Упражнения, чтобы подтянуться на турнике
Подтягивания должны быть одним из самых недооцененных упражнений. Поначалу они могут казаться большой проблемой, но как только вы их преодолеете, вы увидите огромные улучшения в силе тела, выносливости и осанке. В этой статье все о лучших упражнениях, чтобы подтянуться на турнике.
В первую очередь важно знать, как правильно выполнять подтягивания. Для начинающих возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть полностью выпрямлены. Напрягите мышцы кора и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз и повторите.
Теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам в этом фундаментальном движении.
1. Негативные подтягивания
Негативные подтягивания — отличное упражнение для начинающих, поскольку они помогают развить силу и выносливость. Начните с прыжка или использования скамьи, чтобы подняться в верхнюю позицию подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, затем медленно опустите тело вниз.
Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе (нисходящей фазе) движения, так как именно здесь будет происходить наибольший рост. Это упражнение поможет вам привыкнуть поддерживать себя в нужном положении, и вы сможете постепенно увеличивать время удерживания себя.
2. Подтягивания с лентой
Это упражнение может стать отличным шагом вперед по сравнению с негативными подтягиваниями; это может помочь вам построить правильные мышцы и набрать форму без необходимости подтягивать все тело. Оберните петлю для упражнений вокруг перекладины и поместите в нее колено или ступню. Возьмитесь руками за перекладину и начните подтягиваться.
Группа окажет вам помощь и сделает переход более управляемым. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете переключиться на ленту с более низким сопротивлением или даже вообще отказаться от ленты.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом невероятно полезны для всей верхней части тела, но они могут быть довольно сложными, поскольку задействуют больше мышц верхней части спины, чем обычные подтягивания. Начните с того, что расставьте руки на перекладине шире плеч, ладонями вперед. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы подняться как можно выше, так как это задействует больше мышц. Этот вариант является идеальным упражнением для включения в вашу программу, если вы хотите больше проработать верхнюю часть спины.
В заключение, подтягивание на турнике может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в тренировках. Однако, имея в своем арсенале эти упражнения, вы быстро добавите подтягивания в свой репертуар. Помните, что наращивание силы и совершенствование техники требует времени, терпения и самоотверженности. Придерживайтесь этого, и вы будете легко подтягиваться в кратчайшие сроки!
