«Какие приемы выполнения подтягивания обратным и прямым хватом наиболее эффективны?»

При подтягиваниях задействуется значительное количество мышц, так как для подъема тела до перекладины требуется включение всей верхней части тела – рук, спины, груди, плеч.

При этом определенные группы мышц играют ключевую роль, беря на себя существенную нагрузку. Поняв, какие конкретно мышцы определяют успех в этом сложном упражнении, вы сможете скорректировать тренировки и быстрее продвинуться в процессе обучения подтягиваниям.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Какие мышцы работают в подтягиваниях

Подтягивания в первую очередь задействуют следующие группы мышц:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы;
• ромбовидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
• трехглавые мышцы плеча (трицепсы);
• грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие покрывают всю нижнюю часть спины. Они участвуют в движении лопаток, помогая двигать рукой. 

Широчайшие – главные мышцы, которые берут на себя наибольшую нагрузку во время подтягивания. Они помогают приводить (тянуть вниз) плечевую кость.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные (или просто трапеции) – плоские широкие мышцы, которые расположены в верхнем отделе спины и в области шеи. Во время подтягиваний трапеции обеспечивают устойчивость лопатки как при подъеме к перекладине, так и во время опускания тела вниз.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные располагаются под трапециями и состоят из большой и малой ромбовидной мышцы. Основная функция во время подтягивания – отведение лопатки и вращение суставной впадины лопатки (гленоидная полость).

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные (или просто дельты) – большие треугольные мышцы, окружающие плечевой сустав. В подтягиваниях они необходимы для отведения плечевой кости, при этом задний пучок дельт тянет плечевую кость назад.

Двуглавые мышцы плеча

Бицепсы располагаются на передней стороне плечевой кости. Во время подтягиваний они обеспечивают сгибание локтя.

Трехглавые мышцы плеча

Трицепсы располагаются с противоположной от бицепсов стороны. В подтягиваниях в фазе возврата они контролируют разгибание рук и помогают локтевому суставу раскрыться.

Грудные мышцы

Большие грудные мышцы – мышцы груди, занимающие всю переднюю поверхности. Под ними располагаются малые грудные мышцы. Грудные помогают мышцам спины, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча вниз к талии.

Какие мышцы работают в подтягиваниях разными хватами

Классический (прямой) хват

В классическом хвате, когда руки располагаются на ширине плеч (или чуть шире) в первую очередь нагружаются:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы;
• двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
• грудные мышцы (они в большей мере включаются во время опускания вниз).

Также подтягивания прямым хватом задействуют мышцы живота на протяжении всего движения для стабилизации корпуса.

Обратный хват

В обратном хвате руки также располагаются на ширине плеч, но ладони смотрят на себя. При таком хвате бицепсы забирают на себя больше нагрузки, что чуть разгружает мышцы спины. Также в работу вовлечены грудные мышцы и предплечья. 

Чем уже обратный хват, тем сильнее включается бицепс.

Как и в случае с прямым, обратный хват нагружает мышцы живота при сгибании и разгибании рук для стабилизации корпуса.

Нейтральный (параллельный) хват

При нейтральном хвате ладони смотрят друг на друга. Такой хват не сделать на обычном турнике, нужен специальный многофункциональный (такие обычно представлены в фитнес-клубах) с разными перекладинами и ручками. В нейтральном хвате основную нагрузку берет бицепс. Также считается, что этот хват меньше всего нагружает плечи, поэтому подходит для тех, у кого были травмы или проблемы с плечами.

Широкий хват

В широком хвате руки располагаются намного шире плеч. Такой хват снимает нагрузку с бицепсов и запястий, но сильно нагружает спину, вовлекая в работу на полную широчайшие и трапеции. 

По этой причине неподготовленным людям подтягивания широким хватом даются тяжелее всего, так как спина у них зачастую является слабым местом. Также стоит обращать внимание, что широкий хват увеличивает нагрузку на плечи.

