В этой статье о том, как быстро нарастить подтягивания. Это нужно знать каждому ;

Подтягивания прямым и обратным хватом – два лучших упражнения для развития спины и бицепсов. Но их может быть трудно освоить. В этой статье мы раскроем секреты лучших техник, как увеличить количество подтягиваний и улучшить ваши навыки в выполнении этих упражнений и научить вас делать больше повторений, чем сейчас.

Подтягивания на бицепс и для прокачки спины – два лучших упражнения для верхней части тела. Они не только помогут вам накачать более широкую и сильную спину, но и также увеличат размер ваших бицепсов.

Но, с другой стороны, эти два вида подтягиваний требуют многих усилий. В конце концов, чтобы выполнить любое из этих замечательных упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес своего тела, используя одни руки.

Из-за этого многие люди, кто занимается спортом, избегают подтягиваний и вместо этого делают тягу верхнего блока.

Однако, несмотря на то, что тяга верхнего блока задействует большинство тех же мышц, но подтягивания являются значительно более универсальным упражнением. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, в том числе дома, если у вас есть тренировочная станция или домашний турник.

Итак, если вы еще не можете подтянуться ни разу или просто хотите прокачаться так, чтобы выполнять пять, десять или даже 20 последовательных повторений.  Используйте план тренировок, представленный в этой статье, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике и повысить свой скилл в выполнении этих фантастических упражнений в короткие сроки.

Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания являются базовыми многосуставными упражнениями. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают в движение два и более суставов. Большинство людей делают подтягивания для развития верхней части спины, но это еще не все.

Основные мышцы, участвующие в движении обоих видов:

Широчайшие мышцы спины – это агонист, или главный двигатель во время выполнения подтягиваний. Вот почему большинство людей делают эти упражнения. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью проработаны, выглядят как мускулистые крылья и делают спину более массивной внешне. Хорошо развитые, эти мышцы видны не только сзади, но и спереди.

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца – в то время как ваши широчайшие мышцы спины являются основными двигателями во время подтягиваний, ваши двуглавые мышцы плеча и плечевая мышца тоже активно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Руки в положении супинации означают, что подтягивания больше ориентированы на бицепс. Тем не менее, оба упражнения могут помочь вам сделать руки мускулистыми и крепкими.

Сгибатели предплечья – захват и удержание штанги во время любых подтягиваний – отличный способ проверить работу своих предплечий и развить их. Если вам хочется заполучить крепкую хватку или более крепкие предплечья, подтягивания, несомненно, помогут.

Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Эти мышцы фиксируют плечевой пояс, обеспечивая безопасный фундамент в процессе выполнения упражнений.

Мышцы кора – хотя подтягивания, безусловно, являются упражнениями, направленными на проработку верхней части спины и бицепсов, ваш кор также задействуется при выполнении. Вам нужно будет использовать мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в одном положении и не допустить раскачивания. Подтягивания с отягощением особенно хороши для развития выносливости кора и поддержания его в тонусе.

Станьте лучше в выполнении подтягиваний

Вы все еще не можете осилить крупную цифру в количестве подтягиваний? Вам нужно раскачиваться и брыкаться, чтобы сделать хотя бы парочку? Хотели бы вы знать, как делать больше?

Эти упражнения помогут вам натренировать подтягивания с нуля до максимума!

Работайте над техникой выполнения

Прежде чем мы расскажем о методах, которые помогут вам лучше подтягиваться, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять оба этих упражнения, иначе вы тратите энергию и время впустую.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника выполнения? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильному выполнению подтягиваний, которые подойдут именно вам.

Сбросьте лишний вес

https://youtube.com/watch?v=i5LYyYKWobM%3Ffeature%3Doembed

Когда дело доходит до подтягиваний, то вы поднимаете свой собственный вес. Если вы немного полноваты, снижение веса, несомненно, приведет к тому, что вы сможете выполнять большее количество повторений. Таким образом, хотя похудение всегда является медленным процессом, каждый сброшенный вами килограмм должен немного облегчить выполнение упражнения.

