрягаться косые мышцы живота.
7. Становая тяга/румынская тяга
Восхитительное свойство гири, кроме прочих несомненных достоинств, состоит в том, что она позволяет максимально естественно приложить силу к весу. Когда вы делаете классическую становую тягу, так или иначе, вам нужно как-то преодолеть колени. Чтобы избежать этого был даже изобретён так называемый трэп-гриф, также известный как «шестиугольная рама», однако такой есть далеко не в каждом зале. Конечно, он хорош тем, что позволяет увеличивать веса постепенно, однако, если вы не гонитесь за рекордами (которые всё равно ставят не на трэп-грифе), обычные гири справятся с задачей куда лучше. Кроме того, вы можете выполнить уникальные вариации упражнения, а именно: становая тяга одной рукой и односторонняя становая тяга, когда вы поднимаете гирю сбоку в точности так, как вы поднимаете чемодан.
Становая тяга/румынская тяга
8. Наклоны с гирей/мельница
Упражнение на боковую стабилизацию. Наклоны с гирей предполагают, что вы, опять таки, держите её как чемодан, сгибаетесь в её сторону, а затем, силой косых мышц живота, приводите корпус снова в вертикальное положение. Однако есть другая, более продвинутая вариация этого же движения, под названием «мельница». Вытяните руку с гирей над головой, другой рукой через бок дотянитесь до ступни и выпрямитесь. Подобные экзерсисы — мельница, выпады с гирей над головой, турецкий подъём — прекрасно справляются с тем, чтобы сделать из тела единое целое, а не просто набор мышечных групп, и в этом вам поможет именно гиря, так как, в силу расположения центра тяжести, движения с гантелью того же веса могут быть опасными.
Наклоны с гирей/мельница
9. Рывок/толчок гири/длинный цикл
Данный список был бы неполон без классических движений гиревого спорта. На самом деле, он весь примерно из них и состоит, всё остальное, строго говоря, сопутствующие упражнения и это, полагаю, одна из причин, почему классический гиревой спорт не очень популярен. Рекорды в нём выглядят следующим образом: полторы сотни толчка, две сотни рывка, две с половиной сотни длинного цикла. В какой-то момент невольно задумаешься, что ты делаешь со своей жизнью. Однако, несмотря ни на что, это прекрасные упражнения на выносливость и силу. В толчке ваша задача оттолкнуться ногами и поднять гирю с плеча над головой, в рывке то же самое, только гирю нужно поднять махом, в длинном цикле гирю нужно сперва закинуть на плечо, затем выполнить толчок. Это не фитнес, поэтому прежде, чем выполнять, ознакомьтесь с техникой.
Рывок/толчок гири/длинный цикл
10. Русские скручивания
Как же без заключительных упражнений на пресс! Сядьте, вытяните ноги, лучше всего, если носки будут в 10-15 сантиметрах от пола. Ваша задача — удерживая такое положение, перемещать гирю влево и вправо через корпус, не касаясь земли. Прорабатывает весь кор, стабилизацию и силу воли.
В ту далёкую эпоху, когда качков называли культуристами, гиря находилась на заслуженном пьедестале, куда её поместили ещё славные силачи прошлого. Потом настали тёмные времена, когда древнее знание было забыто, а затем пришёл карго-культ западных спортзалов, с их длинными рядами гантелей, а единственная скромная гиря сиротливо пылилась где-нибудь в углу и хорошо, если вообще была, поскольку никто из новоиспечённых тренеров всё равно не знал, что с ней делать.
