Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.
Как подтягиваться на турнике начинающему?
Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:
- Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
- Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
- Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
- Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
- Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
- Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
- Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.
Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.
Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.
Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.
Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.
Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:
- Меняйте ширину захвата.
- Используйте отягощение.
- Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
- Делайте задержку в середине амплитуды.
Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.
— Можно попросить Нину? — сказал я.
— Это я, Нина.
— Да? Почему у тебя такой странный голос?
— Странный голос?
— Не твой. Тонкий. Ты огорчена чем-нибудь?
— Не знаю.
— Может быть, мне не стоило звонить?
— А кто говорит?
— С каких пор ты перестала меня узнавать?
— Кого узнавать?
Голос был моложе Нины лет на двадцать. Если человека не знаешь, по голосу его возраст угадать трудно. Голоса часто старятся раньше владельцев. Или долго остаются молодыми.
— Наверное, вы все-таки ошиблись номером, — настаивала Нина. — Я вас не знаю.
— Это я, Вадим, Вадик, Вадим Николаевич! Что с тобой?
— Ну вот! — Нина вздохнула, будто ей жаль было прекращать разговор. — Я не знаю никакого Вадика и Вадима Николаевича.
— Простите, — извинился я и повесил трубку.
Конечно, я просто не туда попал. Мои пальцы не хотели звонить Нине. И набрали не тот номер. А почему они не хотели?
Я отыскал на столе пачку кубинских сигарет. Какое у меня может быть дело к Нине? Просто хотелось узнать, дома ли она.
Я позвонил Нине.
— Нина?
— Нет, Вадим Николаевич, — ответила Нина. — Вы опять ошиблись. Вы какой номер набираете?
— 149-40-89.
— А у меня Арбат — один — тридцать два — пять три.
— Конечно, — сказал я. — Арбат — это четыре?
— Арбат — это Г.
— Ничего общего, — пробормотал я. Постараюсь к вам больше не попадать. Где-то заклинило.
Я повесил трубку.
Надо подождать. Что-то замкнется в перепутавшихся линиях на станции. И я дозвонюсь. «Двадцать два часа ровно», — ответила женщина по телефону 100. Я вдруг подумал, что если ее голос записали давно, то она набирает номер 100, когда ей скучно, и слушает свой голос, свой молодой голос. А может быть, она умерла. И тогда ее сын или человек, который ее любил, набирает и слушает ее голос.
Я позвонил Нине.
— Это опять вы, Вадим Николаевич? — отозвалась Нина молодым голосом.
— Да, — сказал я. — Видно, наши телефоны соединились намертво. Я очень тщательно набирал номер, который мне нужен.
— У вас важное дело к Нине?
— Нет, я просто хотел узнать, дома ли она.
— Я понимаю, ревнуете, — предположила Нина.
— Вы смешной человек, — произнес я. — Сколько вам лет, Нина?
— Тринадцать. А вам?
— Больше сорока. Между нами толстенная стена из кирпичей.
— И каждый кирпич — это месяц, правда?
— Даже один день может быть кирпичом.
— Да, — вздохнула Нина, — А если бы вам было тринадцать лет или даже пятнадцать, мы могли бы познакомиться. Я бы сказала: приезжайте завтра вечером к памятнику Пушкину. Я вас буду ждать в семь часов ровно. И мы бы друг друга не узнали. Вы где встречаетесь с Ниной?
— Мы как-то встречались у «России».
— Где?
— У кинотеатра «Россия».
— Не знаю.
— Ну, на Пушкинской.
— Все равно почему-то не знаю. Вы, наверное, шутите. Я хорошо знаю Пушкинскую площадь.
— Не важно, — сказал я.
— Почему?
— Это давно было.
— Когда?
Почему-то она упорно продолжала разговор.
— Ладно, ложись спать, девочка. Завтра в школу.
— Вы со мной заговорили как с ребенком. Сами, если хотите, ложитесь спать с семи часов. До свидания. И больше не звоните своей Нине. А то опять ко мне попадете. И разбудите меня, маленькую девочку.
Я повесил трубку. Потом включил телевизор и узнал о том, что луноход прошел за смену 337 метров. Луноход занимался делом, а я бездельничал.
— Я так и знала, что вы еще раз позвоните, — сказала Нина, подойдя к телефону. — Только не вешайте трубку. Мне, честное слово, очень скучно.
