Реферат на тему подтягивания

Начальник ПСЧ-96 13-ПСО

_________ С.Н. Коржавин

Газарян Э.К., Эссе. Задание 1 История государства и права России

Всеобщая история (контрольная работа).docx

Реферат История России Иван Грозный.docx

1 курс ИЗО СПО История КР.docx

срс история.docx

ПЗ 2 история.docx

Всеобщая история , Браништи Мария,Об22-25..pdf

Рамазанов история.docx

Воросы история.docx

История (история России, всеобщая история) Синергия.docx

Разнообразие подтягиваний, техника и история

Выполнил : Турганов С

Группа: СИБк 21-7

Подтяивание на перекладине.docx

Тема № 1 прикладная гимнастика. Подтягивание на перекладине.doc

физ. подготовка упражнения на перекладине 06,07,08,09 марта 2023

подтягивания на перекладине.docx

06 -09. 10 Подтягивание на перекладине.docx

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА. Упражнение на перекладине 15,16,17,18 сен

Подтягивание на перекладине.doc

Подтягивание на перекладине обычным хватом»..docx

3. Подтягивание на перекладине, подъём переворотом.doc

Методический план ФП Подтягивание.doc

Альметьевский государственный нефтяной
институт

Кафедра физической и специальной 
подготовки

на тему: «Техника и методика подтягивания
на турнике»

                                                                                           
Проверил: Сахбеева Л.З.

Как
часто глядя на собственное отражение
в зеркале вам хотелось бы увидеть более
привлекательное зрелище? Если подобные
мысли посещают вас всё чаще в последнее
время — самое время заняться спортом.

Одно из наиболее привлекательных 
и в то же время простых приспособлений
— перекладина. Польза, которую приносит
доступный абсолютно каждому тренажёр,
— неоспорима. Регулярные занятия на этом
замечательном спортивном снаряде благотворно
влияют на формирование атлетической
фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой.
Конечно, наивно полагать, что одни только занятия
на перекладине смогут в корне изменить
вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых
случаях, могут понадобиться многие месяцы
подготовительной работы, прежде чем вы
сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний.
Однако не стоит опускать руки — помните
ваша цель получить эффект в долгосрочной
перспективе.

При занятиях
на перекладине только укрепляются 
мышцы спины, ног и рук, но и 
развивается вестибулярный аппарат,
ловкость, человек получает удовольствие
от движения и учится не бояться 
высоты.

Очень важно,
чтобы при занятиях на перекладине 
спортсмена подстраховывали, а на полу
был постелен мат.

У себя дома
на перекладине можно выполнять 
простейшие акробатические трюки. Можно,
уцепившись ступнями ног за перекладину,
хорошо подкачать мышцы брюшного
пресса. Но желательно, чтобы рядом 
всегда кто-то стоял и страховал 
гимнаста. Также можно, держась руками
за перекладину, отрывать ноги от пола
и махать ими как можно выше
из стороны в стороны, вперёд-назад.
На перекладине можно выполнять 
подъём-переворот так, чтобы тело
спортсмена оказалось над перекладиной.
Но, т.к данная перекладина — подвижная,
обязательно присутствие страховки.

Благодаря перекладине,
можно последовательно развивать 
разные группы мышц. Упражнения на перекладине 
прекрасно разминают мышцы спины,
уставшие от длительного сидения 
в рабочем кресле, улучшают кровообращение
во всех частях тела, служат благому 
делу укрепления здоровья и доведения 
форм фигуры до эталонов красоты.

1.    
Анатомия человека (с основами 
динамической и спортивной морфологии):
Учеб. для ин-тов физ. культуры/ Под ред.
Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского.
— М.: Физкультура и спорт, 1985. — 544 с.

3.    
Аркаев Л.Я. Сучилин Н.Г. Методологические
основы современной системы подготовки
гимнастов высшего класса // Теория и практика
физической культуры. — 1997. — № 11. — С.17-25

4.    
Влияние спортивной гимнастики 
на опорно-двигательный аппарат 
занимающихся и некоторые аспекты травматизма:
Метод, разраб. для слушателей ФПК, ВШТ
и студентов, специализирующихся по данному
виду спорта. — М., 1992. — 40 с.

Сущность подтягивания. Характеристика основных видов, их преимущества и физическая нагрузка. Главные правила составления программы тренировок. Процесс работы на вертикальном блоке. Необходимость увеличения силы хвата. Проведения официальных соревнований.

