Турник унижал меня целый месяц — было больно. Результаты эксперимента с подтягиваниями

Этими вопросами часто задаются начинающие спортсмены. Опытные атлеты же точно знают, стоит ли заниматься на турнике каждый день или лучше делать перерыв между тренировочными днями. Узнаете это и вы, прочитав нашу полезную статью. Мы расскажем, что будет, если выполнять подтягивания и вис на перекладине ежедневно. И аргументируем свою точку зрения доказанными фактами.

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома или на работе во время обеда на площадке (что-что, а турники есть практически в каждом дворе). Само по себе это незамысловатое занятие укрепляет мышцы рук, плеч и спины, придавая им рельефную форму и сводя на нет страх сорваться с обрыва. Так вот, чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники и подобрать подходящую программу. Вместе с Александром Филёвым, тренером и чемпионом Беларуси по воркауту, говорим о том, с чего начать знакомство с турником, а главное: зачем?

Флешбэки о подтягиваниях у многих остались со времен школьной физкультуры, где страдали именно мальчики (девочкам во все времена везло, разрешали делать отжимания). Спортсмен, которого и на уроках не видно из-за его соревнований, сделает 15, худой товарищ за счет легкости — 10, да даже какая-нибудь Анжела на спор сделает 5, и тут приходит твоя очередь. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и двойка в журнале. А ведь тебе просто никто не объяснил, с чего начать и как правильно делать. Сегодня мы это исправим.

Что будет, если гражданину с пассивной спортивной позицией посвятить месяц своей жизни подтягиваниям? Мой эксперимент начался в конце марта, тогда я с ходу настучал подбородком аж целых 4 раза по перекладине. Но как только начал заниматься по программе, а не выпендриваться с рывками, заметил, что и одного раза подтянуться не получается. Не говоря уже о повторах. В общем, теперь я могу сделать 6 чистых, правильных подтягиваний, а как так получилось — читайте в материале. 

Сначала расскажу о самом важном в любом спортивном начинании — об одежде. Так как в подтягивании работают в основном руки — одевался я по погоде. К перекладине ходил как в зимней куртке с джинсами, так и в майке с шортами. Конечно, в 18-градусную жару лезть на турник в пальто никто не рекомендует, но вспомните, из чего состоял апрель: 20% снег, 60% дождь, 20% солнце. К тому же никто не запрещает снять с себя лишнее, главное — не запотеть на морозе и не остыть во время отдыха.

Занимался я рядом с домом — иначе себя не заставишь. «Что-что, а перекладину найти можно в любом дворе», — думал я, но, как оказалось, при всем изобилии детских и спортивных площадок классических турников попросту нет (по крайней мере, в моем районе). Горки, качели, шар и тоннели из жести, скамейки и даже карусели в виде вертолетика — есть все, кроме нужной мне железяки. Пришлось заниматься на детской лесенке и перекладинах для выбивания ковров.

Турники бывают разные по диаметру: чем он больше, тем труднее будет удержаться. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Некоторые спортсмены просто обматывают турники изолентой или пластырем.

Чтобы не попасть в такую же ловушку — вот несколько больших воркаут-площадок в Минске.

Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?

Мечтая обзавестись крепкими мышцами и красивым рельефом тела, многие новички решают заниматься ежедневно. «Ведь чем чаще и интенсивнее я буду тренироваться, тем быстрее появится результат!» – примерно такие мысли вдохновляют трудиться в поте лица. Представьте, какое разочарование испытывают такие турник-активисты, когда по прошествии какого-то времени не видят ожидаемой эффективности от своей ежедневной работы. Мышцы не растут, красивый рельеф не появляется, тренировки не становятся проще. Скорее наоборот – растет чувство усталости в мышцах. А все потому, что спортсмены-торопыги пренебрегают важным правилом – не дают своим мышцам время на отдых и восстановление.

Каким должен быть хват?

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его. Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

После окончания подхода отдохните пару минут. Но не переусердствуйте: можете остыть, и упражнение делать будет сложнее. Также не забывайте пить воду во время тренировки.

Отдельное внимание стоит уделить самому турнику. Они бывают разного диаметра, чем он больше, тем труднее будет удержаться, соответственно хват на таком турнике прокачается лучше. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Спортсмены обычно не заморачиваются и обчищают перекладину от «косметического» восстановления.

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

За счет чего возникает такой эффект?

