Бег трусцой польза после 50 лет

Здоровый образ жизни сегодня становится все более популярным. Стадионы, спортивные площадки, тренажерные залы и фитнес клубы никогда не пустуют. Люди стали понимать, что ЗОЖ — это не просто мода. Это возможность жить качественнее и счастливее.

Одним из самых эффективных и доступных способов формирования здорового образа жизни является бег. У него, как и у всякого спортивного направления, есть свои положительные и отрицательные стороны. Поэтому, прежде чем начинать бегать, нужно ознакомиться с ними и спланировать свои тренировки так, чтобы получить от них максимум пользы.

Здоровый образ жизни и бег

Если человек понимает необходимость здорового образа жизни, то он всегда найдет время для физкультуры и спорта. Тем более что бег не требует каких-то особых условий тренировки. Нужно только желание, спортивная одежда и 30-40 минут свободного времени.

Если к бегу нет особых противопоказаний, то он никаким образом не может нанести вред здоровью. Среди основных преимуществ этого вида спорта можно выделить:

• доступность;
• положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• укрепление мышц, связок и суставов;
• улучшение обмена веществ.

Кроме того, люди, занимающиеся бегом, становятся уравновешеннее и спокойнее. Особо следует сказать о пользе бега для похудения: во время пробежки работает большинство мышц тела, потребляется много энергии, активно сжигаются излишки жира.

При этом сам по себе бег не может считаться панацеей от всех болезней. Формирование здорового образа жизни должно сопровождаться изменением привычек, распорядка дня, пищевых предпочтений. Только таким образом можно обрести физическое здоровье на долгие годы.

Польза бега для мужчин

Рассматривая положительные качества бега по отношению к мужчинам, можно выделить такие особенности:

• укрепление суставной и мышечной силы;
• улучшение эмоционального фона;
• улучшение сна;
• снижение риска заболевания раком;
• увеличение выносливости;
• повышение самооценки.

Но, как и в любом другом виде спорта, у бега имеются минусы, о которых следует знать:

• слишком продолжительный бег влияет на выработку тестостерона в организме. Уменьшение концентрации мужских гормонов приводит к более длительному восстановлению энергии. Поэтому мужчинам рекомендуются пробежки короткими отрезками или методом интервальной тренировки;
• бег на длинные дистанции может стать причиной ослабления иммунной системы;
• неправильная техника бега или неудобная обувь может стать причиной боли в суставах и мышцах;
• увлечение бегом не будет полезно, если планируется набор мышечной массы.

Эти минусы по большей части относятся к профессиональным спортсменам. Для тех, кто использует ЗОЖ не для достижения спортивных результатов, а для укрепления своего здоровья, этот вид спорта будет подходящей разновидностью физической нагрузки.

Польза беговых упражнений для женщин

Активные занятия физкультурой для женщин так же полезны, как и для мужчин. Все вышеперечисленные плюсы беговых упражнений можно отнести и к слабому полу, добавив в этот список следующие пункты:

• укрепление мышц ягодиц;
• улучшение состояния кожи;
• омоложение всего организма;
• повышение выработки гормона счастья — дофамина.

ЗОЖ и бег — два взаимосвязанных понятия. Начинать нужно с небольших, медленных пробежек или с чередования неспешного бега и ходьбы. Пульс при этом не должен превышать 110 уд/мин. Для первых тренировок выбирайте ровную поверхность. Это может быть стадион, спортивная площадка или дорожка в парке.

ЗОЖ и бег в возрасте 50+

В зрелом возрасте нужно более внимательно относиться к своему здоровью. Прежде чем заниматься бегом, необходимо обратиться к врачу и оценить свое здоровье по следующим показателям:

• анализ крови: гемоглобин 110 у женщин и 130 у мужчин, холестерин — не боле 4,8 единиц;
• печень, почки и надпочечники должны функционировать без сбоев;
• избыточный вес — не более 20 кг от нормы.

Если врач одобрит занятия бегом, то начинайте с умеренных тренировок на свежем воздухе. Обращайте внимание на технику бега. Если в возрасте 20+ организм легко справляется с нагрузками, вызванными неправильной постановкой стопы, слишком большой амплитудой движений или неравномерным дыханием, то люди, которым уже за 50, будут расплачиваться за это здоровьем суставов, сердца и легких.

