Как научиться подтягиваться?

Научиться подтягиваться – мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.
А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний – только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) – легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют “негативами”. Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил – подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

Подтягивания с лентой

https://youtube.com/watch?v=U8oE0g7ZCAU%3Frel%3D0

Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) – это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях – это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги – по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

https://youtube.com/watch?v=zUyIQ0kOzgo%3Frel%3D0

Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы – на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

Удержание блинов

https://youtube.com/watch?v=0DS7FsE1VTs%3Frel%3D0

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Подтягивания являются отличным базовым упражнением для тренировки мышц спины, однако далеко не каждый атлет может его выполнять. В итоге получается, что рабочие веса в базовых упражнениях уже давно переступили за 100 кг, однако спортсмен не может подтянуться ни разу. Как быть?

Техника выполнения неполных подтягиваний

Неполные подтягивания имеют 3 уровня сложности:

Начните с самого простого уровня и по мере повышения силы пробуйте выполнить следующий уровень сложности.

Данное упражнение, хоть и является облегченной альтернативой традиционных подтягиваний, все же достаточно сложное. Особенно тяжело его будет выполнять атлетам с лишним весом. Поэтому, если вам тяжело выполнять упражнения с собственным весом и вы имеете большое количество жировой массы, рекомендуется, в первую очередь, избавиться от нее. Это позволит вам быстрее освоить данные упражнения.

Турникмен не имеет ничего общего с другими созвучными словами, заканчивающимися на «мен», например Бэтмен, Супермен или Спайдермен, это все из другой «оперы». Хотя эти парни обладают небывалой силой и на перекладине лучшие турникмены способны утереть нос любому супергерою из комиксов, стоит лишь посмотреть на их фото.

Кто это такие

Турникмены – это атлеты (уличный гимнаст), чья тренировка состоит из разных упражнений, выполняемых на перекладине. Спорт, которым они занимаются, называют воркаутом. На данный момент – это любительский вид спорта, не имеющий федераций и клубов. Воркаут – субкультура, состоящая из единомышленников, которые тренируются на уличных спортивных площадках. Тренировка турникмена состоит из упражнений, выполняемых с собственным весом на перекладине, брусьях, шведской стенке и, например, рукоходах.

Почему так называются

Название «турникмен» пошло от слова турник. Большая часть упражнений выполняется на перекладине. Можно сказать, что слово «турникмен» равносильно «качку» и является сленговым. На самом деле, турникмен – это гимнаст.

Плюсы и минусы занятий на турниках

Из достоинств тренировок на перекладине следует отметить следующие:

Недостатки в занятиях на турниках тоже имеются:

Как стать турникменом с нуля

Для того чтобы стать турникменом, нужно начать с простых упражнений с собственным весом. Лучшим упражнением для турникмена являются подтягивания на перекладине. Начать можно с двух-трех подходов по 5-10 повторов, а если не удается подтянуться ни разу, то можно использовать резинку для подтягиваний. Но и с резинкой выполнить подтягивания удается не всем. Для таких людей начинать тренировки следует с отжиманий, упражнения «лодочка», скручиваний и виса на турнике.

Также есть еще способ быстро научиться подтягиваться, выполняя «полуподтягивания» или подтягивания с неполной амплитудой, а также реверсивные подтягивания. Подтягивания с неполной амплитудой – это вариант выполнения с подставкой, которая сокращает амплитуду движения. Реверсивные – это вариант подтягиваний, выполняемых с использованием подставки, установив которую спортсмен будет находиться на уровне верхней точки амплитуды и из этого положения, напрягая целевые мышцы, выполнять лишь возвратное движение.

Пример программы тренировок для турникмена

Рассмотрим вариант трехдневной тренировки начинающего спортсмена. Комплекс состоит из 6 упражнений, выполняемых по методу сетов. Каждый сет состоит из индивидуально подобранного количества упражнений. Обычно, диапазон составляет 8-15 повторов. Время перерыва между сетами не должно превышать минуту, а между упражнениями – две.