Девушка с гирей
Как ни странно, возрождению популярности гири способствовали оголтелые сектанты-кроссфитеры, которые «изобрели» её заново и завели ряд, похожий на гантельный, так что вместо пуда, полутора, двух и четырёх пудов (16, 24, 32 и 64 килограмма соответственно) стало возможно начать с двух-трёх килограмм, и так далее. С такими метаморфозами гиря стала не снарядом для силового экстрима, а просто ещё одним способом привести себя в тонус, и это не плохо, поскольку сама её форма и точка приложения сил куда анатомичнее, чем у гантели, и глупо было бы этим не пользоваться. Здесь действительно сработала одна из заповедей кроссфита, а именно — «подготовка к жизненным испытаниям». Что такое любая тяжёлая сумка, как вы прикладываете силу, когда спешите на самолёт с саквояжем и что вы делаете, когда поднимаете его, чтобы засунуть в отделение для багажа над головой? По сути, любая вещь с ручкой — это гиря, и вы оперируете ею именно как гирей, а не гантелью или даже штангой. Да-да, даже чайник! Можно добиться прекрасного тонуса всего тела, не имея под рукой ничего, кроме гири, и сейчас мы узнаем, как. Двигаться будем снизу вверх.
Гиря хороша тем, что при желании позволяет включать в работу мышцы, отвечающие за баланс. Чем выше вы держите гирю, тем больше задействуется кор. Таким образом, по возрастающей упражнения выглядят так:
1. Глубокий присед
Станьте на две коробки, так, чтобы в нижнем положении гиря была ниже уровня ступней. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы лучше обычного приседа, а гирю куда удобнее держать, чем гантель.
Глубокий присед с гирей
2. Присед «кубок»
Прижмите руки к груди и возьмите гирю так, чтобы ваши ладони образовывали что-то вроде кубка. Лучше всего держать гирю вверх дном за ручку, она должна быть у вас как раз под подбородком. Вы сразу почувствуете, как включились в работу мышцы кора.
Присед «кубок» с гирей
3. Присед с гирей на вытянутой руке
Здесь вам вряд ли удастся взять большой вес, но это и не нужно: упражнение не для того, чтобы ставить рекорды, а для улучшения общей координации. Вытяните руку с гирей над головой и, тщательно контролируя движение и положение корпуса, выполните присед. Вес должен быть лёгкий, но достаточно существенный, иначе не будет азарта. Не заваливайтесь впёрёд или назад, иначе вес вас утянет, удерживайте руку вертикально, не спешите и, повторюсь, не пытайтесь ставить рекорды.
Присед с гирей на вытянутой руке
4. Выпады с гирей на вытянутой руке
Вариация предыдущего упражнения, только на этот раз мы обхаживаем ягодичные мышцы. Вытяните руку с гирей над головой и выполните выпад. Постарайтесь не просто приседать на одном месте, а ходить по залу, поскольку это прорабатывает массу дополнительных мышц, кроме того, в какой-то момент шага вы балансируете на одной ноге, что всегда интереснее.
Выпады с гирей на вытянутой руке
5. Трастеры с гирей
Трастеры — вид взрывных движений с весом. Взрывных движений все стараются избегать, потому что они задействуют всё тело и моментально изматывают, а как же тогда потом ходить по залу и флексить перед зеркалом? Это происходит потому, что взрывные движения задействуют другие мышечные волокна, над которыми никто не работает, и именно по этой причине стоит их включить в тренировочную программу. Возьмите вес на согнутую руку, сядьте, а на движении вверх выбросите руку с гирей к потолку.
Трастеры с гирей
6. Русские махи
Как вы, должно быть, заметили, от упражнений на ноги мы плавно перешли к упражнениям на весь корпус. Одно из них — русские махи, оно включает в работу ноги, спину и плечи. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, заведите гирю между ног и выполните мах так, чтобы в верхней точке гиря оказалась перед лицом, если вес большой, или же над головой, если лёгкий. Это упражнение также можно выполнять одной рукой, тогда будут дополнительно напрягаться косые мышцы живота.
7. Становая тяга/румынская тяга
Восхитительное свойство гири, кроме прочих несомненных достоинств, состоит в том, что она позволяет максимально естественно приложить силу к весу. Когда вы делаете классическую становую тягу, так или иначе, вам нужно как-то преодолеть колени. Чтобы избежать этого был даже изобретён так называемый трэп-гриф, также известный как «шестиугольная рама», однако такой есть далеко не в каждом зале. Конечно, он хорош тем, что позволяет увеличивать веса постепенно, однако, если вы не гонитесь за рекордами (которые всё равно ставят не на трэп-грифе), обычные гири справятся с задачей куда лучше. Кроме того, вы можете выполнить уникальные вариации упражнения, а именно: становая тяга одной рукой и односторонняя становая тяга, когда вы поднимаете гирю сбоку в точности так, как вы поднимаете чемодан.
