Как подтягиваться если нет турника

Как выполнять подтягивания без турника

Попробуйте провести нестандартную тренировку.

О подтягиваниях знают достаточно много даже не самые опытные спортсмены. Но вот что действительно для многих остается загадкой, что их можно выполнять даже без перекладины.

Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Можно не уметь кататься на велосипеде в 35 лет. И не стыдно не уметь подтягиваться, если никогда до этого не пробовал. Ведь не поздно научиться. Вот несколько дельных советов, с чего начать. И да, девушкам тоже будет полезно.

Как начать подтягиваться новичку — непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Прежде, чем начать, запомните самое главное правило.

У вас точно получится, если вы будете дисциплинированы. А это значит, что из недели в неделю будете следовать к цели.

Вот 5 рекомендаций, которые вам помогут. Используйте каждую из них, и вы обязательно подберете для себя удобный и действенный вариант.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

— Можно попросить Нину? — сказал я.— Это я, Нина.— Да? Почему у тебя такой странный голос?— Странный голос?— Не твой. Тонкий. Ты огорчена чем-нибудь?— Не знаю.— Может быть, мне не стоило звонить?— А кто говорит?— С каких пор ты перестала меня узнавать?— Кого узнавать?

Голос был моложе Нины лет на двадцать. Если человека не знаешь, по голосу его возраст угадать трудно. Голоса часто старятся раньше владельцев. Или долго остаются молодыми.

— Наверное, вы все-таки ошиблись номером, — настаивала Нина. — Я вас не знаю.— Это я, Вадим, Вадик, Вадим Николаевич! Что с тобой?— Ну вот! — Нина вздохнула, будто ей жаль было прекращать разговор. — Я не знаю никакого Вадика и Вадима Николаевича.— Простите, — извинился я и повесил трубку.

Конечно, я просто не туда попал. Мои пальцы не хотели звонить Нине. И набрали не тот номер. А почему они не хотели?

Я отыскал на столе пачку кубинских сигарет. Какое у меня может быть дело к Нине? Просто хотелось узнать, дома ли она.

Я позвонил Нине.

— Нина?— Нет, Вадим Николаевич, — ответила Нина. — Вы опять ошиблись. Вы какой номер набираете?— 149-40-89.— А у меня Арбат — один — тридцать два — пять три.— Конечно, — сказал я. — Арбат — это четыре?— Арбат — это Г.— Ничего общего, — пробормотал я. Постараюсь к вам больше не попадать. Где-то заклинило.

Я повесил трубку.

Надо подождать. Что-то замкнется в перепутавшихся линиях на станции. И я дозвонюсь. «Двадцать два часа ровно», — ответила женщина по телефону 100. Я вдруг подумал, что если ее голос записали давно, то она набирает номер 100, когда ей скучно, и слушает свой голос, свой молодой голос. А может быть, она умерла. И тогда ее сын или человек, который ее любил, набирает и слушает ее голос.

— Это опять вы, Вадим Николаевич? — отозвалась Нина молодым голосом.— Да, — сказал я. — Видно, наши телефоны соединились намертво. Я очень тщательно набирал номер, который мне нужен.— У вас важное дело к Нине?— Нет, я просто хотел узнать, дома ли она.— Я понимаю, ревнуете, — предположила Нина.— Вы смешной человек, — произнес я. — Сколько вам лет, Нина?— Тринадцать. А вам?— Больше сорока. Между нами толстенная стена из кирпичей.— И каждый кирпич — это месяц, правда?— Даже один день может быть кирпичом.— Да, — вздохнула Нина, — А если бы вам было тринадцать лет или даже пятнадцать, мы могли бы познакомиться. Я бы сказала: приезжайте завтра вечером к памятнику Пушкину. Я вас буду ждать в семь часов ровно. И мы бы друг друга не узнали. Вы где встречаетесь с Ниной?— Мы как-то встречались у «России».— Где?— У кинотеатра «Россия».— Не знаю.— Ну, на Пушкинской.— Все равно почему-то не знаю. Вы, наверное, шутите. Я хорошо знаю Пушкинскую площадь.— Не важно, — сказал я.— Почему?— Это давно было.— Когда?Почему-то она упорно продолжала разговор.— Ладно, ложись спать, девочка. Завтра в школу.— Вы со мной заговорили как с ребенком. Сами, если хотите, ложитесь спать с семи часов. До свидания. И больше не звоните своей Нине. А то опять ко мне попадете. И разбудите меня, маленькую девочку.

Я повесил трубку. Потом включил телевизор и узнал о том, что луноход прошел за смену 337 метров. Луноход занимался делом, а я бездельничал.