Также, прежде чем решить встать на путь ЗОЖ, нужно отказаться от всех негативных привычек. Например, курильщик, сколько бы он ни бегал, никогда не станет здоровее. Обращайте внимание и на правильное питание, которое должно быть направлено на нормализацию веса и укрепление иммунитета.

Пожилым людям рекомендуется сочетать бег с ездой на велосипеде, ходьбой по лестнице или в гору, прыжками на скакалке. Кроме того, здоровый образ жизни должен доставлять удовольствие. Если эмоционального и физического удовлетворения от тренировок нет, то польза от них будет весьма сомнительна.

Формирование здорового образа жизни с помощью бега

Перед началом тренировок сформируйте систему умеренных нагрузок. Это могут быть непродолжительные утренние или вечерние пробежки.

Утром беговая тренировка может выглядеть так:

• подъем, гигиенические процедуры;
• легкий завтрак (банан, яблоко, сладки чай);
• тренировка (через полчаса после завтрака), состоящая из разминки (ходьба, махи, наклоны вращения, выпады), 10 минут бега на пульсе не более 110 уд/мин., спортивной ходьбы (5-10 минут), 5-минутной заминки.

Вечерние занятия бегом строятся немного по-другому. Тренировку необходимо проводить не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом ужинать нужно за 1-1,5 до бега. В вечернее время не нужно включать в тренировку значительных нагрузок и длительных пробежек.

Для ЗОЖ будет достаточно бега медленной трусцой или в среднем темпе в течение 20-30 минут. При этом бег должен быть регулярным: не менее 3-4 раз в неделю. Такое формирование здорового образа жизни послужит надежной основой для крепкого здоровья на многие годы.

Начать бегать — никогда не поздно! И в 40 лет, и даже в 50. Но правила старта в разном возрасте отличаются. Если в юности первые километры давались сравнительно легко, то в более зрелом их придется брать «штурмом», своими усилиями. Но дорогу осилит бегущий!

Правило успешного старта

В зрелом возрасте старт дистанции начинается не на стадионе, дорожке парка или беговой дорожке, а в кабинете врача. Специалист оценит уровень вашей подготовки, выявит существующие заболевания и при благоприятном исходе махнет флажком и скажет «марш!».

Насторожат специалиста болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи), варикозное расширение вен. В зависимости от состояния здоровья, бег может быть противопоказан вовсе, и тогда его придется заменить пешими прогулками или плаванием, либо разрешен с важными оговорками. Но заниматься в этом случае придется под контролем опытного тренера или врача спортивной медицины.

Исследования показывают, что регулярные пробежки оздоравливают организм быстрее, чем пешие прогулки на то же расстояние. Но они сопряжены с большим риском травмирования!

Правило экипировки

Главное требование к спортивной форме — она должна быть легкой, дышащей и по погоде. Но одеваться нужно так, словно за окном на парочку градусов теплее — чтобы чувствовать себя комфортно на середине дистанции. В холодные деньки спортсмены и фитнес-тренеры советуют выбирать предметы гардероба, которые легко снять, оставив лишь «необходимый минимум». Одежда, которая прикасается к коже тела, должна быть выполнена из гипоаллергенных фактур, которые обеспечивают комфорт и быстрое испарение пота.

А вот кроссовкам — особое внимание. На них лучше не экономить, выбирая специальные беговые модели, защищающие суставы ног и ступни. При плоскостопии дополнительно стоит приобрести ортопедические стельки.

А вы знали?

С кроссовками нужно расставаться без сожаления, как только вы пробежали в них 800 километров. Спортивная обувь быстро изнашивается, из-за чего увеличиваются шансы травмирования.

Правило двух часов

Отправляться на пробежку следует не раньше чем через два часа после еды. «Для большинства людей — это достаточное время, чтобы пища усвоилась», — говорит диетолог и марафонец из Колорадо — Синди Даллоу. Однако вы можете выйти на пробежку уже через 1,5 часа, если прием пищи был легким, и вам может понадобиться до трех часов «выдержки» после обильной трапезы с высоким содержанием белка и жиров.

Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от оживленных трасс и промышленных зон. Помните, что бег на голодный желудок, когда организм еще не проснулся, а его уже заставляют активно заниматься, не принесет вам ни удовольствия, ни хороших результатов. А бег перед сном оказывает тонизирующее воздействие, из-за чего может мучить бессонница. Согласно циркадным ритмам, идеальное время для бега — 6-7 часов вечера, это «пик активности» легких.