— Ладно, — согласился я. — Давайте разговаривать. А почему вы так поздно не спите?
— Сейчас октябрь, стемнело. И вам кажется, что уже ночь.
— Теперь ваша очередь шутить? — спросил я.
— Нет, я не шучу.
Вот тут я в первый раз заподозрил неладное. Девочка меня вроде бы разыгрывала. Но делала это так обыкновенно и серьезно, что чуть было меня не испугала.
— На каком я должен быть фронте, Нина?
— На самом обыкновенном. Где все. Где папа. На фронте с немцами. А вы так странно разговариваете. Может быть, вы не врете о курице и яйцах?
— Не вру, — признался я. — И никакого фронта нет.
— Перестаньте! — почти крикнула Нина. — Мне было сначала интересно и весело. А теперь стало как-то не так. Как будто вы не притворяетесь, а говорите правду. Мне даже страшно стало. У нас печка почти не греет. Дров мало. И темно. И мне одной сидеть ой как не хочется.
И тут же она резко и как-то сердито повторила вопрос:
— Вы почему не на фронте?
— На каком я могу быть фронте? Какой может быть фронт в семьдесят втором году?!
— Вы меня разыгрываете?
— Нина, — сказал я, — какой сейчас год?
— Сорок второй, — ответила Нина.
Она верила в то, что говорила. Может, она сорокалетняя женщина, заболела еще тогда, девочкой, и ей кажется, что она осталась там, где война?
— Послушайте, — сказал я спокойно, — Сегодня двадцать третье декабря 1972 года. Война кончилась двадцать семь лет назад. Вы это знаете?
— Я знаю, что вы не привезете мне курицу. Надо было догадаться, что французских кур не бывает.
— Почему?
— Во Франции немцы.
— Во Франции давным-давно нет никаких немцев. Только если туристы. Но немецкие туристы бывают и у нас.
— Как так? Кто их пускает? Вы не вздумайте сказать, что фрицы нас победят! Вы вредитель или шпион?
— Нет, я работаю в Совете Экономической Взаимопомощи.
— Вы лучше расскажите мне, как будет потом. Придумайте что хотите, только чтобы было хорошо. Пожалуйста.
И я не стал больше спорить. Как объяснить это? Я опять представил себе, как сижу в этом самом сорок втором году, как мне хочется узнать, когда наши возьмут Берлин и повесят Гитлера.
— Мы победим фашистов 9 мая 1945 года.
— Не может быть! Очень долго ждать.
— Слушай, Нина, и не перебивай. Даже будет такая медаль — «За взятие Берлина». А Гитлер покончит с собой. Он примет яд. И даст его Еве Браун. А потом эсэсовцы вынесут его тело во двор и сожгут.
Я рассказывал это себе. И чуть было не потерял доверия, когда сказал, что Сталин умрет. Но я потом вернул ее веру, поведав о Юрии Гагарине. И даже насмешил Нину, рассказав о том, что женщины будут носить брюки-клеш и совсем короткие юбки. Я потерял чувство реальности. Девочка Нина и мальчишка Вадик сидели передо мной на диване и слушали. Только они были голодные как черти. И дела у Вадика обстояли даже хуже, чем у Нины: хлебную карточку он потерял — она, конечно, свалилась в подвал, когда он бросил на решетку пальто, собираясь погонять в футбол.
— Какой ужас! — сказала Нина. — Я бы этого не пережила. Надо сейчас же ее отыскать. Сделайте это.
Она тоже вошла во вкус игры, и где-то реальность ушла, и уже ни она, ни я не понимали, в каком году мы находимся.
— Я не могу найти карточку, — объяснил я. — Прошло много лет. Но если сможешь, зайди туда, подвал должен быть открыт.
И в этот момент нас разъединили.
Что-то затрещало в трубке, женский голос произнес:
— Это 143-18-15? Вас вызывает Орджоникидзе.
И короткие гудки.
— Да, — сказал голос Нины. Другой Нины. — Это ты, Вадим? Что, тебе не спится?
— Извини, — сказал я. — Мне другая Нина нужна.
— Что?
Я повесил трубку и снова набрал номер.
— Ты с ума сошел? — спросила Нина. — Ты пил?
— Извини, — сказал я и снова бросил трубку.
Взрослая Нина позвонила мне сама.