Тренировка 1

Ничто так эффективно не развивает мышцы спины, как подтягивания на перекладине. И несмотря на то, что визуально упражнение не представляется сложным, несоблюдение ряда тонкостей снижает эффективность упражнения. Какие мы совершаем ошибки при подтягиваниях, которые мешают получить желаемый результат и как предупредить травмы – рассмотрим ниже.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях

Подтягивания — это упражнение, в котором приходится работать с большим весом. Вес без дополнительных приспособлений (гравитрона или лент-эспандеров) уменьшить нельзя, поэтому спортсмену приходится сразу выполнять подтягивания на пределе сил. Это чревато травмой связок локтевых суставов. Причем, если нетренированный человек может иметь лишний вес, с которым сможет подняться один, два или три раза, это не даст хорошего результата, но наверняка приведет к растяжению или надрыву связки.

Перед тем как приступать к подтягиваниям, как минимум, следует хорошенько разогреться. А в некоторых случаях – и вовсе использовать дополнительный инвентарь, облегчающий подтягивания.

Выполнение упражнения рывком

Метод подтягиваний рывком актуален лишь при развитии скоростно-силовых показателей и взрывной силы, в остальном – такой метод негативно сказывается на результатах. Выполнять подтягивания следует медленно и плавно. Такой темп делает упражнение максимально эффективным.

Отсутствие фиксации в верхней точке амплитуды

Это очень важная тонкость, добавляющая в упражнение статическую нагрузку, тем самым усложняя его. Кстати, подтягивания можно дополнить статикой, добавив паузу в середине амплитуды.

Задержка в нижней точке амплитуды

Если подолгу оставаться в висе, давая себе отдохнуть, эффективность подтягиваний сильно снизится. Особенно пауза внизу скажется на развитии выносливости. Если в верхней точке есть смысл выполнить короткую паузу, то оставаться в нижней точке лучше как можно меньше.

Выполнение с неполной амплитудой

В любом силовом упражнении скупость в амплитуде заметно сказывается на работе целевой мышечной группы, если упражнение не подразумевает выполнение движения с неполной амплитудой. Подтягивания следует выполнять в полной амплитуде для максимального сокращения и вытяжения мышечных волокон.

Малое количество повторений

Подтягивания до шести повторений не даст желаемого результата в росте массы, кроме как увеличения силы. Если использовать отягощение, то лучший вариант – брать такой вес, чтобы количество повторений с ним составляло как минимум восемь.

Неправильные приоритеты

Подтягивания — это сложное упражнение, которое нужно ставить в первые ряды. Например, первыми следует выполнить подтягивания широким хватом или за голову. После этих упражнений нужно выстроить тренинг из прочих упражнений для мышц спины. Если же поставить подтягивания в конец или середину тренировки, тогда их эффективность заметно уменьшится.

Если и ставить подтягивания после каких-либо упражнений, так это после сгибаний на бицепсы. Так, предварительно утомив мышцы рук, в работу максимально будут включены целевые мышцы.

Основная цель подтягиваний – развить широчайшие мышцы спины, поэтому потенциал самого мощного упражнения на данные мышцы не стоит снижать.

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для подтягиваний – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Как быстро научиться подтягиваться

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья), но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, отжимания от пола и обратные от скамьи.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам восстановиться.

Как научиться подтягиваться с нуля в видео формате

Вы уже задумывались о занятиях спортом на этой неделе? Может быть даже твердо решили начать с понедельника? Возможно, даже с ближайшего понедельника?

Предлагаю начать прямо сейчас! Я понимаю, что кто-то в данный момент работает работу, кто-то грызет гранит науки, кто-то просто ковыряет в носу, лежа на диване. Неважно! Я говорю: «Не думай о белой обезьяне пользе физкультуры»- и вы обязательно вспомните всю ту пользу, которую она нам приносит. Будем считать, что удочку закинули.

Я не просто так обозвал пост, мы тоже начнем свой путь с шага, точнее, с ходьбы. Это самый простой способ, как с технической стороны, так и с морально-волевой.

