Как часто можно делать негативные подтягивания и в чем польза негативных подтягиваний?

Негативные подтягивания — это упражнение, которое включает в себя только эксцентрическую фазу, то есть опускание из виса. Принцип выполнения достаточно прост, атлет при помощи прыжка подтягивает грудь к перекладине, и потом медленно напрягая мышцы спины и рук возвращается в исходное положение. Данный вид подтягиваний полезен как новичкам так и профессионалам. Первые с его помощью смогут укрепить мышцы спины и обучиться техники классических подтягиваний, вторые используют данное упражнения для пробивания тренировочного плато. В статье мы обсудим какие преимущества дает нам такой стиль подтягиваний, а также подробно разберем технику выполнения. Начнем, как всегда, с небольшого анатомического разбора.

Содержание

1. Какие мышцы задействуют негативные подтягивания?
2. Преимущества данного упражнения
3. Вариация хватов
4. Подготовка к упражнению
5. Исходное положение:
6. Выполнение:
7. Рекомендации по выполнению
8. Советы для максимальной эффективности
9. В чем особенность упражнения
10. Какие мышцы задействованы
11. Техника
12. Что еще учитывать
13. Что такое негативные подтягивания?
14. В чем польза упражнений?
15. Правила выполнения упражнений
16. Преимущества для начинающих
17. Для чего необходимо негативное подтягивание
18. Особенность этого вида
19. Задействуемые мышцы
20. Техника выполнения упражнения
21. Советы по выполнению упражнения
22. Как делать негативные подтягивания
23. Что в итоге

Какие мышцы задействуют негативные подтягивания?

Основная нагрузка при выполнении подтягиваний приходится на мышцы спины, в частности:

• Широчайшие. Именно их напряжение помогает контролировать вес вашего туловища, в момент опускания.
• Трапеция. Данная мышца отвечает за стабилизацию лопаток.
• Ромбовидные. Участвует в движении лопаток, а также совместно с трапецией стабилизирует их.
• Большая круглая. Данная мышца отвечает за стабилизацию плечевой кости в момент опускания туловища.

Также активное участие принимают мышцы рук:

• Бицепс. Отвечают за стабилизацию плечевой кости. С помощью хвата можно изменять акцент увеличивая нагрузку на бицепс. Об этом мы поговорим когда будем разбирать технику упражнения.
• Мышцы предплечья. Помогают нам удерживаться на перекладине. В подтягиваниях любого вида, следует поработать над тем, чтобы предплечья получали минимальную нагрузку. Особенно это касается брахиорадиалиса. Об этом так же поговорим чуть позже 

Косвенная нагрузка приходится на мышцы плеча. 

Не стоит также забывать о мышцах кора. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Их напряжение позволяет контролировать положение туловища. 

Преимущества данного упражнения

• Отличное подготовительное упражнение, которое поможет начинающим атлетам освоить технику классических ПОДТЯГИВАНИЙ. А профессиональные атлеты с его помощью смогут повысить свою продуктивность.
• Работая в негативной фазе упражнения, мышцы будут больше времени находиться под нагрузкой, вследствие чего станут сильнее. Любой профессиональный атлет знает, что эксцентрическая фаза упражнения(опускания) также важна как концентрическая. Поэтому ей уделяется особое внимание.
• Мышцы становятся более эластичными, за счет чего снижается риск травмирования.
• Данный вид подтягиваний поможет добиться отказа в каждом из подходов. Ни для кого не секрет, что именно отказной тренинг способствует лучшей гипертрофии(росту) мышц. Но не каждый сможет добиться этого при выполнении подтягиваний, особенно если ставит акцент на первую фазу упражнения. 
• Негативные подтягивания укрепляют мышцы и силу хвата, что позволит повысить результаты в большом количестве базовых упражнений. Начиная от СТАНОВОЙ ТЯГИ и заканчивая ШРАГАМИ. 

Прежде чем мы рассмотрим технику данного упражнения, нам нужно разобрать некоторые технические моменты. Речь идет о выборе хвата и о подготовительном этапе упражнения, то есть какое начальное положение у нас будет. 