Правило диалога

Быстрый бег оказывает гораздо большую нагрузку на мышцы, чем бег в среднем темпе? Вот почему спортсмены на марафонах большую часть пути бегут довольно медленно, наращивая силы к финишу. Тот, кто быстро стартует, рискует прибежать к финишу последним.

80% вашей дистанции нужно бежать в таком режиме, чтобы вы могли поддерживать разговор краткими, но полными предложениями. Если ничего не выходит, значит, вы еще не готовы к бегу. Переходите на ходьбу, постепенно наращивая темп.

Научные эксперименты показали, что бегуны, сердечный ритм и частота дыхания которых были в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно поддерживать диалог. Зато те, кто не мог этого делать — бежали слишком быстро, что небезопасно для здоровья.

Помните о разминке перед тренировкой и заминке после нее. Правильная подготовка и окончание занятия — гарантия скорейшего восстановления. Быстрая обстановка после бега может спровоцировать возникновение судорог в ногах, вызвать тошноту, головокружение или даже обморок», — предупреждает фитнес-тренер Джерри Напп.

Правило восстановления

В то время как все больше исследований демонстрируют преимущества бега для здоровья, именно восстановление после тренировки должно быть в приоритете у начинающего спортсмена. С возрастом требуется больше времени, чтобы тело после занятия пришло в норму. Для начинающего бегуна занятия три раза в неделю — это много, достаточно двух. В другие дни можно сконцентрироваться на плавании, йоге или езде на велосипеде. Непродолжительные занятия увеличат выносливость, ускорят адаптацию мышц и в дальнейшем обеспечат более высокие результаты на беговой дорожке!

Не спешите после тренировки домой! Немного пройдитесь, чтобы остыть, пейте воду, это позволит «вымыть» молочную кислоту из мышц, тем самым, сведя к минимуму болевые ощущения после занятия.

Правило десяти процентов

Джо Хендерсон, автор книг о беге, экс-редактор американского журнала Runner’S World, в 1980-е годы ввел «правило 10%». Согласно ему, увеличивать километраж дистанции нельзя больше чем на десять процентов в неделю. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали физическую нагрузку, получали травмы», — говорит специалист.

Хорошая силовая программа для бегунов должна включать проработку всех групп мышц верхней и нижней части тела, а также ядра. Если вы новичок, доверить составление тренировочного плана лучше профессиональному тренеру. При правильном старте и технике выполнения упражнений силовые нагрузки показаны всем возрастам.

Правило двух дней

Если во время пробега два дня подряд вы испытываете болевые ощущения в одном и том же месте, возьмите парочку выходных, полностью исключив фитнес-тренировки. «Боли двух дней подряд могут сигнализировать о травмировании, поэтому показан отдых. Следует знать, что даже 5 дней вынужденного простоя окажут лишь незначительное влияние на общий уровень вашей физической подготовки», — резюмирует Трой Смурава, врач спортивной медицины.

Если во время занятия возникла резкая и сильная боль, немедленно обратите к врачу. Ожидание может усугубить ситуацию.

Правило легкого дня

После сложной, длительной или очень трудной тренировки устраивайте хотя бы один «легкий день». «Легкий» — означает минимум упражнений или их полное отсутствие и бег в медленном темпе либо на короткую дистанцию. «Дайте вашему телу время восстановиться, чтобы следующий пробег был более эффективным», — советует фитнес-тренер Тодд Уильямс.

«Если бежать слишком быстро в начале гонки, придется расплачиваться за это в самом конце», — говорит Джон Синклер, фитнес-тренер, рекордсмен. Большинство марафонских рекордов, установленных в последние 10 лет, отличались тем, что участники придерживались равномерного темпа бега от начала и до конца.

Правило ночного отдыха

Если вы «берете» 30 километров в неделю, добавьте к своему ночному отдыху одну минуту сна за каждый километр, то есть спите ежедневно на полчаса дольше. «Дефицит сна оказывает негативное влияние на эффективность тренировок. В среднем человек нуждается в 7,5-8 часах сна каждый день. Увеличьте продолжительность ночного отдыха, если вы тренируетесь», — советует доктор наук, директор Центра расстройств сна в Калифорнии — Дэвид Клейман.

