Как правильно выполнять упражнения?

Подтягивания — это одно из самых сложных и эффективных упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом. Оно отлично подходит для формирования рельефа и силы верхней части тела. Также это одно из тех упражнений, которые сложно освоить начинающим спортсменам. Сегодня разбираемся с тем, как научиться делать подтягивания, какие есть варианты исполнения и что будет, если подтягиваться каждый день.

Подтягивания. Фото Yaroslav Shuraev: Pexels

Подтягивания — одно из любимых и самых распространенных упражнений у спортсменов любого уровня. Со стороны упражнение выглядит простым, так как не требует дополнительного оборудования и все, что нужно для его выполнения, — перекладина и ваше тело. Тем не менее все не так просто, и для того чтобы начать подтягиваться, нужна определенная подготовка, как физическая, так и техническая. Что нужно делать, чтобы освоить подтягивания? Рассказывает чемпионка России по легкой атлетике Валерия Андреева.

Подтягивания: польза и противопоказания, техники

Подтягивания — любимое упражнение многих мужчин, ведь оно помогает быстро сформировать желанный рельеф на теле. Многие знают только классический вариант, но на самом деле есть множество техник. Расскажем все подробности о данном упражнении.

Подтягивание является функциональным упражнением, при выполнении задействуются различные групп мышц в верхней части тела. В первую очередь — широчайшая мышца спины, она проходит от середины спины до подмышек и лопаток. В ее функционал входит направлять плечо к туловищу и вытягивать руки назад и вращать их внутрь. Трапециевидные мышцы перемещают лопатки и оказывают поддержку рукам. Подостная мышца принимает участие в разгибании плеча. Еще есть мышца, выпрямляющая позвоночник. В зависимости от техники подтягивания включаются в работу трицепс, дельтовидная мышца плеча, большая круглая мышца, плечелучевая мышца, бицепс и большая грудная мышца.

Как выбрать турник для дома

При покупке турникета в дом обратите внимание на следующие критерии выбора:

Прочность. Подберите такой снаряд, который выдержит вас, а главное, подойдет к вашему дверному проему или стене, где будет он закреплен. Обязательно уточните у продавца максимальный вес нагрузки на перекладину.

Универсальность. Турник лучше выбрать такой, который предусмотрен для различных хватов. Вы сможете менять упражнения или совмещать их, а также такой вариант подойдет для всех членов семьи с разной степенью спортивной подготовки.

Компактность. В специализированных магазинах представлены варианты, которые могут складываться, тем самым сэкономят место в пространстве дома.

Комфорт. Отдайте предпочтение моделям с прорезиненным или пенистым покрытием. Это поможет избежать мозолей и неприятных ощущений во время выполнения упражнений.

Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения

Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.

Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.

На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:

— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.

Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.

Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.

Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.

При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.

Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:

попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;

если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.

Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.

Подтягивание с резинкой. Фото Health Line

Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.

В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.

Подтягивания на низкой перекладине. Фото resh.edu.ru

Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:

Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.

Противопоказания

Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.

Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?

Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.

Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.

Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.

Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.

Какие мышцы работают во время подтягиваний?

Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):

Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.

Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.

Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.

Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.

Группы мышц, работающие во время подтягиваний. Фото Sunmag

Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:

Как делать подтягивания

Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.

Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).

Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.

Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).

Подтягивания. Фото Gfycat

Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.

Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.

Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.

Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.

Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»

Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.

Главное преимущество этих упражнений — поддержка.

Для подтягиваний с резинкой необходимо:

— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.

Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:

— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон».

Что будет с телом, если подтягиваться каждый день по 20 раз?

Уже после трех недель регулярных тренировок значительно укрепляются мышцы рук и плеч. Хорошо прорабатываются предплечья и сами плечи. Увеличится сила верхней части корпуса. Окрепнет сила хвата. Поэтому подтягивания являются отличным вариантом тренировок для скалолазов, альпинистов. А также помогут в повседневной жизни: открывать банки, перетаскивать тяжелые вещи и т. д. Подтягивание играет ключевую роль в поддержании хорошего состояния костей и сердечно-сосудистой системы.

Чем полезны подтягивания?

Практикуя подтягивания, оказывается правильная нагрузка на сердце и сосуды. Разрабатывается дыхательная система. Ежедневные упражнения помогут выработать выносливость всего организма, и в частности сердца. Артериальное давление и пульс будут в пределах нормы.

По результатам исследования, которое было опубликовано в журнале Journal of Personality and Social Psychology, доказано, что силовые упражнения помогают эффективно бороться с тревожностью и плохим настроением. Силовые тренировки положительно влияют на общее состояние организма, как результат — увеличиваются работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивные способности.

Согласно исследованию американских ученых, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, силовые тренировки (такие как подтягивания) помогают снизить общую утомляемость человека.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.

Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:

— тяга вертикального блока сидя

Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.

Упражнения для спины. Фото sportwiki.to

В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.

Качайте пресс

Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.

Для этого необходимо взяться широким хватом за перекладину и повиснуть. Сгибая колени, медленно доведите их до положения прямого угла к корпусу. Также медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если ваша физическая подготовка находится на начальном этапе, ориентируйтесь на свои ощущения в количестве повторов. Мышцы пресса должны слегка «гореть» при выполнении этого упражнения.

Упражнения для пресса.

Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.

Качайте руки

Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.

Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.

Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:

1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.

— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Жим гантелей стоя и сидя.

2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.

Итак, для выполнения жима сидя нужно:

— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.

Укрепите мышцы кора

Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.

Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:

— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?

Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:

— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.

В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.

Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.

Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.

Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.

Как правильно выполнять подтягивания

Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.

Высота турника

Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.

Исходное положение

Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.

Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.

Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.

Хват

На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.

После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.

Подъем и опускание

Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.

При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.

Польза подтягиваний

Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.

Эффективно развивают силу верхней части корпуса.

Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).

Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.

Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.

Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Согласно 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.

Перед началом любой физической активности обязательно нужно сделать разминку. Перед подтягиваниями нужно разработать мышцы верхней части тела, все сухожилия и суставы.

Этот вариант является классическим. Возьмитесь за турник широким хватом, руки должны быть на 25 см шире плеч. Повисните на турнике на 20 секунд. Сделайте вдох, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. Выполнять нужно, пока грудь не будет на одном уровне с турником. Делая выдох, вернитесь вниз в начальную позицию.

Цель — зафиксироваться на перекладине, затем начать подтягиваться закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине.

Нужно повиснуть на перекладине, при этом руки должны быть прямыми. Здесь важно расслабиться. В этом положении задержитесь на 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Возьмитесь за турник обратным хватом, когда ладони направлены к себе. Кисти рук находятся уже плеч. Затем согните руки в локтевых суставах. Подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. В верхней точке задержитесь на две секунды и спокойно опуститесь вниз.

Подтягивание за голову широким хватом

Сначала возьмитесь за перекладину широким хватом — так, чтобы руки были чуть шире плеч. Затем выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины стала прямой. Потом выполните тяговое движение наверх. Важно при этом сводить лопатки и держать трапецию в статическом напряжении. Опуститесь вниз, разведите лопатки в стороны, когда опускаетесь. В самой нижней точке выпрямитесь.

С резинкой или эспандером

Для этого закрепите резинку на турнике, затем проденьте обе ноги в получившуюся петлю и начните подтягивания. За счет эспандера выполнение будет облегченным. Лучше приобрести набор резинок, где будут разные сопротивления. Таким образом, вы сможете постепенно увеличивать сложность.

Выполняется только с невысоким турником. Возьмитесь прямым хватом, при этом руки расположены на ширине плеч, ваше тело должно составлять одну прямую линию. Подтянитесь до касания турника грудью и вернитесь в начальную позицию.

Выполняются как классические подтягивания, но с использованием инерции прыжка. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение очень медленно.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. При каждом новом подходе меняйте руки.

Выполняется нейтральным хватом, только на одной перекладине. Задача в этой технике — стабилизация корпуса. Делайте это до того, пока голова не выйдет за турник, далее меняйте стороны через раз.

Это упражнение с утяжелением, не подойдет для новичков. Выполняйте классические подтягивания, но с использованием специального жилета с песком, металлическими пластинами или поясом с блинами.

Повисните на турнике, при этом нужно поднять ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Подтягивания нужно выполнять, не опуская ног до самого конца упражнения.

Виды подтягиваний на турнике

Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.

Подтягивания с хватом снизу. Фото Mens Health

Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.

Подтягивание нейтральным хватом

В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.

Подтягивание нейтральным хватом. Фото Amm Fitness

Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.

Подтягивания с полотенцами

Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.

Подтягивание с полотенцами. Фото Strength Log

Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.

Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.

Противопоказания для данного упражнения

Если выполнять упражнение неправильно, это может привести к искривлению позвоночника. В остальном такие тренировки не имеют ограничений по возрасту и росту. Например, людям со сколиозом разрешено выполнять такой вид подтягиваний на турнике, как вис. Но если у вас есть какие-либо нарушения в функциях опорно-двигательного аппарата, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься только под контролем профессионального тренера.

Строго запрещены подтягивания людям, страдающим сильной степенью кифоза, с ишемией позвонков, лордозом, межпозвоночной грыжей, остеохондрозом, артритом, травмами спины, локтевых или плечевых суставов. Если у вас есть диагноз «ожирение второй-третьей степени», то у вас будут ограничения по времени и частоте тренировок.