— Я весь вечер сидела дома, — сказала она. — Думала, ты позвонишь, объяснишь, почему ты вчера так вел себя. Но ты, видно, совсем сошел с ума.
— Наверное, — согласился я. Мне не хотелось рассказывать ей о длинных разговорах с другой Ниной.
— Какая еще другая Нина? — спросила она. — Это образ? Ты хочешь видеть меня иной?
— Спокойной ночи, Ниночка, — сказал я. — Завтра все объясню.
На следующий день утром я поехал к маме. И сказал, что разберу антресоли. Копался часа полтора в старых журналах, учебниках и отыскал телефонную книгу за 1950 год. Книга была настолько знакома, что казалось странным, как я мог ее забыть. И стало чуть стыдно, как перед честно отслужившим костюмом, который отдают старьевщику на верную смерть.
Я нашел этот телефон и адрес. Записан он был на Фролову К.Г.
Согласен, я занимался чепухой. Искал то, чего и быть не могло. Но вполне допускаю, что процентов десять вполне нормальных людей, окажись они на моем месте, сделали бы то же самое. И я поехал на Сивцев Вражек.
Новые жильцы в квартире не знали, куда уехали Фроловы. Да и жили ли они здесь?
Уже стемнело. Я хотел было уйти, но позвонил в дверь рядом.
— Скажите, Фролова Нина Сергеевна — ваша соседка?
Парень с дымящимся паяльником в руке, ответил равнодушно:
— Они уехали на Север. И Нина Сергеевна, и муж ее.
Я извинился, начал спускаться по лестнице.
— Погодите, — сказал парень. — Мать что-то сказать хочет.
Мать его тут же появилась в дверях, запахивая халат.
— А вы кем ей будете?
— Так просто. — ответил я. — Знакомый.
— Не Вадим Николаевич?
— Вадим Николаевич.
— Чуть было вас не упустила! Она бы мне никогда этого не простила. Нина так и сказала: не прощу. Она сказала, что вы в декабре придете.
Кир Булычёв, «Можно попросить Нину?»
— Можно попросить Нину? — сказал я.
— Это я, Нина.
— Да? Почему у тебя такой странный голос?
— Странный голос?
— Не твой. Тонкий. Ты огорчена чем-нибудь?
— Не знаю.
— Может быть, мне не стоило звонить?
— А кто говорит?
— С каких пор ты перестала меня узнавать?
— Кого узнавать?
Голос был моложе Нины лет на двадцать. Если человека не знаешь, по голосу его возраст угадать трудно. Голоса часто старятся раньше владельцев. Или долго остаются молодыми.
— Наверное, вы все-таки ошиблись номером, — настаивала Нина. — Я вас не знаю.
— Это я, Вадим, Вадик, Вадим Николаевич! Что с тобой?
— Ну вот! — Нина вздохнула, будто ей жаль было прекращать разговор. — Я не знаю никакого Вадика и Вадима Николаевича.
— Простите, — извинился я и повесил трубку.
Конечно, я просто не туда попал. Мои пальцы не хотели звонить Нине. И набрали не тот номер. А почему они не хотели?
Я отыскал на столе пачку кубинских сигарет. Какое у меня может быть дело к Нине? Просто хотелось узнать, дома ли она.
Я позвонил Нине.
— Нина?
— Нет, Вадим Николаевич, — ответила Нина. — Вы опять ошиблись. Вы какой номер набираете?
— 149-40-89.
— А у меня Арбат — один — тридцать два — пять три.
— Конечно, — сказал я. — Арбат — это четыре?
— Арбат — это Г.
— Ничего общего, — пробормотал я. Постараюсь к вам больше не попадать. Где-то заклинило.
Я повесил трубку.
Надо подождать. Что-то замкнется в перепутавшихся линиях на станции. И я дозвонюсь. «Двадцать два часа ровно», — ответила женщина по телефону 100. Я вдруг подумал, что если ее голос записали давно, то она набирает номер 100, когда ей скучно, и слушает свой голос, свой молодой голос. А может быть, она умерла. И тогда ее сын или человек, который ее любил, набирает и слушает ее голос.
Я позвонил Нине.
— Это опять вы, Вадим Николаевич? — отозвалась Нина молодым голосом.
