9 проверенных советов, которые не сбудутся никогда

Как подготовиться к подтягиваниям?

Чтобы без труда выполнять подтягивания нужно укрепить мышцы, участвующие в упражнении, и улучшить координацию.

Для начала нагрузите плечи:

Провисите в таком положении 10 секунд и выполните 5 таких подходов.

Удерживание в верхней точке

Выполните 5 подходов по 60 секунд.

Негативные подтягивания

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания

Для этого упражнения понадобится низкая перекладина, на которой можно выпрямить руки до конца.

Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой

Выполните 5 подходов, любое количество раз.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?

Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:

— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.

В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.

Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.

Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.

Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.

Как делать подтягивания

Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.

Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).

Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.

Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).

Подтягивания. Фото Gfycat

Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.

Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.

Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.

Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.

Начните отжиматься

История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.

Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Противопоказания

Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.

Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения

Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.

Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.

На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:

— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.

Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.

Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.

Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.

Как быстро научиться подтягиваться?

Увеличить количество подтягиваний поможет «лесенка». Так, если вы можете подтянуться 10 раз, то сделайте 70 процентов от своего максимума, то есть 7 раз: от 1 до 7, а затем в обратную сторону от 7 до 1 в «лесенку».

Какие мышцы работают во время выполнения?

Большое преимущество подтягиваний в том, что для них почти не требуется инвентарь. Все, что нужно спортсменам, — турник и желание тренироваться. При этом они позволяют проработать почти все мышцы спины и плечевого пояса, а именно:

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Подтягивания обратным хватом

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Подтягивания прямым хватом

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Если вы решили тренироваться «лесенкой», нужно работать по следующему принципу:

Если же такой вариант вам не устраивает, то сделайте три-четыре подхода по семь раз с полным отдыхом минуту-две.

Виды подтягиваний на турнике

Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.

Подтягивания с хватом снизу. Фото Mens Health

Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.

Подтягивание нейтральным хватом

В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.

Подтягивание нейтральным хватом. Фото Amm Fitness

Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.

Подтягивания с полотенцами

Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.

Подтягивание с полотенцами. Фото Strength Log

Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.

Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.

Польза подтягиваний

Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.

Эффективно развивают силу верхней части корпуса.

Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).

Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.

Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.

Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Согласно 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Диагональные подтягивания

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Подтягивания на полотенце

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

Подтягивания на одной руке с помощью

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Подтягивания на одной руке с полотенцем

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

Важно! Требует тщательной разминки!

Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

Необычные варианты упражнений

Это упражнение похоже на предыдущее.

В следующем подходе поменяйте руки.

L-подтягивания

Такой вариант упражнения отлично проработает мышцы кора, сгибатели бедра и пресс.

Если такой вариант все-таки кажется вам слишком простым, попробуйте увеличить нагрузку на одну руку.

«Паук»

В таком случае нагрузка тоже переносится на одну из сторон при помощи дополнительных движений ногами.

Или же меняйте ноги после каждого повторения.

Эксцентрические на одной руке

Для начала хорошо проработайте руки и только потом приступайте к такому упражнению.

Подтягивания Рокки

Эти подтягивания невозможно сделать эффективными без правильной техники.

Грудные подтягивания

Выполните столько раз, сколько позволит физическая подготовка.

Подтягивания с отрывом рук

Такой вариант упражнения подойдет настоящим профессионалам.

Подтягивания с хлопком

К таким подтягиваниям также нужно основательно готовиться.

Подтягивания со сменой хвата

Это упражнение похоже на предыдущие два: например, оно также требует ловкости и силы.

А нужно ли много подтягиваться?

Новички часто задаются вопросом, что делать, чтобы больше подтягиваться, как подтягиваться больше 15 раз, как научиться подтягиваться с большим весом и так далее.

Вопросов много, но вот еще один: а нужно ли вообще много подтягиваться? И ответ не столь однозначен, как может показаться начинающему спортсмену.

Если вы спросите фитнес-тренера или бодибилдера, как начать больше подтягиваться на турнике, он наверняка даст вам кучу полезных рекомендаций. Но грамотный и участливый вдобавок поинтересуется: а зачем тебе знать, как подтягиваться больше 30 раз? Для красивых мышц? Так это бессмысленно. Для спортивных достижений? Тогда можно.

Дело в том, что мышцы активнее всего растут не от количества повторений, а сложности повторения. Чтобы стать больше, вам не нужно узнавать, как подтянуться больше раз. Для хорошего роста достаточно 10-12. Вам нужно узнавать, как подтягиваться с большим весом.