Вариация хватов

• Широкий хват. Позволяет сместить акцент на работу верха широчайших мышц. Является одним из наиболее популярных хватов у атлетов занимающихся бодибилдингом. Но если речь идет о новичках, которые только начали осваиваться в железном мире, то им лучше его не использовать, и отдать предпочтения следующему описанному хату.
• Средний хват. Данный хват лучше всего подходит для начинающих атлетов. Взявшись за перекладину чуть шире плеч, мы сможем проработать наши широчайшие по большей амплитуде. 
• Узкий хват. Или по другому называется параллельный хват. Позволяет увеличить амплитуду при выполнении подтягиваний, задействует низ широчайших мышц. Редко используется в негативном варианте упражнения.
• Обратный хват. Теперь мы поворачиваем ладони к лицу и беремся за перекладину. Такой хват позволяет сместить акцент с широчайших на бицепс. При выполнении негативных подтягиваний, двуглавая мышца и так получает достаточно большую нагрузку. Следовательно, целесообразность такого хвата не совсем оправдана. 

Вывод: при выполнении негативных подтягиваний лучше всего отдать предпочтение среднему хвату если вы начинающий атлет, и широкому более профессиональным посетителям тренажерного зала.

Подготовка к упражнению

Негативные подтягивания можно выполнять в нескольких вариациях:

• Низкий турник. Если в вашем зале есть невысокий турник, тогда можно сказать, что вы счастливчик. Высота может быть любой, главное, чтобы Ноги стояли на земле давая возможность оттолкнуться, и за счет этого преодолеть начальную фазу упражнения.
• Выполнения с платформы. Если низких турников нет, тогда воспользуйтесь какой-нибудь возвышенностью, чтобы от нее оттолкнуться. Это может быть степ-платформа, или несколько блинов сложенные в пирамиду. 
• Подтягивания при помощи напарника. Также можно воспользоваться помощью напарника в преодолении начальной фазы упражнения. Он будет подталкивать нас за ноги или талию. К сожалению из вышеперечисленных такая версия негативных подтягиваний менее продуктивна, так как найти хорошо сложенного напарника проблематично, и наше количество повторений будет зависеть не только от собственной усталости, но и выносливости партнера.

Теперь когда мы разобрали данные моменты, можно приступать к разбору техники упражнения:

Исходное положение:

• В рамках данной статьи мы разберем на более распространенный вариант с платформы, так как в спортивных залах в большинстве случаев перекладины высокие.
• Установите скамью или степ-платформу посередине на одной линии с перекладиной. 
• Поднимитесь на возвышенность и возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
• Хват лучше всего использовать открытый(перекладину сжимают все пальцы кроме большого), так вы немного разгрузите предплечья, и они не смогут забрать на себя весомую часть нагрузки.
• Из данного положения мы начнем выполнять упражнение.

Про Юнармию:  Говорит никольск вологодской области

Выполнение:

• На выдохе оттолкнитесь от скамьи и подтяните грудь к перекладине.
• Далее поджимаем ноги, чтобы в момент опускания мы не касались платформы.
• Из этого положение напрягаем широчайшие мышцы и бицепсы и сопротивляясь силе притяжения опускаемся вниз до полного распрямления рук.
• После снова встаем на платформу и повторяем то же самое.