Первое, что мы с вами сделаем прямо сейчас- это пообещаем не давать никаких обещаний по поводу сегодняшней тренировки. Чувство вины и дополнительный стресс нам ни к чему. Просто подумайте о том, что было бы неплохо сегодня позаниматься ходьбой (именно так, не с позиции дойти из пункта А в пункт Б, а прям позаниматься). Неплохо, но не обязательно. Но желательно. Но, если не сильно устанем после работы. Но, даже, если не позанимаемся, то ничего страшного. Но, если позанимаемся- будем ощущать себя победителями по жизни и вообще молодцами.

Второе, что мы сделаем прямо сейчас или во время перерыва- это подумаем/подготовим/скачаем на телефон несколько музыкальных треков. Нам понадобится 2 по 5± минут спокойной музыки и 5± минут музыки задорной, в темпе 120+. Вопреки мнению, что фасоль растет хуже под рок, стиль композиций абсолютно не важен. Выбираем любимое.

Для чего это нужно? Будем убивать одним выстрелом всех зайцев в радиусе поражения! Любимая музыка благотворно влияет на психику, а это то, что нужно после тяжелого трудодня. Любимая музыка послужит позитивным подкреплением для вашего мозга. Любимая музыка поможет нам превратить простую прогулку в тренировку и сеанс медитации. Надеюсь, убедил.

Третье, что мы начнем делать прямо сейчас- это немножко пофантазируем. Представьте, вы выходите из дома, вставляете в уши наушники и включаете любимый трек. Выходите со двора и с чувством выполненного долга неторопливо идете. Смотрите, как ветер играет листвой на деревьях, как по тротуару прыгают птички, как коты на газонах под окнами делают хоба. Ну и дальше в похожем стиле. Запомните эти мысли и эмоции и возвращайтесь к ним несколько раз в течении дня. Главное не перефантазировать, а то мозг может подумать, что тренировка уже состоялась.

Подготовительная работа окончена. Это было просто, не так ли? Что мы имеем: отсутствие железобетонных обязательств, плейлист с любимыми песнями и предвкушение чего-то хорошего. Ну повод же потратить 15-20 минут своего драгоценного времени?

Фаза вторая. Короткая. Самое главное здесь- не купить пиво по дороге с работы! Нам понадобятся все стимулы, чтобы выйти из дома после ужина.

Переходим к третьей ступени нашего трехступенчатого плана. После того, как домашние дела поделаны, ужин съеден, а серия сериальчика посмотрена, пора бы уже выковыриваться на тренировку. Какие тут могут быть подводные камни? Слишком плотный ужин, слишком удобный диванчик, слишком интересный сериальчик, слишком веселые планы на вечер пятнички. Предупрежден- значит вооружен. Напоминаю, всего 15-20 минут. Погоды не сделают, а повод собой гордиться ого-го!

Курильщикам проще всего выйти из дома. Если вы не курите, то самое время вспомнить о фазе 2 и пойти за пивом. Если вы не курите и не пьете- мое вам уважение! Надеюсь, что из дома вы, таки, выскреблись.

Напоминаю, что наша цель- получить от этой тренировки максимальный каеф, поэтому цинизм мы оставляем дома вместе с открытыми для проветривания окнами, а с собой берем только телефон с наушниками и бутылочку воды с парой ложек сахара в ней (позже объясню, зачем).

Идеальным местом для хотьбы будет парк. Если с этим проблемы, выстраивайте маршрут так, чтобы было минимальное количество машин и максимальное количество деревьев, кустов или, на худой конец, травы. Если же напряженка даже с травой, то будем наслаждаться небом. Дело в том, что, повинуясь зову предков, наша психика кайфует и отдыхает, созерцая неровности живой природы зеленого цвета (это я не про небо, если что).

Пять минут бодрой музыки закончились и снова заиграл медляк. Переходим на спокойный шаг и поворачиваем в сторону дома или к магазину, или в бар.

Идеальным завершением тренировки будет стакан кефира/ряженки/йогурта, ранний отбой и будильник не более, чем 9-10 часов с момента укладывания в постельку.

Не забудь с утра поделиться впечатлениями!Добавь еще один задорный трек к своему плейлисту, и добавляй по одному каждый день, пока общее время звучания не составит ±60 минут.