— Да, — сказал я. — Видно, наши телефоны соединились намертво. Я очень тщательно набирал номер, который мне нужен.
— У вас важное дело к Нине?
— Нет, я просто хотел узнать, дома ли она.
— Я понимаю, ревнуете, — предположила Нина.
— Вы смешной человек, — произнес я. — Сколько вам лет, Нина?
— Тринадцать. А вам?
— Больше сорока. Между нами толстенная стена из кирпичей.
— И каждый кирпич — это месяц, правда?
— Даже один день может быть кирпичом.
— Да, — вздохнула Нина, — А если бы вам было тринадцать лет или даже пятнадцать, мы могли бы познакомиться. Я бы сказала: приезжайте завтра вечером к памятнику Пушкину. Я вас буду ждать в семь часов ровно. И мы бы друг друга не узнали. Вы где встречаетесь с Ниной?
— Мы как-то встречались у «России».
— Где?
— У кинотеатра «Россия».
— Не знаю.
— Ну, на Пушкинской.
— Все равно почему-то не знаю. Вы, наверное, шутите. Я хорошо знаю Пушкинскую площадь.
— Не важно, — сказал я.
— Почему?
— Это давно было.
— Когда?
Почему-то она упорно продолжала разговор.
— Ладно, ложись спать, девочка. Завтра в школу.
— Вы со мной заговорили как с ребенком. Сами, если хотите, ложитесь спать с семи часов. До свидания. И больше не звоните своей Нине. А то опять ко мне попадете. И разбудите меня, маленькую девочку.
Я повесил трубку. Потом включил телевизор и узнал о том, что луноход прошел за смену 337 метров. Луноход занимался делом, а я бездельничал.
— Я так и знала, что вы еще раз позвоните, — сказала Нина, подойдя к телефону. — Только не вешайте трубку. Мне, честное слово, очень скучно.
— Ладно, — согласился я. — Давайте разговаривать. А почему вы так поздно не спите?
— Сейчас октябрь, стемнело. И вам кажется, что уже ночь.
— Теперь ваша очередь шутить? — спросил я.
— Нет, я не шучу.
Вот тут я в первый раз заподозрил неладное. Девочка меня вроде бы разыгрывала. Но делала это так обыкновенно и серьезно, что чуть было меня не испугала.
— На каком я должен быть фронте, Нина?
— На самом обыкновенном. Где все. Где папа. На фронте с немцами. А вы так странно разговариваете. Может быть, вы не врете о курице и яйцах?
— Не вру, — признался я. — И никакого фронта нет.
— Перестаньте! — почти крикнула Нина. — Мне было сначала интересно и весело. А теперь стало как-то не так. Как будто вы не притворяетесь, а говорите правду. Мне даже страшно стало. У нас печка почти не греет. Дров мало. И темно. И мне одной сидеть ой как не хочется.
И тут же она резко и как-то сердито повторила вопрос:
— Вы почему не на фронте?
— На каком я могу быть фронте? Какой может быть фронт в семьдесят втором году?!
— Вы меня разыгрываете?
— Нина, — сказал я, — какой сейчас год?
— Сорок второй, — ответила Нина.
Она верила в то, что говорила. Может, она сорокалетняя женщина, заболела еще тогда, девочкой, и ей кажется, что она осталась там, где война?
— Послушайте, — сказал я спокойно, — Сегодня двадцать третье декабря 1972 года. Война кончилась двадцать семь лет назад. Вы это знаете?
— Я знаю, что вы не привезете мне курицу. Надо было догадаться, что французских кур не бывает.
— Почему?
— Во Франции немцы.
— Во Франции давным-давно нет никаких немцев. Только если туристы. Но немецкие туристы бывают и у нас.
— Как так? Кто их пускает? Вы не вздумайте сказать, что фрицы нас победят! Вы вредитель или шпион?
— Нет, я работаю в Совете Экономической Взаимопомощи.
— Вы лучше расскажите мне, как будет потом. Придумайте что хотите, только чтобы было хорошо. Пожалуйста.
И я не стал больше спорить. Как объяснить это? Я опять представил себе, как сижу в этом самом сорок втором году, как мне хочется узнать, когда наши возьмут Берлин и повесят Гитлера.
— Мы победим фашистов 9 мая 1945 года.
— Не может быть! Очень долго ждать.