А пока, почему бы не делать наклонные, или австралийские подтягивания, как на картинке выше, вместо полноценных? В этой вариации ваши ноги остаются на земле, поэтому вам не нужно поднимать вес всего тела. Это делает упражнение идеальным для тех, кому процесс дается тяжело.

Делайте негативные повторения

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, даже если вы не можете сделать много (или вообще никаких!) подтягиваний, вы все равно сможете опуститься. Это называется негативной тренировкой или выполнением негативных повторений.

Выполнение негативных повторений позволяет вам подтягиваться, даже если вы недостаточно сильны, чтобы дотянуть подбородок к перекладине. Вы можете использовать негативные повторения, чтобы развить силу, необходимую для увеличения количества повторений полноценного движения.

Вы можете делать только негативные повторения или, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, выполните несколько негативных повторений в конце вашего обычного подхода, чтобы тренировка прошла на пределе ваших сил.

https://youtube.com/watch?v=usBvteqIggg%3Ffeature%3Doembed

Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке

Тренировки с фитнес-резинкой – отличный способ облегчить это упражнения. Эластичная лента взваливает на себя часть веса вашего тела, и чем она прочнее, тем больше от нее будет отдача.

Начните с прочной ленты, а затем постепенно переходите к более легкой по мере того, как вы становитесь сильнее, и вскоре после этого вы сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Лучшим типом являются ленты с захватами. Эспандеры с ручками не так полезны.

https://youtube.com/watch?v=96gl8mVxmE0%3Ffeature%3Doembed

Делайте лесенку

Лучший способ стать совершеннее – это делать больше. В конце концов, практика приносит мастерство, не так ли? Но если вы не можете сделать много подтягиваний, то что делать в этом случае?

Ответ прост – лесенка.

Суть в том, что вы делаете одно повторение, отдыхаете несколько секунд, затем делаете два повторения и снова отдыхаете. Эта последовательность продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений, уже приловчившись.

Отдыхайте немного дольше по мере увеличения числа повторений, чтобы убедиться, что вы можете выполнить как можно больше «ступенек» лестницы. Когда вы подсчитаете все повторения, вы обнаружите, что сделали на несколько повторений больше, чем при выполнении обычных подтягиваний.

Например, тот, кто обычно может сделать только пять или шесть повторений, возможно, сможет выполнить лестницу из 1, 2, 3, 4 повторений, что в сумме дает 10 повторений!

Итак, вместо трех подходов, как при обычных повторениях, делайте три лестницы. Хотя вы, вероятно, не сможете делать много повторений каждый раз, вы все равно будете тренироваться и со временем ваша производительность в подтягиваниях улучшится.

«Смазка нервов»

«Смазка нервов» – это еще один тип тренировки, который позволяет вам увеличить количество выполненных повторений и улучшить свои результаты в подтягиваниях.

Этот метод, популяризированный российским экспертом по силовым и гиревым тренировкам Павлом Цацулиным, предполагает выполнение упражнений, которые вы хотите выполнять в совершенстве, в большом объеме, но не до изнеможения.

Идея состоит в том, чтобы практиковать идеальную технику выполнения и избегать переутомления мышц и нервной системы. Не прибегая к мышечному отказу, вы можете выполнять множество мини-тренировок в течение дня, так как восстановление после каждой из них занимает всего несколько минут, а не дней. Это позволит вам выполнить гораздо больше подтягиваний, чем если бы вы делали меньше подходов, но до отказа.

Представьте, что вы учитесь бить по мячу для гольфа. Во время тренировки вы делаете столько махов, что устаете, а ваше физическое самочувствие ухудшается настолько, что вы даже не можете ударить по мячу. С таким подходом вы не сильно продвинетесь вперед, если вообще не сделаете шагов назад. Вместо того, чтобы пробираться через тернии к звездам, вы в конечном итоге терпите поражение.

Но если вы размахнетесь, отдохнете несколько минут, а затем снова размахнетесь, усталость перестанет быть проблемой. Тем более что каждый тренировочный удар должен быть близок к идеальному, и здесь не идет никакой речи о вредной привычке. В общем, вы добьетесь большего прогресса, если не будете так сильно стараться.