Рекомендации по выполнению

• Основная задача сохранять напряжение в мышцах во время опускания вниз. Не нужно поддаваться силе притяжения и падать под тяжестью собственного веса. 
• Используйте тот хват который для вас является максимально удобным. По мере тренированности можно его меня и смотрят как будут отзываться мышцы.
• Не качайтесь на турнике. Причиной этому может стать слишком сильный прыжок из исходного положения.
• Обязательно в момент опускания с верхней точки, напрягите мышцы живота. Это позволит убрать не нужные колебательные движения. 
• Прежде чем начать выполнение упражнение, убедитесь в надежности хвата.
• Не спрыгивайте с турника после окончания подхода. Так же аккуратно опускаемся на платформу, а с нее на пол.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением подтягиваний обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Основной акцент при выполнении негативных подтягиваний делается не на количество повторений, а на правильность техники выполнения. В основном рекомендуют делать 3-4 подхода по 4-6 подтягивания. Негативная фаза в каждом повторении должна занимать по 5-15 секунд.
• Вы можете усложнить упражнение добавив дополнительное отягощение в виде дисков закрепленных на специальном поясе или надев утяжелительный жилет. Более продвинутые атлеты, могут попробовать выполнять негативные подтягивания на одной руке.
• Не рекомендуется включать данное упражнение в тренировочную программу на постоянной основе. Лучшим решение будет чередовать его с ПОДТЯГИВАНИЯМИ В ГРАВИТРОНЕ или с эспандером.
• Атлеты преследует различные цели при выполнении подтягиваний. Одни хотят развить широчайшие мышцы, другие же бицепс. Поэтому прежде чем приступить к выполнению упражнения решите для себя какова ваша цель, и в зависимости от нее подбираете хват.

Теперь вы обладаете тем багажом знаний который поможет вам освоить подтягивания. Прежде всего конечно нужно понять для чего вы делаете то или иное упражнение, потом освоить его технику и прогрессируйте.

Всем успехов в тренировках!

О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого-то вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для развития широкой мощной спины и формирования красивого V-образного силуэта. Недаром подтягивания включают в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни. Но в определенный момент, когда вы уже приобрели достаточный опыт занятий на турнике, а мышцы привыкли к нагрузке, прогресс замедляется. Тогда на помощь приходят различные эксперименты (например, с шириной хвата) вариации и усложнения. Один из таких вариантов — негативные подтягивания, которые мы и рассмотрим ниже.

В чем особенность упражнения

В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках.

Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения работают фактически те же самые мышцы, что и в классических подтягиваниях с разными вариантами хвата. Широкий хват задействует в большей степени широчайшие, узкий больше нагружает бицепс и грудь, обратный хват работает на бицепс, прямой включает брахиалис, параллельный хват — нижняя часть широчайших.

Разница заключается, пожалуй, только в том, что в негативных подтягиваниях практически во всех случаях увеличивается нагрузка на бицепс. Чередуйте хваты или делайте акцент на том варианте, в котором хотите добиться прогресса.

Техника

Если вы решили развивать большее усилие в момент опускания в ходе выполнения классических подтягиваний, то здесь все привычно и понятно. Пользуйтесь классической техникой, но старайтесь во время негативной фазы, когда опускаетесь в исходное положение виса на перекладине, делать это как можно медленней. Акцентируйте внимание на тех моментах, когда чувствуете пиковую нагрузку на целевые мышцы.

Если же вы хотите выполнять только негативную фазу, придется внести некоторые корректировки. Чтобы исключить момент подъема к перекладине, можно воспользоваться помощью напарника, который поможет вытолкнуть вас в верхнюю точку, также можно использовать скамью подходящей высоты или делать подскок, отталкиваясь ногами от пола.

Разберем технику самого распространенного варианта — со скамьи:

1. Встаньте на скамью, подобранную таким образом, чтобы, когда вы стоите на скамье, ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Иными словами, чтобы вы таким нехитрым образом оказались в верхней точке.
2. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом.
3. Подогните ноги в коленях и оторвитесь от скамьи, удерживаясь на перекладине.
4. Совершайте негативную фазу — как можно медленней опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и вы не окажетесь в висе — исходном положении в классических подтягиваниях.
5. Когда достигните нижней точки, становитесь на скамью и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Количество подходов и повторений зависит от целей вашей тренировки. В среднем можно ориентироваться на 3 подхода по 6–10 повторений.

Помните о том, что в этом упражнении главную роль играет не количество повторений, а то, насколько медленно вы будете выполнять движение.

Что еще учитывать

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, применяйте следующие рекомендации:

• Подумайте о цели тренировки, например, о том, в каких подтягиваниях вы хотите добиться прогресса и какие группы мышц проработать. В зависимости от цели, подбирайте ширину и направление хвата.
• Опытные атлеты могут дополнительно усложнять упражнение, добавляя дополнительное отягощение (например, блин, прикрепленный к особому поясу), а также выполняя подтягивания на одной руке. Одним из вариантов усложнения считается подъем в верхнюю точку на двух руках, а спуск в негативной фазе на одной.
• Не рекомендуется часто включать упражнение в тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Используйте данную технику для того, если застопорились и хотите добиться прогресса.

