Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше

Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего верхнего плечевого пояса.

Сегодня поговорим о том, как правильно подтягиваться, а также разберемся, какие разновидности бывают у этого движения, и для чего они нужны.

Умение подтягиваться на турнике пригодится каждому мужчине.

Во-первых, без него не обходится сдача ни одного спортивного норматива. А во-вторых, оно помогает эффективно проработать мышцы спины и рук.

Научиться подтягиваться не сложно. Следуйте рекомендациям из этой статьи и уже через 2-3 месяца вы сможете выполнять это упражнение не меньше 10 раз за подход.

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках подтягиваться учатся с самого легкого варианта — обратным хватом.

Как только одолеете 12 повторов, можно переходить на прямой хват, в котором должно получиться 6-8 раз.

Здесь снова двигаемся к 12 повторениям. А доведя до совершенства и эту технику, можно переходить на широкий хват к груди или за голову.

Поначалу также получится 5-6 раз. И снова двигаемся к 12 повторам.

Если получилось, считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь перед вами только новые рекорды!

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике важную роль имеет правильное дыхание.

Основы правильного дыхания:

• Выполните короткий вдох на старте
• Начало движения вверх совершается на задержке дыхания
• Достигнув середины амплитуды, делаем выдох
• Окончание выдоха должно совпасть с финальной точкой движения
• Плавно и подконтрольно опускаемся в исходное положение, по ходу движения выполняя плавный вдох

Категорически запрещается полностью задерживать дыхание!

Это может спровоцировать повышение артериального давления и ухудшение самочувствия.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения

6 сентября 2022, 10:45 МСК

И несколько факторов, которые мешают нам освоить перекладину.

Как научиться быстро подтягиваться на турнике? Какие упражнения делать?

Подтягивания на турнике – одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но одновременно и одно из самых эффективных для развития верха тела. При регулярных занятиях вы получите сильные бицепсы шариком, спину V-образной формы и крепкий хват. Но подтягивания требуют высокого уровня физического развития: если вы никогда не занимались спортом, запрыгнуть на турник и с ходу сделать 5-10 подтягиваний вы не сможете.

Эти 4 причины мешают вам подтягиваться на турнике много раз

18 октября 2022, 10:45 МСК

Если устраните их, делать упражнение будет намного проще.

Почему не получается много подтягиваться и как это исправить?

Подтягивания – крутое упражнение для развития мышц спины. Оно считается одним из наиболее эффективных для всей верхней части тела. При регулярных занятиях вы получите атлетичную осанку, сильные руки, спину V-образной формы и крепкий хват.

Многие знают – чтобы много подтягиваться, необходимо соблюдать правильную технику и обладать высоким уровнем физического развития. Однако существует ещё несколько причин, которые мешают выполнять это упражнение.

Узкий или широкий хват: как правильно подтягиваться на турнике?

31 августа 2019, 00:19 МСК

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, персональный тренер по фитнесу Манвел Мамоян рассказывает, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Техника подтягиваний — основные правила

Существует два вида техники подтягиваний на перекладине.

Первая – для сдачи нормативов, а вторая – это выполнение упражнения с целью прокачать определенные мышечные группы. Этот вид техники активно применяют в бодибилдинге.

Разберем каждый из них подробнее.

Подтягивания для сдачи норматива

Итак, рассмотрим правила подтягивания на турнике для сдачи норматива:

• Исходное положение – в висе на перекладине. Кисти рук чуть шире плеч, хват прямой, ладонями от себя (обратный хват не разрешается)
• Выполните подтягивание вверх, сгибая локти, до касания подбородком перекладины
• Плавно опуститесь вниз до полного выпрямления в локтевых и плечевых суставах
• Во время выполнения упражнения удерживайте ноги вместе, согнутыми в коленях или ровными
• Помощь ног и туловища запрещается (без инерции или раскачки)

Такие строгие правила при сдаче норматива на турнике призваны обеспечить всем равные условия.

Техника подтягиваний в бодибилдинге

Другое дело – подтягивания в тренажерном зале.