— Я так и знала, что вы еще раз позвоните, — сказала Нина, подойдя к телефону. — Только не вешайте трубку. Мне, честное слово, очень скучно.— Ладно, — согласился я. — Давайте разговаривать. А почему вы так поздно не спите?— Сейчас октябрь, стемнело. И вам кажется, что уже ночь.— Теперь ваша очередь шутить? — спросил я.— Нет, я не шучу.

Вот тут я в первый раз заподозрил неладное. Девочка меня вроде бы разыгрывала. Но делала это так обыкновенно и серьезно, что чуть было меня не испугала.

— На каком я должен быть фронте, Нина?— На самом обыкновенном. Где все. Где папа. На фронте с немцами. А вы так странно разговариваете. Может быть, вы не врете о курице и яйцах?— Не вру, — признался я. — И никакого фронта нет.— Перестаньте! — почти крикнула Нина. — Мне было сначала интересно и весело. А теперь стало как-то не так. Как будто вы не притворяетесь, а говорите правду. Мне даже страшно стало. У нас печка почти не греет. Дров мало. И темно. И мне одной сидеть ой как не хочется.И тут же она резко и как-то сердито повторила вопрос:— Вы почему не на фронте?— На каком я могу быть фронте? Какой может быть фронт в семьдесят втором году?!— Вы меня разыгрываете?

— Нина, — сказал я, — какой сейчас год?— Сорок второй, — ответила Нина.

Она верила в то, что говорила. Может, она сорокалетняя женщина, заболела еще тогда, девочкой, и ей кажется, что она осталась там, где война?

— Послушайте, — сказал я спокойно, — Сегодня двадцать третье декабря 1972 года. Война кончилась двадцать семь лет назад. Вы это знаете?— Я знаю, что вы не привезете мне курицу. Надо было догадаться, что французских кур не бывает.— Почему?— Во Франции немцы.— Во Франции давным-давно нет никаких немцев. Только если туристы. Но немецкие туристы бывают и у нас.— Как так? Кто их пускает? Вы не вздумайте сказать, что фрицы нас победят! Вы вредитель или шпион?— Нет, я работаю в Совете Экономической Взаимопомощи.— Вы лучше расскажите мне, как будет потом. Придумайте что хотите, только чтобы было хорошо. Пожалуйста.

И я не стал больше спорить. Как объяснить это? Я опять представил себе, как сижу в этом самом сорок втором году, как мне хочется узнать, когда наши возьмут Берлин и повесят Гитлера.— Мы победим фашистов 9 мая 1945 года.— Не может быть! Очень долго ждать.— Слушай, Нина, и не перебивай. Даже будет такая медаль — «За взятие Берлина». А Гитлер покончит с собой. Он примет яд. И даст его Еве Браун. А потом эсэсовцы вынесут его тело во двор и сожгут.

Я рассказывал это себе. И чуть было не потерял доверия, когда сказал, что Сталин умрет. Но я потом вернул ее веру, поведав о Юрии Гагарине. И даже насмешил Нину, рассказав о том, что женщины будут носить брюки-клеш и совсем короткие юбки. Я потерял чувство реальности. Девочка Нина и мальчишка Вадик сидели передо мной на диване и слушали. Только они были голодные как черти. И дела у Вадика обстояли даже хуже, чем у Нины: хлебную карточку он потерял — она, конечно, свалилась в подвал, когда он бросил на решетку пальто, собираясь погонять в футбол.

— Какой ужас! — сказала Нина. — Я бы этого не пережила. Надо сейчас же ее отыскать. Сделайте это.

Она тоже вошла во вкус игры, и где-то реальность ушла, и уже ни она, ни я не понимали, в каком году мы находимся.

— Я не могу найти карточку, — объяснил я. — Прошло много лет. Но если сможешь, зайди туда, подвал должен быть открыт.

И в этот момент нас разъединили.

Что-то затрещало в трубке, женский голос произнес:— Это 143-18-15? Вас вызывает Орджоникидзе.

И короткие гудки.

— Да, — сказал голос Нины. Другой Нины. — Это ты, Вадим? Что, тебе не спится?— Извини, — сказал я. — Мне другая Нина нужна.— Что?

Я повесил трубку и снова набрал номер.

— Ты с ума сошел? — спросила Нина. — Ты пил?— Извини, — сказал я и снова бросил трубку.

Взрослая Нина позвонила мне сама.

— Я весь вечер сидела дома, — сказала она. — Думала, ты позвонишь, объяснишь, почему ты вчера так вел себя. Но ты, видно, совсем сошел с ума.— Наверное, — согласился я. Мне не хотелось рассказывать ей о длинных разговорах с другой Ниной.— Какая еще другая Нина? — спросила она. — Это образ? Ты хочешь видеть меня иной?— Спокойной ночи, Ниночка, — сказал я. — Завтра все объясню.

На следующий день утром я поехал к маме. И сказал, что разберу антресоли. Копался часа полтора в старых журналах, учебниках и отыскал телефонную книгу за 1950 год. Книга была настолько знакома, что казалось странным, как я мог ее забыть. И стало чуть стыдно, как перед честно отслужившим костюмом, который отдают старьевщику на верную смерть.