Становая тяга/румынская тяга
8. Наклоны с гирей/мельница
Упражнение на боковую стабилизацию. Наклоны с гирей предполагают, что вы, опять таки, держите её как чемодан, сгибаетесь в её сторону, а затем, силой косых мышц живота, приводите корпус снова в вертикальное положение. Однако есть другая, более продвинутая вариация этого же движения, под названием «мельница». Вытяните руку с гирей над головой, другой рукой через бок дотянитесь до ступни и выпрямитесь. Подобные экзерсисы — мельница, выпады с гирей над головой, турецкий подъём — прекрасно справляются с тем, чтобы сделать из тела единое целое, а не просто набор мышечных групп, и в этом вам поможет именно гиря, так как, в силу расположения центра тяжести, движения с гантелью того же веса могут быть опасными.
Наклоны с гирей/мельница
9. Рывок/толчок гири/длинный цикл
Данный список был бы неполон без классических движений гиревого спорта. На самом деле, он весь примерно из них и состоит, всё остальное, строго говоря, сопутствующие упражнения и это, полагаю, одна из причин, почему классический гиревой спорт не очень популярен. Рекорды в нём выглядят следующим образом: полторы сотни толчка, две сотни рывка, две с половиной сотни длинного цикла. В какой-то момент невольно задумаешься, что ты делаешь со своей жизнью. Однако, несмотря ни на что, это прекрасные упражнения на выносливость и силу. В толчке ваша задача оттолкнуться ногами и поднять гирю с плеча над головой, в рывке то же самое, только гирю нужно поднять махом, в длинном цикле гирю нужно сперва закинуть на плечо, затем выполнить толчок. Это не фитнес, поэтому прежде, чем выполнять, ознакомьтесь с техникой.
Рывок/толчок гири/длинный цикл
10. Русские скручивания
Как же без заключительных упражнений на пресс! Сядьте, вытяните ноги, лучше всего, если носки будут в 10-15 сантиметрах от пола. Ваша задача — удерживая такое положение, перемещать гирю влево и вправо через корпус, не касаясь земли. Прорабатывает весь кор, стабилизацию и силу воли.
УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ. ИЛИ КАК НАУЧИТСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?
ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
Новичкам, недавно приобщившимся к здоровому образу жизни и занятиям бодибилдингом, зачастую сложно выполнять многие упражнения из-за отсутствия достаточной тренированности. Это касается и упражнений на перекладине, которые присутствуют, как базовые во всех без исключения программах для роста мышечной массы спины.
Однако, у большинства новичков просто не хватает силы, чтобы их выполнять. В этом случае им на помощь приходят австралийские (или как их еще называют, горизонтальные) подтягивания, которые выполняются на перекладине расположенной на уровне груди или талии. Но в этом упражнении найдут пользу не только люди, недавно пришедшие в тренажерный зал, но и более опытные спортсмены.
Данный вид подтягиваний хорошо задействует задние пучки дельтовидных мышц, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидную, подостную мышцы. Выполняя супер-сетами австралийские подтягивания в сочетании с отжиманиями от пола, можно качественно проработать мышцы туловища спереди и сзади.
Учитывая, что происходит смена мышц при чередовании упражнений, то пока выполняется одно упражнение, незадействованные мышцы отдыхают. Таким образом повышается эффективность тренировки. Для выполнения австралийских подтягиваний потребуется перекладина расположенная на уровне груди или талии. В качестве замены подойдут брусья.
А если речь идет о тренировке в зале, то в этом случае идеально подойдет машина Смита. Возьмитесь за перекладину и опуская вниз тело упритесь ногами в землю. Сгибая руки подтягивайте среднюю часть груди к перекладине. Сложность выполнения зависит от высоты перекладины.
Упражнение будет выполняться легче, если перекладина будет выше, при условии, что ноги упираются в землю. Чем ниже будет расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.