Здесь главная цель – проработка мышц. Поэтому правила выполнения упражнения кардинально отличаются.

Для примера рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди:

• В исходном положении руки слегка согнуты, чтобы создать дополнительное напряжение в широчайших мышцах
• На старте таз подается чуть вперед, а плечи отклоняются назад. Грудь выводится вперед и вверх
• Движение начинается со сведения лопаток, то есть акцент переносится на мышцы спины
• Согнув руки в локтях и достигнув верхней точки (до касания грудью перекладины) плавно вернитесь в исходное положение, не разгибая руки до конца

https://youtube.com/watch?v=lJpxvzJEp2M%3Fstart%3D5

Нужно ли полностью разгибать руки при Подтягиваниях?

Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими.

Нужно ли до конца опускаться при подтягивании?

Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки. Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости.

Какая польза от подтягиваний на турнике?

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс.

Какие подтягивания что качают?

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• передние зубчатые;
• грудные: большая и малая;
• спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

4 июн. 2018 г.

На каком расстоянии должны быть руки при подтягивании?

Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Какие подтягивания лучше для спины?

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Правильная техника подтягивания:

• Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
• Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

Как влияют занятия на турнике?

Турник — один из самых эффективных тренажеров, направленных на тщательную проработку мышц торса. Польза подтягиваний на турнике и других упражнений с собственным весом заключается в укреплении одновременно нескольких групп мышц. При подтягивании задействуются мышцы спины, плеч, рук, груди и даже пресса.

Можно ли подтягиваться на турнике при остеохондрозе?

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны.

Как помогают отжимания?

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость.

Какие есть виды подтягиваний?

Виды подтягиваний и польза турника

Какие мышцы участвуют в подтягивании из виса на перекладине?

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

• Предплечья
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы спины

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока?

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Как начисляется пеня по Есв?
Как начисляют детские пособия до 18 лет?
Как начисляются декретные в Украине?
Как начислить декретные в 2019 году?
Как начислить декретные?
Как надо крутить обруч чтобы похудеть?
Как надо питаться чтобы набрать мышечную массу?
Как надо подтягиваться?
Как надо поливать арбузы?
Как надо принимать имбирь?

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

Такой хват лучше других трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

С отрывом от турника

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Как правильно подтягиваться

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
• Делаем движение за счёт отведения локтей. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании основными рабочими мышцами выступают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы, это ускорит процесс освоения упражнения.

На широчайшие хорошо подойдут различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после основной нагрузки на перекладине. Либо вместо нее, добавив несколько рабочих подходов.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы во время подтягиваний будут разжиматься. В этом случае самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут и уже не будут мешать подтягиваться.

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует.Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Распространенные ошибки при выполнении

Правильно подтягиваться на турнике достаточно просто. Однако здесь часто допускаются погрешности в технике.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях:

Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка нужных мускулов при такой технике минимальна.

Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска.

“Падая” вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки.

При ограничении амплитуды упражнения мышцы прокачиваются только на определенном участке.

Длительное применение такой техники способствует укорачиванию мышцы, что неприемлемо с эстетической точки зрения.

Приводит к увеличению давления и ухудшает снабжения тканей кислородом.

Что мешает освоить подтягивания

• Лишний вес.
• Слабые мышцы.
• Неправильная техника.
• Травмы плечевого пояса.
• Маленький стаж тренировок.
• Страх, что не получится, а другие это увидят.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травм кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении подтягиваний, лучше временно от них отказаться и проконсультироваться с доктором.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших на блоках и тренажерах. А через 1-1,5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо, продолжайте осваивать движение и дальше.

Три упражнения, которые научат вас подтягиваться

Подводящие упражнения подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Вы выработаете привычку правильно дышать: на усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.

Вис на турнике

Это упражнение поможет вам укрепить хват – в подтягиваниях он очень важен.

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Хват обратный.
• Слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• Удерживаемся в таком положении, пока хват не ослабнет.

Выполняйте три подхода. Отдых между подходами — две-три минуты.

