Какое упражнение эффективнее? отжимания или подтягивания? ваше мнение! Не надо говорить,мол ОДИНАКОВО полезно!
Но я всё же скажу, что оба упражнения одинаково полезны 🙂 А всё потому, что они «прокачивают» разные группы мышц. Подтягивание — в основном, спину развивает. Отжимание — грудь и трицепсы нагружает неплохо. автор вопроса выбрал этот ответ лучшим
[208K] 3 года назад Самая большая ошибка когда в занятиях спортом, возникает вопрос, что лучше отжимание от пола или подтягивание на перекладине, отжимание от пола или жим лёжа со штангой, как то я читал такое умозаключение что жим лёжа может заменить отжиманием от пола на упорах. Все это не верно, ведь в каждом упражении задействованы разные группы мышц. Поэтому никогда не ищите выгоды в том, какое упражнение будет эффективнее при занятиях спортом. Подтягивание это массивная спина и руки, отжимание от пола это прокачка внутренней части груди и выносливость, жим штанги в положении лёжа, сила рук и красивая грудная клетка. Чередуйте все эти упражнениям и вы увидите какой будет результат.
8 лет назад подтягивания конечно же. Это упражнение и тяжелее намного, и развивает больше групп мышц. Сочетать эти два вида упражнения не рекомендую, так как руки будут задействованы и там и там по максимуму. Я купил себе турник в дверной проем и могу подтягиваться хоть дома. Я и отжимался какой то период , но результат какой то ничтожный по сравнению с подтягиваниями.
8 лет назад Извините, но вопрос Ваш поставлен несколько некорректно. Дело в том, что эти два упражнения — подтягивание в висе и сгибание и разгибание рук в упоре или упоре лежа — решают совершенно разные задачи. Подтягивание в висе с различными хватами дает нагрузку на мышцы преплечий, бицепс плеча, различные пучки дельтовидной мышцы, большие и малые грудные мышцы, широчайшую мышцу спины. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа дает нагрузку на трицепс плеча и некоторые пучки дельтовидной мышцы. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях дает нагрузку на мышцы предплечья, трицепс плеча, большую и малую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины. Эффективность каждого из этих упражнений зависит от правильности их выполнения и дозировки.
8 лет назад Совершенно разные и незаменимые упражнения, которые еще и дополняют друг друга. Надо заниматься через день каждым типом. Вот мои тренировки: Понедельник, среда, пятница: Подтягивания с отягощением + пресс на гимнастическом колесе; Вторник, четверг, суббота: Отжимания с отягощением + приседания со штангой; Воскресенье: Отдых. Главное во всем регулярность и терпение, ибо это самое главное в построении идеального тела. И еще надо забыть про все вредные привычки, особенно курение и выпивка тормозят процесс. Но если всеже выбирать из двух, то я естесственно выберу подтягивания, так как они сложнее.
2 года назад Одно другого не заменяет. Это как выбирать между тем — что лучше есть или пить? Подтягивания немного лучше отжиманий только потому, что лучше для здоровья, особенно для мозга, так как задействованы мышцы, которые ответственны за поддержание позвоночного столба в норме и улучшают снабжение мозга кровью и питательными веществами. Отжимания полезней для прокачки легких. Их советуют регулярно делать людям, которые страдают частыми простудными заболевания. Так что, думаю, мозги все же в приоритете, так что подтягивания все же полезней.
8 лет назад Лично я большее предпочтение отдаю отжиманиям, как от пола так на брусьях. Не буду, утверждать что отжимания более эффективны нежели подтягивания, считаю это сугубо индивидуальным. Ну вот к примеру, в армии перед обедом всегда подтягивались ну турнике. Так вот один товарищ, буквально на глазах становился «больше», у меня же напротив, отжимания давали больший эффект. Так что каждому своё
Лично я считаю, что на турнике можно прокачать себя больше, чем с помощью отжиманий (но и они необходимы тоже). Чтобы задействовать те или иные мышцы на турнике, надо просто знать нужный хват. Широкий хват — на спину, хват немного поуже — на грудь, обратный хват — на бицепс. К тому же при подтягивании так же развиваются плечевые мышцы, сила хвата и пресс.