Екатерина Николаевна Алаева, заведующая отделением реабилитации Консультативно-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины», врач-кардиолог, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук

Мне нередко задают вопрос, а можно ли начать заниматься бегом для поддержания хорошей физической формы и укрепления здоровья после 40 лет? Расскажу об этом подробно.

Итак, ваш первый решительный шаг в сторону укрепления физической формы должен начинаться не в магазине спортивной одежды и обуви, не на беговой дорожке или аллее парка, а в кабинете врача. Да! Просто так «взять да и начать бегать» — не просто неполезно для здоровья, это может быть опасно. К 40 годам (а у многих, к сожалению, сегодня и раньше) уже накапливается много факторов риска, при которых резкое изменение интенсивности физической нагрузки может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Итак, с чего начать? Независимо от уровня физической активности вам нужно пройти обследование организма. И вы, и ваш врач должны быть уверены: никаких отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата нет.

Для оценки здоровья сердца необходимо выполнить ЭКГ, Эхо-КГ, тредмил-тест (нагрузочный тест), и провести биохимический анализ крови. Чтобы удостовериться в нормальной работе суставов, мышц, состояния спины и всего опорно-двигательного аппарата обязательно посетите врача-ортопеда. И только после этого перед вами откроется еще одна дверь — в кабинет врача ЛФК и спортивной медицины. Он составит для вас персональный план тренировок, учитывая все особенности вашего организма.

Вероятно, кого-то такой «квест» может заставить отказаться от идеи начать бегать. Но, повторюсь, такая диагностика нужна, прежде всего, вам — чтобы столь желанная мечта бегать по тенистым аллеям и беговым дорожкам не обернулась проблемами со здоровьем. Но если вы готовы — добро пожаловать! Если вы подготовитесь основательно, то у вас есть все шансы повернуть возраст вспять!

Почему? Потому что возраст мы определяем по состоянию сердца и сосудов, и именно правильная аэробная нагрузка (в том числе и бег) нам в этом помогает, а силовая часть — поддерживает мышечный «каркас» тела.

Однако, занимаясь бегом, стоит соблюдать и правила предосторожности, не превышая установленных для вас нагрузок и контролируя частоту сердечных сокращений. Опасными сигналами чрезмерной нагрузки являются: повышение артериального давления после тренировки на 20 и более мм рт. ст., бег с ЧСС 80-90% от возрастной нормы, головокружение, одышка, боли в коленных, голеностопных и/или тазобедренных суставах, несоблюдение последовательности тренировки (разминка — основная часть — растяжка).

Чтобы не допускать таких ошибок и заниматься бегом правильно, комфортно и без вреда для здоровья, нужно вести дневник самоконтроля. В нем вы должны регулярно указывать значения ЧСС и артериального давления до и после тренировки. Такой «дневник наблюдений» поможет вам четко понимать, насколько эффективны и безопасны ваши тренировки.

И еще несколько «бытовых» рекомендаций. Одевайтесь по сезону, в свободную одежду, которая не должна стеснять движения и хорошо впитывать влагу. Беговая обувь не должна быть на абсолютно плоской подошве. Для правильного отталкивания при беге ваши кроссовки должны иметь под пяткой подъем около 1,5 см. Вечерние пробежки (в 19.00-20.00 часов) — наиболее оптимальны. Вы уже успели отдохнуть после рабочего дня, но еще не засыпаете. Кроме того, вечерняя тренировка поможет снять не только физическую, но и эмоциональную усталость после интенсивного дня.

Можно ли бегать сразу после ужина? Не стоит, это сделает пробежку некомфортной. Оптимально — после ужина должно пройти не менее 1 часа. И переносить ужин на время «после тренировки» тоже не стоит, это нарушит привычный график отхода ко сну. После тренировки лучше только пить воду.

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Бег — самый быстрый и эффективный способ сбросить лишние килограммы, вернуться в прежнюю форму, подтянуть мышцы. При этом заниматься бегом можно круглый год, не тратя на тренировки лишних средств. Главное, найти время, желание, мотивацию и ближайший парк, где можно осуществить задуманное. Утренняя пробежка на свежем воздухе — это не только отличная физическая форма, но и заряд бодрости на весь день. Проверено на личном опыте!