Я нашел этот телефон и адрес. Записан он был на Фролову К.Г.

Согласен, я занимался чепухой. Искал то, чего и быть не могло. Но вполне допускаю, что процентов десять вполне нормальных людей, окажись они на моем месте, сделали бы то же самое. И я поехал на Сивцев Вражек.

Новые жильцы в квартире не знали, куда уехали Фроловы. Да и жили ли они здесь?

Уже стемнело. Я хотел было уйти, но позвонил в дверь рядом.— Скажите, Фролова Нина Сергеевна — ваша соседка?Парень с дымящимся паяльником в руке, ответил равнодушно:— Они уехали на Север. И Нина Сергеевна, и муж ее.

Я извинился, начал спускаться по лестнице.

— Погодите, — сказал парень. — Мать что-то сказать хочет.

Мать его тут же появилась в дверях, запахивая халат.

— А вы кем ей будете?— Так просто. — ответил я. — Знакомый.— Не Вадим Николаевич?— Вадим Николаевич.— Чуть было вас не упустила! Она бы мне никогда этого не простила. Нина так и сказала: не прощу. Она сказала, что вы в декабре придете.

Кир Булычёв, «Можно попросить Нину?»

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Негативные повторения

Это обратное подконтрольное движение из положения сверху, под перекладиной.

• Самостоятельно или с помощью эспандера подтянитесь к перекладине.
• Как можно медленнее опуститесь вниз за счет разгибания рук.

И помните. Большой путь начинается с маленьких шагов.

Полный гид по подтягиваниям: все, чего вы могли не знать об упражнении

Какую главную ошибку допускает большинство при подтягиваниях?

Если у вас нет возможности регулярно заниматься на турнике, то можете исключить этот снаряд и подтягиваться без него.

Подтягивания с дверным проемом

• Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны;
• Поставьте ноги недалеко от дверного проема так, чтобы телом откинуться назад;
• Присядьте и перенесите вес на руки;
• Начните подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

• Возьмите полотенце и два раза сложите его вдоль;
• После обвяжите его вокруг двери за ручку на противоположной от вас стороне, а сами встаньте с той стороны, где дверь не открывается;
• Подтянитесь.

Подтягивание со стулом и палкой

Можно сделать турник самостоятельно. Для этого:

• Поставьте два стула на небольшом расстоянии друг от друга;
• Положите на них крепкую палку;
• Проверьте надежность конструкции;
• Выполните подтягивания.

Подтягивание с полотенцем и дверью

• Возьмите полотенце и завяжите его концы в узел с обеих сторон;
• Закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее;
• Проверьте, не открывается ли дверь в вашу сторону;
• Подтянитесь.

Теория тренировок: как накачать широчайшие мышцы спины, если вы слишком тяжелы для подтягиваний на турнике?

Прокачивают мышцы или убивают суставы? Все, чего вы не знали про подтягивания киппингом

Гравитрон

Если у вас есть тренажер для подтягиваний с противовесом, используйте его. Особенно будет полезен для тех, у кого довольно много лишних килограммов.

Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них — это движущаяся платформа на которой вы находитесь, другая — блоки, отягощение. В начальной фазе платформа с вами весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.

Начните выполнение подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственного. А далее постепенно подберите тот, с которым вы можете спокойно работать.

Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Чем полезны подтягивания?

Это упражнение помогает проработать сразу несколько групп мышц, а также:

• Позволяет прокачать руки и плечи;
• Развивают силу верхней части корпуса;
• Улучшают силу хвата;
• Подтягивают фигуру;
• Улучшают осанку.

Подтягивание с помощью резинок разной плотности

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к более тонким.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

• Положительный настрой;
• Регулярность тренировок;
• Стремление достичь цели;
• Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
• Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Австралийские подтягивания

Можно использовать в качестве дополнения или самого простого в исполнении варианта, например, если вам сложно удержать даже в висе собственный вес.

• Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках в раме для приседаний. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
• Возьмитесь за перекладину руками, при этом вытяните тело в одну ровную, без прогибов, линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены.

Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Вис на прямых руках

• Для выполнения виса поставьте под перекладиной тумбу, либо встаньте на специальные боковые платформы-держатели для ног, чтобы вы могли без труда дотянуться до перекладины.
• Держась за перекладину обратным хватом, сделайте движение, имитирующее движение вверх.
• Согните колени, чтобы ноги не доставали до держателей, и удерживайте это положение, сколько сможете.
• С течением времени ваше движение будет все выше и легче. Не сдавайтесь.
• Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 40-60 секунд. Ваши руки будут дрожать — потерпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

• Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
• Вис на перекладине;
• Упражнения на пресс;
• Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.