Соглашение об использовании материалов сайта

Просим использовать работы, опубликованные на сайте, исключительно в личных целях. Публикация материалов на других сайтах запрещена.
Данная работа (и все другие) доступна для скачивания совершенно бесплатно. Мысленно можете поблагодарить ее автора и коллектив сайта.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Подобные документы

• Якутские национальные виды спорта, как часть физической культуры народа Саха. Требования к проведению соревнования по мас-рестлингу. Силовые упражнения как основной метод подготовки спортсменов. Исследование эффективности методики тренировки силы хвата.

• Основные принципы проведения соревнований по подвижным играм. Организация соревнований. Правила организации и проведения соревнований. Соревнования по подвижным играм должны быть красочно оформлены. Мгновенная доступность результатов соревнований.

• История возникновения и развития баскетбола. Правила баскетбола, характеристика технических элементов (техники выполнения движений, видов движений). Исследование систем проведения соревнований в игровых видах спорта. Способы составления календаря игр.

• Особенности тренировок лыжников-гонщиков в связи с введением данного вида спорта в программу официальных соревнований. Анкетирование специалистов ФКиС и тренеров на предмет изучения знания и использования в учебно-тренировочном процессе новых тенденций.

• Физическая нагрузка и ее значения в тренировочном процессе. Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальных нагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок и методы их определения. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.

• Изучение правил бокса. Порядок проведения соревнований. Продолжительность и победа в поединке. Разрешенные для ударов места. Запрещенные приемы. Характер и способы проведения Всероссийского турнира класса «А» по боксу. Положение о соревнованиях и отчет.

• Легкая атлетика и сущность спортивных соревнований, основные вопросы их организации, форма проведения и календарь. Условия проведения эстафеты. Цели и задачи соревнований по легкой атлетике. Приоритетные направления развития физической культуры и спорта.

Основные работающие мышцы

У каждого из вариантов 
подтягиваний свои особенности. То есть
нагружаемые мышцы одинаковые, но
акценты расставлены по-разному.
Итак, нагружаем: мышцы предплечья,
двуглавую мышцу плеча, плечевую
мышцу, длинную головку трицепса,
грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные,
зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю
головку дельтовидной а ромбовидной
мышцы.

Основной акцент: мышцы 
спины и сгибатели предплечья,
в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину 
хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного 
прогнув спину и скрестив ноги.
Подтягивайся, сводя лопатки и 
стараясь коснуться перекладины 
верхом груди. В нижней точке для 
лучшей растяжки мышц спины полностью 
выпрямляй руки.

Основной акцент: широчайшие
мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине
плеч, только ладони на себя. Подтягивайся,
придерживаясь тех же правил, но
сосредоточься на отведении плеч
назад и вниз в самом начале
движения. 

 
Подтягивания широким хватом
к груди

Основной акцент: парные
круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину 
хватом, примерно равным хвату в 
жиме лежа со штангой, при этом снаряд
обхвати большими пальцами сверху — 
это лучше растягивает широчайшие
мышцы спины. Не напрягая бицепсы 
и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь
коснуться перекладины верхом грудных 
мышц. Прогибайся в спине и смотри
строго вверх. Немного задержавшись
в верхней точке, вернись в 
исходное положение.

Подтягивания широким 
хватом за голову

Основной акцент: парные
круглые, верх и середина широчайших,
трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что 
и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь,
не прогибайся в спине, выпрями ноги
и держи их в одну линию с 
корпусом. Локти во время движения
должны быть направлены четко вниз,
а не назад.

Основной акцент: низ широчайших,
зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине,
взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись 
в спине, подтягивайся, стараясь коснуться 
снаряда нижней частью груди.

Основной акцент: низ широчайших,
бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину 
обратным хватом, по возможности соединив
ребра ладоней вместе. Повисни 
на прямых руках, прогни спину и смотри
на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься 
на безукоризненном отведении плеч
назад и сведении лопаток. Подходя 
к верхней точке, старайся сильнее
прогибаться в спине и касаться перекладины
нижней частью грудных мышц.

Основной акцент: низ широчайших,
зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину,
расположив один кулак перед другим.
Подтягивайся, активно прогибаясь в 
спине и стараясь коснуться перекладины 
низом грудных. В верхней точке уводи
голову в сторону от турника — при каждом
повторе в другую. От сета к сету меняй
расположение рук.

Частичные подтягивания средним 
обратным хватом

Исполнение: возьмись за перекладину 
средним обратным хватом и подтянись 
ровно до половины. В этом положении 
зафиксируй корпус под прямым углом 
к полу и сгибай руки, стараясь приблизить
ключицы максимально близко к 
перекладине.