Способности к бегу заложены в каждом из нас природой. Бег — один из основных эволюционных механизмов, предусмотренный для того, чтобы первобытный человек смог выжить. К тому же, бег является достаточно простой физической нагрузкой, позволяющей задействовать практически все мышцы и суставы в организме человека. Бег улучшает кровообращение. Доказано, что во время бега происходит насыщение кислородом органов и тканей, тренируется сердечно-сосудистая система.

Ежедневные тренировки способствуют профилактике множества серьезных заболеваний, в том числе сахарного диабета, болезней суставов, сердца, сосудов, снижают риск развития ишемического инсульта и инфаркта в несколько раз.

С чего необходимо начинать занятия бегом после 40 лет? Во-первых, с консультации врача-терапевта. Дело в том, что 40 лет — это некий рубеж, когда в вашей амбулаторной карте уже начинают появляться какие-то диагнозы и заболевания. Консультация необходима для того, чтобы определить, какой вид физнагрузки показан именно вам, есть ли какие-либо ограничения.

Во-вторых, стоит позаботиться о своих стопах. Не стоит заниматься бегом в старых дырявых кроссах, которые вы берете на дачу, в кедах или тапочках. Вещь первой необходимости — беговые кроссовки со специальной амортизирующей подошвой, которая снизит нагрузку на ваши суставы, позволит избежать травм стопы или голени, добавит комфорта при движении. Если вы никогда не занимались спортом или занимались, но давно, значит, ваши коленные суставы сейчас не в лучшей форме, то же можно сказать и о голеностопе. Поэтому позаботьтесь о себе и своем здоровье!

В-третьих, любые спортивные нагрузки необходимо начинать с 10-15 минутной разминки. Это может быть обычная зарядка — наклоны, приседания, махи руками. Все это в сочетании с правильным дыханием.

Если вы никогда раньше не занимались бегом, то не стоит слишком усердствовать в погоне за результатом — все должно быть системно и постепенно. Начинать лучше со спортивной ходьбы, затем переходить на бег. По времени занятия первые 2 недели не должны превышать 20-30 минут. Бегать нужно регулярно — желательно через день. Лучшее время для пробежки: с 6-7 утра, с 11-12 дня, с 4-6 вечера.

Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, не стоит перегружать себя в физическом плане. Бежать нужно с закрытым ртом, дышать носом ровно и регулярно. Старайтесь держать спину прямо. Если в процессе бега вы почувствовали усталость, уменьшите скорость и снова переходите на спортивную ходьбу. Не делайте остановок! Не превышайте времени тренировки! Так вы можете нанести вред своему здоровью — не можете больше бежать или быстро передвигаться, идите домой отдыхать. У того, кто идет к своей цели маленькими шагами, всегда больше шансов достичь ее, чем у того, кто спешил и в конечном итоге потерял интерес.

Артур Плиев, фитнес-тренер, филантроп

Если вы решили начать бегать после 40 и при этом раньше не имели подобного опыта, всегда встает вопрос: есть ли какие-то ограничения и рекомендации, о которых вам стоит знать заранее?

Многолетние исследования подтверждают: возраст — не противопоказание для начала тренировок. Наоборот, регулярные физические нагрузки помогают снизить темпы старения организма и возрастной потери мышечной массы. Именно поэтому занятия спотом рекомендованы всем, кто перешагивает рубеж в 30 лет.

Посоветуйтесь со своим терапевтом. Нужно в первую очередь обратить внимание на такие заболевания как артрит, артроз и остеохондроз и заболевания сердечно-сосудистой системы. Если у вас нет особых проблем со здоровьем, то и противопоказаний к занятиям бегом у вас нет. Единственное, что можно рекомендовать — подобрать удобную одежду и спортивную обувь. Хорошие кроссовки помогут компенсировать нагрузку на колени, снижая риск травмы. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, врач поможет определить степень допустимой нагрузки или подобрать необходимые препараты, которые поддержат организм во время занятий бегом.

Начиная бегать после 40 лет, стоит очень дозировано подходить к нагрузке. Перед началом занятия бегом, нужно несколько занятий просто походить, чтобы почувствовать есть ли какой-нибудь дискомфорт или нет. Оптимальным будет режим, при котором вы будете бегать 2-3 раза в неделю на небольшие дистанции (1-5 км). Не стоит бежать больше, даже если вы чувствуете в себе силы. Первое время особое значение имеет регулярность и частота тренировок, а не длина маршрута — таким образом вы лучше подготовите свои связки и кости к занятиям бегом. А чтобы не травмироваться во время бега нужно перед каждым занятием делать хорошую разминку всего тела.