8 лет назад Для меня и то, и то одинаково!Подтягивания намного сложнее, отжимания напротив — полегче. Знаете ответ? |
Это был лишь недельный челлендж, результаты которого могут вас удивить.
Фитнес-блогер из США по имени Лукас тренировался много лет, но в какой-то момент перестал прогрессировать. И тогда он поставил перед собой цель — каждый день делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Такой челлендж Лукас выполнял в течение недели, чтобы определить, окажет ли это какое-либо заметное влияние на его тело.
Как он делал упражнения
Лукас разбил 150 повторений в день на суперсеты по 20 отжиманий и 10 подтягиваний с 90 секундами отдыха между каждым подходом. В первый день блогер потратил 16 с половиной минут, чтобы закончить тренировку. Но накопленная усталость и боль в мышцах привели к тому, что с каждым днем ему требовалось все больше времени на выполнение комплекса.
«Часто, когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, то довольно быстро достигаете плато. Но если тренироваться слишком часто, тело не успеет восстановиться, — считает блогер. — Я знаю себя, и я знаю, что объем, который я выполняю, должен быть достаточно небольшим, чтобы я мог восстановиться в течение 24-48 часов».
Какие были результаты
В конце недели Лукас подвел итоги челленджа. Он заявил, что ему удалось увеличить грудь на 2,5 сантиметра (блогер признал, что частично это связано с мышечной памятью). Также он почувствовал, что прибавил в силовых показателях, а мышцы стали более рельефными. И хотя Лукас считает, что все равно не достиг пиковой формы, он чувствует, что добился прогресса.
«Тяжело заставить себя делать то, что принесет пользу в долгосрочной перспективе. Но важно найти минутку и задуматься, что ты почувствуешь через месяц, два, — считает блогер. — Не нужно оправданий, лучшее время действовать — сейчас. Не усложняйте ситуацию, просто начните действовать».
Что будет с телом, если каждый день делать по 100 отжиманий?
Бриллиантовые отжимания и рельефный трицепс: делайте это технично, и у вас все получится
Можно и нужно, у меня домашние тренировки, день штанга и ролик для пресса, два отдых, день гантели, два отдых и так далее, строго каждое утро зарядка перед завтраком, день подтягивания 15 раз в два подхода с интервалом минута, на следующий день два подхода по 50 отжиманий через минуту, день приседания два раза по 60 и так далее без пропусков. Так вразличными отмазками для себя, а потом и вовсе пол года не качался, но вот утреннюю зарядку делал строго каждый день, и вот собрал силу воли и начал качаться по своему графику, был приятно удивлён что свой прежний вес штанги в 60 кг в жиме лёжа я делал так же легко как и раньше, сила осталась прежней, значит утренние зарядки поддерживали прежний тонус, правда мышцы малость потеряли контур, но после пары недель тренировок формы вернулись, упражнения с роликом для пресса я делал из положения стоя ( когда то это казалось не реальным) , через пол года лентяйства и это упражнение я спокойно сделал 14 раз из положения стоя как и раньше. Так что УТРЕННИЕ ЗАРЯДКИ НУЖНЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО. И ВООБЩЕ, НЕ КУРИТЕ, НЕ ПЕЙТЕ, НЕ НАРКОМАНЬТЕ, НЕ ИГРАЙТЕ В КОМП. ИГРЫ, НЕ БУДЬТЕ ОТБРОСАМИ ОБЩЕСТВА, ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ, ЛЮБИТЕ СВОЮ СЕМЬЮ, УВАЖАЙТЕ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ, ПРИРОДУ И ЖИВОТНЫХ.
Однако реальность оказывается суровей. Постоянные стрессовые ситуации, многочасовая, но малоподвижная работа, вереница домашних дел, неправильное и чрезмерное питание, неподвижное, оцепенелое лежание или сидение перед экраном — все это обычные атрибуты жизни современного человека. Он зачастую испытывает хронический дефицит времени и сил даже на такие простые развлечения, как прогулка по парку с ребенком или чтение книги, что уж говорить о систематических походах в тренажерный зал.