подтягивания обратным хватом для развития бицепсов
подтягивания на кольцах
подтягивания на брусьях с ногами на подставке
Начинать можно с первых двух вариантов. Особенно это касается для тех, кто выбрал австралийский способ, как подготовку к классическим подтягиваниям. В этом случае выполнение трех подходов по 10 раз уже гарантирует освоение базового способа из виса на перекладине. В дальнейшем перекладину можно опустить ниже и приступать к изучению более сложных видов этого необычного, но очень эффективного упражнения для спины.
Однако есть у подтягиваний на низкой перекладине еще один плюс — с их помощью можно прокачать спину дома даже в отсутствии турника. Правда, для этого придется скорее всего проявить фантазию, однако результат того стоит. Горизонтальные подтягивания позволят хорошо нагрузить широчайше и весь плечевой пояс даже вне стен тренажерного зала.
Это упражнение для спины нынче редко, кто выполняет. Однако есть у таких подтягиваний, не глядя на их простоту и ветхозаветность своя изюминка, дающее им право присутствовать в комплексе тренировки широчайших для новичков и даже опытных атлетов.
518 плюсов 46 минусов
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Читать ещё на Пикабу
1 день назад
Ответ на пост «Как исправить свою осанку за один месяц: проверено на сотнях людей!»
Извините, что отдельным постом, но хотелось бы особо обратить внимание на недейственность подобных советов, в т.ч. части любых советов в комментариях касательно самостоятельных упражнений. Опишу, что происходит, основываясь на своем опыте.
В лет 13-16, когда идет активный рост ввысь, кости, в некоторых случаях, растут быстрее мышц, мышцы тянут и перекашивают позвоночник. Вам начинают делать замечания касательно осанки. Начинаете следить за осанкой и «держать» ее там, где это видно, в зоне плеч и шеи. В итоге получаем второе искривление.
Без воздействия именно на зону искривления, просто упражнениями и слежением за осанкой, вы ничего не исправите, а только усугубите, потеряв время и ухудшив свое состояние компенсирующими изменениями.
Сам солнышко на турнике делал, и сильная спина, и растяжка, но от сколиоза на ушел. А потом он мне как то и не мешал. И в итоге время упущено, а с возрастом проблем иксривление только прибавляет. Поэтому мой совет, уже прежде всего к родителям, при нарушениях осанки, обратитесь к профильному специалисту, не надо просто нагружать ребенка упражнениями и контролем осанки, это может привести к еще большим осложнениям.
Силовые тренировки для бабушек и дедушек
Постоянно говорю – чем человек старше, тем больше ему нужны мышцы! Периодически возникают разговоры с пожилыми людьми, которые утверждают, что именно от силовых они стали больными и хромыми. И, дескать, куда им под старость лет железки поднимать, это только ухудшит их состояние. О пользе силовых для пожилых писал уже мильён раз, но дополним это ещё парочкой исследований.
Выводы:
— пока ваш ящик гвоздями не заколочен – силовые тренировки будут полезны даже для самых пожилых людей!
Новый мировой рекорд в планке 9 часов 38 минут 47 секунд
А я лучше расскажу, есть ли вообще реальная польза от планки или нет?
Кстати, сам Йозеф — тренер по личностному развитию, я считаю нормальный пиарчик вышел.
Стоит ли вообще делать планку, есть ли польза?
На эту тему высказывались многие, приведу мнение заморского профессора, 30 лет изучающего биомеханику позвоночника и мнение реабилитолога Бубновского, который тоже про всякие упражнения что-то слышал.
Консенсус — дольше десяти секунд стоять либо вредно, либо нет смысла. Если вы спокойно можете выдержать в таком положении 2-3 минуты, значит нагрузка слишком мала и вам это упражнение бесполезно. А если вам и 20 секунд сложно — значит стоять дольше крайне вредно, ведь ваше тело к этому просто не готово.
2. Расход калорий крайне незначительный, меньше или даже на уровне простой ходьбы. То, что в планке пот льется рекой — не показатель. Напишу позже отдельный пост о том, почему количество пота далеко не всегда связано с количеством потерянных калорий.