Чтобы понять это, обратимся к анатомии человека. В нашем теле несколько сотен мышц. В зависимости от метода подсчета выделяют от 639 до 850. Все они подразделяются на крупные, средние и мелкие. Подтягивания на турнике включают в работу широчайшие мускулы спины, дельтовидные мышцы, грудные (большую и малую), трапециевидные, плечелучевые, зубчатые и, конечно, двуглавую с трехглавой. И тут, чтобы понять, стоит ли ходить на турники ежедневно или хотя бы через день, нужно учесть, сколько времени требуется этим мышцам на восстановление.

• Крупные мышцы спины успевают отдохнуть только за 4 дня;
• Для дельтовидных нужно меньше времени – около 3 дней;
• Мелкие мышцы (например, мускулатура рук) восстанавливаются за 1-2 дня.

Отсюда вывод напрашивается сам: крупные мышцы, которые вы задействуете в процессе выполнения подтягиваний, не успевают отдохнуть за день. А значит, на следующей тренировке не будут работать в полную силу. В результате спортсмен не сможет увеличить количество повторений, ощутить заметный прогресс.

Кроме того, утомленные мышцы не растут. Ведь рост мышечной массы происходит только на этапе восстановления.

Еще один важный момент – мускулы, не успевающие полноценно отдохнуть, больше подвержены травмам чем те, которым дается время на восстановление. Ежедневные тренировки на турнике могут стать причиной растяжения и разрывов мышц.

А как дело обстоит с висом на турнике?

Висение на перекладине – супердоступное и простое упражнение, выполнить которое может даже ребенок. Новичкам рекомендуют осваивать подтягивания именно с виса. Это отличный способ укрепить силу рук и хват. Кроме того, вис на перекладине способствует вытяжению позвоночника. Также подобное упражнение поможет сделать позвоночник более сильным, укрепит мышечный корсет, снимет нагрузку с межпозвоночных дисков, улучшит гибкость спины.

Однако висеть на турнике тоже нужно правильно. Лучше всего делать это в конце основной тренировки. Таким образом, вы обеспечите растяжение хорошо поработавших мышц, что ускорит их восстановление.

Помните, что даже у виса на турнике есть ряд противопоказаний. От этого упражнения стоит отказаться людям с большим избыточным весом, а также тем, у кого имеются проблемы со здоровьем позвоночникам (например, грыжи, остеопороз, остеохондроз). В подобных случаях нагрузка, которая возникает при выполнении виса, оказывается чрезмерной.

Альтернативой классическому вису на турнике может стать полувис с опорой (это когда ноги касаются пола). Такой вариант доступен даже людям с лишним весом и заболеваниями позвоночника. Опираясь ногами об пол, спортсмен снимает часть нагрузки с плечевого пояса и верхних конечностей. Также при полувисе с опорой меньше растягиваются мышцы пресса, что позволяет хорошо растянуть позвоночник. При этом нужно стараться «сгладить» поясничный лордоз, то есть не выпячивать поясничный отдел.

Выполняйте упражнения в несколько подходов, каждый из которых должен длиться около 30-40 секунд. Атлеты с хорошим уровнем физической подготовки и без медицинских ограничений могут делать несколько подходов комфортной для себя продолжительности, то есть висеть на перекладине столько, сколько получается.

Сходите с перекладины плавно – не нужно резко спрыгивать. Перед тем, как повиснуть на турнике, обязательно разомнитесь. Это актуально в том случае, если вы решили начать тренировку данным упражнением. Нужно как минимум разогреть мышцы кистей, рук и плечевого пояса.

На турник идут одни новички

Итак, забываем школьные деньки, где мы кое-как сдавали нормативы, улыбаясь физруку, и окунемся в реальность. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения.

— Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутных занятий (10 — разминка, 20 — подтягивания). Разминка у каждого человека будет индивидуальной, так как если ты можешь подтянуться 10 раз, подтягивания для тебя уже разминка, а если 1—2 раза с трудом, то нужно разогревать организм. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения, — делится Александр.

Ниже классическая разминочная программа:

• Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20—30 раз.
• Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз.
• Отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз.
• Наклоны классические — 20—30 раз.
• Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Новички часто пытаются делать подтягивания на перекладине слишком рано, это то же самое, что прийти в зал и пробовать жать 100 кг от груди. Все должно быть постепенно.