Чтобы делать эту тренировку, делайте немного подтягиваний примерно каждый час в течение пяти из семи дней в неделю. Делайте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы можете сделать за один подход.

Так, например, если вы можете сделать десять повторений, делайте только 5-7. Помните, идея состоит в том, чтобы практиковаться в подтягиваниях, а не перенапрягать свои мышцы.

После нескольких недель такого подхода вы будете удивлены, сколько еще повторений вы сможете сделать.

Накачайте бицепсы

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но из этих двух мышечных групп бицепсы неизменно слабее и первыми устают.

Таким образом, если вы не увеличите силу бицепсов, ваши руки всегда будут слабым звеном, из-за которого долго вы тренироваться не сможете.

Многие спортсмены избегают целенаправленной тренировки бицепсов, так как считают, что их бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию в ходе комплексных упражнений. Несмотря на то, что в какой-то степени это верно, если вам нужно укрепить бицепсы, лучший способ сделать это – выполнять специальные упражнения, которые прорабатывают именно их.

Итак, если ваши бицепсы являются вашим слабым звеном в подтягиваниях, убедитесь, что вы уделяете им дополнительные время и энергию.

Нет необходимости использовать сложные методы. Вместо этого просто сделайте 2-4 подхода из разных упражнений, где задействована работа рук так, чтобы они сгибались, например:

Тренировка бицепсов пару раз в неделю, несомненно, улучшит ваши результаты в подтягиваниях.

Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока

Если вы смотрите на этот тренировочный план и думаете, что он слишком сложен для вас в данный момент, вам, возможно, придется скорректировать свою цель и сосредоточиться на развитии силы с помощью тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока задействует почти те же мышцы, что и подтягивания. Очевидная разница лишь в том, что при тяге верхнего блока вы опускаете штангу к подбородку, а при подтягиваниях вы поднимаете подбородок к перекладине.

С тягой вниз вы можете подогнать вес, чтобы он соответствовал вашей текущей силе, и вес вашего тела больше не является проблемой.

Тем не менее, чтобы развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, вам нужно использовать достаточно тяжелые веса для тяги верхнего блока. Например, подходы по 20 повторений с легкими весами не помогут в проработке ваших мышц так, чтобы они смогли выдержать подтягивания с вашим собственным весом.

Для достижения еще более хороших результатов комбинируйте тягу вниз с такими вещами, как негативные и подтягивания с фитнес-резинкой, если уверены в правильности выполнения.

Подтягивания с отягощением

https://youtube.com/watch?v=YglodkvWbCA%3Ffeature%3Doembed

Большинство тренирующихся, которые делают акцент на подтягиваниях, в конечном итоге не могут сдвинуться с мертвой точки в один момент и увеличить количество повторений. Это очень расстраивает, особенно если вы хотите достичь, например, 20 непрерывных повторений, но останавливаетесь на 15 или около того.

Один из лучших способов увеличить количество повторений с собственным весом – это наращивание силы с помощью подтягиваний с отягощением.

Представьте, насколько легче будут выполняться эти упражнения после нескольких недель или месяцев выполнения подтягиваний с 30+ фунтами, прикрепленными к вашему телу.

Подтягивание с отягощением значительно сложнее, чем без него, так что не используйте сразу большие веса.

Вместо этого начните с добавления примерно 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его. Держите количество повторений на относительно низком уровне, выполняя, например, 5-8 за подход, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые делают вас сильнее.

Через несколько недель подтягиваний с отягощением вы станете значительно сильнее и в результате поймете, что можете делать больше повторений без веса.

Многие люди находят подтягивания трудными, если не невозможными. Это неудивительно, учитывая, что вам приходится поднимать весь вес своего тела только руками! Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, чем больше нагружать себя приходится при выполнении упражнения, тем лучше, поэтому стоит усовершенствовать свои навыки в подтягиваниях.