Таким образом, негативные подтягивания — это еще один метод, помогающий разнообразить тренировки на перекладине и получить лучшие результаты. Используйте его с умом. Успешных вам тренировок!

Многие тренирующиеся часто узнают о существовании и эффективности негативных подтягиваний на турнике только от своих инструкторов. При правильной технике выполнения подобного рода упражнения способны принести огромную пользу, поэтому стоит узнать о преимуществах их включения в программу тренировок.

Что такое негативные подтягивания?

Под негативными подтягиваниями понимается одна из вариаций техники выполнения классического упражнения. Традиционный вариант всегда состоит из двух фаз в виде подъема и опускания в одинаковом темпе. Негативные подтягивания на турнике предполагают создание акцента на второй фазе, когда происходит медленное возвращение из верхней точки в нижнюю.

Такая техника подтягивания позволяет дополнительно нагрузить мышечные волокна. Подобный прием можно часто увидеть в программах тренировок профессиональных спортсменов, а эффективность и польза негативных подтягиваний признана во всем мире.

В чем польза упражнений?

Любые техники подтягивания задействуют большое количество мышц, а включение их в программу тренировок позволяет мужчинам получить широкую мощную спину и V-образный силуэт. Они обеспечивают естественную нагрузку, что происходит благодаря естественной траектории движения. Техника считается наименее травмоопасной, так как используется вес собственного тела.

Прием оптимально подходит для использования в суперсетах и для корректировки нагрузок в программах тренировок.

Проблема традиционных техник часто заключается в том, что со временем организм привыкает к нагрузкам и польза от тренировок снижается. Для поддержания прогресса спортсмены вынуждены прибегать к различным вариациям:

• изменение количества подходов и повторов;
• использование утяжелителей;
• изменение ширины хвата.

Одним из эффективных способов обеспечения большей нагрузки на тренировках является включение в программу тренировок негативных подтягиваний на турнике. В зависимости от применяемой техники делаются акценты на различные группы мышц:

• обратный хват — при расположении ладоней по направлению к лицу отлично прорабатывается бицепс;
• одноручный вариант — вис делается на одной руке, задействует пресс и волокна кора;
• противовесы — предполагает использование блочного тренажера;
• широкая расстановка рук — выполняется при расставленных шире плеч ладонях, позволяет максимально нагружать широчайшие мышцы в области спины;
• замок из рук — усиленно работают мышцы предплечья.

Варьируя шириной хвата можно в большей или меньшей степени изменять нагрузку на определенные области. Любой из представленных способов может стать дополнительным стимулом для активации процесса прогрессирования роста мышечной массы.

Правила выполнения упражнений

При опускании на турнике необходимо стремиться к медленному выполнению. Для получения большей пользы необходимо акцентировать внимание на моментах, когда на мышцы приходится пиковая нагрузка. При желании можно внести корректировку в традиционную технику выполнения негативного подтягивания, оставив только выполнение второй фазы. Для этого можно использовать один из следующих вариантов выполнения:

• с напарником, который делает выталкивание в верхнюю точку;
• на спортивной скамье, высота которой достаточна для перемещения в верхнюю точку;
• выполнение прыжков с отталкиванием от пола.

О правилах тренировок на турнике для начинающих >>

Наиболее простым вариантом является выполнение со скамьи. Техника упражнения выглядит следующим образом:

• поставить спортивную скамью так, чтобы при стоянии на ней подбородок оказался на уровне перекладины;
• обеспечить крепкий хват за перекладину турника;
• подогнуть ноги в коленах и оторвать ступни от поверхности;
• медленно перейти к негативной фазе до момента полного выпрямления рук.

Важно удерживать корпус в ровно и не допускать согнутого состояния ног. При неправильной технике меняется центр тяжести, в результате чего в разы снижается уровень нагрузки. Повторы на перекладине используются чаще в качестве промежуточных либо завершающих упражнений в суперсетах на спину.

