Как научиться подтягиваться если не можешь ни разу на турнике подтянуться

Подтягивания прямым и обратным хватом – два лучших упражнения для развития спины и бицепсов. Но их может быть трудно освоить. В этой статье мы раскроем секреты лучших техник, как увеличить количество подтягиваний и улучшить ваши навыки в выполнении этих упражнений и научить вас делать больше повторений, чем сейчас.

Подтягивания на бицепс и для прокачки спины – два лучших упражнения для верхней части тела. Они не только помогут вам накачать более широкую и сильную спину, но и также увеличат размер ваших бицепсов.

Но, с другой стороны, эти два вида подтягиваний требуют многих усилий. В конце концов, чтобы выполнить любое из этих замечательных упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес своего тела, используя одни руки.

Из-за этого многие люди, кто занимается спортом, избегают подтягиваний и вместо этого делают тягу верхнего блока.

Однако, несмотря на то, что тяга верхнего блока задействует большинство тех же мышц, но подтягивания являются значительно более универсальным упражнением. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, в том числе дома, если у вас есть тренировочная станция или домашний турник.

Итак, если вы еще не можете подтянуться ни разу или просто хотите прокачаться так, чтобы выполнять пять, десять или даже 20 последовательных повторений.  Используйте план тренировок, представленный в этой статье, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике и повысить свой скилл в выполнении этих фантастических упражнений в короткие сроки.

• Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом
• Станьте лучше в выполнении подтягиваний
• Итоги

Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания являются базовыми многосуставными упражнениями. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают в движение два и более суставов. Большинство людей делают подтягивания для развития верхней части спины, но это еще не все.

Основные мышцы, участвующие в движении обоих видов:

Широчайшие мышцы спины – это агонист, или главный двигатель во время выполнения подтягиваний. Вот почему большинство людей делают эти упражнения. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью проработаны, выглядят как мускулистые крылья и делают спину более массивной внешне. Хорошо развитые, эти мышцы видны не только сзади, но и спереди.

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца – в то время как ваши широчайшие мышцы спины являются основными двигателями во время подтягиваний, ваши двуглавые мышцы плеча и плечевая мышца тоже активно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Руки в положении супинации означают, что подтягивания больше ориентированы на бицепс. Тем не менее, оба упражнения могут помочь вам сделать руки мускулистыми и крепкими.

Сгибатели предплечья – захват и удержание штанги во время любых подтягиваний – отличный способ проверить работу своих предплечий и развить их. Если вам хочется заполучить крепкую хватку или более крепкие предплечья, подтягивания, несомненно, помогут.

Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Эти мышцы фиксируют плечевой пояс, обеспечивая безопасный фундамент в процессе выполнения упражнений.

Мышцы кора – хотя подтягивания, безусловно, являются упражнениями, направленными на проработку верхней части спины и бицепсов, ваш кор также задействуется при выполнении. Вам нужно будет использовать мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в одном положении и не допустить раскачивания. Подтягивания с отягощением особенно хороши для развития выносливости кора и поддержания его в тонусе.

Станьте лучше в выполнении подтягиваний

Вы все еще не можете осилить крупную цифру в количестве подтягиваний? Вам нужно раскачиваться и брыкаться, чтобы сделать хотя бы парочку? Хотели бы вы знать, как делать больше?

Эти упражнения помогут вам натренировать подтягивания с нуля до максимума!

Работайте над техникой выполнения

Прежде чем мы расскажем о методах, которые помогут вам лучше подтягиваться, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять оба этих упражнения, иначе вы тратите энергию и время впустую.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника выполнения? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильному выполнению подтягиваний, которые подойдут именно вам.

Сбросьте лишний вес

https://youtube.com/watch?v=i5LYyYKWobM%3Ffeature%3Doembed

Когда дело доходит до подтягиваний, то вы поднимаете свой собственный вес. Если вы немного полноваты, снижение веса, несомненно, приведет к тому, что вы сможете выполнять большее количество повторений. Таким образом, хотя похудение всегда является медленным процессом, каждый сброшенный вами килограмм должен немного облегчить выполнение упражнения.