3. Для тренировки пресса (чтобы прям кубики) нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера, либо меньше есть, чтобы те кубики, что имеются, просто проявились.
4. Для тренировки поперечной мышцы (чтобы живот был плоским и не выпирал) вам помогут нормальное питание и упражнение вакуум. Оно, конечно, тоже не фонтан какое эффективное, но явно лучше планки.
5. С укреплением спины лучше всего справляются самые простые наклоны, кому посложнее — становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
Продолжение поста «Как научить ребёнка подтягиваться»
Мы продолжаем тренировки со своим весом.
После того, как моя дочь научилась подтягиваться на кольцах 8-10 раз, она без проблем освоила подъём переворотом на турнике.
Упражнение получается так легко, как будто всю жизнь его делает.
У девочки есть интерес к занятиям на турнике, поэтому вполне возможно, что за этот сезон мы освоим ещё несколько элементов, база для этого уже есть.
Если у нас всё получится, то снимем обучалку.
Как научить ребёнка подтягиваться
Чтобы научить ребёнка подтягиваться — повесьте кольца. Это работает.
Турник детям особо не интересен. Если не хватает силы, то на нём получится только повиснуть и подрыгаться. Можно заставлять, но это малоэффективно.
А ещё на кольцах подтянуться проще. Чтобы поднять своё тело, достаточно потянуть себя руками вверх, и голова окажется между колец. Если такое движение сделать на турнике, то упрёшься в него головой. Поэтому на турнике помимо подъёма вверх, нужно немного отклонить своё тело назад, что является сложностью для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
Таким образом, кольца являются отличным тренажёром для тех, кто хочет укрепить свои руки и научиться подтягиваться.
Кому интересно почитать про другие типы тренировок для детей и взрослых — заходите в нашу группу https://vk.com/chel_rope
Как не угробить спину в 30 лет при сидячей работе
Eсли работать сидя и не заниматься спортом, то уже в 30 можно почувствовать себя стариком. А когда спину периодически простреливает, продуктивно работать и кайфовать от видеоигр соцсетей становится трудно.
Избежать проблем довольно просто: можно ходить в зал, если вам там комфортно и вы готовы выбираться из своей квартиры, а можно делать пару комплексов упражнений дома, заказав несколько недорогих девайсов на маркетплейсе.
Если в покое спина уже болит, есть прострелы и онемение конечностей, обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением.
Как тренироваться
Выбирайте тот вид спорта, которым вам нравилось заниматься в детстве. Так будет легче начать. Если ничем не занимались — пробуйте новое, обращайте внимание на те виды активности, которые приносят вам удовольствие и в которых вам есть с кем заниматься.
Окружение очень сильно помогает не бросить тренировки и получать от них больше удовольствия
На YouTube много роликов, где люди месяц делают только отжимания и показывают до/после. Не повторяйте за ними!
Начинать тренировки лучше всего с пеших прогулок
Дело в том, что когда вы сидите и сутулитесь, со временем мышцы вашей спины растягиваются и ослабевают, а мышцы груди наоборот укорачиваются и стягивают плечи вперед. Отжимаясь вы будете усиливать мышцы груди и эффект стягивания плеч усилится еще больше. Это легко может привести к обострению проблем с шеей или спиной.
Что делать тем, кто последний раз бегал 10 лет назад на физре?
Начните ходить пешком. Выделите себе время и гуляйте по улице широкими шагами, стараясь следить за тем, как держите спину. Ходьба длинными шагами укрепит ваши ягодицы, а они удерживают весь позвоночник и при сидячей работе ослабевают в первую очередь. Также хорошим стартовым упражнением будут австралийские подтягивания. Для людей с плохой осанкой они подходят гораздо лучше обычных подтягиваний — делайте пару подходов во время прогулки.