Выполнять негативные подтягивания на турнике также можно с утяжелителями.

Польза использования дополнительного веса заключается в возможности создания дополнительной нагрузки на мышцы.

В большинстве случаев для этих целей используют блины, которые подвешивают к специальному поясу. Спортсмены с достаточной подготовкой могут использовать вариант исполнения негативного подтягивания на одной руке либо делать подъем в высшую точку с применением обычного хвата, а опускания только на одной конечности.

Преимущества для начинающих

Негативные подтягивания являются для начинающих идеальным упражнением, так как они способны подготовить человека к выполнению классических подтягиваний в правильной технике. Их польза заключается в последовательной подготовке организма к боле серьезным нагрузкам без эффекта «перетренерованности». Противопоказанием к подтягиваниям является значительное отклонение массы тела от нормы, травмы и болезни суставов.

Для начинающих рекомендуется использовать только вторую фазу упражнения с применением скамьи. Программа разбивается на 6 недель, по завершении которых даже неподготовленный спортсмен сможет выполнить 3 подхода по 10 повторов. При недостаточной физической подготовленности первые занятия можно начинать с простого висения на турнике и отжиманий от пола. Рекомендации программы по неделям:

• 1-ая — 3 подхода с количеством повторов от 5 до 8 раз;
• 2-ая — 3 подхода с количеством повторов от 8 до 10 раз;
• 3-ая — 3 подхода с увеличением повторов до 20 раз.

В течение следующих недель можно увеличивать количество негативных подтягиваний на 5 повторов. На 4-ой неделе можно переходить к классической технике. Не стоит забывать о важности питания, что позволит достичь желаемый результат в максимально короткие сроки.

Польза от негативных подтягиваний на турнике обусловлена возможностью проработать большое количество мышц и обеспечить для них более высокую нагрузку. Включение их в программу тренировок позволяет подготовить начинающих для более сложных упражнений, а опытным спортсменам помогает сдвинуть процесс набора мышечной массы с «мертвой» точки, когда несмотря на все усилия спортсмена длительное время не удается добиться прогресса.

Подтягивание в наше время пользуется большой популярностью среди профессионалов и любителей спорта. Сейчас существует большое количество видов этого упражнения. Так, профессионалы в своей подготовке довольно часто используют усложненный вариант — негативное подтягивание. Эта разновидность обычного подтягивания хорошо развивает мышцы.

Для чего необходимо негативное подтягивание

Названное упражнение, несомненно, является эффективным. Благодаря его выполнению, у человека развиваются мышцы спины и кисти рук. Ведь не просто так оно имеется в спортивных программах бодибилдеров и профессиональных спортсменов.

Нужно учитывать, что со временем мышцы начинают привыкать к нагрузке, и их рост замедляется. В таких случаях опытные спортсмены начинают усложнять упражнение. Негативное подтягивание как раз является более сложным вариантом по сравнению с классическим. Для его выполнения необходимо иметь уже развитые мышцы.

Особенность этого вида

Процесс выполнения классического подтягивания можно разделить на две фазы:

1. Подъем тела к перекладине за счет силы рук.
2. Опускание тела в исходное положение.

При негативном подтягивании акцент делается на второй фазе упражнения. А именно на том моменте, когда спортсмен возвращается обратно в вис на вытянутых руках. Во время выполнения негативного подтягивания спортсмен должен стараться осуществить опускание корпуса как можно медленнее. За счёт этого мышцы получат большую нагрузку. При систематическом выполнении данного упражнения его классический вариант будет даваться гораздо легче.

Задействуемые мышцы

При выполнении негативного подтягивания работают те же самые мышцы, что и при классическом выполнении этого упражнения. При выборе хвата нужно исходить из того, какие мышцы вам необходимо прокачать.