Несколько слов о технике безопасности:

— обувь надевай любую, главное, чтобы была с закрытыми пятками

— если ведешь малоподвижный образ жизни, то начинай по формуле 5-5-5, где 5 по середине- это быстрый шаг

— гуляя в наушниках держись как можно ближе к правому краю тротуара, ибегай резких маневров, переходя дорогу, осмотрись

— переходя на быстрый шаг, ты (ой, я уже перешел на «ты», но после всего, что между нами было, наверное, можно) можешь почувствовать покалывание в боку. Вероятные причины две. Первая- ты голоден и запас гликогена в печени весь вышел, просто попей подслащеной водички, которую ты взял с собой. Вторая- ты поел плотнее, чем следовало, и кровь перераспределилась в пользу желудка (насколько я помню, это просто гипотезы, но может уже известна истинная причина такого покалывания), тогда просто поработай кулачками. Не так! Как перед забором крови из вены.

— если нет наушников- постарайся сосредоточиться и слушать пение птиц. Не стоит ходить с колонкой или слушать музыку через динамик телефона.

Ну вот и все. Теперь ты мой, а главное свой, герой! Молодец, что решил не откладывать до понедельника, а потренировался сегодня! А даже, если не потренировался, то все равно молодец. Ты же никому ничего не обещал. Зато теперь ты знаешь, как приступить к тренировкам максимально комфортно. Даешь расширение зоны комфорта!

Очень надеюсь, что к следующей пятнице ты уже будешь ходить минут тридцать. Кстати, начинай присматривать в округе спортивную площадку с турником, брусьями и шведской стенкой.

Последнее время часто получаю один и тот же вопрос – в какой амплитуде лучше то и сё? Лучше полностью приседать или не полностью, лучше полностью разгибать руки при подъеме штанги на бицепс, или оставлять мышцы в напряжении? Не хочется лезть в дебри, кратенько всё постараюсь объяснить.

Частенько в залах можно встретить любителей «на полшишечки», которые считают, что амплитуда не должна быть полной. Руки (ноги) не должны распрямляться полностью, ведь теряется драгоценное напряжение мышц. В качестве аргументов приводят каких-то там американских профессиональных атлетов, которые всегда работают внутри амплитуды, и все они такие здоровые и мускулистые. Последнее время уже стало подташнивать от этого «синдрома ОБС» (Одна Баба Сказала). Кто-то где-то ляпнул, что так лучше, ничем не подтвердил, но все бросились делать.

Сразу хочется отметить, что обе амплитуды движения имеют место быть. И ставить вопрос ребром, типа «что лучше?» — не совсем корректно. Что лучше – читать мои статьи в ВК или смотреть мои видяхи на ютуб? Да всё хорошо, просто нужно грамотно это совмещать.

Итак, для начала немного исследований.

Основная претензия к полной амплитуде состоит в том, что при ней, дескать, большая нагрузка ложится на связки и суставы. Частичная же амплитуда не переносит напряжение на сустав, ибо в напряжении остается мышца. Плюс ко всему, частичная амплитуда позволяет использовать несколько больший вес снаряда.

Для тех, кто боится угробить суставы, могу дать следующий совет: вот руку (или ногу) можно просто выпрямить, а можно как бы «защелкнуть» сустав в «замок». Так вот, при упражнениях, руки (ноги) выпрямляйте, но в замок не ставьте. И все у вас будет чики-пуки.

Кроме того, основная идея неполной амплитуды с постоянным напряжением мышц состоит в следующем: напряженная мышца не пропускает кровь, следовательно, не поступает кислород. Но в то же время, происходит динамическое сокращение мышцы. Получается некая «статодинамика», то есть мышца в постоянном напряжении, но все равно сокращается. Статодинамику активно развивал профессор В.Н. Селуянов (но придумал это не он). Грубо говоря, без кислорода у нас лучше развиваются окислительные (медленные) мышечные волокна, которые сложно закислить, если кислород будет поступать. С поступлением же кислорода, то есть в полную амплитуду, у нас больше развиваются гликолитические (быстрые) мышечные волокна.

Но и тут есть нюансы, ибо если использовать большой вес для работы с ОМВ, у нас есть шанс того, что быстрее устанут ГМВ, так и не дав закислиться ОМВ. Поэтому, если уж решили работать с ОМВ, то лучше использовать меньший вес, с постоянным напряжением, и бОльшим временем работы.