Австралийские подтягивания

• Хватаемся за низкий турник руками на ширине плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги стоят на земле. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Лопаточные подтягивания

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Полностью расслабляемся.
• На выдохе мощным движением, не сгибая руки в локтях, подтягиваем своё тело с помощью лопаток вверх.
• Задерживаемся на секунду в верхней точке.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Делайте эти упражнения, чтобы освоить подтягивания с нуля, и через пару месяцев вы увидите первые результаты. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, прокачивая и другие группы мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте.Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Слабый бицепс

Функция бицепсов – сгибать руку в локтевом суставе. Это именно то, что происходит при поднятии тела к перекладине во время подтягиваний. Уделите внимание упражнениям, которые сделают двуглавую мышцу плеча мощнее. Отлично подойдут такие упражнения, как сгибание рук с гантелями сидя, «молот» с гантелями, сгибание рук со штангой стоя.

Противопоказания для занятий на перекладине

Подтягивания на турнике – общедоступное и популярное упражнение.

Тем не менее, есть ряд противопоказаний, при которых его выполнять не рекомендуется:

• Боли в локтевых и плечевых суставах различного происхождения (тендит, бурсит, артроз)
• Травмированные связки или мышцы, которые принимают участие в движении.
• Серьезные травмы позвоночника, при которых не рекомендуется выполнять резких движений

Если вы относитесь к какому либо пункту из списка выше, нужно подыскивать замену.

Однако это не повод для грусти. Ведь движение хоть и очень эффективно, но у него есть еще много достойных альтернатив, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Слабый контроль лопаток

Научитесь сводить и опускать лопатки. Это умение позволит легче выполнять упражнение. Верх тела становится жёстче, потому что в работу включается большое количество мышц.

Второй плюс в том, что при контроле лопаток вы сохраните плечевой сустав здоровым. Когда вы научитесь контролировать лопатки, сможете фиксировать плечевую кость в суставе. Это будет защищать его от травм.

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• Широчайшие
• Трапеция
• Ромбовидные
• Круглые

• Большие грудные
• Малые грудные
• Передние зубчатые

Также в мышечную работу включаются:

• Бицепс
• Трицепс
• Задняя дельта
• Предплечья
• Пресс

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно.

Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Слабый хват

Силу хвата можно разделить на три составляющие: щипковая, сдавливающая и удерживающая.

• Щипковая – способность удерживать предметы пальцами.
• Сдавливающая – способность сильно сжимать предметы.
• Удерживающая – способность долго держать какой-либо тяжёлый груз.

Слабый хват является лимитирующим фактором в подтягиваниях. Мышцы рук слабее мускулов спины и быстрее устают. Поэтому некоторые атлеты используют гимнастические лямки, привязывая себя к турнику, чтобы выполнять больше подтягиваний. Чем сильнее хват, тем дольше вы сможете удерживать себя на турнике. Если хотите сделать хват мощнее, тренируйте кисти и предплечья.

Виды хватов при подтягиваниях

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике. В зависимости от ширины и хвата нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Основные виды хватов:

Самый легкий и доступный вариант подтягиваний. Здесь максимально включаются в работу бицепсы

Здесь нагрузка равномерно распределяется на работающие мышцы – широчайшие, бицепсы, предплечья.

Акцент нагрузки смещается на широчайшие.

Также хорошо работают широчайшие. Но при недостаточной подвижности грудного отдела, этот хват может перегружать плечевые суставы.

Для таких подтягиваний используется специальная рукоять.

В работу активно включаются широчайшие мышцы спины с акцентом на средний и нижний сектор.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний для сдачи норматива мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине хотя бы 8-10 раз.

Теперь рассмотрим роль упражнения для бодибидинга.

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших это упражнение номер один. Как для ног приседания со штангой, а для груди жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой и мощной спины вам не видать.

Этот секрет знают многие бодибилдеры, поэтому даже профессионалы с массой по 130-140 кг делают это на ура.

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива существенно отличается. И как ни странно, и там, и там она будет правильной.

