Трудны ли австралийские отжимания и подтягивания? Попробуйте Австралию!

Многие новички сталкиваются с проблемой: они не могут подтянуться или подтягиваются от силы несколько раз. И как же тогда прогрессировать в подтягиваниях? Конечно, на помощь могут прийти гантели или резинки для подтягиваний. Но что делать, если ничего из этого нет под рукой? Австралийские подтягивания решат этот вопрос! Их выполнять гораздо проще, ведь на руки придется лишь часть твоего веса, потому что ноги будут находиться на земле.

Что такое австралийские подтягивания?

По-другому австралийские подтягивания называют горизонтальными, ведь именно в этой позиции находится твое тело.

Выполняются подтягивания на турнике с низкой планкой: она позволяет подтягиваться при горизонтальном положении корпуса, когда ступни упираются в землю.

Вариаций у австралийских подтягиваний много: ты можешь использовать разные типы хвата, менять его ширину и даже подтягиваться одной рукой. В зависимости от этого ты можешь акцентировать нагрузку на те группы мышц, что для тебя важнее.

Подтягивания – наиболее распространённый вид силовых упражнений, которые развивают выносливость и помогают набрать мышечную массу. Австралийские подтягивания будут полезны как новичкам, так и профессиональным атлетам с избыточным весом. Правильная техника и регулярные занятия способствуют не только снижению массы тела, но и улучшению самочувствия (пропадает апатия и сонливость, движения перестают быть замкнутыми и т.д).

Как усложнить австралийские подтягивания?

Рано или поздно австралийские подтягивания станут для твоего тела слишком простым испытанием и тогда встанет вопрос о том, чтобы их усложнить. Ведь оставаться на одном и том же уровне физической подготовки — значит, ограничить себя в росте силовых показателей и мышечной массы. Чтобы этого не произошло, ты можешь сделать упражнение более сложным. Вот несколько советов как это сделать:

Техника выполнения

В первую очередь, устанавливают гриф на необходимом расстоянии от пола (ориентировочно на уровне пресса; выше, если подтягивания даются с большим трудом, или ниже, если хотят увеличить сложность). Затем подлезают под опору таким образом, чтобы грудь была точно под перекладиной. В зависимости, от физической силы и опыта, расставляют ноги (чем меньше те опираются на пол, тем труднее и качественнее выполнение). Ширину и вид хвата выбирают самостоятельно, учитывая цели тренировки. Тело подтягивают к перекладине, сгибая руки, а затем медленно опускают в исходное положение.

Оптимальное количество подходов для любого уровня подготовки – 4-5. Сначала протестируйте себя: сколько раз Вы сможете подтянуться на низком турнике. Отталкиваться нужно от значения, которое чуть меньше полученного. С каждым подходом немного увеличивайте количество раз. Так, если Вы подтянулись 8 раз, то число повторений в каждом подходе будет выглядеть следующим образом: 6, 7, 7, 8, 7. Не нужно резко прибавлять по 5-6 подтягиваний, действуйте постепенно.

Отдых между подходами делайте по 30-40 секунд. Если чувствуете, что Вашему организму требуется чуть больше времени, увеличьте интервал до минуты. Главное – ориентируетесь на собственные ощущения и старайтесь не забывать о правильной технике.

Упражнение для опытных спортсменов

Если у Вас уже есть опыт выполнения австралийских подтягиваний, можно добавить ряд элементов, усложняющих выполнение упражнений. Хорошо себя зарекомендовала вариация выполнения упражнения с попеременным подтягиванием к левой и правой стороне. Данный вариант упражнения максимально загружает руки и является интерпретацией выполнения отжиманий или подтягиваний на одной руке.

Преимущества австралийских подтягиваний

Они подготовят Ваше тело к стандартным вертикальным подтягиваниям. Упражнение имеет несложную технику, а в ходе выполнения работают разные группы мышц. Отлично походит тем, кто плохо подтягивается или вовсе не может этого делать. Австралийские подтягивания безопасны для спортсменов с большим весом.