Сильно углубляться в тему ОМВ, ГМВ и статодинамики не сильно хочется, это тема другой статьи.

— лично я предпочитаю использовать при упражнениях полную амплитуду (если не целенаправленно работаю с ОМВ в статодинамике), чего и вам советую, ибо достаточно данных, что полная амплитуда способствует лучшему росту мышц и силы;

— но и списывать со счетов частичную амплитуду не стоит, ибо в сочетании с полной амплитудой, она может принести свои плоды.

Хороших вам тренировок!

На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений — https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Материалы и исследования:

Усложненные подтягивания — способы выполнения⁠⁠

Рано или поздно, вам придется усложнять любое упражнение, а, в том числе и подтягивания.

Любой спортсмен, занимающийся в тренажерном зале, не задумываясь, повесит себе на пояс пару блинов и будет выполнять подтягивания с весом. Но что делать, если у вас нет никаких утяжелителей? В этом случае вам придется применять усложненные подтягивания!

Рассмотрим, какие бывают усложнения в подтягиваниях. Рекомендуется применять усложнения после того, как вы правильно выполнили 12-14 подтягиваний с правильной техникой.

Во время движения делаем паузу. Например, начали движение — на середине пауза — продолжаем подъем — подбородок выше перекладины – опускаемся – пауза на середине – опускаемся полностью. Можно делать паузу только на подъеме или только при спуске – решать вам. Время паузы также на ваше усмотрение!

Это противоречит технике, но есть и такое усложнение. Начинаем подъем, но не доводим упражнение до конца, то есть, не поднимаем подбородок выше перекладины. Выполняем мини — подтягивания. Качаемся вверх, вниз. Потом поднимаемся до конца и опускаемся. Сколько выполнять мини — подтягиваний – решать вам!

Ускорение — замедление

Здесь все просто. Пытаемся подняться как можно быстрее, а опуститься как можно медленнее. Попробуйте! Поймете, что не так это просто!

Чаще всего комбинируют обратный хват с обычным. То есть одна рука отвернута от нас, другая к нам. Потом меняем хваты и делаем столько же повторений.

Для этого упражнения нужно взять широкий хват. Далее подтянуться. Потом подтянуть туловище сначала к одной руке, потом к другой. Причем подбородок в это время должен быть выше перекладины. Вернуться в центр и опуститься.

Подтягивания выше груди

Обычные подтягивания любым хватом НО. Вы должны подтягиваться с таким ускорением, чтобы тело поднималось до груди. В идеале перекладина окажется ниже груди или напротив ее нижней части. Руки от перекладины отпускать не нужно.

Подтягивания с хлопком

Подтягиваемся с ускорением. В самом верху отпускаем руки и хлопаем. Успеваем поставить руки на перекладину и вернуться в исходное положение.

Итак, вы узнали, как можно усложнить подтягивания, если нет дополнительных утяжелений. Попробуйте все и выберите 2-3, которые вам нравятся.

Возможно вы знаете еще способы усложнить подтягивание!

Прошу высказываться в комментариях

4.9K постов • 14.3K подписчик

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Читать ещё на Пикабу

1 день назад

Ответ на пост «Как исправить свою осанку за один месяц

Извините, что отдельным постом, но хотелось бы особо обратить внимание на недейственность подобных советов, в т.ч. части любых советов в комментариях касательно самостоятельных упражнений. Опишу, что происходит, основываясь на своем опыте.

В лет 13-16, когда идет активный рост ввысь, кости, в некоторых случаях, растут быстрее мышц, мышцы тянут и перекашивают позвоночник. Вам начинают делать замечания касательно осанки. Начинаете следить за осанкой и «держать» ее там, где это видно, в зоне плеч и шеи. В итоге получаем второе искривление.

Без воздействия именно на зону искривления, просто упражнениями и слежением за осанкой, вы ничего не исправите, а только усугубите, потеряв время и ухудшив свое состояние компенсирующими изменениями.