Во время бега обращайте внимание на пульс и дыхание. Для новичков рекомендованная максимальная частота пульса — 140 ударов в минуту (индивидуальные параметры можно уточнить у своего врача).

Надо помнить, что если во время бега вы почувствовали боль, стоит прекратить ваше занятие и выяснить причину боли. Так же надо плавно входить в рабочий темп бега и так же выходить из него. Ни в коем случае нельзя сразу останавливаться. Остановка должна происходить плавно. Бег — шаг — остановка.

Яна Александровна Пискуровская, заведующая Консультативно-диагностическим центром ФГБУ «ГНЦ лазерной медицины им. О.К.Скобелкина ФМБА России»

После 40 начинается второй период взрослого возраста, когда в организме происходят новые изменения, — перестраивается гормональная, сердечно-сосудистая система, по-другому начинают работать органы, отвечающие за состояние здоровья, постепенно снижаются физические качества. Поэтому после 40 очень важно уделять больше внимания здоровому образу жизни. Бег как нельзя лучше подойдет для регулярных занятий спортом.

Свежий воздух, физическая активность, дыхательная гимнастика, нагрузки на разные группы мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы подойдут и женщинам, которые в этом возрасте переживают гормональные изменения, из-за которых происходит набор веса, и мужчинам, которые начинают меньше двигаться и, как следствие, тоже набирают лишний вес. Занятия циклическими видами спорта, к которым относится бег, позволяют укрепить мышцы и сохранить здоровыми суставы. Однако, если до 40 лет не выработалась привычка утренних или вечерних пробежек, то менять режим оздоровления нужно постепенно, без резких и неожиданных изменений. Некоторые советы помогут сделать тренировку приятной и получить от нее удовольствие, а также следить за своим самочувствием.

— Продолжительность тренировки нужно увеличивать постепенно (от 20-40 минут для нетренированных женщин и 30-50 для мужчин);

— Также постепенно увеличиваем и интенсивность тренировок (от быстрой ходьбы постепенно переходим к низкому, затем более интенсивному темпу бега трусцой);

— Исключаем их тренировки рваный бег (сочетание легкого бега и скоростных рывков), который противопоказан в этом возрасте, особенно малотренированным людям;

— При хорошем самочувствии допускается интервальный бег (увеличение и снижение темпа бега) и использование утяжелителей (которые нужно подбирать не только по весу, но и смотреть, чтобы не было переутомления);

— Пробежка должна стать регулярной частью жизни — тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю;

— Дневник самочувствия (в котором отмечается расстояние, пульс, давление, общее самочувствие) поможет скорректировать тренировку, сделать ее более результативной;

— Чтобы не произошло обезвоживания, соблюдайте питьевой режим — за час можно выпить стакан воды, за 20 минут до тренировки еще один, во время пробежки можно пить, однако объём выпитой жидкости не должен превышать той, которая вышла из организма вместе с потом. После полного восстановления дыхания после тренировки нужно обязательно попить, чтобы восстановить водный баланс организма.

Евгений Эвальевич Блюм, профессор, доктор медицинских наук, эксперт в области восстановления здоровья биомеханическими методами

Люди в возрастной категории «после сорока» по качеству и количеству ресурса здоровья очень разные. Вот как выглядит «лестница ресурса здоровья» человека на разных этапах жизни:

I этап жизни (до 20 лет) — это период непрерывных улучшений,

II этап (20-40 лет) — «плато»,

III этап (после 40) — период непрерывных ухудшений.

Ключевая цифра на «лестнице здоровья» — 20 лет. Это возраст, когда детство и юность закончились, а с ними закончился рост, развитие, созревание всех тканей, органов и систем. Вот почему до 20 лет именно физическое здоровье должно быть главным приоритетом, а воспитание и образование — приоритетами № 2 и № 3.

После 20 лет наверстать воспитание и образование можно, а первичное формообразование (генного, клеточного, тканевого, органного уровня) завершается. Причем, увы, раз и навсегда. После 20 лет мы тратим то, что смогли накопить, поэтому главный принцип в 30-40 лет: «беречь и сохранять то, что имеешь».