Перекладины
известны как эффективный снаряд
для физических упражнений ещё с 
древнейших времён, когда будущие 
воины тренировались на трапециях,
оттачивая своё мастерство для грядущих
сражений.

Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы

Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:

мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

груди (большая и малая грудные)

передние зубчатые мышцы

мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Техника выполнения упражнений на перекладине

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

подъем осуществляется без рывка

подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

спуск плавный, по времени равный подъему

правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

вертикальное положение корпуса

исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

1 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, — М.: Физкультура и спорт. – 1991

2 Зимкин Н.В. Физиология человека, — М.: Физкультура и спорт. – 1975

3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989

4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985

5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.

– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.

6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981

7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1951

8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.

9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.

10 Полиатлон. Правила соревнований

11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.

12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,

М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.

13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. — М.: ГИТТЛ. – 1954

14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975

15 Городниченко Э.Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по

показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.

16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.

Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.

17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977

18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –

М.: Физкультура и спорт. – 1970

19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.

20. Теория и методика подтягиваний Кожуркин А. Н. Жанр: Дом и Семья

Сущность подтягивания. Характеристика основных видов, их преимущества и физическая нагрузка. Главные правила составления программы тренировок. Процесс работы на вертикальном блоке. Необходимость увеличения силы хвата. Проведения официальных соревнований.

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

подтягивание физический тренировка

Подтягивание — навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом. И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

Независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Вкратце о стилях:

А) подтягивание хватом сверху на ширине плеч

Б) подтягивания хватом сверху на максимальной ширине

В) подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)

Г) подтягивания хватом снизу на ширине плеч

Д) подтягивания узким хватом сверху

Е) подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)

Ж) подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)

Все эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче всего даются подтягивания в стиле Ж), а труднее всего — в стиле Б).

Все эти стили подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий) блочный тренажер. Эта работа может как предшествовать непосредственно подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись параллельно с ними.

Включать тягу на высоком блоке в программу тренировок надо не менее 2 раз в неделю. Схема работы такова: сначала выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз. Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число повторений в подтягивании хотя бы на одно.

Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.

На втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. В пирамиде нет необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной» или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении. Вес наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или раскачивания торса.

Следует также помнить, что в подтягиваниях, кроме широчайшей мышцы спины, участвуют и другие мышечные группы, в частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.

Бицепсы тренируем, сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели — 3-4 подхода по 12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.

Многим спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата. Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях, удерживая гриф штанги хвпатом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по 12-15 сгибаний. Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет развивать и силу мышц кисти.

Если вы пока не рискуете проверять свои способности в подтягиваниях, но работаете усердно на блоке, то свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом) подходе вы будете способны осуществить шесть повторений с отягощением, равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела. Если же и после этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь — метод так называемых «негативных повторений».

Подставьте под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять положение конечной точки подтягивания — то есть касаться перекладины грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за голову). Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз.

Наконец, руки разогнуты и выпрямлены. Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с помощью них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз, используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Помните, однако, что «негативные повторения» следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями, прикрепленными к поясу.

Систему тренировок следует обязательно выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и штангой, а в пятницу — 3-4 подхода «негативных повторений».

На каждом занятии в подтягиваниях на перекладине следует комбинировать два стиля из приведенных выше.

И последнее: как и в любом деле, решающим фактором достижения успеха являются не только чудо — схемы и стопроцентные рецепты, но и ваше трудолюбие, упорство и систематичность занятий.

Практика показывает, что в течение одного сезона, например, за лето или за осень, можно научиться подтягиваться минимум 10-12 раз подряд.

Еще несколько замечаний относительно подтягивания. Это — в принципе упражнение на силовую выносливость, то есть оно испытывает на себе влияние одновременно и силы, и выносливости. Эти качества в целом конфликтуют, так что чем больше ваш собственный вес, тем относительно меньше вам удастся подтянуться, если вы будете соревноваться с атлетом менее массивным. Рекордные результаты в подтягиваниях на количество раз в одном подходе показывали всегда спортсмены, вес которых не выходил за рамки 50-80 килограммов.

Для особо любопытствующих привожу некоторые данные о таких рекордных результатах.