Сам солнышко на турнике делал, и сильная спина, и растяжка, но от сколиоза на ушел. А потом он мне как то и не мешал. И в итоге время упущено, а с возрастом проблем иксривление только прибавляет. Поэтому мой совет, уже прежде всего к родителям, при нарушениях осанки, обратитесь к профильному специалисту, не надо просто нагружать ребенка упражнениями и контролем осанки, это может привести к еще большим осложнениям.

Силовые тренировки для бабушек и дедушек⁠⁠

Постоянно говорю – чем человек старше, тем больше ему нужны мышцы! Периодически возникают разговоры с пожилыми людьми, которые утверждают, что именно от силовых они стали больными и хромыми. И, дескать, куда им под старость лет железки поднимать, это только ухудшит их состояние. О пользе силовых для пожилых писал уже мильён раз, но дополним это ещё парочкой исследований.

Выводы:- пока ваш ящик гвоздями не заколочен – силовые тренировки будут полезны даже для самых пожилых людей!

Показать полностью
1

Ответ на пост «Челлендж 30 дней бега. 2 день»⁠⁠

автор поста написал:

Мои советы будут разделены на 2 категории:

Как только закончишь свой челлендж, переставай бегать каждый день.

По крайней мере требовать это от себя. И нет, тут дело совсем не в большой нагрузке (об этом ниже) — это лишний и необязательный стресс. Если в конкретный день не хочется, но ты это делаешь — такая пробежка радости не принесет, повтори так 20 раз, и ты возненавидишь и бег и себя и свою силу воли. Знаем, плавали.

Цель, конечно, воодушевляющая, но на ней далеко не убежишь.

Мне безумно нравятся горы, природа, походы и приключения, с ними связанные. Чтобы всем этим наслаждаться нужна выносливость. А если маршрут в 50 км хочется проходить не за 3 дня с палаткой, а пробегать за 1 день налегке — большая выносливость. Вот за этим я и бегаю! Серыми вечерами и ранними утрами по невзрачным улицам — мне неважно, ведь я знаю что эти тренировки позволят мне и зайти на Эльбрус и побывать в любых походах, которые я пожелаю. Это лишь пример, но смысл в том, чтобы бег стал инструментом для чего-то.

Бегай иногда в плохую погоду специально!

Это отличный способ почувствовать себя очень крутым. Мотивация поднимается на невероятный уровень, когда ты преодолевая себя бежишь в дождь, ветер или гололед. Да, тяжело, но бонусные очки морали перекрывают все с лихвой! Помогает, даже если не выкладывать фотографии в соцсети. Две очевидных оговорки: темп ниже обычного, никаких рекордов по продолжительности.

Бегай с другими, но не всегда.

Палка о двух концах. В сложные моменты, когда нет мотивации выходить на тренировку очень здорово иметь напарника, который поддержит и пойдет с тобой. С другой стороны, если привыкнуть бегать только с кем-то, то когда желающих составить компанию не будет — очень велик соблазн тоже никуда не пойти, так заканчивались очень многие начинания.

К техническим моментам:

Измерение пульса.

Начну с главного — нет, ты все еще не знаешь сколько сжигаешь калорий. Фитнес-браслеты считают с погрешностью до 30%, что ни в какие ворота. Есть более точные способы это считать, но они и позамороченней. Пульс судя по данным в посте тоже чисто «справочная информация».

Мерить пульс я рекомендую двумя способами:

Чередование нагрузки.

Каждый день бегать одно и то же расстояние — не очень хорошая идея. Хуже, только если каждый день его увеличивать. Есть две переменные темп и дистанция. Чтобы тренировки не приедались и были эффективными — следует максимально разнообразно комбинировать эти переменные. Примерно 70-80% пробежек должны быть в легком темпе (при этом могут быть длинными). Стоит иметь хоть примерный план на следующую неделю. Например, в субботу длинный медленный бег — значит никаких ускорений, даже если сильно хочется. Зато в среду всего 2-3 км, но на темпе близком к максимальному.

Нормально питайся.