Опытным
Если вы уже тренируетесь сами, либо с тренером, то обязательно уделяйте время тренировке ягодиц, пресса, спины и задней части плечей. Если стоит выбор между тренировкой бицепса для красоты и скучной работы над осанкой — всегда выбирайте осанку. Дело в том, что неправильную осанку вы тренируете каждый день сидя за компьютером и поэтому тренировать правильную придется до тех пор, пока вы хотите за ним сидеть 😉
Несколько упражнений, которые я даю айтишникам-новичкам в зале
Тренировочная программа на первое время
Более подробно посмотреть упражнения можно по ссылке ниже
В видео на youtube я более подробно показываю упражнения из этой программы. При необходимости можете посмотреть там.
Если у вас есть вопросы по тренировкам и конкретным упражнениям, пишите в комментариях, постараюсь всем ответить.
24 дня назад
Упражнения на пресс уменьшают живот?
Такой вопрос задал мне один из клиентов. Эта тема довольно популярна, поэтому решил кратко на него ответить, может кому-нибудь будет полезно.
Нет, упражнения на пресс не уменьшают живот. К сожалению.
Упражнения на пресс развивают мышцы живота (поперечная, внутренняя и наружная, прямая). Мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размере (как и любые другие мышцы), поэтому, упражнения помогут сделать пресс более рельефным.
Пресс будет виден только в том случае, если нет лишнего жира на животе. Если же он есть, то сначала нужно похудеть.
25 дней назад
Ответ на пост «Что делать если выпирает живот»
Расскажу из своего опыта:
Занимался спортом в течении 8 лет, сначала турники (воркаут все дела) потом спортзал, качалка, борьба, и в силу телосложения и обмена веществ, + большому количеству активности никогда не было ни то что пуза, но и лишнего подкожного жира не наблюдалось, однако прям перед 👑вирусной эпидемией обнаружил две грыжи в пояснице (НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ТЯДЕЛЫМИ ВЕСАМИ БЕЗ ГРАМОТНЫХ ТРЕНЕРОВ РЯДОМ), и на этом мой спортивный мир рухнул, никаких тренировок, оставшаяся привычка много жрать, ковид в 4х стенах, затем сидячая работа, и за полтора года в итоге мною было набрано лишних 15кг, пузо, бока и прочее, однако годик назад начал по немногу увлекатся бегом, последние пол года бегаю каждые пару дней, недавно даже 15км пробежал за раз, вернулся к тренировкам на турниках и с собственным весом, и заметил как существенно ушел живот, жир ещё присутствует, но пуза как и не бывало. Сделал вывод что общие тренировки мышцы кора и укрепили. Так что мой совет, не парьтесь каким то одним упражнением, занимайтесь физкультурой, все по немногу, и вы будете хорошо выглядеть, ну или как минимум чувствовать себя лучше чем раньше, всем добра и благополучия
Что делать если выпирает живот
Это не история про то как убрать жир и или похудеть. По многих случаях масса внутренних органов будет превышать давление на стенки мышц в области живота, и те не справившись с нагрузкой дадут вольную и откажуться держать ваше пузо, от его то начнет выпирать вперед.
То есть основной пробемой будет являтся недоразвитость или слабость мышц кора, а именно прямой мышцы живота, которая крепится от основания таза до грудной клетки, и смысл здесь будет не сколько ее накачать, сколько укрепить и чтобы та была в тонусе. Работа представляет собой статическую нагрузку в большей мере, чем динамическую.
А именно упражнения под нагрузкой на длительное время, а не на сокращения, так как обычные скручивания могут являтся больше силовой нагрузкой и нагружает больше быстрые волокна(поэтому вы не уркепляете мышцы, а больше их увеличиваете, что не помогает, убрать живот, а только сделает вас массивнее). А тут стоит задача чтобы прямая мышцы живота удерживала длительное время определенное положение.
Проверить ее в работе можно банально напрячь мышцы живота так чтобы живот втянулся и насколько долго это будет настолько и сильны собственно эти мышцы, может вообще не получится в силу различных моментов. Вообще такое напряжение и удержание само по себе может быть упражнением на развитие этих самых мышц и не только для новичка, попробуйте минуту удерживать мышцы кора в напряжении.
Основными упражнениями для тренировки можно считать планку, позу всадника, махи ногами из позиции лежа etc. Можете подобрать темп и длительность на свой уровень подготовленности.