Узкий хват

В узком хвате руки располагаются уже, чем ширина плеч. Здесь основную нагрузку берут на себя грудные мышцы и по мере сужения хвата нагружаются все сильнее.

1. Прямой хват лучше всего подходит для развития мышц спины и груди, обратный – бицепсов.
2. Чем шире хват, тем сильнее включается спина. Чем уже, тем больше нагрузки забирают бицепс и грудные мышцы.
3. Нейтральный хват лучше всего подходит для спортсменов с проблемными плечами.

Читать далее

Каким вариантом лучше подтягиваться?

Все статьи автора >>

В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности.

Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в целом. Я считаю, что подтягивания, это базовые упражнения для широчайших мышц, бицепсов и всех мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом режиме. То есть без раскачек и рывков.

Все варианты подтягиваний можно поделить на 3 вида:

• Подтягивания прямым (классическим) хватом (ладони от себя). В этом случае у вас больше работают широчайшие мышцы и меньше бицепсы.
• Подтягивания обратным хватом (ладони к себе). В этом случае у вас больше будут работать бицепсы и меньше широчайшие.
• Подтягивания параллельным хватом (ладони друг к другу). Тут бицепсы и широчайшие работают 50/50.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания широким хватом к груди

Такие подтягивания лучше всего тренируют широчайшие мышцы спины и заднюю дельту. И здесь очень важно взяться на нужной ширине. Ширина хвата должна быть как на картинке, или немного шире.

Если вы возьмётесь слишком широко, то это существенно сократит амплитуду движения. Если возьмётесь уже, то широчайшие мышцы будут работать меньше.

Подтягивания за голову широким хватом

Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше всех остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.

Подтягивания узким хватом

На этом варианте особо останавливаться не буду. Я его не использую в своей практике, так как не вижу в нём каких-либо плюсов. Да даже и одного плюса не вижу. Считаю, что если вы подтягиваетесь прямым хватом, то нужно браться как минимум на ширине плеч, но не уже. Всё что уже – не физиологично и имеет меньший КПД.

Подтягивания обратным хватом

Я считаю, что обратным хватом есть смысл браться только на ширине плеч, или немного уже. В общем, когда вы опускаетесь вниз – ваши руки должны быть параллельны (как на картинке). При таком хвате бицепсы будут максимально нагружаться. Все остальные варианты шире или уже – менее физиологичны для наших суставов и КПД у таких способов будет ниже.

Кроме этого, по моему мнению, такой вариант подтягивания является главным упражнением для тренировки бицепсов. Если вы хотите не только большие, но и сильные «банки», то обязаны подтягиваться обратным хватом.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания средним параллельным хватом

Для этого на турнике должны быть соответствующие рукоятки. Или, если у вас навесные брусья (как у меня в зале), то можно повесить их повыше и подтягиваться на брусьях. Как я уже говорил в начале статьи, плюс такого варианта в том, что спина и бицепсы нагружаются примерно одинаково.

Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.

Подтягивания узким параллельным хватом

Для этого способа нужно использовать подходящую рукоятку с тяги горизонтального или вертикального блока. Просто снимаете её оттуда и повесьте на турник. Можно, конечно, просто браться руками за турник, если рукоятки нет. Но тогда у вас одна рука получится немного дальше от тела, а другая – ближе. То есть – нагрузка будет уже по-разному распределяться между руками.

Подтягиваться таким вариантом нужно то на одну сторону перекладины, то на другую. То есть количество подтягиваний должно быть чётным.

Выводы

Чтобы по максимуму проработать верхнюю часть тела, вы должны использовать все 3 вида подтягивания на своих тренировках. Не обязательно применять их все на каждой неделе, но хотя бы периодически нужно их чередовать.
Вообще, вполне достаточно подтягиваться 2 раза в неделю. Например, я довольно часто использую такой вариант:

• Понедельник: подтягивания широким хватом к груди
• Пятница: подтягивания обратным хватом

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Все статьи автора >>

Подтягивания на перекладине одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы, и единственное упражнения для этих мышц со свободным весом. Данное упражнение подходит, как новичкам, так и продвинутым тренирующимся.