— На начальном этапе нужно научиться делать австралийские подтягивания. Для этого упражнения надо относительно низкий турник (как на фото ниже), если у вас во дворе таких нет, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Десять-пятнадцать повторений по три-четыре подхода — и можно переходить на более низкий турник. Когда ты сможешь сделать по 20 повторений в нескольких подходах на самом низком турнике, значит, у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания, — говорит Александр.

В одиночку на перекладину лезть не стоит, возьмите резинку. Они бывают разного сопротивления, начинайте с более толстых и переходите к тонким. Зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще. Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

— Кто-то начинает дрыгать ногами и вытягивать шею, но это не самый эффективный способ. Ноги должны быть вместе и ровными, а вытягивание шеи не дает никакой нагрузки мышцам. Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, возвращаемся к австралийским подтягиваниям. Также можно добавить в тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуды, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.

Дома или на улице?

Как говорит Александр, разницы, где выполнять упражнения, нет. С наступлением теплой погоды (как сегодня) он начинает тренироваться на улице. Во время морозов — дома или в спортзале. В плане одежды — она может быть любой, четкого регламента нет, главное, чтобы было удобно.

— Я начал заниматься на турниках в 11-м классе, после уроков в школьной форме бегал на стадион, проблем не было. Сейчас уже можно заниматься на улице, пару подходов сделал — и уже тепло. Когда будет жара, желательно подобрать площадку в тени и брать с собой воду. Стесняться косых взглядов не надо: вы это делаете для себя и уже через месяц достигнете хороших результатов, — подсказывает Александр.

Первое, с чем вы столкнетесь после преодоления лени, — мозоли. Они были у каждого, кто висел на турнике дольше 15 минут в своей жизни, и как такового рецепта от них нет по сей день.

— Тут стоит перетерпеть буквально две недели. Перчатки я не стану рекомендовать, так как не знаю таких, которые не скользили бы во время занятий. Мел тоже советовать не буду, старайтесь все делать своими голыми руками, так у вас будет тренироваться хват. Появились мозоли — ходим через боль, но, опять же, главное без фанатизма. Если у вас волдыри на пол-ладони (что бывает крайне редко), дайте коже зажить. Со временем она станет грубее, и боль вы ощущать не будете, — рассказывает Александр.

Все это, конечно, теория. Чтобы понять, как турники поменяют мои форму и силу, я собираюсь уделить этому занятию месяц. Без фанатизма — полчаса в день. Александр, оценив мои 4 раза как максимум, смотрит на затею с положительным прогнозом: «За месяц, уделяя 30 минут турнику в день, ты с легкостью будешь делать 10—15 раз». Что ж, засекаем 30 дней и ждем результат.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Первая неделя. Меня чуть не парализовало от боли

Начал я с австралийских подтягиваний (нет, не вверх ногами). Для этого упражнения нужен относительно низкий турник или обычные брусья. Диагонально располагаем тело под перекладиной, фиксируем ноги и пытаемся дотянуться грудью до перекладины. Без рывков.

Второе упражнение — негативные подтягивания. Здесь нужно с помощью опоры занять позицию, когда руки согнуты, а подбородок уже находится поверх турника, и медленно опускаться. Да, так мы много не подтянемся, но хоть мышцы поймут, что от них требуется.

Бывает, что мышцы еще могут показать свою мощь, но хват сдается — тренировал его на турнике с широким диаметром (еще сгодится канат, крутящийся турник) и вися на согнутых руках. На просторах интернета вычитал, что отжимания «бустят» прогресс в подтягиваниях — добавил и их.

Первую неделю тренировался раз в два-три дня. Делалось это для того, чтобы позволить мышцам отдохнуть. Программа выглядела так.

• касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз;
• отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз;
• наклоны классические — 20—30 раз;
• вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, чтобы они были более гибкими и подвижными.

• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 10—15 раз;
• негативные подтягивания — 3 подхода по 7 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• отжимания от пола — 3 подхода по 15 раз.

Закреплял тренировку растяжкой, она уменьшает болевые ощущения, повышает гибкость суставов и мышц. Отдых между подходами составлял 2—3 минуты: этого времени хватало, чтобы потрясти руками, плечами и ногами. Если перерыв уменьшать до минуты, то пульс не успеет нормализоваться, что, в свою очередь, может плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Мышцы забивались быстро, и последние подходы давались очень тяжело.

Страдания будут адскими, но сразу вы их не почувствуете. Час-два после тренировки — и заколет в трицепсе, груди, спине. На утро любое движение и прикосновение будет вызывать боль, полностью разогнуть конечности не удастся, а их сила оставит желать лучшего. Помогает все это пережить холодный душ.