Какие вы в 40 лет зависит от того, какими вы были в 20 и сколько вложили в свое здоровье, а об этом «написано» только в личной истории зачатия, вынашивания, рождения, развития по фазам онтогенеза. Об этом написано в истории вашего оздоровления, в истории ваших болезней и травм, в истории вашего лечения.

От того, с каким жизненным ресурсом вы подошли к 40 годам, зависит и то, бегать ли вам или сначала пройти предварительный и подготовительный этап к оздоровительному бегу.

Оздоровительный бег, как и оздоровительный спорт — это бег ради и во имя здоровья. Не героический бег «через не могу», через боль, через риск ухудшения проблем в позвоночнике и суставах, в сердце и сосудах.

Вы можете начинать бегать в комфортном для себя режиме, если у вас:

— нет избыточного веса;

— нет хронических болезней;

— нет проблем с позвоночником и суставами;

— если вы «дитя природы», то есть родились и выросли в природном, экологически здоровом регионе (не в мегаполисе).

Но если есть проблемы со здоровьем, то к бегу нужно подготовиться:

— привести в норму вес;

— восстановить позвоночник и суставы;

— начать с ходьбы и бега с горы с углом наклона 5 градусов;

5 градусов — это минимальный угол, и данный режим дает следующие 6 преимуществ:

• разгружает сердечно-сосудистую систему;
• минимизирует энергозатраты на двигательную, циклическую активность;
• нагружает активный соединительно-тканный матрикс всех опорных тканей, костей, сухожилий, связок, суставных капсул, хрящей, дисков, менисков с минимальной мышечной энергорасходной работой;
• снимает практически весь груз морально-волевых усилий;
• векторизует, корректирует осанку (идти под гору ссутулившись невозможно);
• разгоняет «маятники» позвоночника, тазового пояса, ног, плечевого пояса — это биомеханические энерго-дотационные транзакции, прямая инвестиция в энергоресурс здоровья.

Что для этого нужно? Поднять заднюю опору беговой дорожки на 5 см. Запомните! В гору ходить и бегать полезно спортсменам, тем, кому платят за спортивные рекорды, за морально-волевые качества, за умение быть результативным. Ваша же цель — здоровое активное долголетие, психоэмоциональный комфорт, трудоспособность, любвеобильность, отсутствие болезней больших городов.

Конечно, мои рекомендации не распространяются на тех, кто оперирован на позвоночнике, кому проведено эндо-протезирование, у кого грубые заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет и прочие серьезные проблемы. В этих случаях, нужно сначала восстановить здоровье, восстановить энергобаланс организма, а затем начинать с минимальных нагрузок в режиме ходьбы.

Будьте здоровы и счастливы!

Здоровый образ жизни невозможен без физических нагрузок: при их отсутствии говорить о нормальном функционировании организма не приходится. Наиболее полезным и естественным для человека видом физической деятельности является бег трусцой. Фитнес-специалисты не смогли оставить этот факт без внимания и рекомендуют обязательно включать этот вид нагрузок в тренировки. Тем более что заниматься бегом трусцой могут практически все и в любое удобное время. Но все-таки чтобы этот вид двигательной активности давал реальный положительный результат, необходимо знать его особенности и правильную технику.

Пробежки трусцой для поддержания здорового образа жизни

Влияние бега на организм человека многоплановое и комплексное. Занятия фитнесом, включающие пробежки трусцой, стимулируют похудение, тренируют мускулатуру, укрепляют позвоночник и все системы организма. Чтобы понять, насколько полезна беговая нагрузка для человека, выполняемая регулярно, стоит подробнее рассмотреть положительные аспекты таких пробежек:

Работа системы, отвечающей за гормоны, налаживается благодаря беговым нагрузкам. Это объясняется следующим фактом: при беговом фитнесе человек регулярно подскакивает и приземляется строго вертикально. При этом процессе кровообращение в сосудах и капиллярах начинает резонировать с ритмом бега, заставляя их открываться и увеличивая просвет стенок. За счет этого значительно улучшается микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, активизирует работу всех тканей и органов. С улучшенным кровотоком к ним поступают гормоны эндокринной системы, благодаря чему работа органов становится более отлаженной и продуктивной.