А пока, почему бы не делать наклонные, или австралийские подтягивания, как на картинке выше, вместо полноценных? В этой вариации ваши ноги остаются на земле, поэтому вам не нужно поднимать вес всего тела. Это делает упражнение идеальным для тех, кому процесс дается тяжело.

Делайте негативные повторения

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, даже если вы не можете сделать много (или вообще никаких!) подтягиваний, вы все равно сможете опуститься. Это называется негативной тренировкой или выполнением негативных повторений.

Выполнение негативных повторений позволяет вам подтягиваться, даже если вы недостаточно сильны, чтобы дотянуть подбородок к перекладине. Вы можете использовать негативные повторения, чтобы развить силу, необходимую для увеличения количества повторений полноценного движения.

Вы можете делать только негативные повторения или, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, выполните несколько негативных повторений в конце вашего обычного подхода, чтобы тренировка прошла на пределе ваших сил.

https://youtube.com/watch?v=usBvteqIggg%3Ffeature%3Doembed

• Поставьте коробку или ступеньку рядом с перекладиной. Встаньте на платформу и схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расположите подбородок над перекладиной и напрягите верхнюю часть тела.
• Поднимите ноги с платформы, а затем, используя только руки, опуститесь вниз. Сделайте сознательное усилие, чтобы контролировать свой спуск в течение трех-десяти секунд.
• Поднимитесь обратно на платформу и повторите.
• Завершите сет, когда вы больше не в состоянии контролировать спуск.

Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке

Тренировки с фитнес-резинкой – отличный способ облегчить это упражнения. Эластичная лента взваливает на себя часть веса вашего тела, и чем она прочнее, тем больше от нее будет отдача.

Начните с прочной ленты, а затем постепенно переходите к более легкой по мере того, как вы становитесь сильнее, и вскоре после этого вы сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Лучшим типом являются ленты с захватами. Эспандеры с ручками не так полезны.

https://youtube.com/watch?v=96gl8mVxmE0%3Ffeature%3Doembed

• Перекиньте ленту через середину перекладины и проденьте ее через себя. Пусть длинный конец свисает к полу.
• Держите перекладину захватом сверху или снизу в зависимости от типа подтягивания.
• Расположите внизу ленты колени или ступни. Вытяните руки, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
• Согните руки и потяните подбородок вверх, к перекладине, пока лента будет укорачиваться, удерживая вас.
• Опуститесь обратно вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите.

Делайте лесенку

Лучший способ стать совершеннее – это делать больше. В конце концов, практика приносит мастерство, не так ли? Но если вы не можете сделать много подтягиваний, то что делать в этом случае?

Ответ прост – лесенка.

Суть в том, что вы делаете одно повторение, отдыхаете несколько секунд, затем делаете два повторения и снова отдыхаете. Эта последовательность продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений, уже приловчившись.

Отдыхайте немного дольше по мере увеличения числа повторений, чтобы убедиться, что вы можете выполнить как можно больше «ступенек» лестницы. Когда вы подсчитаете все повторения, вы обнаружите, что сделали на несколько повторений больше, чем при выполнении обычных подтягиваний.

Например, тот, кто обычно может сделать только пять или шесть повторений, возможно, сможет выполнить лестницу из 1, 2, 3, 4 повторений, что в сумме дает 10 повторений!

Итак, вместо трех подходов, как при обычных повторениях, делайте три лестницы. Хотя вы, вероятно, не сможете делать много повторений каждый раз, вы все равно будете тренироваться и со временем ваша производительность в подтягиваниях улучшится.

«Смазка нервов»

«Смазка нервов» – это еще один тип тренировки, который позволяет вам увеличить количество выполненных повторений и улучшить свои результаты в подтягиваниях.