Польза подтягиваний

Вообще, если выполнять подтягивания в комплексе с отжиманиями и приседаниями, развиваются практически все мышцы нашего тела. Причем для этих занятий не нужна специальная подготовка, спортинвентарь и денежные вложения. Подтягивания эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Улучшается общая физическая работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивных способностей.

Помимо прокачки мышц, улучшается психическое состояние, уменьшаются симптомы тревоги, депрессии, нормализуется сон и нервная система. Так что сегодня подтягивания актуальны как никогда раньше.

— Сейчас людей, как по мне, на турниках меньше, чем было раньше. Скорее всего, сказалась пандемия, — начинает Александр, — Начал я заниматься в 2011 году, предварительно просмотрев кучу тематических роликов в интернете. С возрастом (мне 27) заметил, что моему организму нужно больше времени на восстановление. Пойти на турник после бессонной ночи я уже не рискну.

Это одно из самых безопасных упражнений, если подходить к турнику без нездорового фанатизма, с трезвой головой и во время занятий не выделываться перед прохожими.

— Есть люди, которые придерживаются составленного графика. Не важно, болеет человек, погода плохая или у него мозоль на полруки. Так делать не нужно. Советую прислушаться к своему организму, ему нужно время на восстановление, и у всех оно разное. График помогает в борьбе с ленью, но ради зачеркнутого пункта не стоит губить здоровье.

Конечно, важную роль в нашем предприятии играет желание. Тренировки должны приносить кайф, а цели все ставят себе разные: стать красивее, побить личный рекорд, стать чемпионом двора, закадрить соседку, выплеснуть агрессию или погрузиться в себя. Но чтобы сто раз не объяснять, лучше мы один раз покажем. Вчера в Минске прошел чемпионат по двоеборью (ребята подтягивались и отжимались на брусьях с нагрузкой 24—32 кг) и воркауту. Тут можно увидеть, на что способны люди, уделившие несколько часов в день турникам.

Делимся с вами фотоотчетом.

Как видим, турник поддается одинаково девушкам, парням и детям. Противопоказан людям с большим лишним весом. Также внимание стоит обратить тем, у кого были переломы, вывихи и прочие неполадки с руками/плечами.

Как часто нужно заниматься на турнике?

Итак, давайте резюмируем то, что было сказано выше: ваши тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Дальше многое зависит от ваших спортивных целей.

Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность. Не надо пытаться «отстреляться» за три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть». Так вы сделаете себе только хуже.

Одного-двух дней отдыха будет достаточно для того, чтобы мышцы рук успели восстановиться. Вы быстро заметите, как выстроенная программа тренировок приносит пользу: упражнения, которые буквально недавно давались с трудом, сейчас получаются намного легче. У вас есть силы, чтобы увеличить количество повторений и подходов, чтобы освоить более сложные варианты выполнения.

Если вы преследуете цель набрать мышечную массу и обзавестись красивым рельефом, то тренируйтесь на турнике не чаще 2 раз в неделю. Дайте крупным мышцам требующийся им отдых длительностью в 3-4 дня. Полноценное восстановление мышц между тренировками – залог их качественной работы.

Что еще нужно учитывать тем, кто хочет выжать максимум от своих занятий на турнике?

Чрезмерное усердие будет лишним и при определении количества подходов. Здесь тоже не работает принцип: больше – значит лучше. Пяти подходов на максимально возможное для вас количество повторений будет достаточно.

Вам кажется, что вы можете больше? Тогда во время следующей тренировки используйте отягощение. Но при этом количество подходов сохраните на уровне пяти.

В процессе тренировки меняйте виды хвата. Так вы сможете проработать разные группы мышц, что будет способствовать ускорению восстановления поврежденных мышечных волокон.

Упражнения широким хватом акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины;
• Узкий хват помогает нагрузить в первую очередь мышцы середины спины, мускулатуру рук.
• Обратный хват задействуют для прокачивания бицепса и предплечья.

Еще одна распространенная ошибка тех, кто хочет быстрее получить результат от тренировок – жертвовать техникой выполнения упражнений во имя количества повторов. Тоже абсолютно бесполезное и в некоторой степени даже опасное занятие. Лучше выполнить упражнение меньшее число раз, но зато правильно, чем гнаться за количеством повторов, но при этом не соблюдать корректную технику. Это чревато серьезными травмами, начиная от растяжений мускулатуры и заканчивая повреждением суставов, связок и т.д.