В итоге появляются лишний вес, рыхлость, постоянная утомленность и недовольство собой. Причем кардинально что-то изменить мало у кого получается, слишком крепко держит болото рутины и слишком плотен график обязанностей. Тут нужны эффективные и простые решения, которые не отнимут много времени. Например, комплексная программа упражнений, включающая отжимания и подтягивания, поможет вернуть телу упругость и силу в домашних условиях при небольших затратах времени.
Почему именно этот комплекс?
Оба упражнения отличаются простотой, универсальностью и эффективностью. В обоих в качестве нагрузки используется собственный вес человека. Для работы нужно лишь немного времени, желание и турник. Даже новичок быстро осваивает технику отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренироваться можно дома, во дворе, в рабочем офисе, не завися от погоды и не покупая абонемент в тренажерный зал. С помощью этого комплекса упражнений можно с успехом добиваться разных целей: похудеть, стать сильнее, увеличить объем мышц или сделать их рельефнее, держать в нужной форме свое тело.
Достоинства комплекса
- Простота выполнения.
- Минимум инвентаря.
- Прокачиваются сразу несколько мышечных групп.
- Вариативность. Разнообразные хваты при подтягивании и постановка рук при отжимании позволяют не только нагружать разные группы мышц, но и варьировать нагрузку для людей с разной физической подготовкой и силой.
- Развивается сила пальцев и мышц запястья.
- Универсальность. Программа тренировок «отжимания — подтягивания» требует немало сил, поэтому обыкновенно больше подходит мужчинам, но многие женщины с удовольствием осваивают эти упражнения, ценя их эффективность.
Ограничения
Ханиматься нельзя в следующих случаях:
- Травмы плеча, локтей, пальцев или запястья.
- Проблемы с шеей или позвоночником, например, сколиоз или межпозвоночная грыжа.
- Сильное ожирение. Сначала надо похудеть, иначе слишком большие весовые нагрузки могут привести к травмам.
- Лордоз.
- Артрит, артроз и другие заболевания суставов.
- Грипп, простуда, высокая температура.
Группы задействованных мышц
При правильно выполняемых отжиманиях работают практически все мышечные группы, начиная от мышц шеи и мелких мышц плеч и заканчивая икрами, ягодицами и мышцами пальцев. Но основная нагрузка ложится на следующие мышцы:
- трицепсы;
- пресс;
- передние зубчатые;
- большую грудную;
- дельтовидные.
При подтягивании прорабатываются в основном мышцы верхней части тела, всю работу выполняют руки, пресс и спина, основная нагрузка оказывается на следующие мышцы:
- бицепсы;
- зубчатые;
- предплечья;
- большие круглые;
- трицепсы;
- широчайшие;
- ромбовидные;
- грудные (большая и малая);
- дельтовидные;
- трапециевидные;
- пресс.
Цели и задачи
С помощью комплекс «отжимание – подтягивание» можно достигать разных целей:
- Увеличение выносливости и силы. Тренирующийся должен стремиться делать большое количество повторений и выполнять сложные модификации упражнений.
- Наращивание мышечной массы. Акцент на самых сложных модификациях упражнений, сочетая их с дополнительным весом.
- Похудение. Чтобы снизить вес, нужно тратить энергии больше, чем тело получает вместе с едой. Одной диеты, как правило, недостаточно. Отжимания и подтягивания требуют внушительное количество энергетических затрат, особенно если сосредоточиться на большом количестве повторений.
- Дополнительная нагрузка. Оба упражнения прекрасно нагружают верхнюю часть тела и используются при занятиях пилатесом, йогой, плиометрических комплексах, кроссфите, калланетике.
Техника выполнения
Важность техники выполнения сложно переоценить. Некоторые новички относятся к ней легкомысленно и платят за это пустой тратой сил и отсутствием положительной динамики. Изначально нужно впитать в себя аксиому: безупречная техника – краеугольный камень любого упражнений и залог успеха. Сперва нужно научиться без ошибок выполнять упражнение, довести технику до автоматизма.
Можно за один подход делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний за несколько подходов, но если техника хромает, если дыхание неправильное или задействуются ноги, то особых результатов не будет. Нагрузка рассеивается, нужные мышцы работают вполсилы. Поэтому нужно отжиматься правильно.
- Тело прямое, не прогибается и не поднимается в тазу.