Чем больше нагрузка за 1 повторение, тем больше стимул мышц к росту. Поэтому если вы хотите атлетичное тело, забудьте о 30-50  подтягиваниях. Вам хватит 10-15 чистых, но с дополнительным весом.

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.

Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:

попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;

если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.

Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.

Подтягивание с резинкой. Фото Health Line

Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.

В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.

Подтягивания на низкой перекладине. Фото resh.edu.ru

Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:

Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.

За сколько можно научиться?

Станьте лучше в выполнении подтягиваний

Вы все еще не можете осилить крупную цифру в количестве подтягиваний? Вам нужно раскачиваться и брыкаться, чтобы сделать хотя бы парочку? Хотели бы вы знать, как делать больше?

Эти упражнения помогут вам натренировать подтягивания с нуля до максимума!

Работайте над техникой выполнения

Прежде чем мы расскажем о методах, которые помогут вам лучше подтягиваться, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять оба этих упражнения, иначе вы тратите энергию и время впустую.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника выполнения? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильному выполнению подтягиваний, которые подойдут именно вам.

Сбросьте лишний вес

https://youtube.com/watch?v=i5LYyYKWobM%3Ffeature%3Doembed

Когда дело доходит до подтягиваний, то вы поднимаете свой собственный вес. Если вы немного полноваты, снижение веса, несомненно, приведет к тому, что вы сможете выполнять большее количество повторений. Таким образом, хотя похудение всегда является медленным процессом, каждый сброшенный вами килограмм должен немного облегчить выполнение упражнения.

А пока, почему бы не делать наклонные, или австралийские подтягивания, как на картинке выше, вместо полноценных? В этой вариации ваши ноги остаются на земле, поэтому вам не нужно поднимать вес всего тела. Это делает упражнение идеальным для тех, кому процесс дается тяжело.

Делайте негативные повторения

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, даже если вы не можете сделать много (или вообще никаких!) подтягиваний, вы все равно сможете опуститься. Это называется негативной тренировкой или выполнением негативных повторений.

Выполнение негативных повторений позволяет вам подтягиваться, даже если вы недостаточно сильны, чтобы дотянуть подбородок к перекладине. Вы можете использовать негативные повторения, чтобы развить силу, необходимую для увеличения количества повторений полноценного движения.

Вы можете делать только негативные повторения или, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, выполните несколько негативных повторений в конце вашего обычного подхода, чтобы тренировка прошла на пределе ваших сил.

https://youtube.com/watch?v=usBvteqIggg%3Ffeature%3Doembed

Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке

Тренировки с фитнес-резинкой – отличный способ облегчить это упражнения. Эластичная лента взваливает на себя часть веса вашего тела, и чем она прочнее, тем больше от нее будет отдача.

Начните с прочной ленты, а затем постепенно переходите к более легкой по мере того, как вы становитесь сильнее, и вскоре после этого вы сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Лучшим типом являются ленты с захватами. Эспандеры с ручками не так полезны.

https://youtube.com/watch?v=96gl8mVxmE0%3Ffeature%3Doembed

Делайте лесенку

Лучший способ стать совершеннее – это делать больше. В конце концов, практика приносит мастерство, не так ли? Но если вы не можете сделать много подтягиваний, то что делать в этом случае?

Ответ прост – лесенка.

Суть в том, что вы делаете одно повторение, отдыхаете несколько секунд, затем делаете два повторения и снова отдыхаете. Эта последовательность продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений, уже приловчившись.

Отдыхайте немного дольше по мере увеличения числа повторений, чтобы убедиться, что вы можете выполнить как можно больше «ступенек» лестницы. Когда вы подсчитаете все повторения, вы обнаружите, что сделали на несколько повторений больше, чем при выполнении обычных подтягиваний.

Например, тот, кто обычно может сделать только пять или шесть повторений, возможно, сможет выполнить лестницу из 1, 2, 3, 4 повторений, что в сумме дает 10 повторений!

Итак, вместо трех подходов, как при обычных повторениях, делайте три лестницы. Хотя вы, вероятно, не сможете делать много повторений каждый раз, вы все равно будете тренироваться и со временем ваша производительность в подтягиваниях улучшится.

«Смазка нервов»

«Смазка нервов» – это еще один тип тренировки, который позволяет вам увеличить количество выполненных повторений и улучшить свои результаты в подтягиваниях.

Этот метод, популяризированный российским экспертом по силовым и гиревым тренировкам Павлом Цацулиным, предполагает выполнение упражнений, которые вы хотите выполнять в совершенстве, в большом объеме, но не до изнеможения.