— Слушай, Нина, и не перебивай. Даже будет такая медаль — «За взятие Берлина». А Гитлер покончит с собой. Он примет яд. И даст его Еве Браун. А потом эсэсовцы вынесут его тело во двор и сожгут.
Я рассказывал это себе. И чуть было не потерял доверия, когда сказал, что Сталин умрет. Но я потом вернул ее веру, поведав о Юрии Гагарине. И даже насмешил Нину, рассказав о том, что женщины будут носить брюки-клеш и совсем короткие юбки. Я потерял чувство реальности. Девочка Нина и мальчишка Вадик сидели передо мной на диване и слушали. Только они были голодные как черти. И дела у Вадика обстояли даже хуже, чем у Нины: хлебную карточку он потерял — она, конечно, свалилась в подвал, когда он бросил на решетку пальто, собираясь погонять в футбол.
— Какой ужас! — сказала Нина. — Я бы этого не пережила. Надо сейчас же ее отыскать. Сделайте это.
Она тоже вошла во вкус игры, и где-то реальность ушла, и уже ни она, ни я не понимали, в каком году мы находимся.
— Я не могу найти карточку, — объяснил я. — Прошло много лет. Но если сможешь, зайди туда, подвал должен быть открыт.
И в этот момент нас разъединили.
Что-то затрещало в трубке, женский голос произнес:
— Это 143-18-15? Вас вызывает Орджоникидзе.
И короткие гудки.
— Да, — сказал голос Нины. Другой Нины. — Это ты, Вадим? Что, тебе не спится?
— Извини, — сказал я. — Мне другая Нина нужна.
— Что?
Я повесил трубку и снова набрал номер.
— Ты с ума сошел? — спросила Нина. — Ты пил?
— Извини, — сказал я и снова бросил трубку.
Взрослая Нина позвонила мне сама.
— Я весь вечер сидела дома, — сказала она. — Думала, ты позвонишь, объяснишь, почему ты вчера так вел себя. Но ты, видно, совсем сошел с ума.
— Наверное, — согласился я. Мне не хотелось рассказывать ей о длинных разговорах с другой Ниной.
— Какая еще другая Нина? — спросила она. — Это образ? Ты хочешь видеть меня иной?
— Спокойной ночи, Ниночка, — сказал я. — Завтра все объясню.
На следующий день утром я поехал к маме. И сказал, что разберу антресоли. Копался часа полтора в старых журналах, учебниках и отыскал телефонную книгу за 1950 год. Книга была настолько знакома, что казалось странным, как я мог ее забыть. И стало чуть стыдно, как перед честно отслужившим костюмом, который отдают старьевщику на верную смерть.
Я нашел этот телефон и адрес. Записан он был на Фролову К.Г.
Согласен, я занимался чепухой. Искал то, чего и быть не могло. Но вполне допускаю, что процентов десять вполне нормальных людей, окажись они на моем месте, сделали бы то же самое. И я поехал на Сивцев Вражек.
Новые жильцы в квартире не знали, куда уехали Фроловы. Да и жили ли они здесь?
Уже стемнело. Я хотел было уйти, но позвонил в дверь рядом.
— Скажите, Фролова Нина Сергеевна — ваша соседка?
Парень с дымящимся паяльником в руке, ответил равнодушно:
— Они уехали на Север. И Нина Сергеевна, и муж ее.
Я извинился, начал спускаться по лестнице.
— Погодите, — сказал парень. — Мать что-то сказать хочет.
Мать его тут же появилась в дверях, запахивая халат.
— А вы кем ей будете?
— Так просто. — ответил я. — Знакомый.
— Не Вадим Николаевич?
— Вадим Николаевич.
— Чуть было вас не упустила! Она бы мне никогда этого не простила. Нина так и сказала: не прощу. Она сказала, что вы в декабре придете.
Кир Булычёв, «Можно попросить Нину?»
Что дают упражнения на турнике?
Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:
- Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
- Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
- Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
- Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
- Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
- Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
- Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:
- классические прямым широким хватом;
- с обратным хватом;
- подтягивания узким хватом.
Все они дают нагрузку на разные группы мышц.
Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.
Техника подтягивания
Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:
- Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
- Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
- Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
- Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
- Выдохните и плавно опустите тело вниз.
Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.
Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.
Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.
Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.
Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:
- повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
- свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
- медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
- достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.
Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.
Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1608143-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turni/