Вообще мышцы тем лучше работает чем лучше она проводит через себя импульсы, то есть такие занятия на длительное напряжение, после занятий становятся превычным состоянием их работы, чем и достигается эффект поддержания нужного положения позвоночника, органов.
Подтягивания каждый день 19.04.23
Благодарю всех за активность в моих постах. Желаю всем сил в борьбе со своими вредными привычками и демонами. Желаю вам побольше позитива и радости. До встречи завтра!
Подтягивания каждый день 15.04.23
Благодарю всех за уделенное время моим постам и за любую активность, желаю всем хорошего дня. Увидимся завтра!!!
Как прокачать силу?
В целом, выход силой можно разделить на три движения:
- подтягивание;
- переход (сам выход);
- отжимание.
Причем для начала каждое из этих движений можно тренировать отдельно.
Высокие подтягивания
Упражнение, на которое стоит обратить внимание в первую очередь — высокие подтягивания. Причем они должны быть действительно высокими: до груди или же до живота. Чтобы выполнить такое упражнение нужно делать движение не просто вверх и вниз, а немного смещать корпус по диагонали. Турник же лучше тянуть как бы по дуге к животу.
Если не получается подтянуться до живота, не стоит расстраиваться, ориентируйтесь на свои силы и свою подготовку.
Делайте за подход 3-5 повторений.
Отжимания от перекладины
Это упражнение, по словам блогера, самое простое в этой серии. Нужно просто найти низкую перекладину, запрыгнуть на нее и начать делать отжимания как можно ниже, желательно до груди. Обратите внимание на то, что ноги в нижней точке будут уходить немного вперед, чтобы компенсировать центр тяжести.
Негативные выходы
Для него также потребуется низкая перекладина: запрыгните на нее, а затем постарайтесь опуститься вниз как можно медленнее. Такое упражнение не только прокачает необходимые мышцы, но и поможет прочувствовать движение, которое придется выполнять при выходах силой.
Как правильно выполнять упражнение?
Мах
Начинать выполнение выхода силой нужно не строго из-под перекладины, а по диагонали. Для этого нужно сделать мах вперед:
- Возьмитесь двумя руками за перекладину;
- Всем телом тянитесь вниз, а грудь немного подайте вперед так, чтобы вас начало покачивать назад и вперед;
- Когда руки останутся за головой, сделайте взрывное подтягивание.
Глубокий хват
Это необходимо, чтобы при выходе упереться в турник и отжаться. Если же взяться за турник неправильно, то сделать выход просто не получиться, или же придется сильно прокручивать руки.
Рывок
Сделать сразу строгий выход без участия ног практически невозможно, поэтому лучше освоить выход вместе с рывком. Для этого нужно поднять колени во время маха, при движении назад. По мере того, как начнет получаться выход с рывком, старайтесь задействовать ноги меньше и меньше, а больше включать взрывную силу спины.
Упражнения, чтобы больше подтягиваться
Итак, вы точно уверены, что хотите узнать, как научиться больше раз подтягиваться, заряжены мотивацией и даже готовы записаться в спортзал. С каких упражнений начать? Базовые отжимания не рассматриваем, так как говорили о них до этого.
- делать подтягивания на гравитроне. Делайте 3 подхода по 10-12 раз. Не стесняйтесь ставить большой вес, чтобы было полегче;
- делать тягу блока сверху. Практикуйте тягу как классическим, так и обратным хватом. Упражнение отлично тренирует мышцы спины;
- тяга блока к поясу сидя. Еще одно отличное упражнение для мощной спины и трицепсов;
- становая тяга. Универсальное упражнение, которое прокачает все тело.
Помимо этого в спортзале есть и другие упражнения, которые можно выполнять, если вы задались вопросом, как научиться больше подтягиваться на турнике. Однако мы выбрали самые базовые из всех. Они позволят делать чистые подтягивания и быстро расти, набирая мышцы.
Тренируйте хват
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.
12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю
Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.
Что качаться, чтобы больше подтягиваться?