Идея состоит в том, чтобы практиковать идеальную технику выполнения и избегать переутомления мышц и нервной системы. Не прибегая к мышечному отказу, вы можете выполнять множество мини-тренировок в течение дня, так как восстановление после каждой из них занимает всего несколько минут, а не дней. Это позволит вам выполнить гораздо больше подтягиваний, чем если бы вы делали меньше подходов, но до отказа.

Представьте, что вы учитесь бить по мячу для гольфа. Во время тренировки вы делаете столько махов, что устаете, а ваше физическое самочувствие ухудшается настолько, что вы даже не можете ударить по мячу. С таким подходом вы не сильно продвинетесь вперед, если вообще не сделаете шагов назад. Вместо того, чтобы пробираться через тернии к звездам, вы в конечном итоге терпите поражение.

Но если вы размахнетесь, отдохнете несколько минут, а затем снова размахнетесь, усталость перестанет быть проблемой. Тем более что каждый тренировочный удар должен быть близок к идеальному, и здесь не идет никакой речи о вредной привычке. В общем, вы добьетесь большего прогресса, если не будете так сильно стараться.

Чтобы делать эту тренировку, делайте немного подтягиваний примерно каждый час в течение пяти из семи дней в неделю. Делайте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы можете сделать за один подход.

Так, например, если вы можете сделать десять повторений, делайте только 5-7. Помните, идея состоит в том, чтобы практиковаться в подтягиваниях, а не перенапрягать свои мышцы.

После нескольких недель такого подхода вы будете удивлены, сколько еще повторений вы сможете сделать.

Накачайте бицепсы

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но из этих двух мышечных групп бицепсы неизменно слабее и первыми устают.

Таким образом, если вы не увеличите силу бицепсов, ваши руки всегда будут слабым звеном, из-за которого долго вы тренироваться не сможете.

Многие спортсмены избегают целенаправленной тренировки бицепсов, так как считают, что их бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию в ходе комплексных упражнений. Несмотря на то, что в какой-то степени это верно, если вам нужно укрепить бицепсы, лучший способ сделать это – выполнять специальные упражнения, которые прорабатывают именно их.

Итак, если ваши бицепсы являются вашим слабым звеном в подтягиваниях, убедитесь, что вы уделяете им дополнительные время и энергию.

Нет необходимости использовать сложные методы. Вместо этого просто сделайте 2-4 подхода из разных упражнений, где задействована работа рук так, чтобы они сгибались, например:

Тренировка бицепсов пару раз в неделю, несомненно, улучшит ваши результаты в подтягиваниях.

Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока

Если вы смотрите на этот тренировочный план и думаете, что он слишком сложен для вас в данный момент, вам, возможно, придется скорректировать свою цель и сосредоточиться на развитии силы с помощью тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока задействует почти те же мышцы, что и подтягивания. Очевидная разница лишь в том, что при тяге верхнего блока вы опускаете штангу к подбородку, а при подтягиваниях вы поднимаете подбородок к перекладине.

С тягой вниз вы можете подогнать вес, чтобы он соответствовал вашей текущей силе, и вес вашего тела больше не является проблемой.

Тем не менее, чтобы развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, вам нужно использовать достаточно тяжелые веса для тяги верхнего блока. Например, подходы по 20 повторений с легкими весами не помогут в проработке ваших мышц так, чтобы они смогли выдержать подтягивания с вашим собственным весом.

Для достижения еще более хороших результатов комбинируйте тягу вниз с такими вещами, как негативные и подтягивания с фитнес-резинкой, если уверены в правильности выполнения.

Подтягивания с отягощением

https://youtube.com/watch?v=YglodkvWbCA%3Ffeature%3Doembed

Большинство тренирующихся, которые делают акцент на подтягиваниях, в конечном итоге не могут сдвинуться с мертвой точки в один момент и увеличить количество повторений. Это очень расстраивает, особенно если вы хотите достичь, например, 20 непрерывных повторений, но останавливаетесь на 15 или около того.

Один из лучших способов увеличить количество повторений с собственным весом – это наращивание силы с помощью подтягиваний с отягощением.

Представьте, насколько легче будут выполняться эти упражнения после нескольких недель или месяцев выполнения подтягиваний с 30+ фунтами, прикрепленными к вашему телу.

Подтягивание с отягощением значительно сложнее, чем без него, так что не используйте сразу большие веса.

Вместо этого начните с добавления примерно 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его. Держите количество повторений на относительно низком уровне, выполняя, например, 5-8 за подход, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые делают вас сильнее.

Через несколько недель подтягиваний с отягощением вы станете значительно сильнее и в результате поймете, что можете делать больше повторений без веса.

Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания являются базовыми многосуставными упражнениями. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают в движение два и более суставов. Большинство людей делают подтягивания для развития верхней части спины, но это еще не все.

Основные мышцы, участвующие в движении обоих видов:

Широчайшие мышцы спины – это агонист, или главный двигатель во время выполнения подтягиваний. Вот почему большинство людей делают эти упражнения. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью проработаны, выглядят как мускулистые крылья и делают спину более массивной внешне. Хорошо развитые, эти мышцы видны не только сзади, но и спереди.

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца – в то время как ваши широчайшие мышцы спины являются основными двигателями во время подтягиваний, ваши двуглавые мышцы плеча и плечевая мышца тоже активно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Руки в положении супинации означают, что подтягивания больше ориентированы на бицепс. Тем не менее, оба упражнения могут помочь вам сделать руки мускулистыми и крепкими.

Сгибатели предплечья – захват и удержание штанги во время любых подтягиваний – отличный способ проверить работу своих предплечий и развить их. Если вам хочется заполучить крепкую хватку или более крепкие предплечья, подтягивания, несомненно, помогут.

Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Эти мышцы фиксируют плечевой пояс, обеспечивая безопасный фундамент в процессе выполнения упражнений.

Мышцы кора – хотя подтягивания, безусловно, являются упражнениями, направленными на проработку верхней части спины и бицепсов, ваш кор также задействуется при выполнении. Вам нужно будет использовать мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в одном положении и не допустить раскачивания. Подтягивания с отягощением особенно хороши для развития выносливости кора и поддержания его в тонусе.

Какие мышцы работают во время подтягиваний?

Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):

Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.

Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.

Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.

Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.

Группы мышц, работающие во время подтягиваний. Фото Sunmag

Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:

дельтовидная мышца плеча,

большая круглая мышца,

большая грудная мышца.

Как правильно выполнять подтягивания

Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.

Высота турника

Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.

Исходное положение

Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.

Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.

Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.

На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.

После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.

Подъем и опускание

Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.

При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.

7 важных советов для новичков

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

https://youtube.com/watch?v=ssMFJK7CPa0%3Ffeature%3Doembed

Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине.

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

https://youtube.com/watch?v=pN0CTpR36JU%3Fstart%3D4%26feature%3Doembed

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

https://youtube.com/watch?v=fRcEBlLFYUE%3Fstart%3D54%26feature%3Doembed

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

https://youtube.com/watch?v=npGzJIMyHnU%3Fstart%3D3%26feature%3Doembed

https://youtube.com/watch?v=59sILuWOluw%3Fstart%3D34%26feature%3Doembed

Какое положение ног выбрать?

https://youtube.com/watch?v=iqmZio0ttJY%3Fstart%3D16%26feature%3Doembed

Как происходит процесс подтягивания?

Чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно понимать принцип самого упражнения. Это позволит сделать его наиболее эффективным и снизить нагрузку на суставы.

Правильный хват

Новичкам лучше браться за турник обратным хватом, так как подтягиваться таким образом проще. Дело в том, что нагрузка полностью ложится на мышцы спины и бицепс. Если же такой вариант кажется вам простым и неэффективным, то переходите на прямой хват.

Исходная позиция

Можно выполнять «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, однако мышцы в таком случае не получат максимальной нагрузки.

Как отдыхать?

После того, как вы сделаете один подход, отдохните минуту или две. Не стоит отдыхать меньше, так как можно перегрузить организм и быстро почувствовать усталость. Если же отвести на отдых больше времени, то мышцы могут остыть.

Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?

Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.

Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.

Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.

Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Сколько раз можно подтягиваться новичкам?

Попробуйте начать с пяти подтягиваний. Если сложно за один раз сделать такое количество повторений, сделайте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное — соблюдать технику. Вообще в подходах можно сделать от пяти до 10 раз. Кругов же может быть не больше пяти.

Если на последних подходах вы чувствуете усталость и боль, лучше сделать меньшее количество повторений и закончить тренировку. Не нужно заниматься, преодолевая дискомфорт.

Видео — 25 вариантов подтягиваний

https://youtube.com/watch?v=6Biu9IuLlI4%3Fstart%3D30%26feature%3Doembed

Запишитесь в спортзал

Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук.

Как больше подтягиваться на турнике? Секретов нет, однако спортзал – хороший вариант

И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем.

Мировой рекорд по подтягиваниям

Мировым рекордсменом по подтягиваниям 15 января 2022 года стал россиянин Сергей Шубенков. Он выполнял упражнение на протяжении двух часов 50 минут и сделал 703 подтягивания.