Даже если цель не «бег ради бега», а например, похудение. Теперь твой организм перестраивается под новые условия. Если не следить за тем, что и сколько ты кушаешь, можно либо свалиться в хроническую усталость из за недоедания (раньше этого хватало). Либо бесконтрольно поддаваться чувству голода после тренировок и растолстеть начав бегать (сам такое видел).

Блиц

Вообще, можно писать еще кучу всего, но я думаю и этого хватит, увидимся через 28 дней.

Показать полностью
4

Физкультура для новичка. Часть 1,5⁠⁠

Прокрастинация съела почти месяц, но переписывать совсем лень, так что вот.

Сегодня не будет ни упражнений, ни лайфхаков, ни другой практической пользы. Может, пара капель мотивации и щепотка сентиментальности.

В Питер наконец-то пришла весна! На деревьях набухают почки, птички-мальчики приглашают птичек-девочек на танцы, обостряются весенние обострения, все дела. Вот и мне голоса в голове все настойчивее и чаще напоминают, что снег сошел, парки практически просохли и пора хватать палки для ходьбы и пополнять армию бодро шагающих бабулечек.

Хочу задать вопрос всем тем, кого мои прошлые посты вдохновили на занятие физкультурой (судя по комментариям таких людей было не много, но они были, что не может не радовать). Друзья, как успехи? Еще занимаетесь? Если нет, то насколько хватило? Если да, то поделитесь опытом, как вас хватило на пол года

Я, например, всю зиму лежал на диване (исключая работу), выпивал (без фанатизма), курил (привет комментатору, который ванговал, что я не брошу) и ел что попало и как попало (в моем случае, недоедал). Так что, в начале марта, с первыми лучами солнца, когда кровь как-то резвее побежала по венам, я подумал, пора!

Стартуем полуторный сезон физкультуры для новичка! Если вначале я писал с бОльшим прицелом на людей с лишним весом, то сейчас такого фокуса не будет. Любые «отклонения от нормы» (на самом деле, никакой нормы нет, есть индивидуальный подход) я буду дополнять ответами на вопросы в комментариях, так что не стесняйтесь их задавать.

Собственно, ожидается продолжение и углубление Физкультуры для новичка

Показать полностью
2

9 дней назад

Отжимания каждый день. День 2⁠⁠

Отжимаюсь каждый день, цель 69 отжиманий за один раз.

Сегодня только 20. По совету уважаемых пикабушников разнообразил программу.

9 подтягиваний, 9 отжиманий на брусья и пресс. Ну и прогулялся 12 километров в спокойном темпе.

Посмотрю не умру ли через месяц.

Показать полностью
5

Продолжение поста «Как научить ребёнка подтягиваться»⁠⁠

Мы продолжаем тренировки со своим весом.После того, как моя дочь научилась подтягиваться на кольцах 8-10 раз, она без проблем освоила подъём переворотом на турнике.Упражнение получается так легко, как будто всю жизнь его делает.У девочки есть интерес к занятиям на турнике, поэтому вполне возможно, что за этот сезон мы освоим ещё несколько элементов, база для этого уже есть.Если у нас всё получится, то снимем обучалку.

Как заставить себя заниматься спортом?⁠⁠

Занимаюсь уже 8 лет, так что понимаю в чём проблема. Проблема в психологии, с ней и поработаем:

Похудеть и набрать немного «мяса»⁠⁠

Пы.Сы. Сразу хотел извиниться за грамматические ошибки и сумбурность повествования. Данный пост на Пикабу у меня вообще первый )))

В общем, с диетами и спортом никогда не дружил, в школе и институте страдал излишним весом. Эндокринолог ставил диагноз ожирение 1го типа.

Мой рост 168, вес был всегда в районе 80кг. Потом правда немного схулнул, до 75.

Когда в браке, и вы друг друга устраиваете внешне, как то расслабляешься и забываешь о том, как ты выглядишь. Думаю, с этим многие согласятся ))))

В позапрошлом году отдыхали на море. Жена фоток наделала на память, вкусно ели, загорали, отпуск прошел отлично.

Наступила весна следующего года и мы с женой начали планировать новый отпуск на море.

Пересматривая фото с прошлого лета, как то по другому на себя взглянул, со стороны. Твердо решил что надо взять себя в руки и похудеть к следующему лету.