Подтягивания – классное упражнение. Оно позволяет держать в тонусе все тело. А различные вариации подтягиваний позволяют более детально прорабатывать отдельные группы мышц. Поэтому если вы хотите знать, как начать подтягиваться больше, вы должны ясно осознать, что каждая мышцы вашего тела задействуется при выполнении упражнения.
Хотите узнать, как научиться больше подтягиваться? Качайте целевые мышцы!
Но особый акцент необходимо сделать на:
- мышцы спины;
- мышцы рук;
- мышцы груди.
Важнее всего спина: в чистых подтягиваниях именно она задействуется больше всего, но слабые руки помешают спине работать в полную силу, поэтому на них также важно сделать акцент.
В частности вам необходимо тренировать трицепсы. Для этого больше отжимайтесь. Вы также задействуете грудь, что также станет облегчающим фактором при подтягиваниях.
Еще одно слабое место новичков – предплечья. Они отвечают за силу хвата и быстро забиваются, что мешает подтягиваться больше. Поэтому, если вы хотите знать, как подтягиваться больше 10 раз и почему у вас пока не получается, обратите внимание на предплечья и руки. У большинства людей они очень слабые, а прокачав их сможете сделать на 2-3 подтягивания больше.
Опытным
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
1. Подтягивания обратным хватом
- Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
- Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
2. Подтягивания прямым хватом
- Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
- Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подтягивания широким хватом
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
- Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания разнохватом
- Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
- Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
- Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
Начните отжиматься
История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.
Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.
Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.
Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.
Экспертам
На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
1. Диагональные подтягивания
- Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
- Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.
2. Круговые подтягивания
- Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
- Подтянитесь к левой руке.
- Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
- Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
- Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
3. Подтягивания с хлопком
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
- Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
- Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания с резинкой снизу
- Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
- Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
- Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Подтягивания с 3 паузами
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
- Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
- Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
- Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
- Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
6. Подтягивания с уголком
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
- Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
- Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Подтягивания с полотенцем
- Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
- Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
8. Подтягивания на полотенце
- Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
- Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
- Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
9. Подтягивания на одной руке с помощью
- Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
- Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
10. Подтягивания на одной руке с полотенцем
- Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
- Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
- Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
11. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.
- Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
- Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
- Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
- Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.
Важно! Требует тщательной разминки!
12. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.
- Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
- Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
- Прыжком примите положение упора лежа.
- Сделайте одно отжимание.
- Прыжком вернитесь в положение на корточках.
- Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
- Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.
Сила и техника
По словам блогера, выход силой — одно из самых эффективных и самых красивых упражнений со своим весом. Оно задействует и тяговое, и толчковое движения, что делает его очень функциональным.
Он отметил, что такое упражнение требует в равной степени силы и техники. Поэтому блогер решил рассмотреть три упражнения на взрывную силу и три технических аспекта.
Держите ягодицы в тонусе
Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
Запишитесь в спортзал
Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук.
Как больше подтягиваться на турнике? Секретов нет, однако спортзал – хороший вариант
И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем.
А нужно ли много подтягиваться?
Новички часто задаются вопросом, что делать, чтобы больше подтягиваться, как подтягиваться больше 15 раз, как научиться подтягиваться с большим весом и так далее.
Вопросов много, но вот еще один: а нужно ли вообще много подтягиваться? И ответ не столь однозначен, как может показаться начинающему спортсмену.
Если вы спросите фитнес-тренера или бодибилдера, как начать больше подтягиваться на турнике, он наверняка даст вам кучу полезных рекомендаций. Но грамотный и участливый вдобавок поинтересуется: а зачем тебе знать, как подтягиваться больше 30 раз? Для красивых мышц? Так это бессмысленно. Для спортивных достижений? Тогда можно.
Дело в том, что мышцы активнее всего растут не от количества повторений, а сложности повторения. Чтобы стать больше, вам не нужно узнавать, как подтянуться больше раз. Для хорошего роста достаточно 10-12. Вам нужно узнавать, как подтягиваться с большим весом.
Чем больше нагрузка за 1 повторение, тем больше стимул мышц к росту. Поэтому если вы хотите атлетичное тело, забудьте о 30-50 подтягиваниях. Вам хватит 10-15 чистых, но с дополнительным весом.
«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине
Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине
Тренируйте супинаторы плеча
Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.