Вот почему способность сделать десять или больше хороших подтягиваний является таким огромным достижением в спорте.

Конечно, некоторые люди могут сделать более десяти повторений, но, вероятно, есть еще больше людей, которые не могут сделать столько даже близко, если могут вообще.

Если вы хотите накачать спину, иметь мускулистые бицепсы или увеличить силу верхней части тела, вам помогут подтягивания. И чем лучше вы будете выполнять эти упражнения, тем эффективнее они будут воздействовать на ваше тело.

Итак, используйте восемь техник, перечисленных в этой статье, чтобы повысить эффективность любых подтягиваний. Даже если в данный момент вы можете сделать лишь несколько повторений, использование этих техник поможет нарастить результативность тренировок!

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Способы повышения количества раз

В любой программе на количество изначально нужно привыкать к большим объемам повторений за несколько подходов. Ну, а потом, неизбежно, если хотим подтягиваться много в 1 подходе, то нужно будет уменьшать количество подходов, и увеличивать повторы за один подход.

Главное в этом всём без фанатизма и давать достаточный отдых, как между подходами, если есть отказные, то от 5 минут, так и между днями тренировок. Не бойтесь, что занимаетесь слишком редко.

Перетренироваться гораздо опаснее, лучше постепенно добавлять нагрузку. Дни отдыха зависят от твоей тренированности, чем больше нагрузка и больше повторений ты делаешь, тем больше нужно отдыхать. 1-4 дня, в общем, нужно экспериментировать.

Ну, и не всё зависит от тренировок — высыпайтесь и избавляйтесь от лишнего подкожного жира, пересмотрите диету, и другие нагрузки, стрессы.

Дальше в тексте я опишу сами 5 примеров тренировки, чтобы пробить застой. А кому интересно, увидеть наглядно все тренировки, а также изучить технику, смотрите ролик:

Так. Первый способ, это сеты. Например, подтягиваемся на обычном турнике, спрыгиваем и сразу делаем столько же раз на низком турнике, таких 3-5 кругов или больше в зависимости от вашей подготовки.

Следующий вариант тренировки — статодинамика. Подтягиваемся 1 раз, зависаем вверху на 3-4 секунды, опускаемся до 90 градусов, снова на 3-4 секунды, делаем 1 полноценное подтягивание и повторяем заново. Таких от 4-5 кругов.

Можно повторять и не в полную амплитуду, начиная с угла 90 градусов, так мы будем тренировать т. н. дотягивания на последних повторениях.

Ещё вариант тренировки — делаем первый подход на максимум, а дальше подбираем нагрузку, чтобы в 4 подходах сделать равное количество раз. Так я доходил до 28 подтягиваний с 18. Я делал 2 дня подряд таких тренировок, потом день отдыха, и снова повторял. Так на протяжении месяца. Подход мне рекомендовал атлет, который подтягивался чисто 45 раз по этой программе.

Для разнообразия нагрузки меняйте хваты либо в разных подходах, либо от тренировки к тренировке.

А слышали что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой.

Так много вариантов тренировок нужно для того, что бы не давали мышцам адаптироваться к нагрузке, постоянно что-то меняли, проверяли и придумывали своё.

Первое, что нужно понимать перед выполнением упражнения, это какие мышцы будут включаться в работу.

Итак, начальная фаза движения, мы повисли на ровных руках, мышцы спины максимально растянуты и при движении вверх они начинают сокращаться. Так, если вы ни разу не можете подтянуться, это в первую очередь говорит, что у тебя слабая спина (широчайшие и большая круглая мышцы).

Поэтому дело тут не в тоненьких руках, ведь многие бегут сразу качать бицепс с гантелями и думают, что будут классно подтягиваться. Но бицепс лишь вспомогательная мышца.

При сгибании локтя также сокращается брахиалис и брахиарадиалис. Если эти мышцы слабые, то это не дает вам дотянуть подбородок до перекладины, особенно на последних повторах, это блокирует количество, когда спина ещё вывозит и дожимаем только в пол амплитуды.