Этот метод, популяризированный российским экспертом по силовым и гиревым тренировкам Павлом Цацулиным, предполагает выполнение упражнений, которые вы хотите выполнять в совершенстве, в большом объеме, но не до изнеможения.

Идея состоит в том, чтобы практиковать идеальную технику выполнения и избегать переутомления мышц и нервной системы. Не прибегая к мышечному отказу, вы можете выполнять множество мини-тренировок в течение дня, так как восстановление после каждой из них занимает всего несколько минут, а не дней. Это позволит вам выполнить гораздо больше подтягиваний, чем если бы вы делали меньше подходов, но до отказа.

Представьте, что вы учитесь бить по мячу для гольфа. Во время тренировки вы делаете столько махов, что устаете, а ваше физическое самочувствие ухудшается настолько, что вы даже не можете ударить по мячу. С таким подходом вы не сильно продвинетесь вперед, если вообще не сделаете шагов назад. Вместо того, чтобы пробираться через тернии к звездам, вы в конечном итоге терпите поражение.

Но если вы размахнетесь, отдохнете несколько минут, а затем снова размахнетесь, усталость перестанет быть проблемой. Тем более что каждый тренировочный удар должен быть близок к идеальному, и здесь не идет никакой речи о вредной привычке. В общем, вы добьетесь большего прогресса, если не будете так сильно стараться.

Чтобы делать эту тренировку, делайте немного подтягиваний примерно каждый час в течение пяти из семи дней в неделю. Делайте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы можете сделать за один подход.

Так, например, если вы можете сделать десять повторений, делайте только 5-7. Помните, идея состоит в том, чтобы практиковаться в подтягиваниях, а не перенапрягать свои мышцы.

После нескольких недель такого подхода вы будете удивлены, сколько еще повторений вы сможете сделать.

Накачайте бицепсы

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но из этих двух мышечных групп бицепсы неизменно слабее и первыми устают.

Таким образом, если вы не увеличите силу бицепсов, ваши руки всегда будут слабым звеном, из-за которого долго вы тренироваться не сможете.

Многие спортсмены избегают целенаправленной тренировки бицепсов, так как считают, что их бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию в ходе комплексных упражнений. Несмотря на то, что в какой-то степени это верно, если вам нужно укрепить бицепсы, лучший способ сделать это – выполнять специальные упражнения, которые прорабатывают именно их.

Итак, если ваши бицепсы являются вашим слабым звеном в подтягиваниях, убедитесь, что вы уделяете им дополнительные время и энергию.

Нет необходимости использовать сложные методы. Вместо этого просто сделайте 2-4 подхода из разных упражнений, где задействована работа рук так, чтобы они сгибались, например:

• 4 подхода по 8 повторений – сгибание рук со штангой
• 3 подхода по 10 повторений – сгибание рук с гантелями
• 2 подхода по 12 повторений – сгибание рук с нижнего блока

Тренировка бицепсов пару раз в неделю, несомненно, улучшит ваши результаты в подтягиваниях.

Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока

Если вы смотрите на этот тренировочный план и думаете, что он слишком сложен для вас в данный момент, вам, возможно, придется скорректировать свою цель и сосредоточиться на развитии силы с помощью тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока задействует почти те же мышцы, что и подтягивания. Очевидная разница лишь в том, что при тяге верхнего блока вы опускаете штангу к подбородку, а при подтягиваниях вы поднимаете подбородок к перекладине.

С тягой вниз вы можете подогнать вес, чтобы он соответствовал вашей текущей силе, и вес вашего тела больше не является проблемой.

Тем не менее, чтобы развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, вам нужно использовать достаточно тяжелые веса для тяги верхнего блока. Например, подходы по 20 повторений с легкими весами не помогут в проработке ваших мышц так, чтобы они смогли выдержать подтягивания с вашим собственным весом.