В подтягиваниях условно различают 3 ширины хвата:

• Широкий
• Средний
• Узкий

И три способа хвата:

• Прямой
• Обратный
• Параллельный хват

Все эти хваты смещают акцент с бицепса на широчайшую мышцу или наоборот. Также в зависимости от хвата увеличивается или уменьшается амплитуда движения.

В таком стиле выполнения нагрузка ложится преимущественно на широчайшие мышцы, при этом бицепс работает более слабо, чем в узком хвате. Амплитуда движения довольно длинная, поэтому широчайшие мышцы растягиваются достаточно.

Лучше всего подходит для тренировки широчайшей.

Если выполнять подтягивания узким хватом, нагрузка будет смещаться больше на бицепс и средину спины (ромбовидные мышцы и низ трапециевидной). Амплитуда движения существенно увеличивается, что сильнее растягивает мышцы.

Подходит для тренировки средины спины.

При выполнении очень широким хватом, нагрузка сильно смещается на широчайшую мышцу, бицепс практически не работает, но сильно сокращается амплитуда движение. В данном случае не будет максимального сокращения широчайшей мышцы, в отличие от других видов хвата.

Подходит более продвинутым тренирующимся, кто хорошо чувствует широчайшую мышцу.

Если выполнять подтягивания обратным хватом, физиологически сложно взять средним или широким хватом, поэтому хват ограничивается только узким вариантом. В данном случае в работу максимально включается бицепс и плечелучевая мышца, они берут большую часть нагрузки на себя. Широчайшая мышца также работает, то уже более как вспомогательная.

При подтягиваниях параллельным хватом также сильно работает бицепс, но в отличие от обратного, больше включается плечелучевая мышца. Также тут важна ширина хвата, чем хват будет шире, тем больше будут работать широчайшие, чем хват уже, тем больше – бицепс.

Резюме, в каком случаи как подтягиваться?

1. Тренировка широчайших мышц новичка – прямой средний хват.

2. Тренировка широчайших мышц и средины спины – прямой узкий хват.

3. Тренировка бицепса – обратным узким хватом или узким параллельным хватом.

4. Все остальные виды хвата также очень эффективны, поэтому стоит пробовать и подбирать конкретную ширину и хват индивидуально. А в данной статье были даны просто общие рекомендации.

Каким вариантом лучше подтягиваться?

     Просмотры: 41 160     Оценка: 5.0

В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности.

Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в целом. Я считаю, что подтягивания, это базовые упражнения для широчайших мышц, бицепсов и всех мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом режиме. То есть без раскачек и рывков.

Все варианты подтягиваний можно поделить на 3 вида:

• Подтягивания прямым (классическим) хватом (ладони от себя). В этом случае у вас больше работают широчайшие мышцы и меньше бицепсы.
• Подтягивания обратным хватом (ладони к себе). В этом случае у вас больше будут работать бицепсы и меньше широчайшие.
• Подтягивания параллельным хватом (ладони друг к другу). Тут бицепсы и широчайшие работают 50/50.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания за голову широким хватом

Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше всех остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания средним параллельным хватом

Для этого на турнике должны быть соответствующие рукоятки. Или, если у вас навесные брусья (как у меня в зале), то можно повесить их повыше и подтягиваться на брусьях. Как я уже говорил в начале статьи, плюс такого варианта в том, что спина и бицепсы нагружаются примерно одинаково.

Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.

Выводы

Чтобы по максимуму проработать верхнюю часть тела, вы должны использовать все 3 вида подтягивания на своих тренировках. Не обязательно применять их все на каждой неделе, но хотя бы периодически нужно их чередовать.
Вообще, вполне достаточно подтягиваться 2 раза в неделю. Например, я довольно часто использую такой вариант:

• Понедельник: подтягивания широким хватом к груди
• Пятница: подтягивания обратным хватом

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

КОММЕНТАРИИ

Вы добьётесь поставленной цели через месяц регулярных тренировок.

Как научиться подтягиваться

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.