Что нужно, чтобы научиться подтягиваться?
Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и тонуса рук, спины, плеч и основных мышц. Это также показатель физической подготовки, особенно в военной, спортивной и фитнес-индустрии. Тем не менее, подтягивания также сложны, и многие новички сталкиваются с трудностями при правильном выполнении хотя бы одного повторения. В этой статье мы обсудим, что нужно научиться, чтобы подтягиваться и развить силу и технику, чтобы освоить это упражнение.
1. Базовая сила верхней части тела
Первым шагом к подтягиванию является развитие базовой силы верхней части тела. Вам нужно накачать широчайшие мышцы спины, бицепсы и другие мышцы спины и рук. Базовые упражнения, такие как отжимания, тяга гантелей, тяга широчайших и тяга сидя идеально подходят для этой цели. Эти упражнения нацелены на разные группы мышц и помогают вам набраться сил, чтобы в конечном итоге подтягиваться.
2. Сила ядра
Сила кора необходима для стабилизации вашего тела во время подтягиваний. Вам нужно активировать мышцы живота, нижней части спины и ягодиц, чтобы предотвратить раскачивание или скручивание во время подтягивания. Такие упражнения, как планка, скручивания и подъемы ног, нацелены на основные мышцы и помогут развить необходимую силу.
3. Сила захвата
Сильный хват имеет решающее значение для подтягивания. Если ваша хватка слабая или потная, вы можете упасть со штанги или потерять хватку в середине повторения. Вам нужно работать над силой хвата, чтобы выполнять подтягивания уверенно. Вы можете сделать это, провисев на перекладине как можно дольше, используя инструменты для укрепления хвата, такие как ручные хваты, или выполняя фермерские рывки.
4. Правильная техника
Подтягивания включают в себя определенную технику, чтобы задействовать нужные мышцы и избежать травм. Вам нужно научиться позиционировать себя, браться за перекладину и выполнять правильную схему движения. Начните с того, что встаньте под перекладину, возьмитесь за нее ладонями, обращенными в сторону, и подтяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Опускайтесь подконтрольно, избегая раскачивания и рывков тела. Практикуйте это движение с квалифицированным тренером или смотрите обучающие видео, чтобы изучить правильную технику.
5. Терпение и последовательность
Наконец, вам нужно терпение и последовательность, чтобы освоить подтягивания. Могут потребоваться недели, месяцы или даже годы, чтобы развить силу и технику, необходимые для выполнения нескольких повторений. Однако, если вы будете продолжать тренироваться последовательно, ваше тело адаптируется, и вы увидите прогресс. Ставьте перед собой реалистичные цели, отслеживайте свой прогресс и празднуйте маленькие победы, чтобы сохранять мотивацию.
В заключение, подтягивания сложны, но достижимы при правильном подходе. Вам необходимо развить базовую силу верхней части тела, силу кора, силу хвата, правильную технику и последовательность, чтобы выполнять подтягивания правильно. Не забывайте начинать с малого, прогрессировать постепенно и сохранять терпение и последовательность в тренировках. Со временем и усилиями вы сможете освоить это упражнение и пользоваться его многочисленными преимуществами.