Если выполнить негативное подтягивание на турнике узким хватом, то в большей степени нагружается грудь и бицепс. При обратном хвате хорошо прокачивается бицепс, при параллельном — нижняя часть широчайших мышц. Однако следует помнить, что во время выполнения названного упражнения нагрузка на бицепс в любом случае будет увеличена. При регулярном его выполнении рекомендуется менять хват для лучшего эффекта.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения негативного подтягивания очень проста. Главное — после подтягивания в исходное положение возвращаться как можно медленнее. Нужно почувствовать те мышцы, которые больше всего задействованы в момент медленного опускания. Некоторые спортсмены осуществляют подъем при помощи прыжка, чтобы все силы уходили лишь в момент опускания в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения

Пользы от негативного подтягивания будет больше при выполнении следующих советов:

• Понять цель тренировки. Спортсмену необходимо изначально решить, какие мышцы он планирует нагрузить. В зависимости от этого, выбирается ширина и направление хвата.
• Профессиональные атлеты, чьи мышцы уже привыкли к большим физическим нагрузкам, часто дополнительно усложняют упражнение. Например, подтягивание можно выполнять на одной руке или использовать дополнительное отягощение.
• Как вариант, можно подняться на двух руках, а опускание осуществить на одной руке. Нужно учитывать, что мышцы со временем начинают привыкать к нагрузкам. Поэтому не нужно включать подтягивания в каждую тренировку или как минимум со временем начать усложнять это упражнение.

Негативное подтягивание предназначено для увеличения нагрузки на необходимые мышцы. Существует множество методов, которые сделают вашу тренировку наиболее эффективной. Главное, при выполнении любого упражнения соблюдать правильную технику.

Если вы давно пытаетесь научиться подтягиваться, но заветное движение всё никак не даётся, негативные подтягивания помогут вам приблизиться к цели. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как делать его правильно.

Негативные подтягивания — лучшее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться по-настоящему. Ведь негативное подтягивание — это почти то же самое, что и обычное, с той лишь разницей, что вы выполняете только вторую его часть: ту, где нужно опуститься из положения над перекладиной и перейти в вис. 

Негативные подтягивания укрепляют плечи и широчайшие мышцы спины — то есть те мышечные группы, которые задействованы в обычных подтягиваниях. Кроме того, негативные подтягивания увеличивают силу хвата.

Как делать негативные подтягивания

1. Начните в верхней точке
   Во время подтягивания ваш подбородок должен оказаться над перекладиной. В негативном подтягивании это будет исходной позицией. Чтобы её занять, используйте надёжную опору, например стул или ящик, или попросите кого-то подсадить вас.
2. Не ставьте руки слишком широко
   Есть разные виды хвата в подтягиваниях, но для негативных лучше всего подойдёт средний вариант, поэтому держите руки чуть шире, чем расстояние между плечами.
   Читайте также: гид по подтягиваниям — какие мышцы работают при разных видах хвата
3. Следите за лопатками
   Ваша задача — задействовать прежде всего широчайшие мышцы спины. Для этого слегка поднимите грудь, приблизьте лопатки друг к другу, направьте их вниз и назад и только после этого сойдите с опоры.
4. Опускайтесь медленно
   Если вы просто упадёте под действием силы тяжести, упражнение не даст эффекта. Старайтесь опускаться медленно, контролируя движение, сопротивляясь гравитации.
5. Считайте секунды
   Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше. Если у вас уходит всего четыре секунды на одну попытку, попробуйте сделать несколько попыток по половине этого времени, отдыхая между подходами. На каждой тренировке старайтесь увеличивать время спуска.
6. Опуститесь до конца
   Конечная точка упражнения — положение виса на турнике с полностью вытянутыми руками.
   Читайте также: чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять
7. Делайте паузы
   После того как вы научитесь выполнять негативное подтягивание, его можно усложнить за счёт пауз внутри упражнения — по мере того, как вы опускаетесь. Попробуйте сделать одну паузу на 5–10 секунд на середине подтягивания, а затем постепенно добавляйте паузы: на одной четверти, середине и трёх четвертях пути вниз.

https://youtube.com/watch?v=uDAFeKldDlM%3Fenablejsapi%3D1

Что в итоге

Негативные подтягивания — эффективный способ усилить мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний. В этом упражнении вы используете опору, чтобы занять позицию виса с подбородком над перекладиной. Затем, сопротивляясь гравитации, медленно опускаетесь, сохраняя контроль над мышцами спины и рук.