Нагрузка распределяется равномерно на всё тело, поэтому боль в спине после упражнения исключена. Ещё один плюс – улучшение силы хвата, которое положительно скажется на качестве силовых тренировок. Гибкость техники выполнения позволит попробовать разные вариации горизонтальных подтягиваний и найти ту, которая задействует нужные Вам мышцы.

Заниматься можно практически везде: дома, на улице, в зале. Подтягивания не требуют наличия особого инвентаря, поэтому тренировки доступны даже без абонемента в спортзал.

Техника выполнения упражнения

Правильная техника – залог качественной тренировки. Если следовать определённым правилам выполнения, можно извлечь максимальную пользу от упражнения, а также получить в результате здоровое и сильное тело. Существенные ошибки при австралийских подтягиваниях, напротив, станут причиной неэффективности занятий и пустой траты времени.

Для тренировки понадобится статичная перекладина, находящаяся на уровне талии или чуть выше, если подтягивания даются с трудом. Для женщин перекладина должна располагаться на высоте груди. В качестве импровизированного турника может служить штанга. Важно хорошо её закрепить, чтобы в дальнейшем избежать травмоопасной ситуации.

От ширины хвата зависит сложность подтягиваний и прорабатываемые группы мышц. Различают несколько видов хвата по ширине.

Широкий хват

Каждая рука располагается на расстоянии 20 см от центральной оси тела. Не подойдёт новичкам, поскольку сложен в выполнении. При австралийских подтягиваниях широким хватом хорошо чувствуются мышцы спины и плеч (ромбовидные, широчайшие и латеральная). Данный вариант подойдёт уже опытным атлетам, которые хотят сделать упор на проработку средней части спины. Если Ваша цель – накаченные руки, лучше рассмотрите другие виды хвата.

Средний хват

Руки находятся на уровне плеч или чуть шире. Данная техника австралийских подтягиваний задействует мышцы рук, в частности плечевой отдел. Руки работают интенсивнее, чем при широком хвате, поэтому активно качаются бицепсы. Австралийские подтягивания средним хватом воздействуют на широчайшие мышцы, особенно их нижнюю часть. Данная техника подойдёт новичкам.

Узкий хват

Руки находятся близко друг к другу, расстояние между ними меньше ширины плеч. Австралийские подтягивания узким хватом наиболее влияют на мышцы рук и плеч. Упражнение осуществляется за счёт работы бицепсов. Если для Вас развитие физической сил рук в приоритете, то стоит обратить внимание на данную технику.

Проработка конкретных группы мышц также зависит от того, как Вы возьмётесь за перекладину. Различают несколько видов хвата по положению рук на турнике.

Хват сверху (прямой)

Руки опущены на перекладину, а кисти направлены назад. Обеспечивает нагрузку на мышцы спины, при этом бицепсы не задействованы. На широчайшие влияет слабо, так как руки сгибаются не в полной мере. Наиболее удобный и полезный для новичков, поскольку нагрузка распределяется одинаково между мышцами спины и рук.

Хват снизу (обратный)

Спортсмен берётся за перекладину снизу, внутренняя сторона ладони направлена «к себе». Интенсивно работают бицепсы, поскольку руки до конца не распрямляются.

Нейтральный хват

Удобный, но менее доступный. Подойдёт тем, кто испытывает при подтягивании неприятные ощущения в мышцах рук. Выполняется с использованием параллельных конструкций, расположенных на небольшом расстоянии от поверхности. При австралийских подтягиваниях нейтральным хватом активно работает плечевой отдел.

Атлеты с опытом любят усложнять задачу, сокращая расстояние между опорой и поверхностью. Некоторые из них вовсе выполняют австралийские подтягивания на одной руке, прижимая свободную к туловищу.