Все официальные соревнования, которые когда-либо проводились в этом упражнении, регламентированы достаточно строгими правилами:

фиксируются только результаты в подтягиваниях хватом снизу (ладони к себе) и хватом сверху (ладони от себя)

в одной попытке не разрешается комбинировать оба стиля

каждое подтягивание считается зачетным, если подбородок оказывается чуть выше перекладины

каждое повторение должно начинаться с самой нижней позиции в висе, с выпрямленными руками

темп выполнения не регламентируется

на соревнованиях обязательно должен проводиться видеоконтроль (камера на высоте перекладины, чтобы видеть зачетные повторения, при этом должно быть видно все тело участника)

не допускаются махи ногами, рывки и раскачивание тела (все, что способствует инерции)

используются только прямые перекладины, изготовленные из металла, пластика или трубчатого материала, которые не прогибаются под весом тела спортсмена; диаметр жерди перекладины не регламентирован

перекладина должна быть строго горизонтальной

ширина хвата не регламентируется, однако хват внахлест запрещен.

Размещено на Allbest.ru

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:

Повисните и прогните спину

Целевая область:

Методический план

На 04, 05, 06, 07 июня 2022 года.

.
Тема: «Подтягивание на перекладине».

Вид занятия: Практическое

Отводимое время: 1 часа (45 минут)

Цель занятия: Выработка общей выносливости. Развитие и постоянное совершенствование физических качеств. Воспитание уверенности в своих силах и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов служебно-боевой деятельности. Вовлечение сотрудников в регулярные занятия физической подготовкой.

Используемая литература:
Приказ МЧС России № 881н, Приказ № 153,Приказ №402.

Развернутый план проведения занятия:

выполнении упражнений с отягощениями

• Грифа диаметром 28  1 мм.
• Высота перекладины от пола 2750  250 мм.

• Из ИП подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины;
• Опустится в вис;
• Самостоятельно остановить раскачивание;
• Зафиксировать на 0,5 сек. Видимое для судьи ИП;
• Услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить упражнение.

• Наносить на ладони или гриф клеящееся вещества включая канифоль;
• Отталкиваться от пола и других предметов;
• Делать «рывки», «взмахи» ногами или туловищем;
• Сгибать руки поочередно;
• Висеть на одной руке;
• Применять накладки;
• Отпускать хват, раскрыв ладонь;
• Перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь;
• Останавливаться при выполнении очередного подтягивания.

• Использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП;
• Изменить положение хвата на грифе перекладины не раскрывая ладоней;
• Выполнять подтягивание с ускорением или замедлением.

рассказываю условия выполнения упражнения

Пособия и оборудование, используемые на занятии: методический план проведение занятия, перекладина.
Руководитель занятия:

№1 __________ _________________ «___»____________2022г.

№2 __________ _________________ «___»____________2022г.

№3 __________ _________________ «___»____________2022г.

№4 __________ _________________ «___»____________2022г.

Подтягивания на перекладине

Как правильно можно подтягиваться

У разных видов подтягиваний свои существенные особенности, то есть может показаться, что упражнение выполняется почти одинаково, но при этом существенно изменяется нагрузка на разные мышцы. Далее рассмотрим все это подробнее.

Итак, представьте себе: мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча (бицепс), длинная головка трицепса, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, зубчатые, задняя головка дельтовидной и ромбовидной мышц, и даже мышцы брюшного пресса, кажется невероятным, но все эти мышцы участвуют в таком, казалось бы простом упражнении, как подтягивания.

Подтягивания на перекладине, являются не самыми популярными упражнениями у людей, начинающих заниматься физкультурой и спортом (как правило это связано с негативными школьными воспоминаниями). Однако, если человек решил заняться тренировкой своего тела, ему непременно стоит полюбить данное упражнение, так как оно является отличным базовым упражнением для тренировки большинства групп мышц верхней части тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Техника выполнения:

Целевая область:

Важное в технике подтягиваний

• Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
• Следите за
  дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании
• Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины
• Контролируйте
  спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения

Подтягивания с нуля

Подтягивание на одной руке

Подтягивания на низкой перекладине

1). Перекладина

3). Ступни

5). Грудь

6). Лопатки

Если в нижней точке ты их разводишь

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:

Целевая область:

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:

турник хватом чуть шире плеч так

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:

«Австралийские подтягивания»

Негативные подтягивания

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Техника выполнения:

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Техника выполнения:

Стараясь не задействовать бицепс

Схема подтягиваний
на турнике

Придерживайтесь
данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано
сможетеподтянуться тридцать раз, а то и больше.
Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме
одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Ваши мышцы станут чрезвычайно
выносливыми и крепкими.

Маленькие хитрости:

• Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
• Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
• Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
• Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

История подтягиваний

Подтягивание — упражнение, которое выполняется на турнике, при этом задействуются руки (в основном бицепс и мышцы предплечий) и почти все мышцы плечевого пояса (Главную работу выполняют широчайшие мышцы спины).