Теперь, важный момент по технике, многие слышали, что в нижней точке нужно максимально свести лопатки, и только потом начинать сгибать локти, чтобы работала спина.

В данном коротком видеоролике тема увеличений подтягиваний раскрыта более обширно и с примерами тренировок:

Это действительно важно и будет напрямую влиять в дальнейшем на качество твоих подтягиваний, развитие широкой спины, и конечно же, количество. Когда мы в нижней точке разводим, а затем сводим лопатки, то ещё работает и нижняя часть трапеции.

Что же. Висим на ровных руках, сводим лопатки, т. е. как бы пытаемся опустить плечи вниз, при этом руки пока прямые в локте, дальше прогибаем немного спину и начинаем сгибать локти. Во время движения, следите, чтобы верх спины не скруглялся.

Локти стараемся не заводить слишком вперед (больше включая руки) или слишком назад (что немного травматично). Во время движения вверх приводим локоть к спине и он направлен в район поясницы. Опускаемся, не бросая тело, а подконтрольно. Иначе, это травмоопасно и самообман, а не тренировка.

Даже при строгих ровных подтягиваниях на количество, нам нужно сейчас научиться подтягиваться, снимая нагрузку с мышц, давать им отдыхать во время подхода. Уметь переносить её больше то на спину (отводя локти вдоль тела и прогибаясь), то больше на руки (отводя локти вперед и сгорбливая спину), чтобы чередовать эти мышцы, и сделать больше повторений, не закисляясь.

Тренировки с небольшим доп. весом 2-5 кг, также помогут пробить застой в подтягиваниях.

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале.

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Третья неделя

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Четвертая неделя

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Подтягивания — это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.

Об этой статье

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз. Эти упражнения и советы позволят вам прокачать мышцы и начать подтягиваться больше.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Запишитесь в спортзал

Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук.

Как больше подтягиваться на турнике? Секретов нет, однако спортзал – хороший вариант

И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем.

Начните отжиматься

История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.

Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

Подтягивания с резиной сверху

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Подтягивания обратным хватом

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Подтягивания прямым хватом

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Диагональные подтягивания

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Подтягивания на полотенце

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

Подтягивания на одной руке с помощью

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Подтягивания на одной руке с полотенцем

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

Важно! Требует тщательной разминки!

Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

Что качаться, чтобы больше подтягиваться?

Подтягивания – классное упражнение. Оно позволяет держать в тонусе все тело. А различные вариации подтягиваний позволяют более детально прорабатывать отдельные группы мышц. Поэтому если вы хотите знать, как начать подтягиваться больше, вы должны ясно осознать, что каждая мышцы вашего тела задействуется при выполнении упражнения.

Хотите узнать, как научиться больше подтягиваться? Качайте целевые мышцы!

Но особый акцент необходимо сделать на:

Важнее всего спина: в чистых подтягиваниях именно она задействуется больше всего, но слабые руки помешают спине работать в полную силу, поэтому на них также важно сделать акцент.

В частности вам необходимо тренировать трицепсы. Для этого больше отжимайтесь. Вы также задействуете грудь, что также станет облегчающим фактором при подтягиваниях.

Еще одно слабое место новичков – предплечья. Они отвечают за силу хвата и быстро забиваются, что мешает подтягиваться больше. Поэтому, если вы хотите знать, как подтягиваться больше 10 раз и почему у вас пока не получается, обратите внимание на предплечья и руки. У большинства людей они очень слабые, а прокачав их сможете сделать на 2-3 подтягивания больше.

Упражнения, чтобы больше подтягиваться

Итак, вы точно уверены, что хотите узнать, как научиться больше раз подтягиваться, заряжены мотивацией и даже готовы записаться в спортзал. С каких упражнений начать? Базовые отжимания не рассматриваем, так как говорили о них до этого.

Помимо этого в спортзале есть и другие упражнения, которые можно выполнять, если вы задались вопросом, как научиться больше подтягиваться на турнике. Однако мы выбрали самые базовые из всех. Они позволят делать чистые подтягивания и быстро расти, набирая мышцы.