Просто в тренажерном зале техника выполнения направлена на прокачку мышц, а при сдаче норматива – на стандартизацию движения, чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива следующая:

• Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
• Руки в локтях полностью выпрямлены
• Подтянитесь вверх, сгибая руки и напрягая мышцы спины, до касания подбородком перекладины
• Опуститесь вниз, выпрямляя руки

В бодибилдинге цель упражнений — максимально нагрузить мышцу, чтобы запустить процесс ее роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

• В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют до конца, сохраняя постоянное напряжение в работающих мышцах
• В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие
• Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. При этом к перекладине тянутся не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Наличие лишнего веса

Жир не даёт вам силы, поэтому несколько лишних килограммов являются одной из причин, по которой вы не можете много подтягиваться. Вы набрали вес, при котором мышцам рук и спины трудно поднимать тело к перекладине.

Пересмотрите режим питания и скорректируйте активность в течение дня. Гуляйте по два часа в день – в среднем за это время вы сожжёте около 500 ккал. Возможно, те самые лишние 3-5 кг как раз и мешают вам делать упражнение.

Самые распространенные методики

Есть множество методик и рекомендаций по поводу того, как научиться подтягиваться с нуля.

Прибегнуть можно к специальным тренажерам, помощи тренировочного партнера или дополнительному оборудованию, которое облегчит процесс.

Вариант 1. Подтягивания в «Гравитроне»

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Вариант подойдет тем, кто занимается в тренажерном зале. И его преимущество в том, что подтянуться здесь сможет каждый, даже с минимальным уровнем подготовки.

С помощью Гравитрона можно быстро научиться подтягиваться с нуля.

Отличительная особенность – возможность уменьшения массы собственного тела при помощи противовеса.

Соответственно, выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку.

Осваивая упражнение, помните об отдыхе между тренировками, ведь мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Для начала попробуйте подтягивания обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Хват на ширине плеч.

На тренажере подбирается такой противовес, чтобы комфортно можно было подтянуться 12-15 раз.

Как только подтягиваться станет легко, немного уменьшайте вес и снова стремитесь к 12-15 повторениям.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете при этом подтянуться 15 раз, можете попробовать поупражняться на обычной перекладине обратным хватом.

У вас получится сделать это примерно на 5 раз в подходе.

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до выполнения на обычной перекладине в среднем занимает 2-3 месяца.

Скорость достижения результата зависит от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Научиться подтягиваться с нуля можно и на обычном турнике. Правда, это немного сложнее , чем в Гравитроне.

Сперва также осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

И здесь можно разбить упражнение на фазы, двигаясь от простого к сложному:

Человек становится на любое возвышение под перекладиной. Например, на стул или платформу.

В исходном положении руки согнуты в локтях, мышцы напряжены, а подбородок касается перекладины.

Медленно опускайтесь вниз (в течение 5 секунд), разгибая локти. Это одно повторение.

Затем человек снова становится на возвышенность и упражнение повторяется.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания, увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке.

Цель – дойти до 12 раз (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

После того, как вы проработаете опускание вниз, можно переходить к движению наверх. И здесь также есть 2 варианта.

Это когда движение начинается с опускания вниз до согнутых под прямых углом локтей. Достигнув средины амплитуды, подтягивайтесь вверх, поднимая подбородок над перекладиной.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

В висе на перекладине на ровных руках подтягивайтесь до угла 90° в локтях. Затем плавно опускайтесь вниз.

Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения.

Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу, поздравляем! Значит, вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

О технике поговорим немного позже.

Также подтягиваться на турнике можно при помощи специальной резины.

Ее сопротивление будет помогать выталкивать вас вверх, по тому же принципу, что и Гравитрон.

Помочь снять часть нагрузки при выполнении упражнения сможет и тренировочный партнер, который будет поддерживать вас за ноги.

Вывод

Как видите, техника подтягиваний отличается в зависимости от целей. Теперь вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике и для сдачи нормативов и для развития мышечной массы.

Несмотря на простоту, подтягивания остаются одним из самых действенных упражнений для развития силы, мышечной массы и выносливости.

Обратите внимания на ошибки и противопоказания, а затем смело добавляйте его в свою тренировочную программу!