Помимо того что при подтягиваниях задействуется множество мышц, еще одним их плюсом является то, что можно варьировать нагрузку, делая акцент то на одни, то на другие группы мышц. Например, при широком хвате основной упор делается на широчайшие мышцы спины, при узком хвате большинство работы выполняют бицепсы.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Подтягивания с помощью

Основная работа выполняется именно тем

Перечислить все виды подтягивания.
Назовите наиболее крупные мышцы, которые можно укреплять при помощи подтягивания на перекладине?
Какой вид подтягивания применяется для девочек?

Анатомия мышц

Шея

Грудь

Бицепс

Предплечья

Польза от подтягиваний на турнике

Есть 
несколько видов физической активности
не только не вредящих, но и безусловно
приносящих пользу для позвоночника. Наиболее
доступными являются подтягивания
на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания
можно заменить и обычным висом на турнике.
Стоит только висеть минимум две-три минуты
два раза в день, и Вы несомненно заметите
улучшение осанки.

Позвоночник вытягивается в 
двух положениях: в горизонтальном
и во время виса. Недаром человек утром,
после сна, несколько выше ростом, чем
в конце дня. Подобным образом мы вырастаем
и после продолжительного висения на турнике.
К сожалению, невозможно находиться в
положении виса на перекладине так же долго, как например в
бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших
силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная
спина делает Вас выше, а красивая осанка
— подтянутым.

Вот хорошее и очень 
простое упражнение для снятия напряжения
в позвоночнике — вис на турнике 
с одновременным плавным вращением 
вокруг своей оси по и против часовой 
стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти
к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать
события и делать максимальное количество
повторений в первом же подходе. Увеличивать
число подтягиваний нужно постепенно.

Начните постепенно — с 
нескольких подтягиваний, дополненных 
висом в течение минуты. А затем 
плавно увеличивайте их число. Со временем
вы не напрягаясь, а получая удовольствие,
почувствуете мощь своих крепчающих
мышц. Скажите, кажется ли вам цифра
в десять подтягиваний на
турнике привлекательной? А двадцать?
На самом деле, и тридцать подтягиваний,
выполненных с хорошей техникой, не является
пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что
в данном случае я несколько приукрашиваю
действительность, однако это не так. Ниже
приведена схема тренировок, которая
позволяет эффективно достичь значительного
увеличения числа подтягиваний на перекладине.
Всё что Вам необходимо сделать – это
найти турник неподалёку.

Учимся подтягиваться

Как научиться подтягиваться

Итак, для того, чтобы много
раз подтягиваться на турнике за один подход —
нужно, как ни банально это звучит, просто
много подтягиваться. Причем желательно
регулярно и придерживаясь той или иной
схемы тренировок. Ведь недаром практически
в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема
занятий на перекладине способна принести
результат наиболее эффективно. Для того,
чтобы ответить на этот вопрос, следует
прежде всего задуматься о том, какую цель
Вы ставите перед собой. Главное, чтобы
Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если
же Вы убедились, что перестали продвигаться
вперед — не бойтесь экспериментировать,
смело меняйте схемы, изобретайте
свои собственные, снова возвращайтесь
к старым. Когда вы
наберете определенную форму, Вы можете
столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты
после долгого периода роста несколько
ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно
находиться на пике формы всё время. Главное
отнестись к этому спокойно. Лучшее, что
Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой
организм избыточным нагрузкам.

Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от
того как красиво и изящно Вы выполняете
свои подходы. И не расстраивайтесь, если
поначалу Вам покажется, что раскачиваясь
или дрыгая ногами вы сможете подтянуться
на пару-тройку раз больше. Конечно занятия
на перекладине требуют определённого
навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если
Вы будете соблюдать эти простые советы:
 

Комплекс 
упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба
выполняются : обычным шагом, на носках,
на пятках, на внутренней и наружной
стороне стопы, с опорой руками о 
колени , пригнувшись; с высоким подниманием
бедра в полу-присяде, в присяде, выподами,
приставным и переменным шагом, с крестным
шагом вперёд , в сторону. Возможно сочетание
ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным,
с высоким поднятием бедра, со сгибанием
ног назад, с подниманием прямых ног вперёд
или назад, со скрестным шагом вперёди
назад, в сторону с поворотами, остановками,
бросанием и ловлей предметов, с прыжками
через препятствия, с передвижением по
препятствиям.

• Общеразвивающие упражнения включают в себя: 
  упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно; 
  упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево; 
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе; 
  упражнения для мышц спины.

Время отведённое на разминку
рекомендуется распределять следующим
образам: 
разминочный бег и ходьба – 5 мин. 
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.