Пора садиться на диету!

Начитался всякого, насмотрелся, замотивировался.)))

Было не просто, так как опыта в этом деле не было, от слова совсем. Чтобы похудеть пришлось в каком то смысле поменять образ жизни. Правда заставить себя посещать зал не получилось, худел чисто на дефиците калорий.

Спустя 3-4 месяца диет результат -10кг.

Немного похудев, понял, что мышцы у меня дряблые, да и как то маловато их.

В данный момент хожу заниматься в зал. Отходил честные 3 месяца без перерыва, по 3 раза в неделю. Если не запущу это дело, то может через несколько месяцев дополню рассказ в другом посте с фото )

Как научить ребёнка подтягиваться⁠⁠

Чтобы научить ребёнка подтягиваться — повесьте кольца. Это работает.Турник детям особо не интересен. Если не хватает силы, то на нём получится только повиснуть и подрыгаться. Можно заставлять, но это малоэффективно.

А ещё на кольцах подтянуться проще. Чтобы поднять своё тело, достаточно потянуть себя руками вверх, и голова окажется между колец. Если такое движение сделать на турнике, то упрёшься в него головой. Поэтому на турнике помимо подъёма вверх, нужно немного отклонить своё тело назад, что является сложностью для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Таким образом, кольца являются отличным тренажёром для тех, кто хочет укрепить свои руки и научиться подтягиваться. Кому интересно почитать про другие типы тренировок для детей и взрослых — заходите в нашу группу https://vk.com/chel_rope

25 дней назад

Ответ на пост «Что делать если выпирает живот»⁠⁠

Расскажу из своего опыта:Занимался спортом в течении 8 лет, сначала турники (воркаут все дела) потом спортзал, качалка, борьба, и в силу телосложения и обмена веществ, + большому количеству активности никогда не было ни то что пуза, но и лишнего подкожного жира не наблюдалось, однако прям перед 👑вирусной эпидемией обнаружил две грыжи в пояснице (НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ТЯДЕЛЫМИ ВЕСАМИ БЕЗ ГРАМОТНЫХ ТРЕНЕРОВ РЯДОМ), и на этом мой спортивный мир рухнул, никаких тренировок, оставшаяся привычка много жрать, ковид в 4х стенах, затем сидячая работа, и за полтора года в итоге мною было набрано лишних 15кг, пузо, бока и прочее, однако годик назад начал по немногу увлекатся бегом, последние пол года бегаю каждые пару дней, недавно даже 15км пробежал за раз, вернулся к тренировкам на турниках и с собственным весом, и заметил как существенно ушел живот, жир ещё присутствует, но пуза как и не бывало. Сделал вывод что общие тренировки мышцы кора и укрепили. Так что мой совет, не парьтесь каким то одним упражнением, занимайтесь физкультурой, все по немногу, и вы будете хорошо выглядеть, ну или как минимум чувствовать себя лучше чем раньше, всем добра и благополучия

Подтягивания каждый день 19. 23⁠⁠

Благодарю всех за активность в моих постах. Желаю всем сил в борьбе со своими вредными привычками и демонами. Желаю вам побольше позитива и радости. До встречи завтра!

Углеводы превращаются в жопный жир?⁠⁠

Стандартные страшилки. Углеводы – зло! Съел булочку – купи трусы побольше. А что если лишь незначительная часть углеводов доходит до нашей задницы?

Выводы:- большое количество углеводов, по сути, просто не даёт организму использовать собственный жир, и запасает поступающий пищевой жир;- лишь незначительная часть съеденных углеводов (около 3%) превратятся в жопный жир.

Подтягивания каждый день 15. 23⁠⁠

Благодарю всех за уделенное время моим постам и за любую активность, желаю всем хорошего дня. Увидимся завтра!!!

Показать полностью
1
2

1 месяц назад

Ответ на пост «Sportyvnyi Брендинг на грани»⁠⁠

Ну а у нас есть реальный спортивный клуб

Логотипер. Брендинг на грани

Sportyvnyi Брендинг на грани⁠⁠

Поздравляю всех с Международным днём спорта!

Сбрендил для вас,

Показать полностью
10