Положение тела – почти горизонтальное, между осью тела и полом формируется небольшой угол. При выполнении упражнения, нужно следить за отсутствием прогиба в пояснице. Тело должно быть выпрямлено, а мышцы пресса чуть напряжены. Лопатки не двигаются, поднятие осуществляют сами руки. Важно разместиться под грифом таким образом, чтобы при подтягивании Вы касались опоры грудью, а не шеей или животом.

Положение ног определяет уровень сложности упражнения. Чем меньше Вы опираетесь на пол, тем больше нагрузка на руки и спину, следовательно, труднее подтягивание. Новичкам лучше расположить ноги под прямым углом. В дальнейшем следует усложнять тренировки, сокращая их соприкосновение с полом. В идеале ноги должны быть полностью выпрямлены. Некоторые спортсмены даже ставят их на возвышение, когда подтягиваются, тем самым приводя своё тело в горизонтальное положение.

В этом варианте твои запястья располагаются недалеко друг от друга. За счет этого нагрузка сильнее ложится на бицепсы, смещаясь с мышц спины.

Австралийские подтягивания широким хватом

Широкий хват смещает акцент с рук на мышцы спины: в работу включатся широчайшие и ромбовидные.

Австралийские подтягивания на подставке

Здесь подтягивание выполняется к грифу на подставку. При использовании турника техника такая же

Если поставить ноги на возвышение, выполнять австралийские подтягивания станет сложнее. Этот вариант хорош, если тебе уже просто выполнять упражнение и нужно увеличивать нагрузку. По мере прогресса ноги можно ставить еще выше. Чем дальше они от земли, тем сложнее выполнять упражнение.

Австралийские подтягивания на согнутых коленях

Согнутые колени заметно упростят упражнение, что пригодится новичкам или спортсменам с высоким индексом массы тела. Также этим вариантом можно «добивать» мышцы в самом конце сета, когда на полноценный повтор нет энергии.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепс. Также этот вариант подтягиваний дается многим спортсменам легче, так что его можно использовать на начальном этапе.

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Как делать австралийские подтягивания, если они тебе плохо даются? Попробуй вариант с нейтральным хватом!

Нейтральный хват — самый естественный для нашего тела тип хвата. Он достаточно удобен для запястий и хорош, если другие виды подтягиваний даются тебе с трудом из-за неприятных ощущений в руках.

У этой техники есть минус — не всегда удается найти подходящую конструкцию с параллельными балками на достаточно низком уровне. Зато задача прекрасно решается в зале, где есть регулируемые кольца. С ними заниматься на порядок удобнее.

Австралийские подтягивания на одной руке

Помимо поставки под ноги усложнить упражнение можно за счет исключения из работы одной руки. В этом случае техника должна измениться, чтобы обеспечить стабильность корпуса:

Шаг 1

Лягте на спину под перекладину так, чтобы перекладина находилась примерно на уровне груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире плеч.

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания

Горизонтальные подтягивания задействуют несколько групп мышц. В первую очередь, мышцы спины и рук (широчайшие и ромбовидные, бицепсы, задние дельтовидные и пр.). Преимущество упражнения в том, что, в ходе его выполнения, напрягаются ноги, пресс и ягодицы. Эти зоны обеспечивают необходимое равновесие. Дополнительная проработка мышц кора позволяет снять зажимы нижнего отдела позвоночника, улучшить координацию и предотвратить излишний прогиб в пояснице.

Нагрузка на те или иные группы мышц зависит от техники выполнения. Так, при прямом широком хвате прокачиваются широчайшие мышцы спины, а при обратном узком – мышцы рук. При подтягивании нейтральным хватом активно работает плечевой отдел.

Тянуть или грести?

И подтягивание, и перевернутая тяга прорабатывают множество мышц спины, включая трапеции, широчайшие, ромбовидные и дельтовидные мышцы, а также бицепсы и кора. Но они задействуют ваши мышцы немного по-разному, и каждый из них более интенсивно воздействует на разные мышцы.