Для достижения еще более хороших результатов комбинируйте тягу вниз с такими вещами, как негативные и подтягивания с фитнес-резинкой, если уверены в правильности выполнения.

Подтягивания с отягощением

https://youtube.com/watch?v=YglodkvWbCA%3Ffeature%3Doembed

Большинство тренирующихся, которые делают акцент на подтягиваниях, в конечном итоге не могут сдвинуться с мертвой точки в один момент и увеличить количество повторений. Это очень расстраивает, особенно если вы хотите достичь, например, 20 непрерывных повторений, но останавливаетесь на 15 или около того.

Один из лучших способов увеличить количество повторений с собственным весом – это наращивание силы с помощью подтягиваний с отягощением.

Представьте, насколько легче будут выполняться эти упражнения после нескольких недель или месяцев выполнения подтягиваний с 30+ фунтами, прикрепленными к вашему телу.

Подтягивание с отягощением значительно сложнее, чем без него, так что не используйте сразу большие веса.

Вместо этого начните с добавления примерно 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его. Держите количество повторений на относительно низком уровне, выполняя, например, 5-8 за подход, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые делают вас сильнее.

Через несколько недель подтягиваний с отягощением вы станете значительно сильнее и в результате поймете, что можете делать больше повторений без веса.

Итоги

Многие люди находят подтягивания трудными, если не невозможными. Это неудивительно, учитывая, что вам приходится поднимать весь вес своего тела только руками! Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, чем больше нагружать себя приходится при выполнении упражнения, тем лучше, поэтому стоит усовершенствовать свои навыки в подтягиваниях.

Вот почему способность сделать десять или больше хороших подтягиваний является таким огромным достижением в спорте.

Конечно, некоторые люди могут сделать более десяти повторений, но, вероятно, есть еще больше людей, которые не могут сделать столько даже близко, если могут вообще.

Если вы хотите накачать спину, иметь мускулистые бицепсы или увеличить силу верхней части тела, вам помогут подтягивания. И чем лучше вы будете выполнять эти упражнения, тем эффективнее они будут воздействовать на ваше тело.

Итак, используйте восемь техник, перечисленных в этой статье, чтобы повысить эффективность любых подтягиваний. Даже если в данный момент вы можете сделать лишь несколько повторений, использование этих техник поможет нарастить результативность тренировок!

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

• Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
• Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
• Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
• Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
• Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
• При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
• Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
• Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
• Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
• Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

• При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
• Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
• Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
• Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

• Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
• Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

• Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
• На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
• На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

• Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
• Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
• Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

• Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
• Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
• Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Что нужно делать девушке, чтобы научиться подтягиваться

27 августа 2021, 07:05 МСК

Три причины, по которым девчонки не могут сделать это упражнение — вес, слаборазвитый плечевой пояс и лень.

Как научиться подтягиваться? Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться быстрее?

Подтягивание — самое эффективное базовое упражнение для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. С первого взгляда упражнение выглядит простым: просто висишь на перекладине и тянешь корпус вверх.

Но всё совсем не так. Неподготовленному человеку с ходу подтянуться даже один раз будет практически нереально. Это крайне серьёзная нагрузка как для мужчин, так и для женщин, но женщинам подтягивания даются сложнее.

При правильном подходе и большом желании каждая девушка может научиться подтягиваться много раз и различными способами.

Чаще всего девушка не может подтянуться из-за

• Лишнего веса.
• Слабых мышц.
• Неправильной техники.

Девушкам рекомендуют подтягиваться не для набора огромной мышечной массы, а для укрепления мышц. Так вы дольше останетесь в хорошей физической форме.

Что работает при подтягиваниях?

• Мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые).
• Мышцы груди (большие и малые грудные, передние зубчатые).
• Мышцы рук (бицепс, трицепс, дельты, предплечья).
• Мышцы кора.

Как подготовить тело к подтягиваниям?

Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках. Важно иметь крепкий хват.

Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.