Вторая неделя. Удалось оторваться от земли

Первая неделя прошла, никакого прогресса именно в подтягиваниях я не заметил. Благодаря плану я смог уверенно висеть на турнике в течение минуты. Больше не обращал внимания на напряжение в мышцах спины, а воспринимал это как данность.

К середине недели на турнике уже смог стукнуть подбородком о перекладину. Старался не допускать ошибок с дерганьем ногами, скруглением спины и рывками. Руки в локте сгибал одновременно. Пробовал подтягиваться обратным хватом, который считается относительно легким.

Что касается отжиманий, теперь я их делал от случая к случаю дома, сместив акцент на австралийские подтягивания (увеличив количество подходов до 5 по 20 раз). Также завязал с негативными и стал покорять турник — повторяя пять раз одно, но чертовски правильное подтягивание.

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 1 разу;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 1 разу;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 20 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Третья неделя. В 26 лет учусь дышать, да, и такое бывает

Здесь я впервые задумался о дыхании. Когда все мысли зациклены на подсчете, трудно контролировать вдохи и выдохи. Правильно — вдох на опускании через нос и выдох на усилии, движении вверх. Через какое-то время такое дыхание станет автоматическим, но я все еще задерживаю воздух ради последних повторений, что, опять же, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Когда я сконцентрировался на подтягиваниях, прогресс стал расти — 4 раза за подход классическим хватом.

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 3—4 раза;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 3 раза;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания — 5 подходов по 15 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Оценка уровня подготовки — хуже некуда

В первый же день эксперимента я пошел фиксировать максимальный результат. И что вы думаете? Перекладина меня так унизила, словно вся школьная программа физкультуры прошла мимо меня. Не просто ноль подтягиваний — я даже коснуться головой перекладины не смог, хоть туловище и изображало бурную деятельность.

Упростить жизнь можно было с помощью специальной резинки для турников. Вот только ценник у этих штуковин был какой-то суровый. Нет, я понимал, что эти штуки, скорее всего, даже вместо меня подтягиваться будут, но жаба все же сделала свое дело. Так что из вспомогательного у меня с собой только бутылка воды, которая, к слову, действительно помогает. Не из-за каких-то чудодейственных свойств, нет, просто пока воду не выпьешь — домой идти не хочется.

Выводы

Как видим, научиться подтягиваться и улучшить количественные показатели можно, уделяя турнику всего 1,5—2 часа в неделю (около 10 часов в месяц). Мотивация, пожалуй, самое важное, что должно у вас быть. Никакие резинки, дышащие футболки и приложения не помогут без нее. Приковывать к дивану будет не только лень и усталость, но и погодные условия.

Если все же дошли до турника, вот несколько советов, которые помогут вам в начинаниях.

1. Сначала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу:

• 0 раз — делаем упор на австралийские и негативные подтягивания. Если у вас большой лишний вес — турник вам противопоказан;
•  1—5 — отлично, увеличивайте количество подходов и упражнений;
•  5—10 — увеличивайте количество раз в неделю. Чтобы не скучать, можно попробовать подтягиваться лесенкой;
•  11—20 раз — вам пора задуматься о дополнительной нагрузке или подтягиваниях на одной руке.

2. Не забывайте делать разминку и пить воду во время тренировки.

3. Отдых между подходами старайтесь делать такой, чтобы тело не успело остыть, в среднем это около 2—5 минут.

4. Давайте организму отдохнуть. Если заниматься каждый день — результат будет хуже, чем если отдыхать 2—3 дня.

5. Важно следить за качеством подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

6. Если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2—3 повторения больше.

На самом деле, чтобы больше подтягиваться — нужно подтягиваться. Не отжиматься от случая к случаю, не шарик в руке сжимать, а тупо подтягиваться. С этого момента я верю каждому блогеру-воркаутеру, который глаголет эту истину.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Четвертая неделя. Подводим итоги

Прокачиваюсь в том же темпе и графике. После чего делаю 3 дня отдыха и снова тянусь на максимум. Теперь перекладина послушно шесть раз опустилась ниже подбородка. Вот он — проблеск во всей этой эпопее. В количественном выражении звучит не столь впечатляюще, но для солидности существуют проценты — 33,33%, если считать от мартовского рекорда, и бесконечность, если брать уровень на начало апреля.

К слову, мировой рекорд по безостановочному подтягиванию — 703 раза, так что мне еще есть куда расти.