Наиболее очевидное различие заключается в том, что, в то время как перевернутые тягы, как правило, сосредоточены на спине в целом, подтягивания стимулируют большую мышечную активность, особенно в широчайшей мышце спины, средней и внешней части спины, чуть ниже подмышек.

Между тем, перевернутые ряды нацелены на большее количество «больших» мышц спины и мышц, которые помогают вам выполнять втягивание лопатки (которое перемещает лопатки к позвоночнику), например, длинные мышцы-выпрямители позвоночника средней части спины. В качестве дополнительного преимущества стабилизация вашего тела из наклонного положения заставляет ваш пресс и косые мышцы живота чувствовать ожог.

Поскольку подтягивание — это вертикальное, а тяга — горизонтальное, вы задействуете мышцы совершенно по-разному. Если вы дадите обоим упражнениям место в вашем режиме для спины, вы можете найти их идеальным дополнением; Когда вы тренируете мышцы под разными углами, вы не просто получаете признание в тренажерном зале — вы укрепляете свою способность тянуть вес в разных направлениях в повседневной жизни.

В основном в работу включаются широчайшие, трапецевидные и задний пучок дельтовидных мышц. Помимо них в участвуют и бицепсы. Стабилизируют положение корпуса мышцы кора, включая пресс и ягодичные.

Нагрузка на мышцы зависит от хвата. Узкий обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсы и предплечья, а широкий прямой перемещает ее в большей степени на широчайшие.

Шаг 4

Вдохните, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы от профессионалов

Дмитрий Смирнов, тренер и автор «Фитнеса для умных», отмечает, что колени, ягодицы и корпус должны находиться на одной воображаемой линии. Нельзя прогибать поясницу, даже если с полностью выпрямленным телом не можете подтянуться. В этом случае, стоит облегчить условия (закрепить опору выше, поэкспериментировать с разными хватами).

Даже при соблюдении правил техники, нельзя подтягиваться быстро. Это может привести к сильной боли в мышцах, из-за которой тренировки придётся отложить вовсе. Нагрузка должна распределяться постепенно.

Выдохните, подтягивая тело вверх к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее. Это должно поставить ваши предплечья и локти под углом примерно 45 градусов.

Секреты выполнения

Для правильного выполнения австралийских подтягиваний, необходимо следить за положением своего тела. Мышцы должны быть напряжены, таз не должен находится в расслабленном состоянии. Само туловище прямое, на перекладине, пропорционально ему, располагаются руки.

Важно ощущать сокращение тех или иных мышц, чтобы контролировать правильность выполнения. Не старайтесь как можно быстрее сменять подходы. Сколько раз Вы бы ни сделали, нарушения в технике не приведут к желаемому результату. Ваша задача – прочувствовать своё тело и скорректировать найденные недочёты.

Подтягивания можно сочетать с другими видами силовых упражнений. Например, с отжиманиями или традиционными подтягиваниями. Последний вариант подойдёт для тех, кто хочет усовершенствовать выполнение данного упражнения в целом, перейти на новый уровень.

Строка, строка, гребля спиной

Поскольку «австралийские отжимания» — не совсем понятный термин, вам может быть любопытно, как с ним справиться. Для начала вам просто понадобится ваше тело и прочная неподвижная перекладина.

Шаг 2

Держите тело вытянутым, спину прямой, а ступни слегка расставьте. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, поэтому не стесняйтесь регулировать высоту штанги по мере необходимости.

Как делать австралийские подтягивания? Техника

Для начала найди подходящий турник с балкой на высоте твоего колена. Планка должна быть достаточно широкой, а поверхность не должна быть мокрой, чтобы в самый ответственный момент твои руки не соскользнули.

Высота планки напрямую влияет на сложность упражнения. Так что если ты новичок и только изучаешь технику, ты можешь начать с планки выше колена. По мере прогресса можно использовать планки уровнем ниже.

Рассказываем, как делать австралийские подтягивания. Начнем с исходной позиции.