В результате регулярных фитнес-тренировок уменьшается число мышечных сокращений главного органа кровообращения и, как следствие, снижается нагрузка на него. Кроме этого благодаря беговым нагрузкам приходят в норму частота пульса и артериальное давление.

Это обусловлено улучшением работы гипофиза, который начинает вырабатывать определенные гормоны, вызывающие прилив бодрости и чувство счастья. Почувствовать такую «приятную» работу гипофиза, выраженную легкой эйфорией, можно уже спустя 30 минут бега. Многие отмечают также возникновение болеутоляющего эффекта, который сохраняется некоторое время после фитнес-тренировки, что тоже связано с выработкой определенных гормонов.

Бег трусцой для эффективного похудения

Количество энергозатрат во время пробежки находится в прямой зависимости от частоты, интенсивности и правильности беговых фитнес-тренировок.

Усредненное количество калорий, сжигаемых при беговых занятиях фитнесом, можно определить по весу тела и скорости бега, например, со скоростью 7-8 километров в час:

• при весе до 70-75 килограммов человек может потратить 580-600 Ккал;
• с весом от 75-ти и до 100 килограммов число сжигаемых калорий может доходить до 750 килокалорий;
• людям с массой тела свыше 100 килограммов с помощью занятий фитнесом такого рода можно сжечь около 900 Ккал.

Но эти цифры достаточно примерны, потому что реальное похудение зависит от многих других факторов, начиная от соблюдения рациона питания, правильности выполнения техники бега, его длительности, скорости и заканчивая тем, придерживается ли человек общих принципов здорового образа жизни.

Для точных расчетов необходимо воспользоваться специальными спортивными формулами или электронными фитнес-калькуляторами, которые учитывают при расчете все возможные факторы и погрешности и могут дать результат почти со стопроцентной точностью. С помощью подобных программ можно более корректно составить программу тренировок для похудения.

Правильная техника пробежек трусцой при занятиях фитнесом

Этот вид бега осуществляется со скоростью 6-9 километров в час. Со стороны это выглядит, как пробежка, немногим быстрее, чем очень быстрая ходьба. К правилам бега этого вида можно отнести следующие факты:

• Бег выполняется легко и с небольшой амплитудой.
• Ширина бегового шага, учитывая рост тренирующегося, при правильной технике составляет 60-80 см. Это значение может увеличиваться только при условии ускорения.
• Важно, чтобы тело во время беговой фитнес-тренировки оставалось в прямом вертикальном положении, нельзя наклонять корпус вперед.
• Вес тела должен переноситься на всю ступню, поэтому делать беговой шаг нужно всей поверхностью стопы. В крайнем случае, можно касаться пяткой земли, а затем перекатом, плавно и аккуратно нужно встать на всю поверхность ступни.
• Также важно научиться синхронизировать работу верхних и нижних конечностей. Локти при этом должны располагаться в максимальной близости к корпусу, кисти сжаты в кулак, а остальная часть верхних конечностей должна как бы подталкивать тело к движению вперед. Вся мускулатура плечевого пояса должна оставаться в расслабленном состоянии.
• Большое значение в правильной технике бегового фитнеса имеет максимальный контроль дыхания. Акцент во время бега трусцой делается на выдохе, который должен быть глубже и длиннее вдоха. Соблюдать правильный ритм дыхания помогает корректное положение верхних конечностей.

Если все пункты выполнять правильно и вести здоровый образ жизни, то результат от таких тренировок не заставит себя долго ждать: процесс похудения будет протекать активнее, системы организма укрепятся, тело станет более выносливым и сильным, а риск травм будет сведен к минимуму.

Особенности фитнес-тренировок, включающих бег трусцой

Особенностью таких тренингов можно назвать то, что хотя он и используется в качестве разминки перед более интенсивными и сложными занятиями спортом, но и к самому бегу нужно подготовиться. Для этого обычно выполняются следующие упражнения:

• ходьба со сменой темпа: медленный шаг чередуется с ускоряющимся;
• выполнение чередующихся шагов сначала на пятках, затем на носках;
• хождение на внутренних и наружных сторонах стопы;
• выполнение шагов с одновременным поворотом корпуса в разные стороны;
• быстрый шаг с высоким поднятием бедер;
• ходьба в сочетании с различными движениями верхних и нижних конечностей.

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

• Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
• Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
• Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
• Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Кардиотренировки для похудения

Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю, перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Узнайте, есть ли у вас нарушения пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!