- Пресс напряжен, ступни вместе.
- Руки полностью выпрямлены в локтях.
- Ладони всей плоскостью поставлены параллельно линии тела чуть ниже плеч. Ширина варьируется: при широкой расстановке ладоней в основном работают мышцы груди, при узкой – трицепсы, при средней – нагрузка распределяется примерно равномерно.
- Голову желательно приподнимать, так легче правильно дышать во время упражнения. Для удобства можно смотреть на умозрительную точку, расположенную на полу в метре от головы.
- Согнуть руки в локтях, на мгновение задержаться в нижней точке, вернуться в исходное положение.
- Амплитуда. Можно ориентироваться на расстояние от груди до пола, оно должно составлять 2-3 сантиметра в нижней точке, или на угол согнутых рук — в нижней точке он должен быть прямым.
- Ритм. Обычно тело опускается медленно, а поднимается быстрее. Но мастера и рекордсмены по отжиманиям с помощью дополнительного усилия опускают тело очень быстро. Для новичка такое исполнение затруднительно. Дело в том, что, согласно законам физики, чем быстрее опускается тело, тем больше силы потребуется, чтобы его остановить и поднять. Неподготовленный человек мгновенно устает, вдобавок техника таких отжиманий сложнее.
- Дыхание. Важнейшая часть и отжиманий, и подтягиваний. Закон правильно дыхания удивительно прост: выдох совершается в момент максимального усилия. Поэтому при отжиманиях нужно набирать воздух, опуская тело, и выдыхать его — при подъеме, когда напрягаются мышцы.
- Автоматизмы. На первых порах все внимание нужно посвятить технике, осознанно наблюдая за каждым этапом упражнения, за ритмом и дыханием. Если спортсмен уже давно отжимается, но осознает, что его техника неправильная, ее нужно незамедлительно скорректировать. Со временем тело без всякого контроля будет выполнять упражнение безукоризненно.
Техника выполнения
Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.
Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.
Исходное положение при подтягивании:
- Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
- Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.
- Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
- Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.
Программа отжиманий и подтягиваний
Перед выбором индивидуальной программы следует составить план работы и отдыха. Порой увлекающиеся тренировками люди готовы работать на износ, считая, что так быстрее достигнут цели. Однако часто получают обратный эффект. Они слишком изнуряют себя и теряют мотивацию. А главное, лишая мышцы отдыха, не позволяют им развиваться, ведь мышечные ткани растут именно в период восстановления.
Поэтому, как бы ни хотелось побыстрее решить поставленные задачи, нужно следовать правильному плану тренировок. Например, для новичков подойдет щадящий режим тренировок: день отжиманий, день подтягиваний, день отдыха. Когда тело привыкнет к нагрузкам, для восстановления и роста мышц можно выделять один день между тремя-четырьмя днями тренировок.
Примерные схемы тренировок:
- Отжимания для начинающих. Тренировка занимает четыре минуты, но требует максимума усилий и сосредоточенности. Алгоритм прост: 60 секунд интенсивных отжиманий без пауз — 60 секунд отдыха — 30 секунд отжиманий — 60 секунд отдыха — 15 секунд отжиманий. Поначалу может не хватать сил на непрерывную работу в течение минуты, но это дело наживное. Прежде всего нужно заботиться о правильной технике.
- Отжимания для подготовленных. Суть та же, но увеличены нагрузки: 60 секунд максимальное количество отжиманий – минута отдыха — 45 секунд работы — минута отдыха — 30 секунд отжиманий – минутный отдых — 15 минут отжиманий — минута отдыха — 10 секунд взрывных отжиманий.
- Подтягивания. Тренировка состоит из пяти подходов. Между ними отдых, который не должен превышать три минуты. В первых четырех подходах нужно подтянуться на уровне 90% от своих максимальных возможностей, в последнем сете надо выложиться полностью.
- 100 подтягиваний. Простая схема, подходящая для новичков. Правда, начинающему лучше стартовать с 50 или даже 30 подтягиваний. Идея элементарна: за время тренировки нужно сделать запланированное число подтягиваний, распределив их на определенное число подходов, или потягиваться в каждом подходе, на сколько хватит сил, пока не получится нужное суммарное количество.
